Хочу отметить, что эти цифры – усредненные, нужно понимать, что индивидуальная потребность сильно зависит от множества факторов: от того, как вы питаетесь и способности усваивать полученные нутриенты, возраста, региона проживания, даже стресса.
И обратите внимание на такой аспект, как усвоение: если не работает какой-либо отрезок ЖКТ, будут нарушения, например, для усвоения жирорастворимых витаминов требуются желчные кислоты и жиры, для водорастворимых – ферменты.
Любопытно, что водорастворимые витамины транспортируются белками крови, а жирорастворимые – фракциями холестерина по лимфе. Витамины А, К, D накапливаются в печени, а в жировой ткани – Е и D. А водорастворимые витамины не накапливаются в отличие от жирорастворимых, и выводятся с мочой довольно быстро. Жирорастворимые витамины покидают организм вместе с калом.
Откуда получить витамины
Любимый миф про витамины – это то, что они содержатся в основном в ягодах, фруктах и овощах, но на самом деле они есть и в крупах, маслах, животной пище. Да, в овощах и фруктах много витамина С, каротиноидов и бета-каротина (та самая морковка для зрения), но, чтобы получить суточную дозу того же тиамина – нужно съесть порядка 800 граммов хлеба из грубой муки. Просто вдумайтесь – 800 граммов хлеба! Для ориентира – батон нарезной весит 350 граммов. Уже чувствуете, сколько это калорий? И это только один витамин. А вы помните, что требуется порядка 200 различных соединений? Какое количество пищи пришлось бы съесть, чтобы получить все нужное! И мы за этой пищей не гоняемся или не проходим десятки километров, собирая ее, нет, сидим в креслах и заказываем на дом. Изучите свой рацион, оцените его насыщенность и восполните пробелы. И тело скажет спасибо и будет четко исполнять все команды.
Упражнение
Отметьте галочками симптомы, которые последние месяцы замечаете за собой.
Возле каждого симптома есть указание на ВОЗМОЖНУЮ причину.
Судороги в мышцах, например, могут быть следствием недостатка магния или кальция. НО это не призыв бросаться пить магний в виде БАД или есть бананы пачками. Это возможность обратить внимание и обратиться к специалисту – нутрициологу или интегративному врачу, чтобы он собрал клиническую картину целиком и выдал вердикт, что на самом деле происходит. Это делается не только на основании симптомов, которые вы отметите сейчас, но и на основании данных о питании, спорте, сне, нагрузках, в том числе психо-эмоциональных, режиме дня и ночи, работе, условиях проживания и лабораторных анализов.
С другой стороны, опросник – это не пустышка, а способ заметить какие-то неполадки и попробовать отследить их и даже может скорректировать (возможно, будет достаточно питания).
Испытываете ли нехватку сил, утомляемость?
Нехватка железа, селена, магния, омега‐3, витаминов группы В, С, D, К, К2, Р.
Подводит ли память последнее время?
Нехватка йода, селена, магния, омега‐3, марганца, кальция, витаминов группы В.
Есть ли недостаточная концентрация внимания?
Нехватка магния, селена, железа, омега‐3, йода, витаминов D и группы В.
Депрессивное состояние или близкое к нему? Апатия, нежелание действовать?
В основном дефицит витамина D и омега‐3, витаминов группы В.
Тяга к сладкому и мучному
Недостаток хрома (содержится в мясе и морепродуктах); магния (богата гречка, какао, нежареные орехи и семечки, бобовые, зеленые овощи и листовой салат); витаминов группы В (мясо, цельнозерновой хлеб, крупы).
Сухость глаз, тусклость конъюнктивы
В основном дефицит витамина А, также В12 и омега‐3.
Кровоточивость десен
В основном дефицит витамина С, также К2.
Выпадают ли волосы? Ломкие ли они?
Нехватка железа, цинка, селена и белка, а также витаминов В7, А, К, магния, кремния, кальция.
Есть ли ранняя седина?
В основном дефицит меди и селена, а также железа и белка.
Когда хочется жирной пищи, в организме может не хватать кальция, полезных жиров.
Выпишите, какие витамины/минералы повторялись в симптомах более 2–3 раз. Далее прицельно посмотрим на каждый из них и начнет складываться картинка, откуда «растут ноги» и «торчат хвостики».
Для начала, поздравляю – вы обратили на организм внимание, прошлись по признакам, которые дают первичное понимание, что что-то уже происходит.
Еще не катастрофа, но уже будет полезно заметить, что чего-то не хватает. И можно подхватить – не довести до момента, когда совсем сломается.
К чему пафос, скажете вы – подумаешь, поставили галочки. А вот и нет! Все время наблюдаю, как клиенты в нутрициологии обесценивают свои шаги: подумаешь, пришла к нутрициологу; подумаешь, заполнила анкету; подумаешь, начала больше ходить и пить воды. НЕТ! Это не мелочи! Это огромный шаг к себе и здоровью! Это про ответственность за себя и свое будущее.
У меня есть подруга, и недавно она жаловалась на боли в спине. В процессе разговора стало понятно, что болит уже давно, но не постоянно. Поболит – пройдет, потом по новой. Стала уговаривать ее сходить к врачу, сделать МРТ, ведь неизвестно, что именно и почему болит. В перспективе это может привести к весьма негативным последствиям. Ответ был таков: «Будут последствия – буду разбираться, сейчас некогда, пройдет, всегда само проходило». В какой-то момент само уже не пройдет. Увы, технология страуса по засовыванию головы в песок не сработает в этом случае. Но это выбор. Уважаю любой.
Итак, а что происходит до того, как наступает катастрофа? Это ведь не как кирпич на голову свалился – внезапно! Этот процесс постепенный, и имеющий отрицательный накопительный эффект. Давайте посмотрим.
Авитаминоз – этот термин мы слышим из каждого утюга каждую весну. Однако журналисты используют его совсем неверно. «А»– на латыни означает отрицание или полное отсутствие. Это уже стадия патологии. Например, авитаминоз витамина D – это рахит, а витамина С – цинга. К счастью, сейчас довольно редкое явление.
Гиповитаминоз – это будет уже верно, так как «гипо» означает недостаточность. И более того, зачастую «гипо» накладывается на «поли» – то есть множественную недостаточность разных витаминов и минералов. Мы ярко увидели это на примере продуктовой корзины.
Если человек на протяжении месяца питается именно так, то ему поступает, например, всего 22 % витамина В9 в сутки. Каждый день – только 22 %. Даже если вообразить, что витамин не теряется в процессе готовки и хранения, а затем усвоения – все равно очень мало. Подобная картина и с другими витаминами, и с минералами.
Гипервитаминоз – это острое расстройство, которое развивается при избытке витаминов, скопившихся в организме из-за их неправильного или бесконтрольного приема.
Гипервитаминоз встречается не так часто, как дефицит витаминов, и в большей степени характерен для жирорастворимых витаминов А и D, так как они способны накапливаться. Реже всего случается переизбыток витаминов Е и С, а также некоторых витаминов группы В, ведь если они поступили в избытке, то легко выводятся с мочой.
Как правило, гипервитаминоз возникает на фоне:
длительного приема больших терапевтических (!) доз витаминных препаратов;
неправильного использования препаратов;
самостоятельного бездумного и неконтролируемого применения моно-БАД с высокими дозировками;
чрезмерного (!) потребления печени, почек и рыбьего или медвежьего жира (в редких случаях вызывает переизбыток витамина А), но съесть нужно много.
На что влияет дефицит микронутриентов
Тут важно сделать ремарку. Влияние НЕ РАВНО прямой причинно-следственной связи. То есть боли в мышцах могут быть следствием недостатка магния, НО НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Это называется неспецифический симптом. Когда нельзя однозначно сказать, что именно недостаток магния – виновник этого симптома.
Приведу грубый, но понятный пример. Кость, торчащая из кожи при переломе, – специфический симптом перелома. А мышечные боли могут быть вызваны разными причинами. Учитывайте это в дальнейшей информации.
Витамин А
Уверена, что когда заходит речь про витамин А, первое, о чем вы думаете, – это морковка и зрение, и это неслучайно, ведь в 1967 году Джордж Уолд (США) получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за исследования функции зрительных пигментов – понимание роли витамина A в физиологии зрения.
Здесь и далее схематично показано: сверху – что оказывает влияние на микронутриент, как в плюс, так и в минус, ниже показано влияние витамина на системы организма, отдельные органы и ткани, а также его участие в превращениях других микронутриентов.
Важные нюансы
Это жирорастворимый витамин, то есть может накапливаться, стоит внимательно отнестись к его приему в виде БАД. При этом передозировать его в пище довольно сложно.
Если вы курите, следите, чтобы не превышать суточные (физиологические) нормы, в сочетании с этой вредной привычкой витамины А и Е становятся злейшими врагами организма.
В терапевтических дозировках (высоких) витамины А и D мешают усвоению друг друга, поэтому если врач назначил два препарата, лучше разнести их по времени приема.
Это интересно
Если про сухость кожи и слизистых при дефиците витамина А, возможно, вы слышали, то для меня стало сюрпризом, что его недостаток влияет на склонность к развитию кариеса и желтизне зубов. А механизм следующий: при недостатке витамина А нарушается выработка слюны, из-за чего возникает сухость и уменьшение толщины дентина – буквально зубы уменьшаются!
В стоматологической практике широко применяются такие средства, как масло шиповника, облепихи и другие, содержащие каротиноиды, они способствуют заживлению и снижению сухости слизистой. [85, 86]