Помните продуктовую корзину? По витамину А в ней все довольно неплохо – 90 %, но все же не 100 %, то есть потребность в витамине полностью не удовлетворяется.
Бета-каротин
Ешьте морковку для зрения – помним такое из детства? Действительно, на сумеречное зрение оказывает влияние бета-каротин (но только на сумеречное, а не в целом на зрение). Это как раз про предшественника витамина А – бета-каротин. Помню, в юности прочитала, что морковный сок стимулирует загар, и выпила порядка литра в день. Очень бледная, пролежав на солнце весь день и попивая морковный сок, я стала похожа на рака после варки, а бонусом получила желтые ладони. Это был избыток бета-каротина или каротинодермия, но это не отравление, и опасности такое состояние не представляет.
Хотя принцип был верный – бета-каротин действительно стимулирует выработку меланина.
Бета-каротин – это каротиноид, пигмент, благодаря которому та же морковь (и не только) имеет окраску красного или оранжевого цвета. Поступая в организм, бета-каротин преобразуется в витамин А в том количестве, в котором необходим организму в этот момент, поэтому, в отличие от витамина А, передозировку получить нельзя.
На самом деле есть и альфа-, и гамма- и другие «каротины», не только бета-каротин, но именно он преобразуется в витамин А. До превращения он является антиоксидантом. Кроме этого, бета-каротин (как и другие каротиноиды, например, астаксантин и лютеин) повышает количество Т-хелперов – специальных иммунных клеток, особенно в условиях оксидативного стресса. 6 мкг масляного раствора бета-каротина или 12 мкг бета-каротина из пищи эквивалентны 1 мкг витамина А.
Важные нюансы
Так же, как и с витамином А, с бета-каротином нужно быть осторожными курильщикам и людям, работающим на вредных производствах, поскольку, как показали исследования, высокие дозы бета-каротина могут способствовать развитию рака легких.
Это интересно
За счет водорослей Dunaliella sallina, которые вырабатывают бета-каротин, озеро Сасык в Крыму и озеро Туз в Турции окрашены в красно-оранжевые цвета. В 1960‐х годах в СССР даже были попытки промышленного разведения дуналиеллы. [87, 88, 89]
Витамин В1 (тиамин)
Бери-бери – заболевание, которое, к счастью, сейчас почти не встречается, но было хорошо известно еще древним китайским врачевателям, проявляется онемением и слабостью конечностей, отеками и неврологическими расстройствами. «Боль и немощь» – считается, что «бери-бери» переводится именно так, но это больше легенда, чем точный перевод, хоть и отражает симптомы дефицита витамина В1 – тиамина. Кстати, лечили его древние лекари соевыми бобами. В XVIII–XIX веках с бери-бери сталкивались моряки, особенно в Японии, где служащим бесплатно выдавали набирающий популярность белый рис, который, в отличие от бурого, не имел достаточного количества витамина, а моряки в целях экономии больше почти ничего не ели. Проблема решилась при смене питания.
Нидерландский врач Христиан Эйкман предположил существование паралитического яда в эндосперме риса и наличие полезных для организма веществ в рисовых отрубях, излечивающих болезнь бери-бери.
Польский биохимик Казимир Функ получил биологически активное вещество из рисовых отрубей, которое назвал сначала «аневрин» – «а», то есть против невропатии, но в итоге мы знаем его как витамин, от vita – жизнь.
В 1912 году Функ описал четыре витамина: тиамин – против бери-бери, витамин С – против цинги, витамин D – против рахита, витамин В3 – против колик. [90]
Сейчас большинство витаминов для БАД и лекарств синтезируют в лаборатории: они более устойчивы к разрушениям и безопасны для применения, точны при дозировании. В СССР тиамин синтезировала лаборант Мария Королева в 1946 году на тогда еще экспериментальном витаминном заводе. За это достижение ее повысили до химика. Вспоминается сериал «Уроки химии», как женщины в 1950–60‐х годах боролись за право заниматься наукой.
Это интересно
«Тиа» в слове «тиамин» означает серу, которую содержит этот витамин.
Важные нюансы
Потребность в тиамине сильно зависит от количества углеводов в рационе, особенно если это рафинированные быстрые углеводы. На каждые 800 ккал требуются дополнительные 0,24 мг (это треть суточной нормы) тиамина.
Продуктовая корзина удовлетворяет потребность в тиамине на 55 %. Чуть больше половины! Это очень грустно.
Витамин В2 (рибофлавин)
В 1879 году биолог и химик Блис выделил вещество, которое не разрушается даже при нагревании свыше 250 градусов и назвал его лактофлавином. После 1935 года мы знаем его как рибофлавин или витамин В2, когда его смогли синтезировать.
На самом деле рибофлавин имеет и другие имена, в зависимости от того, откуда был выделен, например, из растений – вердофлавин, из яичного белка – овофлавин, из печени – гепатофлавин, из молока – лактофлавин, а еще его называют витамином G.
Почему же везде «флавин»? «Флавус» с латинского – желтый. Поэтому его используют как краситель, а моча при приеме В2 может окрашиваться в желтый цвет. [91]
Это интересно
Рибофлавин также используется в пищевой промышленности в качестве пищевого красителя под кодом E101.
В продуктовой корзине 85 % суточной потребности в рибофлавине – опять дефицит, хоть и небольшой.
Витамин В3 (ниацин)
В начале XX века произошла вспышка пеллагры («pelle agra» – шершавая кожа), которую удалось остановить с помощью витамина, который назвали «витамин PP» (с итал. preventivo pellagra – «предупреждающий пеллагру»). Тогда ученые не знали, что это и есть открытый в 1867 году витамин В3, или ниацин, но о его свойствах химики еще не подозревали. Только в 1937 году команда ученых, во главе которой был Конрад Эльвей, доказала, что витамин РР является никотиновой кислотой.[15]
В организме витамин В3 преобразуется в НАД и НАДФ, которые в свою очередь участвуют в важных процессах обмена веществ, в том числе метаболизме углеводов.
Это интересно
В кишечнике синтезируется небольшое количество витамина В3.
В свое время никотиновая кислота имела код Е375 как стабилизатор цвета, однако в 2008 году была запрещена, так как в этом разрезе не хватало данных для понимания механизма работы добавки. [92, 93]
При недостатке витамина В3, организм использует запасы триптофана для синтеза никотиновой кислоты, именно поэтому возникает раздражительность и бессонница. Из 60 мг триптофана образуется 1 мг ниацина. [94]
Важные нюансы
Побочные эффекты потребления никотиновой кислоты – интенсивное покраснение кожи, покалывания, которые проходят в течение часа. А вот форма витамина никотинамид не вызывает таких явлений.
Это интересно
Витамин В3 способствует длительному хранению продуктов, даже при замораживании и воздействии УФ излучения.
Витамина В3 в потребительской корзине предостаточно, хотя бы не будем шелушиться.
Витамин В4 (холин)
В 1849 году из желчи свиньи холин выделил немецкий биохимик Адольф Штеккер. А теперь угадайте, как переводится холин с греческого? Χολή – желчь. В последующие годы разные ученые также добивались его выделения и давали разные названия – синкалин, нейрин, но в итоге витамин В4 остался холином.
На самом деле, это вещество называют витаминоподобным, к витаминам оно не относится, хотя и является важным элементом в работе организма. Вспомнилась реклама из детства, где мама заботливо выдавливала сыну лецитин из тюбика на печенье – собственно, лецитин и рекламировали для хорошей работы мозга. Действительно: лецитин – это источник холина, а холин в свою очередь – предшественник ацетилхолина, благодаря которому передаются нервные импульсы. Также холин отвечает за развитие гиппокампа, а это напрямую влияет на память и когнитивные возможности.
Но и это еще не все: работа печени и утилизация жиров тоже не проходят без участия холина.
Важные нюансы
Слишком высокая доза может вызвать головную боль.
Это интересно
Чистый холин обладает характерным «аминным» запахом (напоминает запах гниющих рыбы или мяса). [96]
В продуктовой корзине холина всего 67 %.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Уверена, все пользовались пантенолом. Обычно его применяют при ожогах, в том числе солнечных. Чудо-средство, не так ли?
Думаю, по названию вы уже догадались, что пантенол – это производное пантотеновой кислоты, и понимаете, как эффективно оно действует. Но рассмотрим этот витамин по порядку.
1936 год – дерматит у цыплят успешно купирован пантотеновой кислотой группой ученых. Тремя годами ранее Роджер Уильямс продемонстрировал необходимость этого витамина для роста дрожжей, и именно он назвал его так, использовав древнегреческое слово πάντοθεν, pántothen – «повсюду, отовсюду» из-за чрезвычайно широкого ее распространения. А в 1953 году Нобелевская премия в области физиологии была отдана Фрицу Липману за открытие кофермента А, в состав которого входит витамин В5 и от которого зависит обмен белков, жиров, углеводов. [97]
Это интересно
Дефицит пантотеновой кислоты, хотя и встречается редко, может привести к слабоумию.
В отличие от большинства других витаминов группы В, пантотеновая кислота не изучалась с помощью клинических исследований.
Она может быть полезна при лечении акне