Ешьте на здоровье, но не каждый день и не килограммами.
Это интересно
Миф или правда, что омега‐3 можно получить в полном объеме из 2–3 порций рыбы/печени трески в неделю? Нет, это мало. Предположим, что вы съели стейк из лосося. Средний стейк – массой в 300 граммов, в нем 2,7 граммов омега‐3. Учтем, что период выведения омега‐3 составляет восемь часов. То есть хватит только на сегодня, впрок поесть не получится, даже если съели все 400 граммов.
Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой: «В России оптимальным уровнем потребления омега‐3 жирных кислот считается один грамм в сутки, максимальный – три грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5–2 грамма».
Омега‐7 и омега‐9 жирные кислоты
Омега‐7 особенно полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, кожи, глаз и поддержания здорового веса. Семга (лосось), анчоусы, авокадо, орехи макадамия и облепиховое масло являются богатыми источниками ее.
Омега‐9 имеет противовоспалительные свойства и помогает регулировать уровень холестерина в крови.
Аминокислоты
В главе про белки, вы уже видели упоминание аминокислот: белки – это высокомолекулярные азотистые соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот. Но! Не все они входят в состав белков, а только 10 % от общего количества известных аминокислот (всего 20 из 200 природных).
Эти аминокислоты являются протеиногенными, то есть теми, из которых построены белки. Но даже те, что не являются строительным материалом, весьма полезны и необходимы. Однако, все же самые распространенные – это 22 аминокислоты, 20 из которых входят в состав белка.
Функции аминокислот:
строительство белковых молекул;
преобразование в другие аминокислоты;
участие в обменных процессах и других соединениях, например, желчных кислот, гормонов, медиаторов.
Источники в питании на 100 граммов:
коровье молоко – 45,9 г (из дефицитных – валин 70 %);
куриное яйцо – 51,2 г (из дефицитных – валин 74 %, триптофан 79 %);
рыба – 44 г (из дефицитных – триптофан 42 %, валин 62 %, изолейцин 79 %);
мясо – 41,9 г (из дефицитных – изолейцин 59 %, валин 60 %, триптофан 63 %, фенилаланин 76 %). [205]
Анализ крови на аминокислоты
Проводится скрининговое обследование для исключения врожденных «ошибок» метаболизма по типу аминоацидопатий (наследственные нарушения обмена аминокислот). Показано взрослым с тяжелым нарушением обмена веществ.
Актуальность рассмотрения нарушений обмена аминокислот определяется тем, что эта патология отражается в первую очередь на функции нервной системы и является одной из основных причин слабоумия. [206]
Антиоксиданты
Я уверена, что вы слышали про оксидативный или окислительный стрессы. И скорее всего в негативной коннотации – ускоряет старение, приводит к гибели клеток и тому подобные ужасы. Отчасти это правда, но только когда этот стресс избыточен, и возникает дисбаланс. Потому что в норме окислительный стресс отвечает за разрушение старых и больных клеток. По идее избыточному образованию агрессивных форм кислорода препятствует внутренняя антиоксидантная система (помните глутатион из предыдущей главы?), но из-за избыточного поступления оксилителей извне – это выхлопные газы, трансжиры, токсины и так далее – антиоксидантная система нуждается в поддержке. Соответственно, те антиоксиданты, которые синтезируются внутри организма (например, глутатион) – это эндогенные антиоксиданты, а вот то, что мы получаем извне, например, из пищи или БАД – это экзогенные антиоксиданты.
Это интересно
Исследования антиоксидантной активности идут с 1970 года, когда американский врач Денхам Харман заметил их позитивное влияние на организм.
Антиоксиданты:
экзогенные, то есть внешние (полифенолы, витамины);
эндогенные, то есть внутренние (ферментные – СОД, каталаза, глутатионпероксидаза, неферментные – коэнзим Q10, мочевая кислота, цистеин).
Где найти антиоксиданты:
бета-каротин (яркоокрашенные овощи и фрукты, например, морковь, шпинат, горох, манго);
ликопин (розовые и красные овощи и фрукты, включая помидоры, арбузы, красную капусту);
лютеин (зеленые листовые овощи, апельсины, папайя, кукуруза);
коэнзим Q10 (сельдь, кунжут, курица, говядина, брокколи);
экстракты зеленого чая и гинкго билоба;
ресвератрол – природный фитоалексин (темные сорта винограда);
витамины С, Е, А;
минералы – медь, цинк и селен, кальций, марганец. [207]
На что влияют антиоксиданты:
признаки старения;
состояние и эластичность тканей;
профилактика заболеваний (онкологических, сердечно-сосудистых, зрения, мозга);
снижение токсической нагрузки;
продолжительность жизни. [208, 209]
Это интересно
В 1931 году лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине, немецкий доктор Отто Варбург, установил, что лишение кислорода является основной причиной клеточной мутации.
В 1930‐х годах доктор Ханс Фишер исследовал структуру эритроцитов и обнаружил, что она схожа с формулой хлорофилла, которую открыл в 1915 году доктор Рихард Вильштеттер. Хлорофилл является отличным антиоксидантом и детоксицирующим агентом. [210]
ORAC (англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity) – коэффициент поглощения кислорода. Он позволяет определить антиоксидантную способность продуктов, иначе говоря – емкость поглощения свободных радикалов.
Система измерения ORAC была разработана учеными Национального института старения США в 1992 году и используется как измеритель пользы фруктов, овощей, других антиоксидантных продуктов и пищевых добавок.
При помощи коэффициента ORAC ученые рассчитали среднедневную норму потребления антиоксидантов, которое требуется человеку для сохранения здоровья и долголетия: рекомендуется ежедневно употреблять продукты с суммарным ORAC от 3 000 до 5 000 единиц минимум. Коэффициент ORAC сушеных продуктов значительно выше, чем тех же продуктов в свежем виде.
Коэффициент ORAC в продуктах на 100 граммов веса продукта:
гвоздика – 314,446;
семейство сумаховых (фисташки, манго, кешью) – 312,400;
корица – 267,536;
сорго – 240,000;
орегано сушеный – 200,129;
куркума – 159,277;
ягода асаи – 102,700;
отруби черные – 100,800;
сумак, зерно, сыр – 90,100;
какао-порошок – 80,933.
Кто проживает на дне кишечника… (и не только!)
Поговорим про бактерии, которые населяют кишечник, хотя микробиота есть и на коже, и во влагалище, и во рту.
Микробиота (ранее – микрофлора)
Это сообщества бактерий, заселяющих разные слизистые и полости человеческого организма. В последнее время слово «микрофлора» все чаще заменяется на более правильное определение микробиота. Это связано тем, что бактерии все-таки относятся к классу живых организмов, а не растений.
Микробиомом называют совокупность всех микробиотических колоний в организме.
Факты о микробиоте (из книги Кристины Лолес «Мы не знаем, что едим» [22]):
в кишечнике присутствует в виде планктона и биопленок на поверхности слизистой;
вес микробиоты может достигать 1,3 кг;
заселяется внутриутробно, при родах, ГВ и далее при контакте с окружающей средой;
порядка 40 тысяч генов несет микробиота;
исследователи прогнозируют, что возможно разделение людей на четыре типа по микробиоте, на основании чего можно будет более точно подбирать диету и терапию;
микроорганизмы попадают в кровоток. И это норма, если они не чужеродны;
обмениваемся микрофлорой с теми, с кем тесно и длительно живем, это замечено в тесных группах, в том числе подводников, космонавтов;
микробиота у каждого человека имеет уникальный состав и развивается на протяжении всей жизни.
Это интересно
Термин «пробиотики» впервые предложен немецким нутрициологом Вернером Коллатом в 1950‐е годы.
По определению ВОЗ, прОбиотики – живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при введении в адекватных количествах.
Пребиотики – волокна, которые вызывают рост или активность полезных микроорганизмов, таких как бактерии и грибки (та самая клетчатка). Пребиотики повышают шансы пробиотиков колонизировать кишечник в бо́льших количествах и на более продолжительное время.
Синбиотики (от слова «синергия» из др. – греч. σῦνεργια – соучастие, содействие, помощь) – смесь пробиотиков и пребиотиков.
Метабиотики – биоактивные соединения, которые связаны с метаболической активностью пробиотиков. [211]
Физиологические функции микробиоты:
целостность кишечной стенки;
пищеварение и всасывание питательных веществ;
физический барьер против потенциальных патогенов;
инструмент детоксикации – нейтрализует ряд токсинов;
обучение клеток иммунной системы, регулирование системы «свой – чужой», профилактика аутоиммунных заболеваний;
контроль над развитием воспалительных процессов в организме;
образование энергии;
нервно-психическое здоровье;
регуляция работы мозга через производство нейромедиаторов;
помощь в управлении стрессом;
поддержание оптимального метаболизма и веса;
защита от системных бактериальных инфекций;
синтез витаминов и других веществ (например, холин, короткоцепочечные жирные кислоты, нейромедиаторы);
регуляция состояния кишечника – его моторики, температуры, pH;
носители генетической информации.
На схеме ниже подробно показано двунаправленное взаимодействие кишечника и мозга