О приеме пробиотиков в виде БАД:
пробиотики показывают выраженную противовирусную активность, конкурируют с патогенами за прикрепление к слизистой;
влияют на выраженность болевого синдрома;
несмотря на скепсис в российском врачебном сообществе, в Китае пробиотики входят в государственные клинические рекомендации для терапии коронавируса;
пробиотики могут быть использованы как бустер при вакцинации – для большего ответа иммунитета, будет более устойчивый результат нормализации и поддержки микрофлоры;
это профилактика когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера, гинекологических заболеваний;
стоит ли пить пробиотики во время антибиотикотерапии? ДА! Ряд культивированных лактобактерий устойчивы к антибиотикам;
пробиотики показаны при снижении выработки эстрогенов;
нейтрализуют токсины;
продуцируют антиоксиданты, факторы роста, ферменты;
характеризуются антиаллергическим, антидиабетическим и противовоспалительным действием;
способствуют борьбе с лишним весом;
способствуют здоровью мозга, облегчают стресс;
укрепляют физическую барьерную функцию и способствуют иммунитету. [212]
Это интересно
Микробиота влияет на циркадные ритмы, сон
При нарушении баланса микробиоты может нарушаться сон, с чем может помочь прием пробиотиков. Известны даже случаи лечения нарушений сна с помощью пересадки фекальной микробиоты. [213]
Микробиота может помочь убрать мигрень
Ученые обнаружили, что нарушение микробиома ротоглотки по сравнению с нормой было выявлено у 100 % больных мигренью. [214, 215]
Микробиота влияет на поведение
В журнале Frontiers in Pharmacology были опубликованы результаты исследований, в которых показали, что в зависимости от вкусовых пристрастий отличается и состав микробиоты в кишечнике. Это не единственное исследование о связи состава микробиоты и поведения человека: например, найдены различия у послушных и непослушных детей – у них в кишечнике разные бактерии. [68]
Микробиота влияет на пищевые предпочтения
Есть также информация о том, что состав микробиоты определяет количество и активность вкусовых сосочков на языке. А это – верный способ влиять на пищевые предпочтения! Например, есть данные о том, что некоторые оперативные вмешательства в органах пищеварения меняли число, состав и уровень активности таких рецепторов.
Микробиота участвует в восстановлении мышц и печени
Это связано с выработкой микробиоты иммунных клеток особого вида, которые влияют на восстановление мышечной и печеночной тканей. Бактерии толстой кишки превращают клетчатку и углеводы в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) – ацетат, бутират и пропионат, которые в свою очередь стимулируют выработку лептина в клетках печени (это гормон насыщения).
Адаптогены
Сколько времени требуется, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу? Или к изменению температуры, например, при выходе на улицу или переезде в другой климат?
У всех по-разному, и это зависит от уровня адаптационного потенциала. В 1960‐е годы советский фармаколог и токсиколог Николай Васильевич Лазарев предложил термин «адаптогены», подразумевая ряд соединений, которые способствуют повышению сопротивляемости организма к изменяющимся условиям внешней среды.
Влияние адаптогенов на организм:
общетонизирующие (без последующего истощения, как у других стимуляторов);
укрепление иммунитета;
быстрое восстановление после болезней, переутомлений, высоких нагрузок;
повышение сопротивляемости стрессу;
стабилизация АД;
улучшение зрения;
улучшение транспорта кислорода к тканям;
стимулируют регенерацию;
не вызывают привыкания;
снижают воспаление;
защищают от оксидативного стресса.
Принцип действия адаптогенов
Активные вещества адаптогенов воздействуют на кору головного мозга, стимулируют выработку АТФ-энергии, активируют антиокслительную систему внутри клеток, способствуют более экономичному расходу энергии.
В растениях адаптогенными свойствами обычно обладают полифенолы, кумарины, дубильные вещества. [217, 218, 219]
Хорошо изученные адаптогены
Важные нюансы
Поскольку большинство адаптогенов стимулируют нервную систему, лучше принимать их в первой половине дня.
Нет готового рецепта, какой адаптоген подойдет, поэтому подобрать можно путем пробы и наблюдения. Принимать адаптогены рекомендуется курсами, не постоянно.
Прием начинать понемногу – с трети рекомендуемой дозировки и наблюдать реакции организма, постепенно доводить до суточной дозировки.
Противопоказания:
при повышенной нервной возбудимости и нервных заболеваниях;
при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертония, инфаркт и тому подобное);
при бессоннице;
во время острой фазы инфекционных заболеваний;
в детском возрасте;
при беременности.
Глава пятаяЧто мы едим
Мы подробно рассмотрели продуктовую корзину среднего россиянина, но интереснее же увидеть, как у вас, правда же? Предлагаю несколько дней вести дневник питания. Как оно есть – без отказов от привычных вкусняшек. Зайдите на сайт по ссылке в QR-коде, пару дней заносите все съеденное в Дневник питания и увидите, насколько оно действительно питательно. На сайте семь дней действует бесплатный пробный доступ – для ознакомления точно хватит.
«Я хорошо питаюсь, значит, получаю все нужные микронутриенты?»
Давайте представим, что набор продуктов идеален и полностью удовлетворяет потребностям организма (спойлер – это невозможно в текущих реалиях и далее я покажу, почему).
Причины возникновения дефицитов микронутриентов (витаминов и минералов)
1. Всегда недостаточное разнообразие в питании
Люди привыкли к определенному набору продуктов, и скорее всего он довольно ограничен. Про вредные и пустые снеки разглагольствовать не буду – это и так понятно.
2. Недостаточное усвоение
Проблемы с кишечником чуть ли ни у каждого первого (в моей практике и практике коллег).
Высокое содержание магния в тех или иных продуктах питания не находится в прямой взаимосвязи с уровнем его усвоения. Продукты могут содержать такие компоненты, как фитиновая кислота, щавелевая кислота, кальций, которые существенно затрудняют всасывание магния из пищи. Ксантины (в составе кофе или крепкого чая), синтетические пищевые добавки и алкоголь приводят к усилению потерь магния с мочой. В то же время, например, инулиновые олигосахариды повышают всасывание магния из продуктов питания. Прием пищи, не содержащей упоминаемых выше ингибиторов всасывания магния, улучшает всасывание магния из раствора (например, из минеральной воды).
В современном питании магний является одним из наиболее «пострадавших» микронутриентов. На фоне снижающегося тренда потребления свежих экологически чистых продуктов (зелени, овощей, орехов) и утраты разнообразия питания наметилась крайне негативная тенденция все большего использования в питании «веществ – вытеснителей» магния (искусственные красители, энергетические кофеинсодержащие напитки, напитки типа колы, пересоленная еда, раннее употребление алкоголя и так далее). [228]
Несколько примеров усвояемости витаминов из пищи:
рибофлавин (витамин В2) – от 40 до 70 % из гречневой крупы и геркулеса;
витамин В3 – до 63 % из картофеля;
биотин – до 75 % из злаковых;
витамин К – всего лишь 17 % из шпината.
3. Потеря питательных веществ в процессе приготовления
Еще одна причина потери микронутриентов в пище: приготовление, особенно термическая обработка, хранение (если не заморозка). То есть, если едите вчерашний салат, витамина С там уже нет – он разрушился под действием света и кислорода. Вы легко можете наблюдать процесс окисления, если разрежете яблоко и оставите его на воздухе – оно потемнеет. А потом залейте потемневшее яблоко раствором аскорбиновой кислоты – и вуаля, оно снова станет светлым. Так работает витамин С и его антиоксидантная активность.
Как-то меня подловили, сказав – ага! В таблице больше 100 %! Невозможно! На самом же деле никакой магии тут нет, в процессе термической обработки возможны биохимические превращения, приводящие к увеличению содержания витаминов. С минералами, конечно, такого не происходит.
Как быстро теряются микронутриенты без достаточного поступления?
Витамины группы В – 3–4 дня.
Витамин С – 6–7 дней.
Витамин А – 1,5–2 месяца.
Магний – при стрессе менее суток.
Йод – сутки.
Кальций – через неделю уже начнется потеря костной тканью, при этом уровень Са в крови будет нормальным. Для восполнения нужно 1,5–2 года, долго заходит в плотные ткани, быстрее в зубы, дольше в кости.
Селен – 2–3 месяца.
Цинк – 1–2 дня.
Калий – падает после употребления соленой пищи и затем у здоровых людей восстанавливается в течение суток, а у сердечников и почечников после злоупотребления соленой едой не восстанавливается два дня.
Распространенность нарушений нутритивного статуса
Но и питание – это еще не все. Если обратиться к официальной статистике Росстата [229], то всего 7 % россиян соблюдают здоровый образ жизни.
«Среди детского населения только примерно 17 % детей полностью обеспечены витаминами. Дефицит отдельных витаминов – у 43 % детей, а полигиповитаминоз, то есть одновременный дефицит целого спектра витаминов, – у 40 %. У взрослого населения ситуация такая, что полная обеспеченность витаминами – не более 14 %, дефицит отдельных витаминов – у 64 %, а полигиповитаминоз – у 22 % взрослого населения в нашей стране. С возрастом эти показатели еще больше усугубляются».