директор ФИЦ Питания Дмитрий Никитюк издание Едим Дома [23]
По статистике нехватка в питании витаминов А, В1, В2, РР, D и бета-каротина характерна для всех регионов РФ, при этом наблюдается полигиповитаминоз как минимум у одной пятой населения (и это только те, кого исследовали) [24].
Недостаточность витамина А обнаружена у 17 % обследованных,
витаминов группы В – у 60 %,
витамина С – у 8 %,
витамина Е – у 30–40 % [25].
ЖДА (железо-дефицитная анемия) встречается у 15–80 % беременных и у 20–40 % родильниц, недостаток железа в конце гестации имеется у всех беременных в скрытой или явной форме [26].
По данным Роспотребнадзора дефицит каротина (предшественник витамина А) более 40 %. В исследовании населения Москвы было показано, что более 70 % женщин в постменопаузе имеют дефицит витамина Д, а в Северо-Западном регионе РФ дефицит обнаружен у 82 % обследованных независимо от времени года [27].
Среднее потребление клетчатки по стране вполовину меньше рекомендованных норм [28].
Избыток калорий и рафинированных продуктов [29].
Что влияет на поступление полезных веществ в организм:
нутритивная плотность пищи (а именно – ее бедность);
прием лекарств;
вредные привычки;
экология;
длительный стресс;
усвояемость;
ограничения в питании, например, диеты;
кулинарная обработка;
длительное хранение и транспортировка продуктов.
Каждый из вышеперечисленных пунктов либо изначально не дает нужного спектра веществ (как нутритивно бедная пища, хранение и приготовление), либо блокирует усвоение микронутриентов (как проблемы с ЖКТ – мальабсорбция), либо ускоряет их разрушение и выведение (как лекарства и курение), либо увеличивает в них потребность (как дистресс или диеты).
Что снижает или блокирует микронутриенты:
Антибиотики, оральные контрацептивы, а также антациды, которые обычно принимаются для уменьшения изжоги, ухудшают способность к усвоению витаминов К, Н и группы В, железа, магния и кальция.
Прием противосудорожных препаратов вызывает дефицит витаминов К и D.
Витамину D не дают усваиваться и препараты, понижающие уровень холестерина.
При назначении сульфаниламидов возникает дефицит фолиевой кислоты (витамина В9), ее уровень также понижается при приеме высоких доз аспирина и использовании эстрогензаместительной терапии.
К дефициту витамина А могут привести слабительные средства.
Назначение минеральных масел приводит к снижению запасов жирорастворимых витаминов А, D, Е, К.
Мешают усвоению многих витаминов спиртосодержащие лекарственные средства. [230]:
• НПВС снижает витамины А, С, группы В, кальций;
• слабительные – жирорастворимые витамины А, Е, D, К;
• статины – коэнзим Q10;
• снотворные – витамины А, D, Е, группы В, кальция;
• мочегонные выводят калий, магний, цинк, витамины группы В;
• антикоагулянты – витамины Е, К, В9.
Антивитамины
Антивитамины – это вещества, которые присутствуют в питании и предотвращают действие одного или нескольких витаминов по конкурентному механизму.
Принцип действия антивитаминов
Конкуренция – это механизм действия антивитаминов со структурой, аналогичной пораженному витамину. При соединении с пораженным витамином образуется соединение, которое становится недоступным для организма. Пораженный витамин инактивируется. Если пища содержит антивитамины, они ограничивают или подавляют всасывание витаминов, которые мы получаем из нее.
Тиаминаза
Из названия фермента тиаминаза понятно, что это антагонист витамина В1, или тиамина. И содержится он в рыбе, ракообразных и других обитателях морского дна, например, в моллюсках. Тиаминаза стабильна при низких температурах. Соответственно, как только вы проводите термическую обработку продуктов с витамином В1, тиаминаза теряет активность и перестает инактивировать витамин В1, или тиамин. А вот люди, которые любят, например, сырую рыбу, рискуют получить этот фермент и инактивировать витамин В1.
Фитиновая кислота
Про фитиновую кислоту или фитаты многие уже слышали, когда узнали, что не стоит запивать витамины и минералы кофе, чаем, заедать овсяной кашей, или, например, овощным салатом. Почему? Эти соединения могут образовывать нерастворимые соли с микронутриентами и выводить их.
Хотя многие рассматривают фитаты в негативном свете, на самом деле они могут действовать как полезные антиоксиданты благодаря способности хелатировать избыток железа, тем самым предотвращая возникновение разрушительных реакций.
С момента открытия роль фитата в питании человека остается спорной темой. С одной стороны, фитат может снижать биодоступность необходимых минералов, а с другой стороны, действует как мощный антиоксидант. [231]
Авидин
Надеюсь, вы всегда хорошенько прожариваете яйца или ждете, пока они достаточно будут сварены, потому что в сыром яичном белке содержится авидин. Это антивитамин витамина В7, по-другому его называют биотин. Что такое авидин? Это некий белок, который связывает витамин В7 и не дает ему усвоиться, но он разрушается при термической обработке.
Оксидаза аскорбиновой кислоты
Следующий антивитамин – это оксидаза аскорбиновой кислоты, сразу понятно, что это антивитамин, который выводит витамин С из организма. Как он работает?
Во-первых, он есть в самих продуктах. То есть, например, хороший источник витамина С – это помидоры, морковь. Витамин С присутствует в тыкве, огурцах, капусте и цитрусовых, конечно же. Но в них же и присутствует оксидаза аскорбиновой кислоты. И весь секрет в том, что активируется оксидаза за счет механического воздействия. То есть, как только вы измельчаете продукт, например, для салата или режете на ломтики, чтобы его съесть, то активируется оксидаза аскорбиновой кислоты и начинается окисление. И поэтому лучше непосредственно перед приемом пищи измельчать продукты, не хранить уже готовые блюда, а приготовить их непосредственно перед едой.
Ниациноген
По названию становится понятно, что это антагонист ниацина, или по-другому никотиновой кислоты, витамина PP, витамина В3, это все синонимы. И точно так же, как с оксидазой аскорбиновой кислоты, ниациноген содержится в самих продуктах, например, кукурузе. И выключается он только вымачиванием в гашеной извести.
Антагонисты витамина А
Теперь хочу рассказать про очень интересный антагонист, который блокирует витамин А. Он не находится изначально в продуктах, добавляется как технологическая добавка в пищевой промышленности в качестве ароматизатора в напитки, мармелад, вредные вкусности – это цитраль. Обычно его добавляют в очень маленьких количествах, но имейте в виду, что он может вызывать недостаток витамина А. Также есть еще один антагонист, который называется липоксидаза. И вот это как раз природный антагонист витамина А, который, например, содержится в соевых бобах.
Дикумарол
Последний антивитамин, который мы рассмотрим, это антагонист витамина К. Называется он дикумарол. Он блокирует действие витамина К в организме. Причем интересно то, что сам по себе дикумарол может быть использован как лекарственное средство. [232]
Как насытить питание
Допустим, я убедила вас (надеюсь не застращала! Все поправимо!) Питание полупустое. Стрессов много. Экология оставляет желать лучшего. Перейти на полный ЗОЖ сразу могут не все. Что делать? Насыщать питание БАД.
Не пугайтесь, я не сторонник замены БАД всего питания, и уж точно это не волшебная таблетка. Без нормального питания, образа жизни, отказа от вредных привычек – пить капсулы бесполезно.
И важный момент – в БАД не работает история «много – значит лучше».
Все, что мы будем обсуждать – это физиологические (то есть каждодневные потребности организма) дозировки. Именно поэтому я не стала включать в главу о микронутриентах данные о симптомах передозировки того или иного вещества.
Начните с малого, а в случае, если понимаете (например, по анализам), что дефицит требует корректировки большими терапевтическими дозировками, – обратитесь к врачу или нутрициологу для подбора индивидуальных рекомендаций.
БАД
Производство БАД регулируется на государственном уровне. Сейчас это не просто получение свидетельства, но еще и специальная система «Честный знак», с помощью которой можете отследить судьбу каждого БАД от момента его выпуска с производства до покупки. Это делается через приложение и сканирование QR-кода на упаковке БАД. Скачать приложение можно по ссылке, отсканировав QR-код:
Количество активных веществ в добавках также регулируется законодательно и прописывается на этикетке.
Есть несколько опорных юридических документов:
федеральный закон от 02.01.2000 г. № 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов», где в первой статье дано определение БАД.
БАД – это природные (идентичные природным) биологически активные вещества, предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов;
технический регламент Таможенного союза «О безопасности пищевой продукции» ТР ТС 021/2011, принятый решением комиссии ТС № 880 от 09.12.2011 года и вступивший в силу с 01.07.2013 года.
Согласно этому документу, наносятся данные о процентном содержании активного вещества от рекомендуемого суточного;