1. Последний прием пищи менее, чем за 2 часа до сна
Да – 3 балла
Нет – 1 балл
2. Едите менее трех порций овощей в день
Да – 3 балла
Нет – 1 балл
3. Имеете больше двух перекусов за день
Да – 3 балла
Нет – 1 балл
Итоги
Что такое нутритивно бедная еда? Это значит, что пища, которую мы покупаем в супермаркете, не содержит тот набор элементов, который нужен организму. То есть, попросту говоря, нужно потратить те калории, что съели, и при этом дать организму то, что ему нужно, начиная от воды и заканчивая мельчайшими элементами, которые называются микронутриенты. Их количество измеряется в крошечных дозах – миллиграммах и даже микрограммах, – но они не менее значимы. Академик А. А. Покровский разработал теорию сбалансированного питания, что очень коррелирует с законами нутрициологии.
Идеальным считается питание, при котором поступление пищевых веществ соответствует их расходу.
Пища состоит из алиментарных веществ, балластных веществ (от которых она может быть очищена), а также вредных и токсичных соединений (это тоже вариант нормы).
Обмен веществ в организме обусловлен уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей.
Специалисты по питанию ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи определили, что среднему организму нужно около 170 различных микровеществ [5].
Это витамины, минералы и другие активные незаменимые (!) вещества:
углеводы (глюкоза);
жиры (линолевая кислота);
аминокислоты (лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин);
минеральные вещества (кальций, фосфор, натрий, калий, сера, хлор, магний, железо, селен, цинк, марганец, медь, кобальт, молибден, йод, хром, ванадий, олово, никель, кремний);
витамины – жирорастворимые (А, К, D, Е), водорастворимые (В1, В2, В3, биотин, В9, В6, В12, В5, С);
вода.
Возникает вопрос – где их брать? Да еще и в таком количестве! Повторю – эти элементы нужны каждый божий день без исключения! Наверное, в супермаркете, где покупаем еду, не так ли? И тут начинается самое интересное. Когда вы последний раз задумывались, сколько витамина А содержится в моркови, которую вы взвешиваете в магазине? Дайте угадаю – примерно никогда. Бывает, конечно, что страсть как хочется чего-то определенного – организм недвусмысленно подсказывает, чего именно. Но обычно до этого не доходит. Утолили голод – и все. Так в чем же проблема? Питайтесь разнообразно, кушайте сезонные овощи и фрукты и все будет хорошо, не так ли?
Бабушка всегда говорила: «Ешь летом ягоды, напитывайся на осень и зиму».
Но проблема в том, что организм не может НАКОПИТЬ микронутриенты впрок, особенно это касается водорастворимых витаминов.
Давайте начнем с больших – макронутриентов, – а затем рассмотрим микронутриенты. Для примера возьмем стандартную продуктовую корзину в 2024 году.
Список продуктов питания, входящих в потребительскую корзину (в килограммах на человека в месяц, в среднем по России) [30]
*В нормы молочных продуктов дополнительно входят (кг)
**Для удобства яйца переведены в килограммы из расчета 1 шт = 75 граммов
Оценим суточную нутритивную плотность такого рациона для взрослого:
На рисунках ниже визуализирован объем продуктов в таблице в сравнении с ладонью среднестатистического человека.
Процентное соотношение БЖУ и микронутриентов предложенного рациона: [6]
Организму точно нужно именно столько белка? Именно столько углеводов и калорий? Жира? Необязательно, возможно, нужно больше. Или, наоборот, меньше. И какое должно быть соотношение в норме? Как узнать? Об этом поговорим попозже.
Как видите, кажется, что еды не так много, кому-то такой суточный рацион может показаться даже немного скромным. А по факту: сахара, жиров – переизбыток, а клетчатки и витаминов – недостаток, который мы увидим далее.
Сначала обсудим МАКРОнутриенты – то есть белки, жиры и углеводы. И уже после перейдем к МИКРОнутриентам. И сразу добавлю дисклеймер: все компоненты питания нужны и важны. Не клеймлю НИКАКИЕ продукты (может, только алкоголь, но точно не белки, жиры и сахар). Все есть яд и все есть лекарство – вопрос в дозе. Собственно, поэтому так часто в книге идет упоминание слова «баланс». Поэтому не воспринимайте информацию как повод для категрического отказа от каких-либо продуктов или, наоборот, решения «теперь буду есть только это». Нет. Балансируйте, пожалуйста.
Белки
Белки – высокомолекулярные азотистые соединения, молекулы которых построены из остатков аминокислот. «Что?» – наверно, подумали вы. На этом цитаты из опорного (и ценного, несомненно!) документа заканчиваются, и поясню своими словами.
А сложную терминологию всегда сможете найти в официальных методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» по ссылке в QR-коде. Рекомендации разработаны научной командой ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» совместно с главными диетологами страны.
Для организма белки ценны тем, что являются строительным материалом, тело не может производить некоторые аминокислоты и нуждается в них ежедневно. [34] Белок состоит из целого ряда аминокислот, часть из которых незаменима: аргинин, гистидин, треонин, фенилаланин, валин, изолейцин, лейцин, метионин, лизин и триптофан. Почти уверена, что про триптофан вы слышали – предшественник гормонов серотонина и мелатонина (радость и сон) [7].
Кроме строительной функции, белки также играют и другие роли: в производстве энергии, активации определенных процессов (как ферменты, гормоны и транспортеры) и даже защитную, например, иммуноглобулины, производимые иммунной системой, – это тоже белковые соединения.
Белки могут быть животного и растительного происхождения. Нутритивная ценность белка зависит от набора аминокислот, который содержит. Особенно нутритивно плотные белки яиц, мяса и молока. Еще есть нюанс – усвоение. Животный белок проще переварить и усвоить (конечно, если нет нарушения работы ферментной системы, но об этом чуть позже). Если говорить про насыщенные растительные белки, то первыми в очереди будут бобовые – фасоль, соя, горох, орехи и семена.
Альтернативные источники белка
Говоря о белках, не могу не упомянуть о тенденции, которая уже несколько лет нарастает, а именно – новые источники белка. Насекомые… Как настоящий инсектофоб, пишу эти строки и передергивает от отвращения. Но, говорят, что как источник белка эти многолапые товарищи весьма полезны.
Кстати, если вы думаете, что их можно найти только на диковинных рынках где-то в Азии, то, увы, таракан уже в тарелке. В Финляндии есть хлеб со сверчками, в Швейцарии – мука из сверчков, в Нидерландах – тофу из жуков, в Австралии – чипсы из сверчковой муки, в США – протеиновые коктейли и макароны из саранчи, масло из мух. [32]
Все еще далеко? Вот горячие новости из «вчерашних газет»: «В Сколково (Москва) научились печь хлеб из мухи черная львинка. Получившийся хлеб хранится дольше обычного – 5–7 суток. “Когда люди почувствуют эффект от этой мухи на бытовом уровне и заметят, что стали реже болеть, то намного спокойнее будут воспринимать насекомых в составе продуктов”, – гендиректор “Биолаборатории”».
НО! Да, этот источник белка дешевый, но пока считается опасным: способствует выведению витаминов, высокоаллергенен и может вызывать болезни дыхательных путей из-за содержания хитина (но это не точно).
«По аминокислотному составу, – прокомментировал академик Тутельян, – белок насекомых похож на говядину». [32]
Однако, в любом случае, ПОКА у всех есть выбор.
Сколько нужно белка
Согласно официальным рекомендациям ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, требуется от 75 до 114 г/сутки – для мужчин и от 60 до 90 г/сутки – для женщин. Но можно посчитать еще более точно конкретно под себя.
Ссылка на ресурс по подсчету потребности в белке с подробным руководством по ссылке в QR-коде.
Иногда потребность в белках возрастает: в период восстановления после заболеваний (неспроста вспоминается бабушкин бульон) или роста, при занятиях активным спортом и тяжелым физическим трудом и даже в холодное время года. И, наоборот, меньше белка требуется в теплое время года, в пожилом возрасте и при определенных заболеваниях, например, при подагре.
Любопытно, что для усвоения белка на каждый грамм нужно не менее 1 мг витамина С, иначе усвоение снижается! Кто бы мог подумать, правда? Поэтому сначала подают салаты, особенно хорошо, если в нем будет свежий болгарский перец или квашеная капуста. [33]
Жиры
В 1960‐х годах шла крупнейшая битва пищевых производителей. Сильные представители боролись за то, какая индустрия продвинется вперед, а какую свергнут. Было принято решение заклеймить жиры, как всемирное зло, дав зеленый свет сахару. Начался бум обезжиренных продуктов. Точнее, производители продуктов с сахаром оказались побогаче остальных и смогли протащить фейковые исследования, что жиры в питании являются причиной болезней кровеносной системы.
Такие выводы были сделаны на основе документов, недавно найденных исследователем из университета Сан-Франциско и показывающих, что ученые из Фонда исследования сахара (Sugar Research Foundation) заплатили за литературный обзор 1967 года, в котором умышленно не была показана роль сахара в развитии сердечной болезни. [36]