И начались повальные назначения статинов. Сейчас, когда эта мистификация рушится, наконец, перестали во всем обвинять жиры. Кстати, уровень холестерина практически не связан с употребляемыми жирами (в отличие от углеводов, но тоже не демонизируем сахар! – об этом чуть позже), если нет избытка насыщенных жиров – к слову, о мифах.
Жиры, конечно, крайне необходимы. Но какие! Полезные, а не пережаренные канцерогены. (спойлер – не жарьте на нерафинированном подсолнечном масле!)
Жиры – это то, что принимает участие в терморегуляции и составляет клеточные мембраны, оболочки нервных волокон, значительную часть головного мозга. Кроме того, жир – это депо, в том числе гормонов, жирорастворимых витаминов. Разумеется, лишний жир никому не нужен, поэтому обсуждаем физиологические, то есть нормальные и ежедневные потребности.
Жиры рассматривают по двум основным группам – насыщенные и ненасыщенные. Чем более жир насыщен (речь идет о химических связях в молекуле), тем менее он полезен – то есть связь с насыщением обратная.
Самые насыщенные и неполезные – трансжиры (пример – маргарин). Насыщенные жиры – жирное мясо, сало, сливочное масло – рекомендованы не более 10 % от суточного рациона, поскольку оказывают влияние на повышение уровня плохой фракции липидов в крови («плохой» холестерин) и при избытке могут негативно влиять на здоровье. Ключевое слово – избыток! Особенно акцентирую на этом внимание, поскольку при переходе на обезжиренные продукты можно навредить себе, думая, что приносим пользу организму. Жиры очень важны, весь секрет – в их количестве и качестве. Ненасыщенные жиры – это знаменитые омега‐3 жирные кислоты, которыми богата жирная рыба, и о пользе которых не слышал только отшельник.[8]
Итак, в питании должны присутствовать полезные жиры, они во многом отвечают за насыщение, но это высококалорийные продукты.
Пара слов про холестерин
Памятуя про продвижение всеобщего вреда холестерина, мы не задумываемся, что это эндогенное вещество (то есть производимое внутри организма) и весьма необходимое. Да, с пищей холестерин тоже поступает, но не более 20 %. Как понимаете, постулат о вреде жиров в пище – не более, чем миф, если речь не идет об избыточном количестве. Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, а еще участник метаболизма витамина D. Вся проблема заключается в нарушениях баланса, если, например, не хватает ненасыщенных жирных кислот, холестерин может выкристаллизовываться в просвете сосудов, вызывая их закупорку (атеросклероз).
Но повторюсь, не бойтесь холестерина. Это полезное и нужное вещество, которое организм производит самостоятельно, преимущественно в печени. Ваша задача – поставлять телу полезные жиры для адекватной работы и регулярно делать чек-ап, если питание далеко от баланса. В анализах отслеживайте оптимумы – как читать результаты подробно, поговорим позднее.
Что может оказать влияние на рост показателей по холестерину? В первую очередь, конечно, питание, но речь не о полезных жирах, а об избытке быстрых углеводов и трансжиров, особенно на фоне недостатка клетчатки и белков. При чем тут белки? В анализах увидите, что существуют разные фракции холестерина, есть так называемый «хороший» и «плохой». Ключ снова в балансе между этими фракциями. Хорошая фракция холестерина (ЛПВП) на 80 % состоит из белка, соответственно, если по белку дефицит, то и этот показатель будет снижаться.
Конечно, генетика имеет значение, но чаще причина – в питании или работе ЖКТ. Важно, чтобы не был нарушен отток желчи, не было запоров – лишний холестерин должен своевременно выводиться.
Пока пишу эту главу, в личный чат прилетает сообщение: «В составе растения – холестерин, как это возможно?! Он же вредный! Как он может быть в составе полезного растения?» Речь шла об алоэ вера, кстати.
Среди обычных людей (и даже среди химиков) распространено заблуждение о том, что в растениях не содержится холестерол. Он встречается в качестве компонента мембран растительных клеток, а также в составе поверхностной жировой оболочки листьев, где зачастую является основным компонентом. Холестерол – это синоним холестерина, его другое наименование. [37, 38]
И еще раз, холестерин – не враг, он присутствует во всех живых организмах, это абсолютно нормально.
И что интересно – опять все взаимосвязано. Например, повышение общего холестерина или его отдельных фракций может происходить на фоне стресса, избытка быстрых углеводов, нарушения оттока желчи, дефицита железа, хрома, серы, меди и кальция.
Для поддержки здорового уровня холестерина и здоровья сосудов полезны витамины С и B3 (будьте внимательны, совместно со статинами пить ниацин нельзя). Также на обмен холестерина положительно влияют омега‐3 жирные кислоты.
Причины тяги к жирной пище
Основные общие причины тяги к вредной еде: стресс, недосып, однообразие в питании (эх, хочется чего-то вкусного – знакомо?), нарушения работы ЖКТ, недостаточная нутритивная плотность питания – то есть нехватка витаминов и минералов, нарушения вкуса (после коронавируса отвратительно себя ощущала, например, некоторое время не могла есть куриное мясо, которое на вкус было как картон. С ужасом вспоминаю время потери вкуса и обоняния, есть было невозможно).
В числе физиологических причин нарушения восприятия вкуса могут быть:
нарушения микробиоты;
нарушения кровоснабжения сосудов головного мозга;
нарушения питания;
психологическая зависимость;
потеря чувствительности вкусовыми рецепторами в связи с перегрузкой усилителями вкуса (это как с обонянием у курильщиков, которые бросают курить и начинают лучше чувствовать запахи). Так же и при исключении из рациона вредных добавок, фастфуда, газированных напитков вкус восстановится. Еще можно поэкспериментировать с солью.
Когда хочется жирной пищи, в организме может не хватать:
кальция;
полезных жиров.
Источники кальция:
орехи;
молочные продукты;
бобовые продукты.
Варианты полезного холестерина для восполнения потребности в жирах:
авокадо;
оливки и оливковое масло;
кунжутное и льняное масла (сыродавленные);
орехи.
Повышенная потребность в жирах возникает:
при беременности и лактации;
при снижении работоспособности;
при снижении либидо;
в холодный период года;
при высоких физических нагрузках.
В тандеме с жирорастворимыми витаминами жиры способствуют нормальному функционированию костной системы (витамин D), кожи, волос, нервной системы (витамины А, D).
Лецитин
Отдельно скажу несколько слов про особый тип жира, который состоит из холина и инозитола – лецитин. И холин, и инозитол обычно рассматривают в разделе витаминов группы В, так как это витаминоподобные вещества. Они крайне важны, потому что являются компонентами клеточных мембран, а также отвечают за энергообмен. Лецитин входит в состав тканей головного и спинного мозга, нервной системы и печени, поэтому его получение из пищи необходимо. Качественными источниками лецитина являются яичные желтки, говяжья печень, зародыши пшеницы, арахис, креветки.
Качественные источники жиров, на 100 г:
масла (рапсовое, оливковое, топленое) – 99–99,9 г;
сало свиное – 92,8 г;
кедровые орехи – 68,4 г;
фундук – 61,5 г;
утиное мясо – 61,2 г;
семечки подсолнечника – 52,9 г;
фисташки – 50 г;
арахис – 45,2 г.
Если выбираете, на чем готовить, то ориентируйтесь на точку дымления, чем она выше – тем безопаснее масло для жарки. Например, самое лучшее – масло гхи и топленое масло, они имеют наибольшие точки дымления – 230 градусов. Далее идут сливочное масло, куриный или говяжий жир, сало. Среди растительных нерафинированных масел для жарки подходят рыжиковое, горчичное, кедровое и масло авокадо. А вот среди рафинированных можно использовать и подсолнечное, и кукурузное. [39]
Это интересно
Людям, которые сильно похудели, сложнее удерживать вес низким из-за большого количества адипоцитов – клеток жировой ткани. Ученые доказали, что снижение веса ограничением калоража не приводит к снижению количества этих клеток. Уменьшается не число, а размер адипоцитов.
Адипоциты, также известные как липоциты и жировые клетки, представляют собой клетки, которые в основном составляют жировую ткань, специализирующуюся на хранении энергии в виде жира. [40, 41]
Углеводы
Поговорим о сахарах. Нет, я не ошиблась. Углеводы – это сахарА. Еще их могут называть сахаридами. Углеводы – это общее название целого класса соединений, название произошло от «уголь» и «вода», поскольку первые углеводы описывали общей формулой Сх(Н2О)у, то есть объединяя углерод и воду. Термин «углевод» был предложен Карлом Шмидтом в 1844 году.
Анализ нашей продуктовой корзины на содержание углеводов:
Почему людям с детских лет нравится сладкий вкус? Причем, в детстве сладкое намного ярче ощущается, чем во взрослом возрасте. Тут наследила генетика, а точнее эволюция, потому что механизм приверженности к сладкому вкусу помогал выбрать безопасные продукты, которые к тому же давали энергию. А вот горький вкус мы способны оценить уже в более зрелом возрасте. [42]
Все углеводы (или сахара́) делятся по своему строению: есть простые углеводы (они же быстрые) – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) – молоко, фрукты, шоколад, а также сложные (или долгие) – олигосахариды (от 2 до 10 сахаридов) и полисахариды (поли – много) – зерновые, картофель (крахмал, целлюлоза, гликоген). Чем сложнее углевод – тем менее он сладкий и медленнее преобразуется в глюкозу в крови. Это та самая длинная энергия.