ПРОДОЛЖАТЬТРЕВОЖИТЬСЯ
ГЛАВА 62. 25 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕВОЖНЫХ ЛЮДЕЙ
Непродуктивные привычки мышления и поведения
А теперь давайте снова обратимся к вредным советам, но только с той целью, чтобы вы смогли заметить типичные ошибки в своём мышлении и поведении, которые удерживают вас в неврозе, и более осознанно отказывались от этих непродуктивных привычек мышления и поведения, используя вместо них более адаптивные стратегии. Для полноты картины вы также можете ещё раз перечитать главу 5, посвящённую пятнадцати вредным советам о том, как продолжать тревожиться. В этой главе мы рассмотрим 25 заповедей тревожных людей, которые за счёт провокативной формы позволят вам вспомнить, суммировать и закрепить полученную из этой книги информацию и действовать вопреки этим псведозаповедям.
Заповедь № 1
Вы должны как можно тщательнее планировать своё будущее и продумывать все возможные варианты развития всех возможных событий наперёд.
Заповедь № 2
Вы должны быть постоянно готовы к самому худшему варианту развития событий и прогнозировать только негативные исходы.
Заповедь № 3
Вы должны предвосхищать абсолютно все потенциальные угрозы, чтобы защититься от них, и предотвращать их осуществление своим беспокойством.
Заповедь № 4
Вы должны сканировать текущие события на наличие опасностей, которые потенциально могут от них исходить, и возводить возможные угрозы в степень ужасной и неотвратимой катастрофы.
Заповедь № 5
Вы должны добиться абсолютной определённости и уверенности и достичь стопроцентных гарантий в отношении безопасности будущего, а иначе принимать решения и действовать рискованно.
Заповедь № 6
Вы должны устранить не только вероятность, но и саму возможность какой бы то ни было опасности, неудачи, катастрофы и провала в будущем.
Заповедь № 7
Вы должны беспрестанно размышлять о возможных проблемах, чтобы найти их идеальное решение, и отклонять любые несовершенные решения, а иначе вы так и будете чувствовать себя беспомощным и уязвимым.
Заповедь № 8
Вы должны предпринимать «спасительные» меры ещё до того, как случится какая-то катастрофа и контролировать ситуацию до того, как она станет критичной.
Заповедь № 9
Вы не должны допускать появления в вашей жизни неудач, поскольку вы ответственны за гораздо большее количество обстоятельств, чем вам кажется.
Заповедь № 10
Вы должны считать себя плохим человеком, если с вами случается какая-то неприятность или тем более непредвиденное негативное событие.
Заповедь № 11
Вы должны всё контролировать, всё знать точно и всегда быть начеку, чтобы не упустить признаков опасности и не пострадать от излишней самонадеянности.
Заповедь № 12
Вы должны воспринимать любую тревожную мысль об отрицательном исходе любого будущего события как уже свершившуюся катастрофу.
Заповедь № 13
Вы должны истолковывать любую проблему как чрезвычайное происшествие вселенского масштаба.
Заповедь № 14
Вы должны решать все проблемы, о которых размышляете, и находить ответы на все беспокоящие вас вопросы незамедлительно.
Заповедь № 15
Вы должны сразу же что-то делать, если начинаете испытывать беспокойство.
Заповедь № 16
Вы должны блокировать и подавлять тревогу сразу, как только начинаете её ощущать, параллельно добиваясь от себя знания точных причин её появления.
Заповедь № 17
Вы должны избегать любых ситуаций, о которых думаете как об опасных, но которые большинство людей воспринимает как безопасные, и немедленно обращаться в бегство, если вы в них оказались, чтобы как можно скорее достичь комфорта и безопасности.
Заповедь № 18
Вы должны выполнять «спасительные» и ритуальные действия каждый раз, когда начинаете испытывать беспокойство, а иначе ситуация так и останется опасной.
Заповедь № 19
Вы должны регулярно обесценивать собственный положительный опыт несбывшихся катастрофических прогнозов и относиться к нему как к исключению из правила или же как к простому везению, которое не может длиться вечно.
Заповедь № 20
Вы не должны рассчитывать на собственные способности совладания с различными жизненными трудностями, поскольку будущие проблемы могут оказаться более серьёзными, чем ваши возможности с ними справиться.
Заповедь № 21
Вы должны игнорировать любые признаки безопасности и смягчающие аспекты любой ситуации, которая кажется вам опасной, и концентрироваться лишь на той информации, которая подтверждает ваши опасения, а также интерпретировать неоднозначные сведения как угрозу.
Заповедь № 22
Вы должны неустанно перепроверять, насколько хорошо у вас идут дела, а иначе катастрофы избежать точно не удастся.
Заповедь № 23
Вы должны постоянно убеждать себя в том, что всё будет хорошо, верить в себя, мыслить позитивно и всё время искать заверений в том, что не случится ничего плохого, у всех ваших родных, близких и далёких.
Заповедь № 24
Вы должны уверовать в то, что беспокойство помогает вам оставаться в тонусе, решать проблемы, предвидеть трудности, предотвращать неприятности, контролировать ситуацию, а также что оно является хорошей мотивацией и признаком ответственности.
Заповедь № 25
Вы должны беспокоиться о том, что вы беспокоитесь, что вам никак не удаётся взять своё беспокойство под контроль и что такое частое беспокойство может привести к ужасным последствиям для вашего физического здоровья и психического состояния.
ЧАСТЬ XV. КАКПОДДЕРЖИВАТЬ СПОКОЙСТВИЕ
ГЛАВА 63. ПРАВИЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ К РЕЦИДИВУ
Признаки рецидива невроза
Даже после того, как вам удалось снизить частоту, длительность и интенсивность избыточной тревоги и её различных проявлений, невротические реакции всё равно могут возвращаться. В этом отношении необходимо знать признаки рецидива невроза, помня о том, что рецидив отличается от временных спадов, которыми нередко сопровождается процесс улучшения самочувствия, протекающий по принципу «два шага вперёд — один шаг назад». Итак, рецидив возможен только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия и характеризуется следующими «тревожными звоночками»:
— вас снова часто посещают тревожные и катастрофические мысли;
— выраженная тревога возникают чаще и длится дольше обычного;
— вы ощущаете усиление типичных телесных симптомов тревоги;
— ваша тревога беспокоит вас так же сильно, как и в самом начале;
— у вас нарастает нервозность, раздражительность и подавленность;
— вы испытываете трудности с концентрацией внимания и памятью;
— вы часто предаётесь самокопанию и навязчивым размышлениям;
— вам трудно уснуть, вы плохо спите, просыпаетесь ночью от тревоги;
— вы воспринимаете тревогу как ужасную и невыносимую;
— вы стремитесь предотвращать или избегать тревогу и дискомфорт;
— вы прибегаете к стратегиям защитного поведения;
— вы снова начинаете избегать того, чего избегали в начале невроза;
— тревога всё больше ограничивает вашу повседневную жизнь;
— вы боитесь возвращения невроза и часто думаете об этом.
Вам также будет полезно выписать те симптомы и проявления, с которых начался ваш невроз, чтобы иметь больше шансов вовремя распознать его возвращение и предотвратить его развитие, предприняв полезные действия.
Как понимает рецидив тревожный человек?
Восприятие рецидива как ужасного и невыносимого явления усугубляет состояние и усиливает тревогу и подавленность, потому как обесценивает достигнутые позитивные изменения и заставляет избыточно фокусироваться на негативных аспектах самочувствия и проецировать в будущее. Вы можете дополнительно ухудшать своё состояние, полагая, что рецидив — это:
— признак того, что состояние вернулось в начальную точку;
— доказательство того, что больше никогда не наступит улучшений;
— свидетельство того, что больше ничего не способно вам помочь.
Чем на самом деле является рецидив?
В действительности же рецидив несёт в себе немало позитивных аспектов, поскольку рецидив — это:
— демонстрация достигнутых изменений в ходе работы над собой;
— возможность усовершенствовать сформированные навыки;
— возможность попрактиковаться в развитии стрессоустойчивости;
— возможность отточить навыки принятия и проживания тревоги;
— возможность отследить и восполнить собственные недоработки;
— возможность выявить и исправить допущенные ошибки и промахи;
— ценная информация для составления более полной картины невроза;
— демонстрация того, что является для вас значимым и ценным;
— важный и необходимый элемент обучения и саморазвития.
— сигнал к возобновлению работы над собой в целях профилактики.
Что делать при рецидиве?
Что же делать в том случае, если рецидив всё-таки случился? Запомните последовательность из пяти простых шагов, о которых мы уже говорили в самом начале книги:
— Принять своё состояние.
— Понять, что это нормально и временно.
— Напомнить себе о цели и мотивации.
— Продолжить активную работу.
— Понять, что скоро состояние улучшится.
Вспомогательные вопросы для декатастрофизации рецидива
Чтобы не погрязать в навязчивых размышлениях о том, почему с вами случился рецидив, и не фокусировать внимание только на негативных сторонах ухудшившегося самочувствия, задайте себе следующие вспомогательные вопросы и запишите ответы на них:
— «Каких результатов я уже на самом деле достиг?»
— «Что конкретно мне уже удалось сделать?»
— «Что я теперь могу делать из того, чего раньше сильно боялся?»
— «Не обесцениванию ли я свои реальные достижения?»
— «Не требую ли я от себя слишком быстрых изменений?»
— «Не предсказываю ли я негативное будущее?»
— «Говорит ли рецидив о том, что никогда не будет улучшений?»
— «Как мне помогают эти ни на чём не основанные рассуждения?»
— «Как я смогу с этим справиться и прожить это состояние?»
— «Могу ли я обратиться к тем техникам, которые мне уже помогли?»
— «Разве мои знания и навыки куда-то испарились?»
— «Могли я воспринимать рецидив как источник нового опыта?»
ГЛАВА 64. 15 ПОЛЕЗНЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ
В завершение нашей работы мы предлагаем вам ознакомиться с полезными советами, которые помогут вам сохранять достигнутые изменения и не бояться возвращения невроза. Помните о том, что вам важно продолжать работу над собой ещё некоторое время после того, как ваша тревога снизилась, чтобы закрепить полученные результаты.
Полезный совет № 1. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию
Действуйте вопреки тревожным ощущениям и предсказаниям, как будто вы — самый непослушный ребёнок на планете, который не желает слушать лживые запугивания избыточной тревоги. Продолжайте нарушать описанные нами правила тревоги и заповеди тревожных людей, намеренно отыскивая и погружаясь в дискомфортные ситуации и проживая в них тревогу. Этот подход позволит вам осознать, что вы способны не только совладать с тревогой, но и выходить победителем из любой сложной и стрессовой ситуации. Ежедневно совершайте дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане постепенно преодоления избыточной тревоги.
Полезный совет № 2. Больше двигайтесь
Старайтесь регулярно выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня. Больше гуляйте пешком или совершайте велосипедные прогулки. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Помните, что физическая активность снижает уровень тревоги и стресса, улучшает настроение и сон и повышает эффективность когнитивных процессов. Не зря говорят: «Движение — жизнь». Это действительно так. Двигайтесь при малейшей возможности и при каждом удобном или неудобном случае.
Полезный совет № 3. Живите обычной жизнью
Займите активную жизненную позицию и старайтесь жить так, как будто вы уже преодолели все свои тревожные состояния. Старайтесь ежедневно выполнять разные несущественные действия, отличающееся от того, чем вы обычно привыкли заниматься, находясь в тревожном состоянии. Действуйте, живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт.
Полезный совет № 4. Не ищите заверений
Замечайте и осознавайте ситуации, когда вы по старой недоброй привычке начинаете искать у родных и близких заверений в том, что не случится ничего плохого. Это работает всего несколько минут, но в долгосрочной перспективе только усиливает вашу тревогу и вынуждает вас использовать ещё более замысловатые способы устранения любой неопределённости.
Полезный совет № 5. Не обсуждайте свои страхи и симптомы
Соблюдайте правило «Обет молчания» даже после того, как вам станет значительно лучше. Не стоит обсуждать даже прошедшие тревожные состояния и страхи с родными, близкими и далёкими — лучше живите новой полноценной жизнью. Даже если вас будут настигать эпизоды тревога или паники, проживайте их самостоятельно без обращения за помощью ко вторым лицам. Помните о том, что вам также важно исключить чтение медицинской литературы и просмотр различных медицинских сайтов и интернет-форумов, чтобы вы не навешивали на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Придерживайтесь выбранного эффективного пути преодоления тревоги и не морочьте себе голову страшилками о возможных болезнях.
Полезный совет № 6. Не жуйте мысли
Замечайте, когда вы по привычке начинаете жевать бессмысленную и беспощадную мыслительную жвачку. В такие периоды стоит применять рассмотренные в соответствующей главе книги техники, переключающие вас с внутренней болтовни разума на реальность настоящего момента. Помните, что прислушивание к своему организму, принюхивание к своей психике, поиск причин плохого самочувствия и волшебной таблетки от тревоги только ухудшают ваше состояние, поскольку создают дополнительное напряжение.
Полезный совет № 7. Продолжайте действовать
Помните о том, что вы можете испытывать даже выраженную тревогу, но при этом продолжать делать то, что запланировали. Продолжайте выполнять дела, сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Выполнение обычных занятий во время тревоги будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своём состоянии и тревожных мыслей и симптомов. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам.
Полезный совет № 8. Беспокойтесь продуктивно
Вместо того чтобы зажёвывать себя катастрофическими мыслями о будущем, сфокусируйтесь на решении конкретных задач в настоящем. Каждый раз при возникновении непродуктивного беспокойства, характеризующегося раскруткой тревожных мыслей из серии «а что если…», спрашивайте себя: «Что конкретно я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?» и переключайтесь на выполнение соответствующих реальных действий. Гораздо продуктивнее выполнять дискомфортные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните: беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать — это абсолютно разные вещи. Решайте свои проблемы, а не беспокойтесь о них.
Полезный совет № 9. Выполняйте техники саморегуляции
Чтобы новые навыки, которые вы вырабатывали в процессе преодоления тревоги, укоренились и стали привычкой, необходимо практиковать техники, способствующие формированию этих навыков, в течение ещё нескольких месяцев после избавления от невроза, когда вы чувствуете себя здоровым и снова начнёте жить привычной для вас жизнью. Несмотря на то, что сейчас вы можете чувствовать себя хорошо, всегда есть риск того, что тревожность вернётся, особенно если вы не продолжите оттачивать и закреплять навыки, которые помогли вам справиться с неврозом. Практикуйте дыхание животом до тех пор, пока вы не начнёте дышать животом автоматически. Выполняйте нервно-мышечную релаксацию до той поры, пока у вас не выработается мышечная память, которая позволит вам расслабляться при одной мысли о расслаблении. А техники осознанности могут стать вашим помощником и спутником на протяжении всей вашей жизни. Говоря иначе, выполняйте техники и упражнения даже после сильного облегчения, чтобы как следует закрепить полученный результат.
Полезный совет № 10. Ведите дневники
Продолжайте вести дневники мыслей и диспута и после того, как ваша тревога существенно снизится. Помните о том, что дневники — это отличный инструмент для размысливания событий, связанных не только с тревогой, но с другими негативными эмоциями — обидой, гневом, виной, стыдом и подавленностью. Работу с мышлением важно продолжать не только до исчезновения тревожных состояний, но и после того, как они полностью пройдут, ведь закрепление новых привычек мышления и поведения требует времени и постоянной практики в это время. Только таким образом вы сможете довести до определённого автоматизма рациональные способы реагирования на различные события, которые ранее у вас ассоциировались с тревогой или другими негативными эмоциями. За счёт ведения дневников вы со временем сможете сформировать для себя краткие копинг-карточки, которые помогут вам правильно реагировать на периодически возникающие типичные автоматические тревожные или негативные мысли. Закрепляя новые мысли и убеждения новым поведением, вы будете шаг за шагом формировать новое мировоззрение, в котором со временем всё меньше места будет оставаться для неадаптивных привычек мышления и поведения. В итоге вы начнёте думать и действовать по-новому и перестанете бояться того, что когда-то так сильно ограничивало вашу жизнь. Со временем вы научитесь ощущать, что не находитесь в ежесекундной опасности. Помните о правиле: когда вам плохо, сделайте запись в дневнике мыслей. И помните, что ничто не заменит ваших записей.
Полезный совет № 11. Отслеживайте изменения
В процессе работы над своей тревогой и в течение пары месяцев после преодоления ваших тревожных состояний вы можете раз в одну или две недели проходить представленную в данной книге шкалу тревоги А. Бека, чтобы отслеживать динамику изменений уровня тревоги и в случае необходимости вернуться к тем методам, которые уже помогли вам ранее преодолеть избыточную тревогу.
Полезный совет № 12. Используйте то, что вам помогает
Если вы заметите признаки рецидива ваших невротических состояний, начните целенаправленно и осознанно применять те техники и стратегии, которые уже доказали свою эффективность в деле снижения тревоги на практике. Помните о том, что повторное использование упражнений в случае рецидива приводит к более быстрому улучшению состояния, чем когда вы осваивали эти навыки впервые. Продолжайте регулярно оттачивать необходимые и полезные навыки до тех пор, пока они не станут вашей второй натурой, и используйте их уже не для преодоления невроза, а для того, чтобы сделать себя более счастливым. Работайте над собой не только в критические моменты, но и в своё удовольствие — исходя из здоровой цели и желания. Тогда вы значительно сократите риск возвращения избыточной тревоги. Помните о том, что вы всегда можете повторно обратиться к чтению этой книги, чтобы, возможно, лучше усвоить то, что с первого раза могло оказаться не совсем понятным или из-за тревожного состояния не задержаться надолго в вашей памяти. Это также уменьшит шансы рецидива невроза.
Полезный совет № 13. Занимайтесь психотерапией
Несмотря на многочисленные книги по самопомощи, в том числе и эту, ничто не сможет заменить вам психотерапию. Мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к специалисту, если у вас сохраняются тревожные состояния после выполнения рекомендаций этой книги или если вы хотите более глубоко и основательно проработать свои невротические проявления. С помощью когнитивно-поведенческой психотерапии вы сможете сделать невроз отправной точкой для решения жизненных проблем и обретения счастливой жизни без избыточной тревоги и её различных проявлений.
Полезный совет № 14. Планируйте ухудшения
После того как вы достигнете прогресса в преодолении ваших тревожных состояний, вам важно сделать всё возможное, чтобы сохранить позитивные изменения. Как вы помните, попытки решить проблему, предпринимаемые вами в самом начале вашего невроза, только усугубляли ваше состояние: вы занимались самокопанием, обсуждали свою проблему в семье, постоянно обращались за помощью при усилении тревоги, искали заверений у близких, сдавали бесконечные анализы, проходили многочисленные обследования… Поэтому сейчас, когда проделана значительная работа, вам нужно, как это ни парадоксально, подумать о том, как сделать так, чтобы вы снова погрузились в тревогу. Для этого вы можете составить перечень бессмысленных и беспощадных стратегий, которых вы могли бы придерживаться, если бы захотели с новой силой ощутить все «прелести» невроза. При составлении этого списка вы можете опираться на вредные советы, которые мы давали в самом начале книги, или на заповеди тревожных людей, которые мы рассматривали совсем недавно. Такой парадоксальный подход позволит вам ещё раз донести до себя, какие лишние действия вам не стоит совершать, если вы планируете поддерживать достигнутые положительные изменения.
Полезный совет № 15. Благодарите жизнь
Возьмите за правило каждое утро благодарить жизнь как за существенные, так и за самые незначительные события, которые с вами случились и за которые вы можете быть благодарны своей жизни. Выполняйте это нехитрое, но действенное упражнение сразу после пробуждения в течение пары минут. Со временем вы заметите, насколько усиливается и обогащается ваше ощущение полноты жизни. Помимо этого, каждый вечер, подводя итоги дня, вы можете записывать в тетрадь любые позитивные события, которые случились с вами, или действия, за которые вы можете себя похвалить. Это займёт у вас не более пяти минут, но позволит вырабатывать навык фокусирования на позитивных аспектах жизни, чего не хватает людям в тревожном состоянии.