В завершение книги нам хотелось бы выразить надежду на то, что каждый человек, который взял в руки эту книгу, почерпнул из неё для себя что-то новое, важное и ценное. Конечно, ни одна книга не заменит полноценного курса психотерапии, но мы уверены в том, что наша книга позволила вам достаточно хорошо разобраться в теме различных тревожных состояний и, самое главное, начать от них избавляться. Если хоть какая-то часть этой работы оказалась для вас полезной и поспособствовала облегчению вашего самочувствия, мы будем считать свой труд ненапрасным. Хотелось бы отметить, что в процессе написания книги мы изучили немало работ, посвящённых преодолению избыточной тревоги методами когнитивно-поведенческой психотерапии, и объединили ключевые идеи и принципы, почерпнутые из этих работ. Мы сделали всё, чтобы в данной работе нашли отражение главные стратегии и способы преодоления различных невротических состояний, и постарались изложить их без лишних рассуждений и в достаточно наглядном и доступном виде. Уверены, что практическое воплощение информации, представленной в данной книге, позволит вам не только в значительной степени снизить выраженность ваших тревожных симптомов и реакций, но и поможет вам уже после избавления от невроза достигать новых вершин саморазвития и самопознания в самом хорошем смысле этих слов.
Помните о том, что очень многие люди, победившие свой невроз, впоследствии благодарили жизнь за то, что он у них был, поскольку в противном случае они так и остались бы несчастными, продолжая злоупотреблять различными вредными привычками, и в первую очередь, вредными привычками дезадаптивного мышления и поведения. В этом отношении нельзя не сказать о том, что невроз всегда является следствием искажённых представлений человека о реальности, меняя которые, можно постепенно поменять свою жизненную философию и выработать более рациональный, гибкий и адаптивный взгляд на мир. Вы ещё поблагодарите жизнь за то, что у вас был невроз, ведь именно благодаря неврозу вы со временем станете совсем другим человеком. У вас всё обязательно получится!
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. Памятка пугающих симптомов тревоги и паники
Приложение 2. Цель преодоления и таблица мотивации
Приложение 3. Таблица вторичных выгод
Приложение 4. Нервно-мышечная релаксация
Действие 1. Бодискан (1 минута).
Действие 2. Кисти рук (10/30 секунд).
Действие 3. Кисти рук и предплечья (10/30 секунд).
Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи (10/30 секунд).
Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина (10/30 секунд).
Действие 6. Трапециевидные мышцы (10/30 секунд).
Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).
Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).
Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).
Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).
Действие 11. Шея (10/30 секунд).
Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).
Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).
Действие 14. Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).
Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).
Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).
Действие 17. Бёдра и ягодицы (10/30 секунд).
Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).
Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).
Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).
Действие 21. Бодискан (3 минуты).
Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).
Приложение 5. Таблица эффективности техник саморегуляции
Приложение 6. Таблица предвзятых убеждений о выполнении техник
Приложение 7. Таблица для изначальной оценки пугающих симптомов
Приложение 8. Сравнительная характеристика обиды и досады
Приложение 9. Сравнительная характеристика гнева и раздражения
Приложение 10. Сравнительная характеристика вины и раскаяния
Приложение 11. Сравнительная характеристика стыда и сожаления
Приложение 12. Сравнительная характеристика тревоги и волнения
Приложение 13. Сравнительная характеристика подавленностии грусти
Приложение 14. Дневник мыслей СМЭР
Приложение 15. Таблица когнитивных искажений и альтернатив
Приложение 16. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ
Приложение 17. Перечень вспомогательных вопросов для диспута
— Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?
— Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?
— Сколько раз я думал так же и сколько раз случались катастрофы?
— Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?
— Что обычно случалось вместо моих катастрофических предсказаний?
— О чём я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?
— Соответствуют ли тревожные мысли фактам, опыту и статистике?
— Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?
— Каков наихудший, наилучший и наиболее вероятный исход событий?
— Каковы доказательства в пользу каждого из этих исходов?
— Насколько вероятен и серьёзен предполагаемый худший исход?
— Каковы доводы в пользу его маленькой вероятности и серьёзности?
— Как я могу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее?
— Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?
— Каковы мои ресурсы, которые я могу задействовать в этой ситуации?
— Каковы игнорируемые мной признаки безопасности этой ситуации?
— Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?
— Действительно ли это невыносимо, т. е. означает, что я не выживу?
— Уверен ли я, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?
— Может ли эта ситуация быть дискомфортной, но не невыносимой?
— Действительно ли это ужасно, т. е. хуже смерти, войны, конца света?
— Уверен ли я, что после этого в жизни не будет ни одной радости?
— Может ли эта ситуация быть плохой, но не катастрофичной?
— Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?
— Что я буду чувствовать и думать об этом через неделю, месяц, год?
— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?
— Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?
— Как бы я думал об этой ситуации, находясь в спокойном состоянии?
— Что полезного я могу сделать прямо сейчас или в ближайшее время?
— Почему эта ситуация не является проблемой?
— Как мне помогает такой стиль мышления?
— Полезна ли моя привычка постоянно выбирать худший сценарий?
— Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?
— Если я буду продолжать так думать, то к чему это меня приведёт?
— Какие мысли в этой ситуации будут для меня более эффективными?
— О чём мне полезно думать в этой ситуации, чтобы не тревожиться?
— Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?