ГЛАВА 24. ПРИРОДА НАВЯЗЧИВОСТЕЙ
Природа навязчивых мыслей
Навязчивые мысли (обсессии) и навязчивые действия (компульсии) в совокупности могут образовывать обсессивно-компульсивное расстройство, которое можно охарактеризовать как страх повторяющихся и назойливых образов и мыслей, которые трактуются человеком как нежелательные, неприятные и опасные и которые сопровождаются довольно сильными позывами к совершению определённых действий, которые, как кажется человеку, должны нейтрализовать эти навязчивые мысли, образы и представления. Люди с навязчивостями весьма часто разделяют убеждение о тождественности мыслей и действий, полагая, что нежелательные и неконтролируемые мысли приведут к каким-либо нежелательным и неконтролируемым действиям или как-то повлияют на реальность, если не контролировать, не подавлять и не блокировать эти навязчивые мысли. Но весь фокус в том, что попытки блокировать навязчивые мысли только усиливают их, поскольку такие попытки сами являются навязчивыми мыслями. Люди с навязчивостями переживают о том, что не могут контролировать свои навязчивые мысли, которые без спроса вторгаются в их сознание, а неспособность подавить навязчивые мысли, в свою очередь, усиливает тревогу и подкрепляет ощущение, что разум вышел из-под контроля, что может приводить к возникновению страха утраты контроля.
Типичные обсессии
Обсессии содержат несколько повторяющихся тем, наиболее частыми из которых являются агрессия, заболевания, сексуальность, религия, порядок, симметрия, аккуратность и другие. Примерами наиболее типичных обсессий могут служить следующие навязчивые мысли:
— «Сейчас я нанесу вред себе или маме!»
— «Я сейчас выпрыгну из окна!»
— «А что если я невольно кому-то навредил?»
— «Лучше бы мой ребёнок умер!»
— «Я могу чем-то заразиться!»
— «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»
— «Сейчас я поцелую своего друга!»
— «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»
— «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»
— «Бог накажет меня!»
— «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»
— «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»
— «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»
— «Мне нужно определённым образом расставить вещи!»
— «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»
— «Я точно что-то недоделал!»
— «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.
Природа навязчивых действий
Люди с навязчивыми состояниями понимают беспочвенность и нелогичность навязчивых идей, что и отличает их от сумасшедших, однако не могут справиться с иррациональным страхом, что их навязчивости однажды так или иначе могут воплотиться в реальности, если не блокировать их, ведь эти мысли выглядят очень убедительными и правдоподобными. Таким людям кажется, что сознание словно атакует их, и они пытаются защититься от него, стараясь подавить эти мысли и избегая провоцирующих их объектов и ситуаций. Но избегание действий, которые могли бы показать необоснованность навязчивых мыслей (например, избегание резки продуктов ножом при страхе нанести вред) лишь усиливают их. Иными словами, главная причина страданий, связанных с навязчивыми мыслями, состоит не в них самих, а в их негативной трактовке как неуместных или опасных и в стремлении контролировать, прогнать, подавить, остановить их, не думать о них и отвлечься от них. Люди с навязчивостями напрасно полагают, что есть какое-то правильное состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям, образам и побуждениям. Помимо этого, навязчивые состояния подпитываются верой в то, что выполнение ритуалов приведёт к исчезновению этих молниеносно атакующих противных мыслей, что в действительности приводит к прямо противоположному эффекту.
Типичные компульсии
Итак, поведенческие ритуалы, проявляющиеся в повторяющихся движениях и/или действиях, играют роль защиты от навязчивых мыслей и способа погашения тревоги, но при этом сами являются продолжением навязчивых мыслей, из-за чего эта «игра» может затягиваться. Примерами типичных компульсий могут служить следующие навязчивые действия:
— частые измерения пульса/давления;
— частое мытьё рук или избегание любого соприкосновения с грязью;
— многократная перепроверка бытовой техники/дверных замков;
— подсчитывание предметов и действий (шагов, ступенек, машин, столовых приборов и т. д.);
— повторение в голове определённых фраз, образов или чисел;
— поддержание симметричности и наведение порядка;
— накопительство вещей, не имеющих реальной ценности (еды, газет и т. д.);
— чрезмерная дотошность при выполнении работы;
— составление различных списков (перечней дел, покупок и т. д.);
— частая потребность обращаться к высшим силам, молиться или исповедоваться;
— привычка постоянно извиняться;
— частый поиск поддержки, утешений и заверений со стороны близких;
— просьбы родных и близких подтвердить факт совершения того или иного действия;
— попытки убедить себя в том, что «всё будет хорошо» и «ничего плохого не случится»;
— попытки отвлечься, не думать о навязчивой мысли или заменить её позитивной;
— попытки найти логические доказательства того, что навязчивые мысли безопасны;
— попытки бить себя по щекам, ругать и критиковать себя за наличие навязчивых мыслей и т. д.
Специфика навязчивых действий
В чём отличие обычных действий от навязчивых? Дело в том, что люди без навязчивых состояний используют объективное наблюдение или практические критерии, чтобы оценить ситуацию и сделать выводы. Так, испачкавшись, они прекратят мыть руки, увидев, что они чистые, или вымоют руки так, как они обычно это делают. В то же время люди, страдающие навязчивостями, для принятия решения используют внутренние критерии, иными словами, то, что, согласно их чувствам, является «правильным», «хорошим» или «удобным». Например, испачкавшись, они будут мыть руки до тех пор, пока не почувствуют, что руки достаточно чистые, а чувства, как известно ещё со времён французского мыслителя Нового времени Рене Декарта, обманчивы. Вот и приходится людям с навязчивостями постоянно во всём сомневаться, как, впрочем, и завещал новоевропейский философ.
ГЛАВА 25. ПРЕВРАЩЕНИЕ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ В ПРОБЛЕМУ
Неправильное отношение к навязчивостям
Итак, тревожные люди придают своим мыслям слишком большое значение и считают их опасными и пророческими, в то время как странные и отвратительные идеи и фантазии бывают у всех людей. Однако «обычные» люди не придают своим навязчивостям слишком большого значения, воспринимают их как ничего не значащий фоновый шум, не пытаются с ним бороться и часто даже не помнят о них, что и позволят им не делать из навязчивостей проблему. На самом деле люди с навязчивостями рассуждают весьма логично и последовательно, хоть и преувеличивают потенциальные угрозы, вследствие чего возникающие неудобства перевешивают, казалось бы, полезное стремление к осторожности и безопасности. Зачастую люди стыдятся своих навязчивостей и не обращаются за квалифицированной помощью, из-за чего ощущают себя одинокими, беспомощными и покинутыми. К тому же родные и близкие нередко не могут понять их переживаний и опасений.
Четыре причины превращения навязчивостей в проблему
Навязчивые мысли становятся проблемой, когда мешают жить, присутствуют больше часа в день и сопровождаются сильным напряжением при попытке остановить ритуал, выполняемый с целью погашения нежелательных мыслей и образов. Если более подробно рассматривать причины, по которым навязчивые мысли становятся проблемой, можно выделить четыре основных фактора:
— слияние мыслей и реальности — идея о том, что мысль о каком-то событии может повлиять на вероятность осуществления этого события или действия: «Если я могу представить, что причиняю вред, то я точно это сделаю!»
— высокая личностная значимость — идея о том, что нежелательная мысль, приходящая в ваше сознание, говорит о вас как человеке сугубо в негативном ключе: «Если у меня возникают хульные мысли, значит я — ужасный человек!»
— ошибочная ответственность — идея о том, что если у вас появились мысли о том или ином событии, то вы ответственны за его появление или предотвращение: «Если я не перемою руки ещё раз, то заболею, и сам буду в этом виноват!»
— необходимость действий — идея о том, что вы должны совершать ритуалы до тех пор, пока не почувствуете, что этого достаточно, или пока навязчивые мысли не ослабнут: «Я должен расставлять эти книги по порядку до тех пор, пока не успокоюсь!»
Порочный круг навязчивостей
В результате человек с обсессивно-компульсивным расстройством может долгое время блуждать в порочном круге навязчивостей (см. рис. 34).
Рис. 34. Порочный круг навязчивостей
Бесполезность стратегий борьбы и контроля
Чем больше вы пытаетесь избавиться от навязчивых мыслей и образов, тем больше они вас захватывают, поскольку попытки контролировать, избегать или подавлять нежелательные мысли подчинены основному правилу: «У меня не должно быть таких мыслей, ведь они неприемлемы и означают нечто ужасное». Когда вы пытаетесь предотвратить, устранить или проконтролировать навязчивую мысль, вы непроизвольно уделяете ей ещё больше внимания. Если вы расцениваете свои навязчивые мысли как запрещённые, вы тем самым лишь усиливаете свои страхи по поводу того, что они могут у вас появиться. Однако стоит понять, что наличие навязчивых мыслей и состояний — не повод считать себя сумасшедшим, ведь у людей, сошедших с ума, отсутствует критика к своему состоянию и попросту нет таких страхов. Появление навязчивых мыслей говорит только о том, что вы — последний в мире человек, который мог бы совершить что-то неконтролируемое. Заметьте, что ваши навязчивые мысли возникают именно на те темы, которые идут вразрез с вашей истинной натурой и системой ценностей, поэтому навязчивые мысли — искажённое отражение того, что вам действительно дорого, отражение ваших ценностей, вывернутых наизнанку.
Упражнение «Розовый слон»
Чтобы наглядно прояснить для себя порочный круг борьбы с нежелательными мыслями, вы можете прямо сейчас выполнить упражнение «Розовый слон», для чего вам нужно совершить три простых действия.
Действие 1. Установите таймер на две минуты и начните думать о розовом слоне. Каждый раз, когда ваши мысли будут отвлекаться от образа розового слона, ставьте галочку на чистом листе бумаги с левой стороны.
Действие 2. Снова установите таймер на две минуты, но теперь всеми силами старайтесь не думать о розовом слоне всё это время. Каждый раз, когда мысли о розовом слоне будут возникать у вас в голове, ставьте галочку на чистом листе бумаги с правой стороны.
Действие 3. А теперь сравните, на какой стороне листа вы поставили больше галочек. Наверняка больше галочек окажется на правой стороне вашего листа, которые вы ставили, пытаясь не думать о розовом слоне.
Это простое упражнение наглядно иллюстрирует тот факт, что борьба с нежелательными мыслями приводит к их увеличению и усилению, в то время как оставление этих мыслей в покое уменьшает и ослабляет их. Так, использование известной и предлагаемой многими психотерапевтами и психологами техники «Стоп», согласно которой при возникновении навязчивых мыслей нужно про себя или даже вслух сказать «стоп!», только подпитывает веру в то, что навязчивости опасны, поскольку вам якобы нужно совершать какие-то действия, чтобы обезопасить себя от появления этих навязчивых мыслей.
Упражнение «Тигр»
Бесполезность стратегии контроля нежелательных навязчивых мыслей вы также можете осознать за счёт выполнения ещё одного короткого упражнения «Тигр». Прямо сейчас вы можете выполнить три простых действия.
Действие 1. Представьте себе тигра. В течение одной минуты старайтесь делать всё, чтобы тигр, которого вы представляете, не совершал никаких движений. Попробуйте заставить тигра не двигаться и максимально контролируйте этот процесс.
Действие 2. А теперь на протяжении одной минуты, продолжая представлять себе тигра, просто позвольте ему быть в своём сознании и разрешите тигру делать всё, что он захочет.
Действие 3. Спросите себя: привели ли к результату попытки контролировать тигра? Сравните, сколько усилий вы потратили на то, чтобы попытаться обездвижить тигра, и на то, чтобы просто позволить ему жить своей жизнью, не пытаясь его контролировать.
Итак, попытки контролировать навязчивые мысли (равно как и движения тигра) не работают, а лишь подкармливают эти мысли и страх перед их возникновением. В то же время разрешение нежелательным мыслям просто присутствовать в сознании без попыток их контролирования снижает значимость этих мыслей. Когда вы уделяете им меньше внимания, они постепенно ослабевают и проходят.
Три «не» стратегий борьбы и контроля
Таким образом, следует сделать вывод о том, что стратегии контроля и борьбы, которые вы применяете по отношению к своим навязчивым мыслям, невозможны, непродуктивны и нежелательны. Невозможны — потому что никто не способен контролировать свои мысли — даже хорошо подготовленные аскеты или опытные психотерапевты. Непродуктивны — поскольку попытки контролировать мысли, от которых вы хотите избавиться, приводят к нарастанию количества и выраженности этих мыслей. Наконец, стратегии борьбы и контроля нежелательны, ведь стремление «рассортировать» все мысли, которые приходят вам на ум, ставит крест на оригинальности мышления и возможности творческого решения задач и проблем.
ГЛАВА 26. МЕХАНИЗМЫ И ИСТОЧНИКИ НАВЯЗЧИВОСТЕЙ
Механизм возникновения навязчивостей
В основе навязчивостей лежит более сильное чувство, чем в основе тех действий, которые человек использует, пытаясь их контролировать и бороться с ними. Но более сильное чувство притягивает к себе более слабое, поэтому попытки контроля и борьбы усиливают навязчивости, ведь они представляют собой более слабые очаги возбуждения, отдающие энергию сильному, доминирующему очагу, с которым конкурируют. Если проще, большой очаг возбуждения в виде навязчивой мысли (например, сойти с ума, нанести вред, заболеть болезнью и т. п.) притягивает к себе маленькие очаги возбуждения в виде попыток отвлечения, избегания, контроля или борьбы. В итоге большой очаг возбуждения укрупняется, говоря иначе, навязчивая мысль усиливается. Однако если убрать отвлечения, избегания и попытки борьбы и контроля, то доминанта (большой очаг возбуждения) будет постепенно уменьшаться, поскольку не будет находить подкрепления (см. рис. 35).
Рис. 35. Механизм поддержания навязчивостей
Причины навязчивых состояний
Важнейшей причиной навязчивых мыслей и действий, как и в случаях с симптоматикой вегетососудистой дистонии и паническими атаками, является избыточной уровень тревоги, а также гиперконтроль — стремление чрезмерно контролировать себя, других людей и мир в целом. Стратегия гиперконтроля внешнего и внутреннего мира утомляет мозг, которому в этих условиях проще сосредоточиться на какой-то одной яркой и неприятной навязчивой мысли, чем контролировать то, что априори невозможно контролировать — таков его защитный механизм. Навязчивые состояния также выступают следствием требований человека по отношению к себе и созданного на основе этих требований идеального образа себя: «Я должен быть лучшим», «Я должен быть правильным», «Я должен быть хорошим» и многих других. Пытаясь соответствовать своим требованиям и требованиям, которые, как кажется человеку, предъявляют к нему другие, он вынужден избыточно контролировать себя и жить не так, как хочет, а так (как ему кажется), как от него хотят другие, что ведёт к подавлению истинных эмоций, желаний и потребностей. Таким образом, в основе навязчивых состояний лежит страх потерять контроль, который в действительности является желанием его потерять, чтобы, наконец, стать самим собой, ведь человек устаёт от тирании своих требований и предполагаемых чужих ожиданий, устаёт от возложенной на самого себя гиперответственности, устаёт от своего перфекционизма. В этом отношении навязчивости можно рассматривать не только как защитный механизм мозга, но и как сигнал организма о помощи: «Так больше жить нельзя!», «Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!»
Иррациональные убеждения о навязчивых мыслях
Стоит отметить, что навязчивости поддерживаются иррациональными убеждениями, наиболее распространённые из которых представлены ниже в паре с альтернативными, более гибкими и рациональными убеждениями о навязчивостях (иррациональные убеждения выделены жирным шрифтом).
— «Мои мысли ненормальны. Другие люди так не думают. Со мной что-то не так».
— «У всех людей время от времени возникают странные мысли. Это нормально. Такие мысли и фантазии ничего не говорят обо мне как о человеке».
— «Мои мысли опасны и могут воплотиться в реальность или привести к действиям».
— «Эти странные мысли и фантазии ничего не говорят о том, что случится в будущем, ведь будущее не является воплощением того, о чём я думал раньше».
— «Мои аморальные мысли — признак того, что я теряю контроль и схожу с ума».
— «Никто и никогда не сходил с ума от таких фантазий и мыслей, и я — не исключение. Моё здравомыслие определяется не мыслями, а действиями».
— «Я должен отслеживать и оценивать все свои мысли и бороться с неправильными».
— «Мне нужно не подавлять, а принимать навязчивые мысли и наблюдать за ними, ведь борьба с мыслями (вместо признания их наличия) только увеличивает мою тревогу».
— «Я и есть мои мысли, по которым меня можно оценивать».
— «Мысли — это всего лишь мысли. Мысли человека, как и его одежда, не являются им самим».
ГЛАВА 27. НЕМАТЕРИАЛЬНОСТЬ МЫСЛЕЙ
Результату предшествует действие
Одним из центральных пунктов при работе с навязчивостями является развенчание избитого мифа о том, что мысли материальны. В частности, это позволяет глубже понять механизм самосбывающегося пророчества, который часто воспринимается тревожными людьми как неоспоримое доказательство материальности мыслей. Но мы докажем обратное на простом примере. Не вызовет сомнений тот факт, что любая материальная вещь прежде своего появления была идеей, то есть существовала в виде мысли какого-то человека. Например, возникновению двигателя предшествовала идея его изобретателя. Однако для того чтобы идея двигателя превратилась в конкретный двигатель, который можно потрогать руками, необходимо действие его изобретателя. Без его действия двигатель так бы и остался всего лишь идеей, поэтому ни одна мысль не может материализоваться без непосредственного желания и действия человека. Так, если человек обычной комплекции будет постоянно представлять, что у него накаченное тело, но при этом беспрестанно вкушать сладости, то ничего не изменится. Но если человек, желая обрести красивое тело, будет совершать действия в виде занятий в тренажёрном зале, то его тело, конечно, станет более сильным.
Мысли — это всего лишь мысли
Итак, сама по себе мысль нематериальна и может «материализоваться» только при наличии сопутствующего действия: простая визуализация вне действий не приведёт к результату, ибо мысль не есть факт реальности. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе. Ну как, получилось? Не беда! Попробуйте вообразить, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Сомневаемся, что снова что-то произошло. Но если вдруг случилось чудо и вы при помощи одной только силы мысли стали миллионером, то сейчас же свяжитесь с авторами книги, чтобы перечислить проценты! Это, конечно, шутка, однако такие эксперименты позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли — это всего лишь мысли, и не более. Вне всякого сомнения, в мире случаются удивительные совпадения, которые опять же никак не могут служить доказательством материальности мыслей.
Сопоставление фантазий с реальностью
Но человек зачастую упорно доказывает себе обратное, следуя своим домыслам и игнорируя доводы здравого смысла. Например, человек может полагать, что он плохо работает, и в силу этого совершать больше неоправданных действий, из-за которых его и уволят. Так он может прийти к ложному выводу о том, что мысль материальна. Тем не менее, следует раз и навсегда понять, что мысль нематериальна, но является началом поступка и зародышем материальной вещи. Как бы ни хотелось авторам данной книги, чтобы она написалась сама собой, однако этого не произошло до тех пор, пока не были предприняты соответствующие действия. В конце концов, согласитесь: если бы хотя бы одна мысль тревожного человека материализовалась, то население нашей планеты моментально сократилось бы в разы! Задайте себе вопрос: сколько миллионов раз вы думали о том, что умираете, теряете над собой контроль или сходите с ума? При этом учтите, что, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он от депрессивного или тревожного расстройства, всего лишь за один день в голове возникает около пяти тысяч негативных мыслей! А теперь сопоставьте свои фантазии с реальностью. Думаем, что процент реализации катастрофических прогнозов чем-то напоминает цифру «ноль», не так ли? Не стоит верить и в то, что вас может «исцелить» и «позитивное мышление», поскольку если бы позитивные мысли были материальны, то матери больных детей исцеляли бы их только одной силой мысли, однако этого, увы, не происходит.
Избирательная селекция информации
При этом жизнь — это отражение того, куда человек направляет своё внимание. Скажем, если человек постоянно думает о машине, которую хочет приобрести, то он всё время будет встречать на дорогах желаемую марку автомобиля. Однако это вовсе не означает того, что мысль материальна или что именно таких машин внезапно стало больше. Поэтому можно сказать, что внешний по отношению к человеку мир — это отражение его внутреннего состояния. Говоря иначе, человек воспринимает реальность, исходя из своего мировоззрения. Именно по этой причине внутреннее убеждение человека в том, что мир является крайне опасным местом, будет способствовать тому, что человек будет всё время находить примеры опасностей, ведь чем сильнее стремление человека обезопасить себя, тем сильнее воспринимается угроза, поскольку она ощущается в мыслях. Равным образом, если человек искренне убеждён, что все женщины, вежливо говоря, далеко не самые порядочные существа, то он будет получать этому подтверждение: из девяти встреченных им порядочных и одной непорядочной он избирательно сконцентрирует своё внимание именно на непорядочной! На основе избирательной селекции информации родится ложное сверхобобщение, которое уже выражено в словах популярной песни, повествующей о том, что, дескать, все бабы — стервы, и что каждый, кто не первый, тот у них второй.
ГЛАВА 28. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ
Ключ № 1. Принятие
Как вы уже знаете, попытки контролировать, бороться, отвлекаться и избегать, которые вы предпринимаете в отношении своих навязчивых мыслей, только усиливают страх самих этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от навязчивостей является их принятие. Каждый раз при возникновении навязчивых мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей. Навязчивые мысли остановить нельзя, их можно только принять. А попытки не думать о них или думать рационально или позитивно, щипать и бить себя по щекам, просить у других людей утешения и подтверждения того, что они неопасны, только подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих навязчивых мыслях, а в отношении к ним, поскольку у большинства людей такие мысли возникают ежедневно, но они могут не придавать им большого значения и по этой причине даже не помнить о них.
Ключ № 2. Наблюдение
Не подавляйте свои навязчивые мысли или образы, а, напротив, позволяйте им проплывать в сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их возникновения, а просто понаблюдайте за ними как будто из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на действительность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими навязчивыми мыслями. Вы — это вы, а мысли — это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум, и вовлекаться в навязчивые мысли. Помните, что у вас всегда есть выбор: реагировать на навязчивости или же ничего с ними не делать и дать им возможность исчезать самим, не торопя этот процесс борьбой и контролем. Итак, ваша задача — просто безоценочно и безучастно наблюдать со стороны за своими навязчивыми мыслями как за плывущими по реке листьями, летящими по небу облаками, проходящим мимо поездом или уносящимися вдаль воздушными шарами — вы можете выбрать любой вариант визуализации или даже придумать собственный. Итак, вы всего лишь смотрите увлекательное кино с участием главных героев (навязчивых мыслей) и не пытаетесь изменить сценарий. Вы не актёр, не режиссёр, не сценарист, а всего лишь обычный зритель.
Ключ № 3. Повторение
При появлении навязчивых мыслей вы также можете полностью в них погружаться и прокручивать их в голове «до тошноты», как заезженная пластинка сломанного граммофона. Иными словами, вы вдумчиво и осознанно повторяете про себя появившиеся навязчивые мысли, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока это вам не наскучит. Ваша тревога сначала может увеличиться, но затем постепенно пойдёт на спад, а навязчивые мысли со временем начнут казаться надуманными и нелепыми. Если у вас возникают навязчивые мысли о том, что вы теряете над собой контроль или сходите с ума, медленно повторяйте их про себя сто раз подряд при каждом их появлении, при этом ни на что не отвлекаясь и фокусируясь на том, что́ вы мысленно проговариваете. Вам необходимо намеренно растревожиться как можно сильнее и даже попробовать утратить контроль или сойти с ума. Конечно, лишиться рассудка от этой техники невозможно, но вы попробуйте! При таком подходе вы постепенно начнёте более чётко осознавать, что мысли — это всего лишь мысли и что они неопасны. В противном случае вы будете продолжать верить, что вы не сходите с ума только потому, что постоянно контролируете свои навязчивые мысли. Однако важно понимать, что связь между контролем мыслей и отсутствием сумасшествия ложная, ведь вы не сходите с ума, если отвлекаетесь на посторонние раздражители или когда спите. Поэтому повторение мыслей словно на заезженной пластинке — эффективная техника, в результате применения которой вы поймёте и почувствуете, что контроль за навязчивыми мыслями только усиливает внутреннее напряжение и поддерживает веру в то, что мысли якобы опасны, если не подавлять или не контролировать их.
Ключ № 4. Катастрофизация
Сконцентрировав всё своё внимание на навязчивых мыслях, вы можете мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Иными словами, позвольте навязчивым мыслям раскручиваться по их собственному катастрофическому сценарию. Скажем, если вас беспокоит страх причинить вред своему ребёнку, следует представить эту картину в мельчайших подробностях, как будто всё это происходит на самом деле — со всеми жутчайшими последствиями в виде приезда скорой помощи, полиции, всеобщего осуждения, тюрьмы, «психушки» и иных фантазий. При наличии, например, нежелательной навязчивой мысли зарезать себя не стоит прятать ножи, а следует докручивать соответствующую ситуацию в мыслях до катастрофического конца и давать волю всем своим тревожным мыслям и сценариям, помня о том, что ваши мысли — всего лишь мысли, а не предвестник и не отражение реальных опасностей.
Ключ № 5. Забота
Также можно вообразить, что навязчивая мысль — это самый одинокий и несчастный в мире человек, единственным методом привлечения внимания других для которого являются их попытки от него избавиться и отвлечься. А раз так, то есть ли смысл продолжать такие попытки? Лучше проявите по отношению к такому человеку искреннюю заботу и сочувствие. Вы даже можете представить, что навязчивая мысль — это человек, который пришёл на приём к вам как к психотерапевту и которому вы, участливо глядя в глаза, говорите: «Я понимаю, как тебе нелегко! Расскажи мне, что ты чувствуешь!»
Ключ № 6. Рыжий карлик
При появлении навязчивой мысли или позыва к осуществлению навязчивого действия вы, как вариант, можете визуализировать мысль или же импульс в виде странного, глуповатого, неуклюжего и суетливого карлика с ярко-рыжими растрёпанными волосами, который без спроса приходит к вам в голову и писклявым голоском озвучивает свои тревожные или катастрофические мысли. Пусть прыгает, кривляется, шумит и ведёт себя как хочет. Ваша цель — просто наблюдать за ним и позволять ему говорить любые несуразные вещи, но при этом не подчиняться незваному и неуклюжему гостю. Он просто странный, но абсолютно неопасный. Разве может такой нелепый персонаж сказать что-то серьёзное, важное или правдивое? Стоит ли придавать его словам такое огромное значение? Можете ли вы просто дистанцироваться от его нелепых слов и выходок? Нужно ли пытаться прогонять, избавляться или избегать безобидного карлика? Не лучше ли вежливо приветствовать его при каждом его появлении и просто позволять ему быть?
Ключ № 7. Детская песенка
Ещё одни вариант работы с навязчивыми мыслями состоит в их пропевании про себя на мотив какой-нибудь незатейливой весёлой песенки со словами «я нанесу себе вред», «я чем-то заразился», «я выпрыгну с балкона» и т. д. Такой творческий подход обессилит вашу навязчивую мысль, лишив её подпитки в виде борьбы, контроля и отвлечения. К тому же довольно сложно бояться милой детской песенки, не так ли?
Ключ № 8. Телефонный звонок
Вы также можете представлять себе, что в момент появления в вашем сознании навязчивой мысли словно раздаётся телефонный звонок. Всегда ли вы отвечаете на телефонные звонки, особенно если знаете, что вам звонят из банка, чтобы в очередной раз навязать какой-то бессмысленный и беспощадный кредит? Тогда почему вы считаете, что должны отвечать на навязчивые мысли? Позвольте телефону звонить или вибрировать и не отвечайте на ненужные вам звонки. Помните: вы не можете контролировать, в какое время и как часто будет звонить телефон, и не можете запретить ему звонить. Однако вы можете выбирать — реагировать или не реагировать на эти звонки (читай — вовлекаться или не вовлекаться в навязчивые мысли). Говоря иначе, при возникновении навязчивых мыслей вы можете сказать себе: «Я всегда могу ответить на этот телефонный звонок, однако в данный момент мне просто незачем это делать. Я могу продолжать выполнять запланированные мной дела и просто принимать эти мысли».
Ключ № 9. Почтовый спам
Любите ли вы долгими зимними вечерами предаваться чтению папки «спам» в своей электронной почте? Часто ли вы отвечаете на сомнительные письма с предложениями о сомнительных знакомствах? Долго ли вы будете думать о попавшей в папку «спам» рекламе сомнительных таблеток? Можете ли вы относиться к навязчивостям как к почтовому спаму, который вовсе не обязательно изучать и на который точно не стоит реагировать и тратить время?
Ключ № 10. Фоновый шум
Полезно относиться к любым беспокоящим навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаёте на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача — позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.
Ключ № 11. Продолжение дел
Возникновение нежелательных и навязчивых мыслей — не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных дел. Напротив, при появлении любых назойливых мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая наличие навязчивых мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Ваша цель — позволить быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекаться в эти мысли, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.
Ключ № 12. Ожидание встречи
Навязчивые мысли приходят и уходят, и в этом нет ничего страшного. Если навязчивые мысли вернулись, что особенно вероятно в напряжённые и стрессовые периоды жизни, снова начните использовать техники по работе с ними, которые уже помогли вам ранее. Воспринимайте периоды возвращения навязчивых мыслей как хорошую возможность лишний раз попрактиковать навыки принятия этих мыслей. Когда наплывы навязчивых мыслей стихают, вместо настороженного отслеживания их появления предлагайте им вернуться в любое удобное для них (и в самое неподходящее для вас) время. При таком подходе навязчивости перестанут быть ограничивающей жизнь проблемой и будут проявляться изредка, как у всех людей, которые зачастую даже о них и не вспоминают. Навязчивости становятся менее частыми, интенсивными и длительными тогда, когда вы перестаёте в них вовлекаться и оставляете попытки борьбы и контроля.
В схематичном формате ключи к свободе от навязчивых мыслей, представляющие собой, по сути, варианты их принятия, изображены на нижерасположенной схеме (см. рис. 36).
Рис. 36. Ключи к свободе от навязчивых мыслей
ГЛАВА 29. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ НАВЯЗЧИВЫХ ДЕЙСТВИЙ
Ключ № 1. Пауза
При возникновении желания совершить какое-то навязчивое действие (например, померить давление или помыть руки) отложите выполнение ритуала ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание сохраняет свою силу, совершите ритуал, но не до конца: прекратите его выполнение до наступления чувства законченности и комфорта. При таком подходе желание совершать навязчивые действия будет постепенно ослабевать, но вам необходимо будет увеличивать время между возникновением навязчивого позыва и совершением действия до двадцати минут, получаса, часа, двух часов и т. д.
Ключ № 2. Изменение
Ещё одним вариантом работы с навязчивыми действиями является постоянное и намеренное нарушение их чёткого алгоритма: вы можете выбрать отличный от привычного способ осуществления того или иного ритуала (так, вы можете иначе вымыть руки или по-другому посчитать ступеньки).
Ключ № 3. Прерывание
Вы также можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями в виде, например, быстрого приёма пищи и иных простых занятий. Если вы захотели прекратить ритуал, но всё же совершили его, повторите погружение в пугающую ситуацию (например, снова коснитесь пола после того, как вымыли руки).
Ключ № 4. Сокращение
Постепенно сокращайте время, выделяемое вами на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время, скажем, до двадцати минут, затем — до пятнадцати, далее — до десяти и т. д. Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. Так, при появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал каждый второй, затем — четвёртый, далее — шестой раз и т. д. Проживайте тревогу, неопределённость и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества.
Ключ № 5. Усиление
Не менее продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д.
Ключ № 6. Пять раз
Если обычно вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, вы можете избрать следующую тактику: при однократном выполнении какого-либо ритуала вам необходимо повторить его ещё четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершённых действий подряд. Иными словами, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз — не больше и не меньше, и продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут
Ключ № 7. Внимательность
Если вы пока ещё совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что вы делаете, что вы при этом видите и слышите, а также на своих ощущениях. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита или закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам, ведь вам будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределённость, несмотря на периодически возникающие сомнения.
Это важно запомнить!
По традиции повторим важные положения, касающиеся работы с теми или иными проявлениями избыточной тревоги. Вышепредставленные ключи к свободе от навязчивых мыслей и действий отражают главную цель — принятие обсессий и постепенный отказ от компульсий, а значит, и прекращение бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от навязчивых мыслей и действий, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с навязчивостями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить бессмысленную и беспощадную борьбу. Лучше попрактикуйте эти ключи по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: эти ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.
В наглядном виде ключи к свободе от навязчивых действий, представляющие собой варианты постепенного отказа от них, изображены на схеме, расположенной ниже (см. рис. 37).
Рис. 37. Ключи к свободе от навязчивых действий
Контрольные вопросы для самопроверки
— В чём состоит порочный круг навязчивостей?
— Материальны ли мысли? Почему?
— Каковы причины превращения навязчивостей в проблему?
— Что вы теперь будете делать при возникновении навязчивостей?
— Закончите фразу тремя способами: «Навязчивости — это не проблема, потому что…»