Тем утром Молли отправляет Лиз письмо, написанное в дружеской манере. «Привет! – пишет она. —
Я уверена, что ты закончишь главу вовремя, но ты же знаешь меня, я волнуюсь из-за сроков. Я с уважением отношусь к твоему рабочему процессу, но как ты думаешь, мы успеем выполнить финальную вычитку сегодня вечером?» Через несколько минут Лиз отправляет ей ответ: «Конечно! Извини, я не хотела заставить тебя волноваться», – и Молли почувствовала, как груз спадает с ее плеч.
Управление эмоциями
Социологические исследования на тему страхов показывают, что нас сильнее пугает мысль о выступлении на публике, чем о собственной смерти. Давайте представим, что вам нужно выступить с презентацией перед аудиторией в сорок коллег! Из-за волнения вы можете заикаться, потеть или впадать в ступор.
Умение управлять своими эмоциями спасает по жизни (и в работе).
Вы сможете регулировать, какие эмоции и когда вы хотите получить, а также свою реакцию на них. Несмотря на то что эмоции служат полезными сигналами, они могут причинять боль, проявиться в неподходящий момент или слишком интенсивно. Есть три стандартных способа управления эмоциями: переоценка (когда вы переосмысливаете свое отношение к ситуации), подавление (когда вы активно избегаете эмоции путем смещения приоритетов), контроль реакции (например, когда вы сдерживаете смех или делаете глубокие вдохи, чтобы успокоиться).
Допустим, вы тот самый человек, который боится выступать перед публикой. Если вы основательно отрепетируете свое выступление, во время презентации уверенность вернется, а волнение уменьшится (и то количество эмоций, которое нужно обуздать). Если вы запомните три первых предложения своей презентации, вступление начнется без тени волнения.
ЛИЗ: У нас с моим партнером есть правило: говорить друг другу, если один из нас зациклится на какой-либо эмоции. Например, если я раздражена, я скажу: «Прямо сейчас я не в настроении, но ты тут ни при чем. Наверно, это просто из-за приближающегося дедлайна или повышенной влажности». Это помогает нам не скатиться по спирали к обоюдному раздражению, когда он чувствует, что я недовольна им, поэтому сам сбит с толку и обижен, из-за чего я чувствую себя еще более раздраженной и подавленной.
Эмоциональная гибкость
На работе мы попадаем в непрерывный поток эмоций. Некоторые из них позитивные, с другими невероятно сложно совладать. Психолог Сьюзан Дэвид советует: чтобы отвлекаться от неприятных переживаний не с помощью позитивных установок и списков задач, необходимо освобождаться от «крючка» негативных эмоций. Это не значит, что вам следует избегать их. Важно проработать эмоции и не давать испортить себе настроение. Четыре шага, как сорваться с крючка:
1. Уделите внимание неприятной эмоции.
Представим, что вы в проектной группе, один из участников которой предлагает внести существенные изменения в проект накануне сдачи. Внутри вас все закипает. Вместо того чтобы отыграться на коллеге, остановитесь и понаблюдайте за этой эмоцией.
2. Называйте эмоции своими именами.
Способность отличать оттенки сложных чувств, например, эйфорию от счастья, удовольствия и восторга, называют эмоциональной гранулярностью. Этот навык связан с мастерским умением человека управлять эмоциями и снижает желание мстить всем вокруг в моменты стресса. Люди, владеющие этим навыком, «способны по-особенному говорить об эмоциях: не только о том, что они чувствуют, но также об интенсивности проявляемых эмоций», – рассказывает Лиэнн Реннингер, нейроученый и основатель организации LifeLabs Learning, которая проводит тренинги по развитию профессиональных навыков.
Из примера с проектной группой видно, что без эмоциональной гибкости легко отреагировать ответом, лишенным конкретики: «Мне совсем не нравится, как ведется работа над проектом». В то время как эмоциональная гранулярность всегда подскажет, что «Мне совсем не нравится» на самом деле значит «Я беспокоюсь о том, что мы не успеем внести эти изменения в срок».
Эмоциональная лексика: для обогащения лексики по этой теме мы познакомим вас с тремя любимыми и малоизвестными словами, передающими эмоции. Ilinxs (от франц.): захватывающее ощущение, подобно потере ориентации в пространстве, вызванное случайными актами разрушения, например, пинком по офисному копировальному аппарату. Malu (на языке индонезийских аборигенов дусун багун): странное ощущение, возникающее, когда находишься среди людей выше себя по статусу, например, когда поднимаешься в одном лифте с директором компании. Pronoia (от англ.): неприятное ощущение того, что окружающие вступили в заговор ради того, чтобы помочь вам.
3. Осознайте потребность, которая стоит за каждой эмоцией.
Назвав каждую эмоцию своим именем, посмотрите на нее под другим ракурсом и подробно сформулируйте, что именно вместо нее вы хотели бы чувствовать. Зацикливание на неприятных эмоциях лишь усиливает их. Вместо этого спросите себя: «Какое чувство я хочу испытать?» Если вы хотите успокоиться, вместо того чтобы волноваться, придумайте конкретный способ расслабиться. Пример с проектной группой позволяет предположить, что вы не уверены в надежности затеи: вы не хотите, чтобы срок сдачи проекта сорвался.
4. Выражайте свои потребности.
Определив свои потребности, выразите их. Не говорите: «Меня бесит предложение поменять все в последнюю минуту». Вместо этого: «Ваши правки конструктивны, но поскольку времени в обрез, конкретный и предсказуемый результат предпочтительнее. Какие правки мы еще успеем внести? И каким образом?»
Тест для оценки эмоциональных склонностей
Как применить полученные знания?
Чтобы вы научились использовать навыки, полученные благодаря прочтению этой книги, мы разработали тест из трех частей. Этот тест поможет оценить:
1. Ваши личные эмоциональные склонности.
2. Эмоциональную культуру коллег.
3. Нормы проявления эмоций в организации.
Разобравшись в этих областях, вы будете знать, сколько сил стоит приложить для практического применения знаний из этой книги.
Пройти полную версию теста можно на странице https://www.lizandmollie.corri/assessment.
Мы рекомендуем это сделать, но также добавили сокращенную версию теста по трем ключевым темам этой книги.
Сокращенный тест: эмоциональные склонности
1. Из-за ошибки при сохранении файла у вас пропала часть проделанной работы прямо перед дедлайном. Вы расстроены. Какой из вариантов лучше всего описывает вас?
а) Внутри меня все кипит, но я нисколько этого не показываю и не ругаюсь вслух.
б) Мое лицо исказилось гримасой страдания, я делаю пару глубоких вдохов и жалуюсь коллеге за соседним столом, как меня все бесит.
в) Я явно раздосадован и изливаю свое негодование на окружающих.
2. Команда только что завершила важный этап работы. Какой из вариантов лучше всего описывает вас?
а) Горд, но практически не улыбаюсь.
б) Отправлю сообщения со смайликами в чат партнеру по проекту.
в) Я на вершине мира. Я обнимаюсь со всей командой и делюсь своим восторгом с каждым, кого встречаю в коридоре.
3. Как вероятнее всего опишут вас коллеги?
а) Человек-загадка.
б) Уравновешенный.
в) Открытая книга.
Преобладают ответы «а»: вы безэмоциональны, то есть почти не показываете свои чувства. Люди могут поплакаться вам или обратиться за помощью, ведь вы всегда успокоите и подскажете решение. Но иногда окружающие могут истолковывать ваше молчание как нежелание воспринимать проблему всерьез или радоваться за других. Должно пройти время, прежде чем люди научатся доверять вам, так как ваши эмоции сложно считывать.
Над чем стоит поработать: попробуйте определить те ситуации, когда вы чувствуете себя наиболее уязвимым (если вы лидер, перечитайте раздел о выборочной уязвимости в главе «Лидерство»). Отнеситесь к этому с большой осторожностью, чтобы не накапливать негатив, который испортит настроение или приведет к нездоровой ситуации. Почитайте раздел о парадоксе позитивности из главы «Здоровье».
Преобладают ответы «б»: вы умеренно эмоциональны. Экспрессивны, но лишь до определенной степени. Можете радоваться, но, скорее всего, сдержитесь от проявлений ликования или истерики.
Над чем стоит поработать: сосредоточьтесь на том, в каких ситуациях вам комфортно выражать свои эмоции, а в каких нет. Почитайте материал раздела о выборочной уязвимости в главе «Лидерство».
Преобладают ответы «в»: вы гиперэмоциональны и склонны вести себя экспрессивно. Людям всегда понятно, что вы чувствуете, с вами делятся отличными новостями или тянутся к вам за зарядом энергии и позитива. Эмоциональность открытого типа говорит о том, что вам можно доверять, но не удивляйтесь, если некоторые будут считать вас неуравновешенной личностью.
Над чем стоит поработать: попробуйте проанализировать, когда выражать те или иные неотфильтрованные эмоции полезно, а когда их проявление неосознанно влияет на окружающих. Не отдавайтесь во власть эмоций, успокойтесь на минутку и не позволяйте эмоциям отразиться на действиях. Почитайте раздел об эмоциональном заражении в главе «Культура» и раздел об управлении эмоциями в главе «Лидерство».
(Источник: Лиэнн Реннингер, LifeLabs Learning)
Оцените степень своего согласия/несогласия с каждым утверждением, выбрав цифру от 1 до 7.
1. Если, работая в команде, я совершаю ошибку, то меня часто этим попрекают.
Полностью не согласен 1–2—3—4–5—6—7 Полностью согласен
2. Члены команды способны поднимать проблемы и обсуждать сложные задачи.
Полностью не согласен