2. Практика «Исследование убеждений о себе»
Цель: осознать негативные убеждения о себе и заменить их более адаптивными.
Возьмите список определений с негативной окраской. Задайте к каждому вопросы:
1. Какие есть доказательства, подтверждающие, что это так?
2. Какие есть доказательства, подтверждающие, что это не так (или подтверждающие обратное)?
3. Какие есть альтернативные объяснения?
4. Где и с кем вам было выгодно быть таким и считать себя таким?
5. Отражает ли это убеждение объективную реальность? Полезно ли так о себе думать?
6. Как бы вы сейчас о себе сказали? (Новый адаптивный ответ.)
Например: «Я глупый».
1. Я теряюсь и не могу ничего ответить на вопросы людей, которые проявляют недовольство.
2. Я могу легко отвечать на вопросы и рассуждать, когда ко мне проявляют интерес с дружелюбием.
3. Это связано с моим страхом не понравиться и не связано с моими умственными способностями.
4. Так было выгодно о себе думать с мамой: когда я ее боялся, я молчал и со всем соглашался. После этого она быстро успокаивалась и начинала меня жалеть.
5. Никто не может знать и понимать все. У всех разная скорость мышления. Я уже достаточно знаю и понимаю. Я сам о себе сужу. Иногда мне необходимо дополнительное время для того, чтобы дать ответ. Я могу выбирать, кому и что отвечать. Я могу сказать: «Я подумаю. Отвечу позже». Или я могу вообще не отвечать на какие-то вопросы.
Новое убеждение: «Я достаточно умный и понимающий».
3. Практика «Забота о себе»
Цель: познакомиться со своими потребностями, со своим «хорошо» и начать о себе заботиться.
1. 3 раза в день в течение месяца выделите 5 минут и задайте себе вопросы:
● Как я себя сейчас чувствую?
● Хорошо ли мне сейчас? Как моему телу – удобно или нет?
● Что я могу сделать для себя? Как я могу о себе позаботиться прямо сейчас, чтобы мне стало лучше?
2. Сделайте что-то для себя прямо сейчас – то, что можете. То, от чего станет хорошо или лучше. Начните с самых простых действий: сесть удобнее, попить воды, посмотреть в окно на деревья, природу и т. д.
4. Практика «Дневник самоодобрения»
Цель: сформировать позитивный образ «я». Научиться одобрять себя самому.
1. Заведите блокнот. Назовите его «Дневник самоодобрения». Запишите позитивные представления о себе, которые уже есть (см. упражнение 1).
2. Каждый день на протяжении месяца записывайте все, за что вы можете себя одобрить и похвалить. Например, за то, какой вы есть, что вы сделали или что хорошего вам сказали другие про вас (и вы с этим согласны). Записывать нужно минимум 3 пункта и от руки. Каждый день необходимо перечитывать то, что записали прежде, и добавлять еще минимум 3 пункта.
5. Практика «Посмотреть на себя любящими глазами»
Цель: посмотреть на себя со стороны, глазами любящего человека. Усилить позитивный образ «я». Понять свою ценность, принять себя.
1. Выделите 10 минут для проведения этого упражнения. Вам должно быть удобно и комфортно. Закройте глаза.
2. Вспомните или представьте место, где вам хорошо и приятно. Расслабьтесь. Сейчас вы можете увидеть напротив себя того, кто смотрит на вас с любовью. Это может быть любой человек, который вас любил и принимал таким, какой вы есть, и вы чувствовали или понимали это. Вы можете представить или вспомнить момент, когда он смотрел на вас любящим, доброжелательным взглядом.
3. Теперь представьте, что вы помещаете свое сознание в этого человека, как бы становитесь на его место и смотрите на себя его любящими глазами. Отметьте, что наиболее ценно для него в вас. Отметьте внутреннее и внешнее, как можно больше всего хорошего, что он видит в вас. Посмотрите на себя дружелюбно, с улыбкой. Похвалите себя, скажите несколько добрых слов себе от лица этого человека.
4. Теперь вернитесь на свое место и впитайте в себя всю эту любовь. Ощутите свою ценность внутри. Представьте, как любовь этого человека, словно теплое пушистое большое одеяло, окутывает вас с ног до головы. Вы чувствуете себя комфортно и безопасно. Становится легко и радостно на душе… Вы уже достойны любви. Просто так, без особых условий и причин. Пришло время принять себя и относиться к себе нежно, бережно, с заботой и любовью!
6. Практика «Позитивная критика»
Цель: научиться смотреть на свои ошибки как на опыт, в котором всегда есть возможности для роста и развития.
1. После какого-либо неудачного опыта запишите то, что уже хорошо получилось.
2. Запишите, что можно еще улучшить.
ГЛАВА 3«Простите, это я во всем виноват!» Чувство вины как проявление незавершенной сепарации
Прочитайте вслух приведенные ниже фразы. Прислушайтесь к себе. Есть ли внутренний отклик на уровне разума, чувств, ощущений? Отметьте, с какими утверждениями вы согласны полностью или частично.
● Я часто все принимаю близко к сердцу и на свой счет.
● Мне трудно отказывать людям и говорить «нет».
● Я боюсь обидеть других.
● Я чувствую себя виноватым, когда кто-то злится или проявляет недовольство.
● Я редко могу говорить о том, что думаю и чувствую на самом деле.
● Я часто испытываю вину, даже если ничего плохого не сделал.
● Я должна делать то, что хотят другие.
● Со мной постоянно случаются какие-то неприятности.
● У меня бывает самоповреждающее поведение.
● Я часто что-то теряю.
● Я не могу чувствовать себя хорошо, когда маме плохо и она страдает.
● Я должна своей маме…
● Я всем что-то должна.
Если эти утверждения подходят к описанию вашей жизни, то, скорее всего, вы часто чувствуете себя виноватым без объективной причины. Эта глава поможет вам найти выход из подобных переживаний.
История одного приговора. Виды вины
В философском романе Франца Кафки «Процесс» главного героя Йозефа К. однажды утром внезапно вызывают в суд. После года заседаний судьи выносят приговор: «Виновен», и Йозефа К. казнят. Но никто – ни сам герой, ни читатели – так и не понимает, в чем его вина. Никаких объяснений мы так и не получили. Однако у нас есть возможность наблюдать, с какой готовностью персонаж взял на себя роль виновного. Он практически не делал попыток противостоять, убежать, то есть предпринять что-то для своего спасения. Невиновный не только не защищал себя, а даже помогал палачам исполнить приговор.
С психологической точки зрения весь этот обвинительный Процесс основан на бессознательном ощущении вины главным персонажем и на таком же неосознанном внутреннем согласии с приговором, с тем, что это наказание заслуженное и вину нужно как-то искупить.
Вина – это негативно окрашенное чувство, связанное с внутренним ощущением себя и своих поступков как плохих или ужасных. Оно возникает вследствие поступка человека, который воспринимается им как причинение вреда другим. Вина – важнейшее чувство для взаимодействия в обществе. Способность переживать свою вину – признак нашего психического здоровья. Чувство вины дает понять, что мы поступили плохо по отношению к другим, и позволяет не делать этого в будущем. Но вина работает во благо только в том случае, когда она реальная, а не выдуманная.
Психолог, доктор философии, один из видных специалистов в области изучения человеческих эмоций Кэррол Изард в своей книге «Психология эмоций» исследует вину с разных сторон. Отталкиваясь от его исследований, мы рассмотрим следующие виды вины:
1. Объективная (рациональная) – это реальная вина;
2. Экзистенциальная – вина за непрожитое, за предательство себя;
3. Невротическая (субъективная, иррациональная) – это выдуманная вина.
Это вина за совершённый поступок, вполне обоснованная. Она отражает реальность и побуждает к исправлению своих ошибок. Человек испытывает вину, когда вольно или невольно причинил другому вред: подвел, ущемил права и интересы или нарушил договоренности. Например, взялся за выполнение заказа, но вовремя не сделал. А заказчику были важны сроки. Или пообещал жене сводить ее в ресторан либо прийти к ребенку на собрание в школу, а сам пошел с друзьями на футбол. В этом случае важно признать вину и взять на себя ответственность, исправить ситуацию, предпринять какие-то действия:
1. Извиниться;
2. Компенсировать деньгами;
3. Компенсировать другими действиями.
Если последствия вызвавших вину ситуаций устранены, а вина не проходит, то она становится невротической.
Вина перед самим собой за непрожитое. Осознание своей ответственности не только за содеянное, но и за то, что не удалось совершить. Такая вина может возникнуть из-за осознания нереализованности своего потенциала. Она остро ощущается в период возрастных кризисов, когда идет ревизия жизни.
Бывает так: мужчина 23 года живет с женой, которую давно не любит. Он мучается рядом с ней и испытывает экзистенциальную вину, потому что понимает: он сам виноват в происходящем. Мог изменить свою жизнь и развестись, дать себе шанс на другие отношения. Осознание того, что можно было не тратить столько лет на несчастливую жизнь, очень болезненно. Тяжелые чувства могут вытесняться.
Человек может и не осознавать экзистенциальную вину, но от этого она не становится меньше.
Если вина не осознается и подавляется долгое время, то она может перерасти в невротическую.
Именно этот вид вины не дает сепарироваться от родителей, поэтому мы опишем его подробнее. Механизм гипертрофированного чувства вины возникает в детстве. Когда родители обвиняют ребенка, ему проще согласиться с этим, чем усомниться в их несовершенстве. Ребенок начинает винить себя за то, в чем не виноват и на что никак не может повлиять.