Прокрастинация — это затягивание выполнения важных дел, откладывание решения значимых и ключевых задач в долгий ящик. При этом человек может усердно заниматься мелкими и второстепенными делами. Прокрастинируют люди неслучайно. Как правило, у прокрастинаторов есть жесткие требования к себе: «Я должен сделать это очень хорошо, а лучше — идеально». При таком подходе лучшее становится врагом хорошего, что препятствует реализации дел, которые человеку по силам. Иначе говоря, выполнение посильных дел превращается в непосильную ношу и страдание, а не в интересную деятельность, приносящую нужные результаты. Причем чем больше требований предъявляет к себе человек и чем сильнее он склонен к идеализации, тем ему сложнее выполнять ту или иную задачу, в результате чего любая миссия становится невыполнимой.
Если подойти к понятию перфекционизма шире, следует отметить, что общество потребления, в котором мы живем, развивается за счет навязывания общественной аудитории товаров и услуг. Иными словами, в рекламе транслируются скрытые требования: «Ты должен обладать этим, иначе ты — лузер». И действительно, как вы могли заметить, в разных рекламных роликах идеальные люди в идеальных одеждах и на идеальных машинах ездят идеально отдыхать в идеальные места вместе с другими идеальными людьми. Видимо, неидеальным людям вход в такие места категорически запрещен, поэтому они тоскливо прозябают на окраинах мегаполисов или далеко за их пределами. Так реклама создает контраст: где-то есть рай на земле и идеальная жизнь, а по ту сторону экрана или рекламного баннера — страдающие люди, которые мучаются лишь потому, что не стали идеальными. Акцент на навязывание иллюзии, что, в случае, когда человек станет идеальным, он автоматически получит решение всех проблем, хорошо продается. Под видом отношений с другими людьми продаются товары и услуги, ассоциированные с идеалом, — лучший автомобиль, лучшее место отдыха, лучшая одежда, лучший дом. Таким образом реклама может стимулировать перфекционизм и веру в его полезность как качества, которыми необходимо обладать. А сколько раз каждый из нас слышал, что он достоин лучшего? И каждому импонирует такое простое и быстрое решение: «Если я буду идеальным, никто не сможет отказаться от общения со мной».
Итак, прокрастинацию можно рассматривать как поведенческое следствие перфекционизма, а также как когнитивную установку (и компенсаторную стратегию, о чем мы тоже расскажем ниже). Ведь слоганом любого перфекциониста является максима: «Лучше идеально и никогда, чем посредственно и прямо сейчас». Как тут не вспомнить известную психотерапевтическую шутку: «Собрание прокрастинаторов переносится на завтра». Как мы выяснили, за прокрастинацией обычно скрывается перфекционистское требование, каким должен быть человек и его деятельность и как его должны оценить окружающие. Поэтому прокрастинатор верит, что за ошибкой последует катастрофа; «это будет ужасно», если не сказать фатально. Здесь мы можем наблюдать объединение нескольких дисфункциональных когнитивных убеждений, или иррациональных установок, о которых в свое время говорил и писал Альберт Эллис, основатель рационально-эмотивно-поведенческой терапии: катастрофизация («Ужасно, если я допущу ошибку»), оценочная установка («Если я сделаю ошибку, я плохой»), а также долженствование («Я должен быть безупречным») и дихотомическое (черно-белое, поляризующее мышление по типу «все или ничего»; «Если я не буду лучшим — я никому не нужен / все меня отвергнут»).
В когнитивно-поведенческой психотерапии черно-белое (дихотомическое, поляризующее) мышление рассматривается как самостоятельная иррациональная установка, существующая наряду с когнитивной установкой перфекционизма. При поляризации «идеальное» выступает одним их двух полюсов, одной из двух крайностей. В этом смысле перфекционизм как раз призывает к поляризации, ведущей к тому, что человек удовлетворяется только идеальным, а не достижимым (игнорирует континуум возможностей). В результате дуэт когнитивных искажений поляризации и перфекционизма расширяется до трио, поскольку возникает еще и установка требования (долженствования): «У меня должны быть только положительные эмоции (причем круглосуточно, 24/7/365)», «Я должен добиваться только замечательных результатов», «У меня никогда не должно быть плохого самочувствия, дискомфорта и симптомов тревоги». Однако жизнь дана нам в континууме, иначе говоря, во всей полноте. Перфекционизм же отсекает ее значительную часть, в чем и проявляется дихотомия: есть хорошее либо плохое, правильное либо неправильное, идеальное либо ничтожное.
Откуда взялись требования, которые перфекционист предъявляет к себе и которые создают условия для прокрастинации? Это внутренние требования, отголоски детства, эхо требований, которые к ребенку предъявляли значимые взрослые. Когда-то человек усвоил эти правила, научился так мыслить и вести себя. И были люди, которые ему в этом «помогли», давая позитивное подкрепление, если ребенок был хорошим, удобным и полезным, соответствующим писаным и неписаным семейным или школьным правилам, и применяя штрафные санкции в виде наказаний, когда он нарушал эти циркуляры, заветы и догматы. Школа и настойчивые родители-перфекционисты подходят к ребенку с определенными внушениями: «Ты должен хорошо учиться, иначе станешь дворником», «Ты должен слушаться учителей, иначе ты плохой ученик», «В нашей школе все прекрасно: и педсостав, и бухгалтерия, и АХЧ, и медпункт. Если бы не ученики — было бы вообще загляденье!» В результате человек постепенно встраивается в жесткую систему оценочных суждений и требований, которые впоследствии интроецируются, усваиваются и становятся, как говорят в гештальт-терапии, «проглоченным куском», «непереваренным комом», в «желудке»-психике, что условно соответствует понятию суперэго в психоанализе, а оно, как известно, очень требовательное и настойчивое. Порой эти требования потворствуют тому, что у человека формируется, говоря языком Мартина Селигмана, выученная беспомощность, о которой мы неоднократно говорили и которую еще обсудим. Иными словами, человек начинает опираться только на идеалистические стандарты: «Если я допущу ошибку, она окажется фатальной, меня отвергнут, и я буду мучительно страдать».
Поскольку у нас нет машины времени, мы не можем вернуться в прошлое и даже в своем воображении переписать жизненный сценарий (хотя такие попытки предпринимаются). Целесообразнее разбираться с тем, как человек думает сейчас, и иногда делать отсылку к тому, как он думал ранее. Поэтому когнитивно-поведенческая психотерапия работает с «здесь и сейчас», при этом учитывая связь с «там и тогда». Ведь прежний опыт, говоря психоаналитическим языком, может вытесняться и рационализироваться (так называемые защиты), а анализ сегодняшнего образа мыслей человека позволяет при необходимости выйти на старые воспоминания. Иными словами, такого рода инсайты есть и в когнитивно-поведенческой психотерапии, но, как говорил Альберт Эллис, одного инсайта недостаточно: важно целостное понимание системы — понимание того, как мышление человека приводит его к эмоциям тревоги и депрессии, а также к компенсаторному поведению типа перфекционизма и прокрастинации. Именно поэтому перфекционизм и прокрастинация рассматриваются нами как вредные привычки психики, напрямую связанные с дисфункциональными убеждениями. Одним словом, человек не плох сам по себе, но его неосознаваемая и некритичная приверженность определенным верованиям и убеждениям приводит к неадаптивному и стереотипному дисфункциональному поведению.
Многие люди воспринимают перфекционизм как благо, заявляя: «Я — перфекционист и горжусь этим». И для работодателя хорошо нанять больше перфекционистов, которые хоть и быстро дойдут до профессионального выгорания, зато выполнят необходимые задачи и выдадут «на-гора» серию достижений. К тому же не проблема в дальнейшем списать старых перфекционистов «в утиль» и найти свежих адептов непосильных стандартов. Перфекционисты тем и выгодны, что работают на износ без внешнего надсмотрщика, который с плетью в руках заставлял бы работать и стимулировал их активность и самоотдачу. Будто сами себе режиссеры, перфекционисты — сами себе надсмотрщики, подгоняемые хлыстом внутренних требований: «То, что я сделал, недостаточно хорошо. Я должен сделать лучше». Своего рода морковкой на удочке для перфекционистов выступает иллюзорное счастье: «Когда я стану идеальным, все меня полюбят и примут, все будет хорошо». Но это счастливое завтра постоянно отодвигается до лучших времен и в итоге не наступает никогда, потому что завтра требуются новые достижения, необходимые, чтобы поддерживать мифологию идеальной жизни. Поэтому такой человек скорее сгорит на работе, чем достигнет заветного олимпа величия, идеальности и непогрешимости.
Перфекционистские привычки мышления чреваты тем, что человек не решает проблемы, которые, к слову сказать, и подталкивают его к компенсаторной стратегии перфекционизма, а продолжает следовать этим внутренним требованиям и жестким стандартам. Последние часто приводят к тревожным и депрессивным расстройствам, которые являются производными от такого мышления, содержащего системные когнитивные искажения. Поэтому важно понимать, что скрывается за перфекционизмом и для чего человек навязчиво стремится быть перфекционистом. Возможно, он не принимает себя таким, какой есть, и поэтому нуждается во внешнем признании «идеальности». Или боится быть непринятым и хочет доказать окружающим, что зря с ним / с ней в свое время не играли во дворе в футбол/куклы и не общались / игнорировали в школе: «Я заставлю их молить о пощаде и вымаливать дружбу со мной!» Поэтому стоящие за пер