Таким образом, важнейшим источником эмоций и последующих телесных, а также поведенческих реакций человека является мышление. Но стоит иметь в виду, что мышление не исчерпывается поверхностными произвольными мыслями, количество которых очень ограниченно (по формуле Миллера, осознанное восприятие ограничивается числом 7+/-2, то есть одномоментно мы не в состоянии воспринять более девяти объектов, в том числе мыслей), если не сказать ничтожно, по сравнению с грандиозным потоком сознания, большая часть которого нами не замечается. В первую очередь этот поток представлен автоматическими мыслями и убеждениями разного уровня. Понятно, что, будучи искаженным, мышление порождает негативные эмоции, которые телесно проявляются в виде дискомфортной симптоматики. В свою очередь, эти негативные эмоции ведут к неадаптивному поведению. Однако хорошая новость в том, что если замечать искажения и менять мышление, со временем можно направить свои эмоции и поведение в более полезную сторону, избавившись от симптомов и добившись конструктивных результатов. Поэтому, работая над собой, крайне важно смещать акцент с поиска виноватых и причин в событиях и других людях на себя и свое мышление. Таким образом, мы получаем следующую формулу:
событие — мысль — эмоция — реакция (телесная (физиологическая) и поведенческая) — протокол СМЭР (рис. 2)[2].
Рис. 2. Протокол СМЭР
Теперь поясним на примерах тот факт, что мышление (а не события и другие люди) является источником наших эмоций. Представьте, что ночью вы проснулись от внезапного шума. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Все будет зависеть от того, что вы успеете подумать в доли секунды, когда ночной шум прервет ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если будет казаться, что никаких мыслей в голове в этот момент не возникло. Итак, если в вашем сознании мелькнет, скажем: «Воры забрались в квартиру!» — вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнет учащенно биться. Но если вы подумаете: «Опять неугомонная кошка разбила вазу!» — вы испытаете не страх, а раздражение. Конечно, ваше поведение в ситуации со страхом и гневом будет разниться: в первом случае вы в ужасе вскочите с постели, возьмете в руки тяжелый предмет и отправитесь на разведку или в панике будете звонить в полицию, во втором — с большой неохотой встанете с кровати и возьмете в руки веник, чтобы убрать осколки вазы.
Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, конечно, будете негодовать, но лишь в том случае, если подумаете что-то вроде: «Его не волнует, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я ему это припомню!» Такие мысли, рождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Но если в этой же ситуации вы подумаете, что друг всегда пунктуален и раз опаздывает, случилось нечто ужасное, то будете испытывать тревогу и беспокойство. А это значит, что и вести вы себя станете иначе, например позвоните ему или его близким, чтобы узнать, все ли в порядке. В реальности — это тест на вашу переносимость разочарований или, говоря научным языком, толерантность к фрустрации.
Таким образом, само по себе внешнее событие или другие люди не вызывают у нас особых эмоций. Ведь перед возникновением той или иной эмоции мы что-то думаем о событии или другом человеке, чаще машинально, неприметно и подспудно, а уже потом возникает эмоция. Если вам до сих пор кажется странной описанная информация, попробуйте не сжигать сразу книгу, а провести эксперимент, например обидеться на ее авторов, ни о чем при этом не подумав, не давая оценок и комментариев, не делая выводов и не принимая решений. Получилось? Важно заметить, что мысли по поводу того или иного события не всегда осознаются и часто являются автоматическими, возникают молниеносно, как вспышка. Большая часть нашего мышления работает в таком неосознанном режиме. А это значит, что и существенная часть нашей жизни проходит в состоянии зомби: мы сами себе что-то внушаем и становимся заложниками собственных программ, ожиданий и верований. В режиме автопилота готовим завтрак, принимаем душ, ходим на работу. Спрашивается, чем мы отличаемся от зомби в фильме ужасов?
Действительно, до поверхности нашего сознания доходят лишь крохи по сравнению с тем, чем оперирует поток в целом. Как мы уже говорили, больше полувека назад известный американский когнитивный психолог Джордж Миллер обнаружил, что емкость нашего сознательного фокуса определяется границами восприятия, которое оперирует 7±2 объектами. Эта магическая формула означает, что человек может одномоментно удерживать в фокусе сознательного внимания не больше девяти объектов, в том числе мыслей, тем и образов. Однако мыслей в широком смысле слова (не только в виде беззвучной речи, но и в форме образного мышления — картинок и визуальных сюжетов, воспоминаний; аудиальных, обонятельных, вкусовых и кинестетических ощущений и т. д.) в нашей голове грандиозно больше! И то, что не помещается в фокус сознательного внимания, автоматизируется и опускается на более глубокий и менее осознаваемый уровень. Тем не менее ушедшие в «автономное плавание» мысли при внимательности и ее тренировке могут быть осознаны практически любым. Прямо сейчас вы способны заметить, что, кроме того, что читаете данную книгу и пытаетесь вникнуть в ее содержание, параллельно о чем-то думаете. В вашей голове в фоновом режиме крутятся разные мысли, образы и воспоминания. Итак, большую часть нашего мышления мы не замечаем, но именно там царят определенные законы и правила, своего рода привычки и стереотипы мышления, которые Альберт Эллис называл установками, а Аарон Бек — убеждениями.
«Почему в одной и той же ситуации у меня возникают одни мысли и реакции, а у кого-то абсолютно другие?» — спросит внимательный читатель. Хороший вопрос! Действительно, автоматические мысли не случайны, так как связаны с лежащими более глубоко убеждениями, которые опираются на ранний опыт, о чем было сказано выше. Итак, внешние события не только провоцируют наши конкретные автоматические мысли, но и актуализируют связь с прежним (вероятно, травматическим) опытом, который и заставляет нас мыслить в определенном русле. Поэтому автоматические мысли — следствие промежуточных и глубинных убеждений. Что такое глубинные убеждения? Это наши представления о себе («Я слабый», «Я глупый», «Я плохой», «Я никчемный», «Я беспомощный»), описываемые некоторыми авторами как Я-концепция, о других («Людям нельзя доверять», «Все женщины бесчувственные», «Все мужчины хотят только одного») и о мире в целом («Мир — опасное место», «Жизнь сложна и противоречива»). Опираясь на глубинные убеждения, мы вырабатываем промежуточные убеждения, представляющие собой определенный набор правил, и установки, в том числе своего рода догмы, слепые верования, стереотипы и стратегии поведения.
Рис. 3. Когнитивная карта убеждений пациента с паническим расстройством
Непонятно? Сейчас поясним. Например, чтобы не чувствовать себя никчемным и слабым (глубинное убеждение), человек вырабатывает определенные правила, в соответствии с которыми живет: «Я должен быть сильным» (промежуточное убеждение долженствования — категоричных требований). Или, чтобы не чувствовать себя беспомощным (глубинное убеждение), формирует промежуточное убеждение «Я должен все контролировать». Еще один пример: чтобы не ощущать себя в опасности (глубинное убеждение «мир — опасное место»), человек создает промежуточное убеждение «Я должен все контролировать и всем управлять». Таких промежуточных убеждений может быть очень много: «Я должен быть умным», «Я должен быть лучшим», «Я должен добиваться успеха», «Я должен быть хорошим любовником», «Я должна быть хорошей мамой». Все эти правила — суть защиты, которые человек выстраивает внутри, чтобы не чувствовать себя глупым, беспомощным, плохим или не казаться таковым окружающим.
Итак, глубинные, а также прикрывающие и обслуживающие их промежуточные убеждения образуют фундамент, который не осознается и перманентно нами управляет. Убеждения — как фабрики по производству автоматических мыслей: порождая их в огромном количестве, плетут ими тонкие кружева содержания нейросетей и придают затейливую специфику функционированию, способствуя активации и торможению определенных участков. Так смысловые поля колосятся на почве второй сигнальной системы в нейронных ансамблях сетевой биоматрицы мозга, образуя вторую матрицу, оперирующую уже не аналоговой, а кодовой системой. Коды получены нами частично генетически, частично социально — путем научения, замыкая в сети дуги условных рефлексов уже кибернетического уровня организации. Третья матрица является социальной. Поскольку речь и, говоря языком Выготского, речемыслительные процессы мы усвоили из диадной коммуникации со значимыми взрослыми, большая часть семантики получена в качестве подарка от социума, с обучением «проглочена» вся знаково-символическая палитра прошитого в системе языка многоуровневого семантического поля.
Эта знаково-символическая система содержит и информацию о трансгенерационных травмах поколений; боли и ужасах, которые довелось пережить не только нашим кровным родственникам и знакомым; о смысловых тупиках и экзистенциальном вакууме, с которыми им пришлось столкнуться, а также о мужестве и отваге быть, чувствовать пульс экзистенции и выбирать жизнь. А поскольку глубинные и промежуточные убеждения часто встречаются у разных людей, но образуют специфический для данной личн