В случае влияния установки катастрофизации событие просто неприятное оценивается как неотвратимое, чудовищное и ужасающее, разрушающее основные ценности человека раз и навсегда, бесповоротно. Произошедшее оценивается на уровне вселенской катастрофы, и человек, оказавшийся в сфере влияния этого события, ощущает, что не в силах изменить что-либо в лучшую сторону. Например, допустив ряд ошибок и ожидая неминуемых претензий руководства, сотрудник начинает внутренний монолог, который может не осознавать: «О ужас! Ну все, это конец! Меня уволят! Это чудовищно! Что я буду делать?! Это катастрофа!..» Понятно, что, размышляя подобным образом, человек создает массу отрицательных эмоций, а вслед за которыми появляется физический дискомфорт.
• Что, если мой самолет разобьется? Будет ужасно слушать, как все кричат перед ударом о землю!
• А вдруг лопнет какой-нибудь важный сосуд? Это полная катастрофа!
• Что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бомжом? Это просто кошмар!
Ключевые слова-маркеры: что, если…, а вдруг…, катастрофа, ужас, кошмар, конец света.
Что делать? Опровергать катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать вероятность осуществления трагического события в процентах. Опираться на более вероятный сценарий будущего.
Непереносимость фрустрации (включая эмоциональный и физический дискомфорт) — самоубеждение в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков.
• Вставать рано утром просто ужасно!
• Эти люди несносные!
• Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу.
Ключевые слова-маркеры: невыносимо, нестерпимо, невозможно, я этого не выдержу.
Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить, что человек может выдержать практически любые негативные события.
Чтение мыслей — склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что они должны знать все желания человека.
• Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник.
• Все женщины хотят от меня только денег.
• Все мужчины раздевают меня глазами.
• Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть.
Ключевые слова-маркеры: он думает, она считает, он должен знать, они должны понимать, чего я хочу.
Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, а также обратной ситуации. Перестать чрезмерно концентрироваться на себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.
Персонализация — безосновательная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других на себя.
• Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так.
• Мой муж сегодня не в духе — это я его разозлила.
• Встреча одноклассников прошла не так весело, как обычно, — это я все испортил.
Ключевые слова-маркеры: я, меня, мной, мне, обо мне.
Что делать? Найти доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.
Нереалистичное сравнение — частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных стандартов.
• Я не такой везучий, как моя сестра.
• Он гораздо лучше меня разрешает проблемы.
• Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец.
Ключевые слова-маркеры: лучше, хуже, успешнее, сильнее, достойнее.
Что делать? Осознавать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.
Глобальное оценивание — фокусирование на грубо обобщенных оценочных суждениях других людей или себя, навешивание негативных ярлыков на себя и окружающих, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.
• Он крайне заносчивый.
• Я плохо учился в институте.
• Я неудачник.
Ключевые слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый, подразумевающие оценку личности другого человека или самого себя в целом, глобально.
Что делать? Заменять оценочные суждения фактологическим описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других такими, какие есть.
Эмоциональное обоснование — возведение предположения в ранг истины из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.
• Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия.
• Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни.
• Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума.
Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю.
Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции — с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства.
Перфекционизм — выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации.
• Я должен написать эту книгу без единой ошибки.
• Она должна выполнять работу безупречно.
• Я добьюсь этой должности, либо я неудачник.
Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально, безупречно, максимально, на все сто.
Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.
Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли — применение диспута к неразумным верованиям. Его можно охарактеризовать как вызов дисфункциональным установкам, цель которого сформировать альтернативы дисфункциональным убеждениям/установкам и автоматическим мыслям на их основе.
Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных.
Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?»
Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?»
Поведенческий диспут — вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование — например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» — в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?»
Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией (подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность — негативный поведенческий навык по М. Селигману.
Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы:
• Какой именно кошмар может меня ждать? Опишите десять доказательств того, что случится именно кошмар (худший из всех вариантов).
• На самом ли деле случится катастрофа?
• Имеет ли эта мысль фактические основания?
• Что самое ужасное может произойти?
• Как я могу справиться с ситуацией, если произойдет худшее?
• Что лучшее может случиться? Что худшее? Наиболее вероятное?
• Каков наиболее реалистичный исход?
• Насколько я верю в эту мысль в процентах?
• Какие есть доводы в пользу этой мысли?
• Существуют ли факты, обосновывающие именно такой вывод?
• Откуда я это знаю?
• Какие есть доводы, опровергающие данную мысль?
• На самом ли деле это ужасно (в процентах от по-настоящему худшего из всех возможных вариантов) и является нерешаемой проблемой?
• Какую пользу приносит мне такой стиль мышления?