• Что, если сердце не выдержит и случится инфаркт?
• А вдруг лопнет сосуд, случится инсульт, и я стану овощем?
• Что, если я сейчас неудачно проглочу пищу, подавлюсь и умру?
• А вдруг я застряну в лифте на сутки, буду кричать и звать на помощь, пока не сойду с ума?
• Что, если я ляпну не то и опозорюсь, выступая перед всеми?
• А вдруг этот чихающий человек болен коронавирусом, я заражусь от него и умру от пневмонии?
• Что, если я не смогу себя контролировать и буду выглядеть нелепо на людях?
• А вдруг я начну нервничать в транспорте, потеряю контроль, сорвусь и остаток жизни проведу в психушке?
Теперь постарайтесь сформулировать и зафиксировать на бумаге / электронном носителе свои примеры и текст подобных вопросов:
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Записав, перечитайте каждый вариант 50 раз. Далее произнесите каждый вариант вслух, отчетливо, медленно и с выражением — тоже 50 раз. Понимаем, что у вас может быть скептическое отношение к таким процедурам. Но выполните это упражнение и сделайте так, как мы предлагаем. Именно так, как описано. Не откладывайте на потом и ничего не меняйте.
Каковы ваши ощущения после выполненного задания? Испытали ли вы что-нибудь новое, необычное или неожиданное по сравнению с типичной реакцией? Запишите результаты проверки своего состояния:
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Какие ощущения у вас возникли после последнего повторения по сравнению с первым относительно эмоционального состояния и ощущений в теле? Зафиксируйте свои эмоции и физиологию организма в процентах от 0 до 100 (0 — полное спокойствие и комфорт, 100 — самый сильный дискомфорт, который вы когда-либо испытывали в жизни):
____________________________________________________
____________________________________________________
____________________________________________________
Если по мере повторения самого большого страха ваши эмоции потеряли остроту, значит, вы открыли новый способ справляться с мыслями, которые приводят к паническим атакам. Вместо того чтобы стараться выбросить из головы тревожную мысль (споря с собой, ругая себя или отвлекаясь на что-то), повторите ее несколько раз вслух.
Суть экспозиции — противостояние фобическому избеганию, принцип — оставайся там, где страшно (но объективно безопасно). То есть процедура экспозиции заключается в согласии с собой намеренно подвергнуться воздействию страха, чтобы научиться безоценочно принимать такие состояния, проживать их и получать опыт их безопасности по фактическим последствиям.
Повторение поведенческих экспериментов и экспозиции — так называемый процесс десенсибилизации. Знакомые мысли и ситуации, ранее оценивавшиеся ими как опасные, становятся все менее пугающими — с каждым контактом, так как при правильном подходе десенсибилизация нейтральным или позитивным опытом стирает засевшую в памяти схему опасности, приводит к меньшей чувствительности и зависимости от подобных стимулов. Это гораздо выгоднее, чем пытаться не пускать такие мысли в голову или пытаться убежать от них, тем самым повышая чувствительность к страху и его проявлениям в организме.
Если вы готовы начать экспозиционную терапию без помощника — поддерживающего вас человека, это, как ни странно, более подходящий и полезный вариант. Поскольку вы сэкономите время и силы, не полагаясь на помощь другого человека на ранних стадиях, и не станете от него зависеть, вам не понадобится настойчиво тренировать его устранение из процесса позднее. Ведь рано или поздно придется погружаться в контакт со страхом один на один. Однако многие люди искренне верят, что не имеют сил и возможностей начать в одиночку. Если единственная альтернатива для вас — избегание, конечно, стоит найти помощника: лучше так, чем совсем никак. Но помните, что вам нужно будет отбросить этот «костыль» как можно скорее. Выбирая помощника, не забывайте, что вам нужен кто-то, подходящий для этой функции и располагающий свободным временем. Не пойдет на пользу ситуация, в которой вы морально подготовились выполнить упражнение, а ваш товарищ в последний момент отменил встречу.
В ноябре прошлого, 2019 года Дэвид А. Кларк (Канада), соавтор Аарона Т. Бека по замечательным книгам о когнитивной терапии тревоги, на региональной конференции Международной Ассоциации когнитивной психотерапии в Стамбуле (IACP — International Association of Cognitive Psychotherapy; Д. В. Ковпак — член правления этой международной организации присутствовал в качестве докладчика на конференции и получил почетную награду — приз из стекла и металла за вклад в развитие когнитивно-поведенческой терапии) напомнил, что 34 года назад Бек в книге о терапии тревожных и фобических расстройств (написанной в соавторстве с Эмери) упомянул свой метод работы со страхами, который практикует с 1960-х годов. Он описывается в виде говорящего акронима AWARE — в переводе «осведомленность»:
A accept the anxiety — Примите тревогу.
W watch your anxiety — Наблюдайте за своей тревогой.
A act with the anxiety (fare it until you make it) — Действуйте с тревогой (оплачивай это, пока делаешь это).
R repeat the above steps — Повторите описанные выше шаги.
E expect the best (you can handle it) — Ждите лучшего (вы можете справиться с этим).
(Beck & Emery (1985) Anxiety Disorders & Phobias (p. 323–324)).
Как принять свой страх и панику? Как технически действовать в момент, когда они нахлынули? Вот простые и проверенные предложения:
• сознательно оставайтесь на месте;
• позвольте себе чувствовать то, что чувствуете, и примите все ощущения такими, какие они есть, включая эмоциональный и физиологический дискомфорт;
• дайте времени просто идти, чувствам и физическим ощущениям позвольте быть разными.
Одной из особенностей панической атаки является то, что она на время присутствия отбирает у вас способность концентрироваться, быть в контакте с реальностью, ясно мыслить, качественно пользоваться памятью, логикой и фактами. Ожидание и наблюдение дадут вам немного дополнительного времени, чтобы восстановить эти способности, прежде чем вы предпримете неразумные действия. Если вы реагируете прежде, чем у вас появляется шанс обдумать ситуацию, вы можете сбежать, начать сопротивляться или сделать что-нибудь другое, способное ухудшить ваше положение. Именно это обычно имеют в виду клиенты, когда говорят: «Да, я знаю, что сам делаю себе хуже, но когда меня накрывает паникой, я ничего не могу поделать».
Конечно, вы почувствуете сильное желание покинуть место, где вас настигла паническая атака. Это естественно. Помните, что это желание обязательно появится, и следите за этим, чтобы оно не застало вас врасплох. Когда оно придет, вспомните, что бегство — один из вариантов действий, и отложите решение на потом. Все, что вы в силах отложить хотя бы на секунду, можете отложить на любой отрезок времени еще раз.
Если вы смогли использовать осознанность и безоценочное принятие, позволить себе ожидание и наблюдение, значит, вы можете позволить себе предпринять нечто, приводящее к лучшему самочувствию.
Осознанность и принятие чрезвычайно важны. Они позволяют понять, что происходит, и вспомнить, какова ваша задача, прежде чем вы перейдете к действиям. Если вы поторопитесь и начнете что-то делать, не пройдя два первых шага, вы можете отреагировать слишком бурно и ухудшить ситуацию. Поэтому приучите себя соблюдать последовательность.
Когда приходит время действовать, не забудьте, что завершить паническую атаку — не ваша работа и даже не ваша забота. Это случится и так, независимо от вас. Вспомните вы описанные здесь шаги и сбалансируете себя или попадетесь в ловушку и усугубите страх — паническая атака так или иначе все равно закончится. Ваша работа заключается в том, чтобы оставаться в роли или позиции наблюдателя, как говорят на Востоке. Что бы вы ни делали в этот момент — выступали публично, ехали на эскалаторе в метро, сидели в кресле парикмахера или стоматолога, — пока вы играете на стороне страха и мыслей, его порождающих, это питает страх; как только вы укрепитесь в позиции безоценочного наблюдателя, вы уберете подпитку и сможете проживать любые эмоции без избегания.
Ловушками мышления являются также вопросы-провокаторы и подстрекатели. Вы столкнетесь с ними, решившись на экспозицию. К их числу относятся рассуждения-причитания «Почему у меня это происходит?» и «За что мне все это?», сравнения «А вокруг толпы спокойных как слоны и бегемоты толстокожих личностей. Куда делся мой эпидермис?» и требования «Несправедливо, что переживать приходиться только мне / именно мне. Так не должно быть!».
Важно понять разницу между тем, чтобы почувствовать себя более сбалансированно, пока ждешь окончания панической атаки, и попыткой закончить атаку самостоятельно. Первое полезно, второе нет — первое подразумевает понимание и принятие атаки, второе есть сопротивление и борьба с паникой. Вам следует научиться сосуществовать с паникой, вместо того чтобы защищаться от нее. Чтобы стало комфортнее, пока вы наблюдаете за тем, как разворачивается паническая атака, можете сделать несколько вещей.
Как этап в алгоритме-акрониме А. Бека «действуйте с тревогой» соотносится с тем, что вы делаете обычно? Запишите это в таблице. Часть этих действий будет раскрыта далее.
Данную технику и методику разработал австрийский психиатр и психолог Виктор Франкл, автор логотерапии. Парадоксальную интенцию он предложил в 1929 году, а подробно описал ее в 1939 году. Научная публикация, посвященная использованию методики при лечении фобий и обсессивно-компульсивных расстройств, была выпущена только после Второй мировой войны, в 1947 году. В ней пациенту с определенной фобией предлагается усилить то, чего он больше всего боится и чего старательно избегает. Это может быть объект, действие или ситуация. Кроме того, методика используется для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.