Кефир или пробиотик в таблетках — что лучше?
Часто можно услышать, что таблетки с пробиотиками — это просто маркетинг. Мол, можно же просто выпить кефир — и получить всю ту же пользу для микрофлоры кишечника! Так ли это?
К сожалению, эксперименты показывают, что это не так. Кефир, несомненно, является хорошим природным источником пробиотиков. Но, вероятно, их содержания в нем недостаточно для того, чтобы заменить таблетки, когда человек сталкивается с реальным нарушением микрофлоры кишечника — например, при приеме антибиотиков.
Ученые Джорджтаунского университета провели[46] исследование: они давали одной группе детей, принимавших антибиотики, настоящий кефир, а контрольной группе — кефирный продукт без пробиотиков (в качестве плацебо). Детей для исследования выбрали потому, что именно у них из-за приема антибиотиков чаще всего развивается диарея.
В результате эксперимента в обеих группах частота расстройств пищеварения была одинаковой — около 20 %. А значит, пить кефир при приеме антибиотиков в том случае, если вы склонны к диарее, бессмысленно — стоит все же выбрать лекарственное средство. Прием пробиотиков в таблетках[47] снижает частоту диареи, связанной с антибиотиками, до 8 %.
Чем пребиотики отличаются от пробиотиков?
Важно не путать пробиотики с пребиотиками. К последним относятся вещества, которые стимулируют организм самостоятельно производить полезные бактерии. Полезнее всего употреблять пребиотики в сочетании с пробиотиками — в такой комбинации они могут входить в состав БАДов, которые называют синбиотиками.
Основным поставщиком пребиотиков являются растительные волокна — клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, цельных зернах. Эти волокна являются «пищей» для пробиотиков — они не перевариваются кишечником, а проходят через него «транзитом», позволяя полезным бактериям нашей микрофлоры расти и размножаться.
Помимо этого, у пребиотиков много других полезных свойств. Если есть много продуктов с клетчаткой и запивать большим количеством жидкости, то волокна будут впитывать жидкость, разбухать в пищеварительном тракте и надолго создавать ощущение сытости. Диета, богатая клетчаткой, также помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови, что является профилактикой ожирения и сахарного диабета.
Изначально под термином «клетчатка» подразумевали растительные волокна, которые по своей химической структуре являются полисахаридами — например, целлюлоза. Со временем к клетчатке решили относить и олигосахариды — другой тип сложных углеводов, которые представляют собой твердые кристаллические вещества: инулин, резистентные крахмалы.
Из всех видов клетчатки именно олигосахариды оказались самыми полезными для кишечной микрофлоры.
ИНУЛИН — ОЛИГОСАХАРИД, КОТОРЫЙ СОДЕРЖИТСЯ В ЦИКОРИИ — ПОМОГАЕТ РОСТУ ЛАКТО- И БИФИДОБАКТЕРИЙ. ДЛЯ ВИДИМОГО ЭФФЕКТА НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ 5–8 ГРАММОВ ИНУЛИНА В ДЕНЬ — ТАКОЕ КОЛИЧЕСТВО СОДЕРЖИТСЯ В ДВУХ ЧАЙНЫХ ЛОЖКАХ СУХОГО РАСТВОРИМОГО ЦИКОРИЯ.
Еще одно любимое «блюдо» полезных бактерий — резистентные крахмалы. Они образуются в результате охлаждения пищи с высоким содержанием обычного крахмала — например, отварного картофеля или белого риса. При охлаждении крахмал кристаллизуется, после чего организм уже не может его переварить, и он становится пищей для полезных бактерий в кишечнике. Так что холодный рис из суши — хороший источник клетчатки, которая улучшит вашу микрофлору.
Ученые проводят много экспериментов с диетическим питанием, содержащим клетчатку. Предполагается, что, если добавить в рацион продукты, богатые растительными волокнами, это подарит долгое ощущение сытости, и человек будет употреблять меньше другой — более калорийной и вредной — еды. Так ли это?
В 2013 году американские диетологи опубликовали обзор, в котором проанализировали более 100 различных диет с содержанием клетчатки. Выяснилось, что не все волокна одинаково полезны. Только 39 % блюд с клетчаткой давали долгое ощущение сытости, и еще меньше — 22 % блюд — снижали аппетит во время следующей трапезы.
Самый полезный «балласт» для похудения содержится в овсе и ячмене, ржаном хлебе и отрубях, моркови и шпинате. А вот клетчатка из пшеничных изделий, пшеничных отрубей, гречки и мюсли никак не помогает уменьшить аппетит.
Но питаться одной лишь клетчаткой, чтобы сбросить вес, не получится. Во-первых, в растительных волокнах мало питательных веществ. Во-вторых, избыток клетчатки может вызвать обратный эффект — увеличение аппетита. Рекомендуемая норма клетчатки — от 5 до 15 граммов на один прием пищи. Суточная норма балластных веществ составляет 30 граммов.
Кроме полезных бактерий, в нашем кишечнике живут еще и вредные. Вредные бактерии синтезируют токсины, которые очень опасны для организма: в лучшем случае они вызывают слабость, вялость, расстройство пищеварения и метеоризм, а в худшем — могут привести к раку.
Есть теория, что белковые токсины — одна из причин развития рака толстого кишечника. Почему они образуются?
Если человек употребляет слишком мало балластных веществ, все они идут на «откорм» полезным бактериям в верхних отделах кишечника. В итоге на конечном отрезке пищеварительного тракта «хороших» бактерий практически не остается — им там просто нечем питаться. Вредные бактерии остаются наедине с непереваренными остатками белков, в результате чего образуется опасный белковый яд. Это яд разрушает нижние участки толстого кишечника — именно там чаще всего образуются злокачественные опухоли.
Поэтому диета с достаточным количеством пребиотиков может стать одним из средств профилактики рака толстого кишечника.
Клетчатка как сложный углевод участвует в обмене веществ и является источником энергии. Почему клетчатка лучше влияет на метаболизм, чем простой углевод — сахар?
Хотя калорийность и простых, и сложных углеводов одинаковая — 4 ккал на один грамм углевода — их влияние на организм сильно отличается. Сахар легко усваивается и вызывает резкий выброс инсулина, а затем такое же резкое падение. Такие скачки инсулина не только заставляют постоянно испытывать чувство голода, но и могут привести к развитию диабета. Клетчатка переваривается в течение длительного времени и вызывает постепенный рост уровня сахара в крови, а значит, не приводит к резким выбросам инсулина.
А еще клетчатка снижает риск болезней сердца и сосудов за счет снижения уровня «плохого» холестерина. Данные исследований говорят: каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в рационе снижают смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы на 17 %. Важно, чтобы среди этих растительных волокон были растворимые — например, пектин (содержится в яблоках).
Несмотря на множество полезных свойств клетчатки, есть у ее избыточного потребления и недостатки.
Помимо того что растительные волокна сами по себе содержат мало питательных веществ, они еще и мешают усваиваться витаминам и микроэлементам.
Например витамин А: из цельной моркови, которая содержит много клетчатки, он усваивается на 70 % хуже, чем из морковного сока. А клетчатка из ржаного хлеба, бурого риса, овощей и фруктов снижает биодоступность кальция и магния. Хотя другой пребиотик, инулин, напротив — улучшает усвоение кальция.
Пищевые волокна в больших количествах содержатся во всех зерновых культурах, бобовых, овощах, сухофруктах, в меньшем количестве — в свежих фруктах и орехах. Резистентные крахмалы нужно искать в вареных и охлажденных крахмалистых продуктах, таких как картофель и белый рис. Инулин содержится в цикории, топинамбуре, луке и чесноке.
Также существуют специальные диетические продукты и добавки, которые помогут повысить содержание клетчатки в рационе. Хрустящие отруби можно употреблять с чаем, кофе, молоком и кефиром, мелкие отруби — добавлять в каши и выпечку.
Из топинамбура производят БАДы с инулином — их можно разводить в воде и принимать перед едой. Такая добавка особенно рекомендуется диабетикам — благодаря инулину нормализуется уровень сахара в крови и улучшается выработка инсулина.
Сегодня ученые научились синтезировать и искусственные пребиотики, которые входят в состав БАДов и лекарственных средств.
Например, лактулоза — этот синтетический дисахарид из галактозы и фруктозы используют как слабительное. Лактулоза не имеет таких побочных эффектов, как классические слабительные средства, к тому же, как и все пребиотики, оказывает позитивный эффект — вызывает рост полезных бактерий и подавляет патогенную флору.
Беременным и кормящим женщинам нельзя принимать антидепрессанты?
Как мы уже упоминали, до 15 % женщин испытывают[48] симптомы послеродовой депрессии в течение трех месяцев после рождения ребенка. Половина из них выздоравливает самостоятельно в течение полугода, а у второй половины без лечения может развиться тяжелая затяжная депрессия.
Часто женщины, которые лечились от депрессии до того, как забеременели, по совету врачей отменяют антидепрессанты на время беременности и лактации. Это может вызвать острый синдром отмены и резкое ухудшение состояния, такие женщины особенно подвержены послеродовой депрессии.
Что же делать тем, кто испытывает хроническую депрессию, — отказаться от рождения ребенка или отменить лекарства, что сильно ухудшит их состояние? А тем, кто столкнулся с послеродовой депрессией, — терпеть и надеяться, что «само пройдет», или прекратить грудное вскармливание и начать принимать антидепрессанты?