Фолиевая кислота особенно важна для женщин во время беременности — при дефиците витамина В9 могут возникнуть проблемы с развитием нервной системы плода.
Точно узнать о дефиците можно с помощью анализов на содержание витаминов группы В. Косвенно указать на недостаток витаминов В1, В6, В12 и фолиевой кислоты может и повышенный уровень гомоцистеина в крови. Гомоцистеин в высоких концентрациях опасен — он повреждает стенки сосудов, усиливает образование тромбов.
Помогают ли добавки скорректировать дефицит?
Прием витамина В6 не помогает[67] улучшить настроение, умственные способности, снять напряжение и не бодрит. Добавки с витамином В12 не смогли[68] помочь людям с нарушением познавательных функций, но витамины В9 и В12 могут помочь[69] здоровым пожилым людям сохранить умственные способности. При повышенном уровне гомоцистеина прием комплекса витаминов группы В не снижает[70] риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют слабые доказательства[71] того, что витамины группы В помогают при нейропатии. А вот при мегалобластной анемии (особая форма анемии, которая возникает при дефиците витамина В12) прием В12 в высоких дозах эффективен[72].
Прием фолиевой кислоты с момента планирования беременности и в течение первых 12 недель действительно снижает[73] вероятность дефектов нервной трубки плода, а также уменьшает[74] риск выкидыша и преждевременных родов. Однако витамин В9 не снижает риск развития у ребенка заячьей губы и внутриутробных пороков сердца.
Витамины группы В растворяются в воде, поэтому не стоит слишком сильно бояться передозировки — все лишнее выводится с мочой. У некоторых людей комплексный прием витаминов группы В может вызвать аллергию, тогда стоит чередовать их и пить по отдельности.
Принимать витамины группы В имеет смысл пожилым людям, беременным в первом триместре, людям с мегалобластной анемией и нейропатией.
Обычно витамин С принимают при простуде в надежде, что он поддержит иммунитет и поможет скорее справиться с болезнью. Исследователи сделали вывод, что это не так[75].
ЕСЛИ НАЧАТЬ ПРИНИМАТЬ ВИТАМИН С ПРИ ПРОЯВИВШЕЙСЯ ПРОСТУДЕ, ЭТО НЕ ПОМОЖЕТ НИ ОБЛЕГЧИТЬ СИМПТОМЫ, НИ СНИЗИТЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ БОЛЕЗНИ.
Прием витамина С имеет смысл в профилактических целях. К сожалению, он не поможет снизить частоту простудных заболеваний — зато облегчит течение болезни, если вы все-таки подхватили ОРВИ. Принимать витамин С следует в умеренных дозах (порядка 200 мг в день) — в больших дозировках он может вызывать аллергию.
Многие слышали, что омега-3 ненасыщенные жирные кислоты очень полезны и время от времени их стоит пить всем. Но зачем они вообще нужны?
Эти кислоты — строительный материал для организма. При этом он не может синтезировать их сам — их можно получить только из пищи.
Так как омега-3 содержится в основном в жирной рыбе, которую большинство из нас ест редко, ее основным источником являются БАДы — «рыбий жир» или омега-3 в капсулах.
Предполагается, что дефицит омеги-3 приведет к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных заболеваний и даже рака, грозит депрессией и аллергией.
Ученые советуют продолжать периодически пить омегу-3, хотя они не нашли[76] убедительных доказательств, что прием добавки снижает риск преждевременной смерти от инфаркта или инсульта — он лишь может слегка снизить вероятность этих заболеваний. БАД не помогает при депрессии[77] и деменции[78], а также не снижает[79] риск развития аллергии.
Основная часть витамина D образуется в организме под воздействием солнца. В северных странах, в том числе в России, большинство людей страдает от дефицита витамина D. Он проявляется депрессией, хрупкостью костей (витамин D нужен для нормального усвоения кальция), частыми простудами, склонностью к аллергическим заболеваниям.
Нужно ли принимать витамин D в виде БАД?
Да, в этом есть смысл, и добавки с витамином D могут[80] снизить частоту ОРВИ. Также прием витамина D эффективен в борьбе с аллергическими заболеваниями — астмой[81] и атопическим дерматитом[82]. Пожилые люди, принимающие комплекс из витамина D и кальция, смогут избежать[83] переломов. Витамин D помогает[84] при депрессии. Беременным дополнительный прием витамина D тоже может быть полезен, чтобы снизить[85] риск преэклампсии, гестационного диабета, а также сильных послеродовых кровотечений.
Но прежде чем принимать витамин D, нужно сдать анализ и узнать, есть ли у вас дефицит. При передозировке витамина D возможны серьезные побочные эффекты.
Эти витамины считаются антиоксидантами — они нейтрализуют свободные радикалы и потому могут улучшать состояние кожи, волос и ногтей, а также продлевать молодость всего организма.
Витамины А и Е обычно принимают в комплексе. Они могут накапливаться, поэтому принимать их стоит дозированно и курсами. Витамины А и Е гарантированно улучшают состояние кожи — их прием помогает[86] бороться с акне. Длительный прием витамина Е в больших дозах улучшает[87] течение атопического дерматита.
Похоже, кожа — единственный орган, которому идет на пользу прием витаминов А и Е. Витамин Е не помогает при деменции[88], не снижает риск развития рака[89]. Хотя витамин А традиционно считают хорошим средством для профилактики проблем со зрением, ни витамин А[90], ни витамин Е не уменьшают вероятность развития катаракты.
Все знают, что при пониженном гемоглобине развивается анемия и тогда нужно принимать железо. А если гемоглобин в норме, нужны ли вам БАДы с железом? Вполне возможно, что да. Есть такое явление, как скрытый дефицит железа. При этом состоянии у вас могут быть все симптомы: слабость, сонливость, головокружения, — а гемоглобин будет оставаться в нормальных границах.
Понять истинное положение дел позволит анализ крови на ферритин, уровень которого отражает запасы железа в организме. Официально ферритин «в норме» при уровне от 11 нг/мл, но часть врачей считает, что вы будете нормально себя чувствовать только при показателе от 50 нг/мл.
Если ферритин снижен, даже при нормальном гемоглобине вам требуется прием железа.
ХОТЯ БАДЫ НЕ ОТНОСЯТСЯ К ЛЕКАРСТВАМ, ОНИ НЕ БЕЗВРЕДНЫ И ИМЕЮТ СВОИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
Польза многих БАДов спорная, а вот риск побочных эффектов есть всегда. Поэтому их не стоит принимать бесконтрольно — стоит для начала сдать нужные анализы и проконсультироваться с врачом.
На антидепрессанты можно «подсесть»?
Многие опасаются принимать антидепрессанты даже при серьезнейшей депрессии, острой тревоге или тяжелом паническом расстройстве: они боятся «подсесть», стать «овощем» или набрать вес. Безусловно, у таких серьезных препаратов, как антидепрессанты, есть свои побочные эффекты. Среди них тошнота, головокружения, слабость, снижение либидо, диарея, набор веса.
Но, во-первых, большая часть побочных эффектов проходит в первые недели приема.
Во-вторых, среди антидепрессантов есть много разных препаратов — некоторые обладают успокаивающим действием, другие, напротив, стимулируют нервную систему.
Если для вас важно не быть «овощем», вы наверняка сможете подобрать с врачом-психиатром такое лекарство, которое вас взбодрит. В любом случае вряд ли станет еще хуже — ведь в состоянии депрессии вы и так, мягко говоря, не энерджайзер. На либидо все антидепрессанты тоже действуют по-разному, и можно выбрать таблетки, которые меньше других затрагивают сексуальную сферу.
Наконец, многих волнует увеличение веса. Тут все совсем не так страшно: в среднем за четыре месяца приема антидепрессантов люди набирают[91] максимум 1–2 килограмма (а многие и вовсе худеют).
Бояться привыкания к препаратам от депрессии не стоит: большинству такие таблетки назначают временно, на срок около 6–12 месяцев. Когда болезнь отступает, пациенты спокойно отказываются от антидепрессантов, постепенно снижая дозировку.
Долгий прием этих медикаментов нужен только тем, у кого депрессия хроническая. К сожалению, до половины пациентов сталкиваются с тем, что болезнь возвращается, даже если они принимают поддерживающую дозу антидепрессанта[92]. Это нормально и не означает, что таблетки плохо работают: просто для поддержания