казеин и сывороточный протеин.
Многие адепты ЗОЖ уверяют, что утренние кардиотренировки — например, пробежки — лучше проводить на голодный желудок. Однако не все ученые с этим согласны. Есть данные, которые подтверждают[155], что хороший завтрак позволит вам сжечь больше калорий во время утреннего кардио!
Участники эксперимента по проверке этой гипотезы совершали часовую велопрогулку либо натощак, либо через два часа после завтрака — каши на молоке. После тренировки у них измеряли уровень сахара в крови и содержание гликогена — запаса углеводов — в мышцах. Оказалось, что после завтрака углеводы во время физической нагрузки «сгорают» быстрее. Более того, организм спортсменов, которые позавтракали, лучше усваивал пищу, съеденную после тренировки — и у полученных калорий было меньше шансов отложиться в виде жира. Так что, если хотите сбросить вес или поддержать форму, рекомендуем вам поесть за пару часов до утренних занятий!
Эта маленькая хитрость помогает удержать вес тем, кто уже сбросил лишние килограммы. Людям, которые вынуждены ограничивать себя в еде, чтобы снова не растолстеть, приходится сдерживать свои порывы «съесть что-то вкусненькое». В конечном счете многие срываются, начинают объедаться, и все усилия похудеть идут насмарку. Но есть способ предотвратить это — позволять себе сладкое на завтрак!
В исследовании[156], где женщины и мужчины соблюдали диету для поддержания веса — общей калорийностью 1400 и 1600 ккал соответственно, — ученые решили «поиграть» с составом завтрака. Одной группе пришлось завтракать низкокалорийными блюдами — в их утреннем рационе было всего 300 ккал и 10 г углеводов. Другим участникам разрешали съесть с утра целых 600 ккал, из которых 60 г составляли углеводы — можно было позволить себе небольшую шоколадку, пончик или кусок торта.
Результаты оказались поразительными. За несколько месяцев до начала эксперимента люди в обеих группах сбросили примерно по 15 кг. За следующие четыре месяца участники с низкокалорийным завтраком заново набрали по 11,5 кг — почти все, что до этого скинули. А вот испытуемые, которые ели десерт на завтрак, похудели еще примерно на 7 кг каждый.
Тем, кто следит за калориями и при этом не может отказаться от сладкого, стоит есть его на завтрак — вероятно, это не только не навредит, но и поможет поддерживать форму и худеть дальше.
Для многих чашка кофе — непременный атрибут хорошего завтрака. Но как влияет кофеин на количество съеденного? Это проверили в эксперименте[157], в котором людям давали наесться до отвала после порции напитка с разным содержанием кофеина: низким (примерно равным его количеству в одной чашке кофе) и высоким (эквивалент 2–3 чашек кофе). Некоторым участникам в качестве плацебо попался напиток без кофеина. В итоге люди, которые получили небольшую дозу кофеина, ели меньше всех. Они употребили примерно на 10 %, или на 70 ккал, меньше, чем группа плацебо и более «кофеиновая» группа. В общем, те, кто боится переесть за завтраком, могут спокойно запивать еду чашечкой кофе — но только одной.
Как уже отмечалось выше, правильный завтрак должен быть достаточно калорийным и содержать большое количество питательных веществ, одним из которых должен быть белок — главный строительный материал организма. Ведь завтрак, богатый протеином, надолго насыщает[158] и помогает не переедать днем.
Исследование проверили на группе подростков, которым в течение недели предлагали разные варианты завтрака: с низким содержанием белка (хлопья с молоком) или более высоким (бельгийские вафли с сиропом и йогуртом). И тот и другой вариант содержал примерно 500 ккал, только в первом завтраке было около 18 г протеина, во втором — порядка 50 г.
В последний день эксперимента участников пригласили в лабораторию, снова накормили завтраком и оставили до обеда. Перед следующим приемом пищи у них спросили, насколько они голодны, и для верности отправили их на МРТ — ученые хотели проследить, как мозг испытуемых отреагирует на изображения еды. Выяснилось, что те, кто утром ел протеиновый завтрак, были голодны меньше, а мозг не так сильно возбуждался при виде еды. А значит, утренняя трапеза с высоким содержанием белка действительно помогает лучше контролировать аппетит в течение дня.
Как ни крути, эта каша — один из лучших вариантов здорового завтрака. Как минимум овсянка гораздо полезнее[159] сухих завтраков, мюсли и хлопьев. Ученые по утрам кормили добровольцев блюдами с одинаковой калорийностью (порядка 360 ккал) — это были либо каша, либо хлопья с молоком. Затем участников эксперимента в течение первой половины дня расспрашивали, как они себя чувствуют и насколько голодны.
Оказалось, что и через четыре часа после завтрака те, кто ел кашу, ощущали себя более сытыми, меньше хотели есть, а когда наступал обед, выбирали меньшие порции. Исследователи объясняют это тем, что по сравнению с сухими завтраками в овсянке снижено количество сахара, зато больше волокон и белка — это насыщает надолго. Так что не ленитесь потратить на несколько минут больше, чтобы приготовить овсяную кашу на молоке вместо хлопьев.
«Лечебное голодание» — панацея или неоправданный риск?
Отказ от пищи и воды, попытка обновить организм и дать ему возможность очиститься, вывести вредные вещества — сторонники метода утверждают, что воздержание от трапезы способствует потере лишнего веса, омоложению, избавлению от диабета, гипертонии и даже онкологических заболеваний. Чем полезно голодание и может ли оно навредить?
Интервальное голодание — это ограничение времени приема пищи так, чтобы организм обходился без еды 16 часов подряд. Придерживаясь такого метода, важно ограничить время для приема пищи — 8 часов в сутки. При этом само питание остается сбалансированным и достаточным по количеству калорий.
Снижение окислительного стресса, оптимизация циркадных ритмов и кетогенез — такие аргументы приводят ученые в пользу данного подхода. Предполагается, что интервальное голодание способно[160] снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, параллельно улучшая показатели контроля веса, гипертонии, дислипидемии и диабета.
В чем же может заключаться вред такого голодания?
Ученый-геронтолог из Калифорнийского университета в Дейвисе, автор книги «Лонгевита: революционная диета долголетия» Вальтер Лонго предупреждает о рисках: «Делать перерыв в еде больше чем на 12 часов — это слишком экстремально. Есть, например, люди, которые пропускают завтрак и тем самым голодают по 16–17 часов подряд — только увеличивая склонность к ожирению и диабету».
Лечебное голодание заключается в полном отказе от пищи на короткий срок (1–3 дня) или длительный (до 40 дней). Такая разгрузочно-диетическая терапия используется для лечения сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных и аллергических заболеваний, нарушений в работе органов дыхания, ожирения и даже ряда психических расстройств. Метод направлен на оптимизацию резервных сил организма, его очищение от конечных продуктов обмена, улучшение кровообращения и работы ЖКТ.
Однако есть несколько сложностей.
• Практиковать длительное голодание можно только под наблюдением опытного врача.
• Сложность метода заключается не только в выдерживании дней или недель без пищи, но и в восстановлении организма после. На это может потребоваться около двух недель.
• Лечебное голодание имеет множество противопоказаний.
«Постоянно сильно ограничивать калории — ниже индивидуальной физиологической нормы — тоже не стоит. А уж тотальная голодовка — точно не выход: вы будете страдать, не получая достаточно питательных веществ, и останетесь голодными», — считает Вальтер Лонго.
Если польза голодания для организма есть не всегда, то какие еще бывают опции?
В качестве альтернативы Лонго предлагает режим питания, который может стать эффективной профилактикой диабета, ожирения, повышения кровяного давления, воспалений и ряда аутоиммунных заболеваний. Суть метода состоит в том, чтобы в течение пяти дней не голодать, а урезать калорийность рациона до 750–1200 ккал.
Таким образом организм получает разгрузку в контролируемых, менее жестких условиях: нутриентов хватает, чтобы выдерживать такое псевдоголодание без мучений.
Вальтер Лонго утверждает: исследования показали, что «псевдоголодание» улучшает биохимические показатели — уровень глюкозы в крови, холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления. Практиковать такой метод достаточно 3–4 раза в год.
В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРОБОВАТЬ ГОЛОДАНИЕ — ИНТЕРВАЛЬНОЕ, ЛЕЧЕБНОЕ ИЛИ ПСЕВДОГОЛОДАНИЕ, — ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ГАСТРОЭНТЕРОЛОГОМ, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ.
Польза голодания для женщин и мужчин с хроническими заболеваниями ЖКТ или низким индексом массы тела может быть ниже, чем возможные риски.
Сколько воды нужно пить в день?
Как много воды вам нужно пить? Насколько сильно увеличивать употребление жидкости летом? И главное — как понять, что вы пьете достаточно?
Для начала разберемся, сколько жидкости рекомендуют диетологи. Многие слышали, что нужно выпивать восемь стаканов в день — это примерно равно двум литрам. Так ли это? На самом деле нет — норма у каждого индивидуальная. Врачи советуют