[161] пить примерно 30–60 мл жидкости на каждый килограмм веса. Так что, если вы весите 50 кг, вам может хватить и 1,5 л в день. А вот тем, чей вес превышает 80 кг, нужно уже минимум 2,5 л жидкости.
А максимум? На самом деле, чтобы выпить слишком много воды, нужно сильно постараться. Естественным образом «перепить» почти невозможно. Передозировка жидкости случается, в частности, при попытке выпить слишком много на спор — это уже бывает опасно. Рискованно употреблять более 5 л жидкости в течение короткого времени — так, трое американских солдат умерли[162], выпив порядка 10–20 л воды всего за несколько часов.
В жаркую погоду норма потребления жидкости повышается.
Летом можно считать свой «водяной минимум» по верхней границе: для человека весом в 50 кг это будет уже 3 л, а для того, кто весит 80 кг, — почти 5 л.
А если в жару вы еще и физически активны — работаете на грядках, много гуляете, занимаетесь спортом — и много потеете, то количество выпитой воды можно увеличивать. Но помните, что ваш безопасный максимум[163] — от 1 до 1,5 л в час.
Распространено мнение, что под жидкостью, которую нужно выпивать в течение дня, подразумевается исключительно чистая вода. Чаи, соки, кофе, алкоголь — все это не считается. Но так ли это на самом деле?
Нет, не так — считается[164] все. Например, соки, смузи и газированные напитки точно так же идут «в зачет», как и обычная вода. Их минус лишь в том, что эти жидкости содержат много сахара и калорий — а значит, много их без риска для метаболизма и фигуры не выпьешь.
А вот с кофе, чаем с большим содержанием кофеина (это и черный, и зеленый чай) и алкоголем все не так однозначно. С одной стороны, эти напитки тоже восполняют потребность в воде. С другой — заставляют организм терять больше жидкости, что делает их употребление практически бесполезным. А иногда — даже вредным.
ЕСЛИ ВЫ ПЕРЕБОРЩИТЕ С АЛКОГОЛЕМ ИЛИ КОФЕИНОМ, ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ОБЕЗВОЖИВАНИЮ. ТАК ЧТО НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗАПИВАТЬ КАЖДУЮ ЧАШКУ КОФЕ ИЛИ БОКАЛ ВИНА ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ СТАКАНОМ ВОДЫ!
Если вы подсчитали, что вам нужно получать 2 л жидкости в день, это еще не значит, что вам нужно выпить восемь стаканов воды или других напитков. На самом деле пить[165] нужно лишь 80 % от этой цифры — то есть 1,6 л. Остальные 20 % жидкости вы, вероятно, получите из еды — конечно, если питаетесь полноценно и разнообразно. Самые богатые водой продукты — это латук, арбуз, брокколи, цитрусовые, молоко, морковь, йогурт, яблоки. В них содержится от 84 до 95 % жидкости. Так что, употребляя в пищу что-то из этого списка, вы можете смело прибавлять их вес к своей дневной норме питья.
Кроме жаркой погоды и физических нагрузок, есть и другие факторы, которые могут повышать потребность в воде. Как ни странно, наш организм нуждается в большем количестве жидкости, когда воздух вокруг очень влажный.
Еще желание (и необходимость) пить увеличивают простуда с высокой температурой и потливостью, рвота, диарея. Однако в этих случаях нужно быть начеку: если даже обильное питье не помогает, вы чувствуете сухость во рту, головокружение и слабость, вызывайте врача — возможно, обезвоживание уже такое сильное, что восполнять запас жидкости придется с помощью капельницы.
Какую минеральную воду пить полезно для здоровья?
С ежедневно необходимым количеством воды разобрались. Некоторые предпочитают заменять обычную воду минеральной. Столовая, лечебно-столовая, лечебная минералка — в чем разница? И какой из этих видов воды пойдет вам на пользу?
Этот вопрос проясняет[166] американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). По их стандартам минеральной может считаться вода, в которой на каждый миллион частиц содержится не менее 250 — не поверите! — частиц минералов (в пересчете на литры это 250 мг/л). По российским нормам к минеральным относятся воды с общей минерализацией не менее 1 г/л.
Кроме того, такая вода должна быть добыта из природных источников. Так что водопроводная вода, даже дополнительно обогащенная различными микроэлементами, не может называться минеральной.
Какие микроэлементы должны быть в минералке? Чаще всего к ним относят[167] магний, кальций, натрий, калий, хлор, фосфор, серу. Этих компонентов в минеральной воде — приличное количество, и их состав определяет ее тип — например, хлоридная или магниевая. Также в минералке могут содержаться железо, хром, йод, фтор, медь, марганец, селен и так далее.
В зависимости от концентрации этих элементов, минеральная вода может относиться к столовой, лечебно-столовой или лечебной. Согласно российскому ГОСТу[168], столовой считается вода с минерализацией до 1 г на литр, лечебно-столовой — от 1 до 10 г/л, лечебной — от 10 до 15 г/л. Иногда минералка может быть признана лечебной, даже если общая концентрация микроэлементов в ней ниже 10 г/л, но содержание отдельных активных компонентов превышает установленные нормы.
Как следует из названия, лечебная минеральная вода нужна только по показаниям и при лечении определенных болезней — гастрита, эзофагита, язвенной болезни желудка, заболеваний кишечника, печени, желчного пузыря, мочевыводящих путей, сахарного диабета, ожирения, анемии. Лечебно-столовую воду можно пить в умеренных количествах для профилактики, а столовая минералка полезна всем здоровым людям. Если вы задумались регулярно покупать столовую или лечебно-столовую минеральную воду, стоит внимательно читать этикетки — и понимать, как та или иная вода на вас повлияет.
Это вода с высоким уровнем pH и содержанием гидрокарбонатов (на этикетке указаны как HCO3-) не менее 600 мг на литр. Общая концентрация минералов в такой воде обычно невысокая, поэтому пить ее для восполнения запаса микроэлементов — не лучшая идея.
Зато она может помочь[169] бороться с диспепсией, или «синдромом ленивого желудка» (в России это заболевание зачастую диагностируют как «хронический гастрит»). У людей, склонных к такому расстройству пищеварения, быстро возникает чувство переполнения желудка, тяжесть и тошнота. Одной из причин является избыточное производство соляной кислоты — основного компонента желудочного сока.
ГИДРОКАРБОНАТЫ НЕЙТРАЛИЗУЮТ СОЛЯНУЮ КИСЛОТУ, ПОЭТОМУ ЩЕЛОЧНАЯ МИНЕРАЛКА ПОЗВОЛЯЕТ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ И РАСПИРАНИЯ В ОБЛАСТИ ЖЕЛУДКА ПОСЛЕ ЕДЫ И ПРЕДОТВРАТИТЬ ОБОСТРЕНИЕ ГАСТРИТА.
У гидрокарбонатной минеральной воды есть и другие полезные функции: она позволяет[170] поддерживать в норме уровень холестерина (за счет увеличения секреции желчи, которая помогает выводить лишний холестерин из организма), снижать[171] концентрацию глюкозы в крови — а это подспорье в профилактике болезней сердца, метаболического синдрома и сахарного диабета второго типа.
Такая минералка содержит соли серной кислоты — сульфаты: например, сульфат магния, сульфат натрия. Их количество должно быть не менее 200 мг/л. Сульфатная вода будет полезна тем, кто периодически страдает запорами. Вода с большой концентрацией сульфата магния позволит[172] наладить стул и реже принимать слабительные. А сульфатно-гидрокарбонатная магниево-кальциевая минералка (вроде «Нарзана») обеспечивает[173] профилактику болезней желчевыводящих путей — дискинезии, желчекаменной болезни. Она поможет наладить пищеварение и тем, кому удалили желчный пузырь.
Она содержит хлориды — соли соляной кислоты — в количестве не менее 200 мг/л. Чаще всего встречается хлоридная натриевая минералка — ее также называют «соленой» (к таким относятся воды «Обуховского» типа, «Ессентуки»). Она ускоряет[174] пищеварение — как у здоровых людей, так и у тех, кто предрасположен к диспепсии.
В ней должно быть от 150 мг кальция на литр. Такая вода полезна женщинам в менопаузе — она поможет сохранить крепкие кости и послужит[175] профилактикой остеопороза. Это особенно актуально тем, кто получает мало кальция из еды — в частности, практически или совсем не ест молочные продукты. Также кальциевая вода пригодится детям и подросткам (для нормального формирования костей), беременным (профилактика дефицита кальция и разрушения зубов), пожилым мужчинам (защита от остеопороза).
Эта минералка, в которой содержится не менее 200 мг/л солей натрия, важна для тех, кто активно занимается спортом, — она помогает восполнить запас микроэлементов, которые покидают организм вместе с потом. С натриевой водой нужно быть осторожными[176] тем, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям — она может повышать давление. Поэтому пожилым людям и «сердечникам» стоит избегать ее (особенно хлоридную натриевую минералку) и пить воду, в которой солей натрия не более 20 мг/л.