Ученые выяснили[208], что употребление натурального молока с жирностью 3,5 % не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже снижает вероятность сахарного диабета второго типа. Цельное молоко оказалось не вреднее обезжиренного, более того, только молоко с жирностью 3,5 % позволило повысить уровень «хорошего» холестерина, служащего дополнительной защитой для сердца и сосудов. Так что, если от молочных продуктов у вас не болит живот, смело покупайте и пейте цельное молоко — ежедневное употребление до полулитра этого продукта вам точно не навредит.
Картошка — однозначно вредная еда?
Блюда из картофеля считают очень вредными и калорийными — это один из первых продуктов, которые советуют исключить из своего рациона желающим похудеть. Все дело в том, что у картошки довольно высокий гликемический индекс: она содержит много углеводов в виде крахмала, которые вызывают пики в уровне глюкозы в крови с дальнейшим резким падением. Все это плохо влияет на работу инсулиновой системы, может провоцировать приступы голода, переедание — и, как следствие, вести к ожирению и сахарному диабету.
Но все не так просто.
ОКАЗЫВАЕТСЯ, ЕСЛИ ПРАВИЛЬНО ПРИГОТОВИТЬ КАРТОФЕЛЬ, ОН ДАЖЕ ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ.
В своем эксперименте[209] ученые предложили людям съесть порцию говядины с произвольным количеством гарнира на выбор — рисом, макаронами или картофелем. Оказалось, что в той группе, которая выбрала картошку, участники потребили на 30–40 % меньше калорий — и при этом оказались вполне сыты. Важное уточнение: чувство насыщения при достаточно низкой калорийности дает именно отварной картофель или пюре. У него, кстати, и гликемический индекс ниже, чем у жареной или запеченной картошки — вот эти виды гарниров, к сожалению, не подойдут для худеющих или следящих за уровнем глюкозы в крови.
А еще существует такая интересная и малоизвестная субстанция, которая называется «резистентные крахмалы». Это по своим свойствам пребиотик — тип клетчатки, являющейся хорошей пищей для полезных бактерий в вашем кишечнике. Так вот, эти резистентные крахмалы образуются в результате охлаждения пищи с высоким содержанием обычного крахмала — например, того же самого отварного картофеля. Поэтому холодный салат с вареной картошкой может оказаться вполне себе ЗОЖным блюдом: вы сможете получить хороший источник клетчатки, которая улучшит вашу микрофлору и пищеварение. Безусловно, чтобы повысить полезность блюда, лучше не заправлять его майонезным соусом, а обойтись, например, оливковым маслом.
Нужно ли мне избегать кокосового и пальмового масла?
Эти масла традиционно считаются вредными, поскольку во многом состоят из насыщенных жиров — тех самых, которых современные диетологи советуют избегать. На самом деле все зависит от происхождения этих самых насыщенных жиров. Зачастую они являются частью продуктов животного происхождения — например, мяса. Употребление таких жиров действительно стоит ограничивать.
Кокосовое масло на 90 % состоит[210] из насыщенных жиров, но это не значит, что оно вредно. Эти жиры отличаются от тех, что содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах: они, в отличие от обычных насыщенных жиров, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, некоторых видов рака и даже инфекционных заболеваний.
В состав пальмового масла также входит 50 % насыщенных жиров, но это не делает его таким «врагом народа», каким его рисуют в СМИ. Оказывается, у людей, которые регулярно употребляли[211] пальмовое масло, риск сердечно-сосудистых заболеваний был не выше тех, кто получал оливковое масло первого отжима.
Так что слухи об опасности кокосового и пальмового масла сильно преувеличены. Риск возникает лишь тогда, когда эти масла (особенно кокосовое) применяют для глубокой жарки при высокой температуре — например, во фритюре — и используют по нескольку раз: в этом случае есть вероятность образования летучих соединений, которые могут быть токсичны.
Мясо: есть или не есть?
Не только убежденные вегетарианцы, но и диетологи по всему миру в последнее время утверждают: есть мясо очень вредно! Речь о красном мясе — свинине, говядине, баранине. Считается, что большое количество такого мяса в рационе увеличивает риск преждевременной смерти — например, от сердечно-сосудистых заболеваний (из-за содержащихся в мясе насыщенных жиров) или от рака (из-за канцерогенов, которые находят в блюдах из красного мяса).
Но все не так однозначно. Метаанализ 2016 года показал, что риск умереть раньше срока увеличивают[212] именно обработанные мясные продукты — копчености, вяленое и соленое мясо. К таким опасным блюдам относятся, в частности, колбасы и сосиски, ветчина, бекон. Особый вред представляет нитрит натрия — компонент, который добавляют в мясные продукты: его считают одним из основных канцерогенов[213].
А в октябре 2019-го и вовсе вышла[214] научная работа, которая реабилитирует мясо — в том числе самое «опасное», красное и переработанное мясо. Были изучены десятки исследований с миллионами участников, наблюдения за которыми велись около 10 лет.
УЧЕНЫЕ ПРИШЛИ К ВЫВОДУ: НИКАКОЙ СВЯЗИ МЕЖДУ КОЛИЧЕСТВОМ КРАСНОГО МЯСА И РИСКОМ РАЗВИТИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ И РАКА НЕ ОБНАРУЖЕНО!
Поэтому исследователи сделали вывод, что можно спокойно продолжать есть столько же мяса, сколько считаете нужным.
И уж тем более если вы время от времени употребляете, например, отварную нежирную говядину, вряд ли вам стоит беспокоиться. А если хотите дополнительно себя обезопасить, то старайтесь обходить стороной прилавки с обработанным красным мясом.
Яйца плохо влияют на здоровье сердца и сосудов?
Мало какой продукт породил столько споров в научном сообществе, как это сделали куриные яйца. То их есть можно, то категорически нельзя, то снова нужно и даже очень полезно… Удалось ли ученым достичь какого-то консенсуса?
На сегодняшний день он таков: да, есть их можно, и даже каждый день. Но все хорошо в меру.
Немного предыстории. Еще в 1970-х годах диетологи ввели запрет[215] на повседневное употребление яиц: по их мнению, здоровым людям разрешалось съедать не более 2–4 яиц в неделю. А тем, у кого было больное сердце, сахарный диабет или предрасположенность к ним, — и того меньше.
Сегодня ученые пересмотрели свои рекомендации. Они проанализировали данные о большом количестве людей — их привычках, образе жизни и диете — и пришли к выводу, что количество съеденных яиц не влияет на риск проблем с сердцем, сосудами и обменом веществ.
В итоге медики решили, что семь яиц в неделю — по одному каждый день — уж точно не навредит здоровым людям. Тем, у кого уже есть сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет, тоже можно есть яйца ежедневно — но при этом обязательно вести в целом здоровый и активный образ жизни.
Как правильно готовить яйца, и нужно ли их мыть?
Говорят, что яйца всмятку полезнее, чем сваренные вкрутую. Так ли это? И да и нет.
Курица часто является переносчиком опасных бактерий — сальмонелл. При попадании в организм человека эти бактерии вызывают симптомы острого отравления: рвоту, понос, слабость, лихорадку.
Сальмонеллы могут содержаться как в мясе курицы, так и в куриных яйцах.
Вредная бактерия разрушается при воздействии высокой температуры в течение 10 минут и более. Яйца вкрутую варятся как раз 10 минут, а вот яйца всмятку — всего 5–7 минут. Поэтому при употреблении яиц всмятку, а также плохо прожаренной глазуньи есть риск подхватить сальмонеллу.
С другой стороны, если вы уверены в поставщике яиц, то съесть их всмятку будет полезнее. Дело в том, что при приготовлении яйца вкрутую и хорошо прожаренной яичницы структура белка разрушается и организму сложнее его усвоить.
Что страшнее — сальмонелла или низкая усвояемость белка, — решать вам. Если вы решите все же варить/жарить яйца дольше 10 минут, можете не мыть их перед готовкой — температура все равно уничтожит бактерии. А вот руки после контакта с сырыми яйцами мыть нужно. Также во избежание сальмонеллеза нужно мыть руки и все поверхности после контакта с сырым куриным мясом.
Можно ли получить все необходимые витамины из еды?
Кто не пытался самостоятельно «подлечить» зимний авитаминоз, налегая на фрукты и овощи? Для начала стоит прояснить один момент: настоящего авитаминоза у вас, скорее всего, нет.
Если бы он был, вы бы заметили — например, по тому, что у вас начали постоянно кровоточить десны и выпадать зубы. Такое бывает при цинге — остром дефиците витамина С, который часто развивался[216] у моряков в XV веке, но сегодня в развитых странах практически не встречается[217]. И хотя реальный авитаминоз вам вряд ли грозит, вполне вероятно, что в организме есть умеренная нехватка одного или нескольких витаминов.
К сожалению, в нашей стране это распространенная ситуация: у 70–80 % россиян есть[218] дефицит трех и более витаминов. Хуже всего обстоят дела с витаминами группы В, витаминами D, Е и А, витамином С. Практически все эти вещества можно получить из еды, и соблюдать дневную витаминную норму без всяких добавок — выполнимая задача: например, в США большинство людей справляются с этим при помощи грамотного рациона. Почему же в России так много людей страдает от нехватки витаминов? И какие правила питания помогут восполнить дефицит?