ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОЛЕЗНОГО ФРУКТА — ЕГО НУЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ЦЕЛИКОМ.
Фрукты могут быть свежими, замороженными, консервированными, высушенными, вареными, жареным — но ешьте их целыми, со всей клетчаткой, которая в них содержится. Ведь пищевые волокна нужны организму для хорошего пищеварения, а также для того, чтобы бактерии в кишечнике синтезировали из еды некоторые витамины. К тому же, когда вы получаете сахар из фрукта вместе с клетчаткой, она тормозит его всасывание — это предотвращает глюкозные и инсулиновые «качели», которые впоследствии могут приводить к ожирению и сахарному диабету.
Фруктовые соки, даже натуральные свежевыжатые, не настолько полезны, как цельные фрукты. Их доля в вашей диете должна составлять не более 50 % от всего фруктово-овощного рациона. Но уж если пьете их, лучше предпочесть фруктово-овощные соки чисто фруктовым, а 100 %-ные соки — нектарам и «сокосодержащим продуктам».
И тут нужно быть внимательными и читать этикетки — в составе настоящего сока не должно быть воды и сахарного сиропа. Зато некоторые производители добавляют в свои продукты витамины и пищевые волокна — такие соки будут более полезны.
Когда имеет смысл пожевать жвачку?
В ситуации, когда настало время обеда, а возможности прерваться на еду нет, многие закидывают в рот жевательную резинку — они рассчитывают, что та на какое-то время притупит чувство голода. Надеяться на помощь жевательной резинки в борьбе с голодом довольно наивно. Первая причина — большинство из них вместо сахара содержат сахарозаменитель, поэтому даже не в состоянии помочь организму (в первую очередь мозгу) кратковременным всплеском глюкозы.
Если вы долгое время ничего не ели, организм израсходует запасы глюкозы из крови — этот энергетический ресурс наиболее доступен и используется в первую очередь. Из-за этого мозг, который остро нуждается в глюкозе для нормальной работы, начнет испытывать трудности. Конфета или леденец могли бы помочь ему быстро пополнить ресурс — но никак не жевательная резинка без сахара.
Вторая причина, почему не стоит заедать жевательной резинкой голод, — это выделение пищеварительного сока. Когда вы начинаете что-то жевать, организм «думает», что вы едите, и реагирует на это выбросом соляной кислоты в желудке, чтобы эту пищу переварить. Если же в желудок так ничего и не поступило, кислота начнет разъедать его стенки, что может привести к дискомфорту в желудке, а впоследствии и к гастриту. Кроме того, при частом употреблении сахарозаменители могут вызвать послабление стула.
НА САМОМ ДЕЛЕ, ПОЖЕВАТЬ РЕЗИНКУ В ТЕЧЕНИЕ 10 МИНУТ ПОСЛЕ ЕДЫ — ХОРОШАЯ ИДЕЯ.
Жевание вызовет выброс дополнительной порции желудочного сока, который облегчит процесс пищеварения, а также поможет очистить ротовую полость от остатков еды и вредных бактерий.
Стоит ли пробовать безглютеновую диету?
Люди регулярно ищут, какой бы продукт или компонент диеты обвинить во всех грехах, чтобы срочно исключить его из рациона во имя здорового образа жизни. Когда-то это были углеводы, потом — насыщенные жиры. Сегодня у многих адептов ЗОЖ враг номер один — это глютен. Правда ли он так вреден и когда его действительно нужно исключить из рациона?
Глютен — это белок, который входит в состав многих злаков, в частности пшеницы, ржи и ячменя. Соответственно, любая пища, которая сделана из муки или содержит злаки, автоматически становится «глютеновой». Исследователи из Гарвардской школы общественного здоровья отмечают[220]: плохая репутация глютена заставила многих усомниться, что мучным изделиям есть место в здоровой диете. Они решили разобраться, как стоит относиться к блюдам с глютеном — как к угрозе или как к источнику пользы?
Однозначного ответа на этот вопрос не могут дать даже специалисты.
ГЛЮТЕН МОЖЕТ ПРИНОСИТЬ КАК ПОЛЬЗУ, ТАК И ВРЕД — ЭТО ЗАВИСИТ ОТ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ.
Определенно опасен данный белок только для людей с целиакией — непереносимостью глютена, но таких в мире[221] всего около 1 %. Что касается большинства людей, для них роль глютена в питании спорна.
Гарвардские исследователи отмечают, что употребление цельнозерновых продуктов — например, хлеба или макарон, которые, безусловно, содержат глютен, — связано с множеством позитивных эффектов. У людей, которые в день съедают не меньше 2–3 порций пищи с содержанием цельного зерна, снижаются риски сердечного приступа, инсульта, диабета второго типа, преждевременной смерти от любых причин.
Также они подчеркивают, что пища с глютеном может быть источником пребиотиков — питательной среды для полезных бактерий кишечника. Олигосахарид под названием арабиноксилан — углевод, который содержится в пшеничных отрубях, — помогает увеличить активность бифидобактерий в кишечнике. А хорошая работа бифидобактерий — это не только профилактика нарушений пищеварения (таких как болезнь Крона и язвенный колит), но и крепкий иммунитет[222], стабильная нервная система и даже защита от депрессии[223].
Как мы уже выяснили, однозначно вреден глютен для людей с врожденной непереносимостью к нему — целиакией. Это аутоиммунное заболевание, которое развивается у людей с генетической предрасположенностью. При употреблении глютена у них повреждаются стенки тонкого кишечника и нарушается пищеварение.
Для человека с целиакией глютен — действительно враг. По крайней мере, так этот белок воспринимает организм: когда человек съедает булочку, включается иммунная реакция, которая направлена на клетки собственного тела — ворсинки тонкого кишечника. В итоге поверхность тонкого кишечника страдает, из-за повреждения ворсинок питательные вещества не могут нормально всасываться, возникает масса проблем.
Симптомы целиакии часто появляются[224] у младенцев сразу после того, как им начинают вводить прикорм. Это постоянная диарея, вздутие живота и газы, запоры, потеря веса. Если проблему не выявить и не решить сразу, ребенок может расти медленнее сверстников, у него будет низкий рост и задержка полового созревания, появятся дефекты зубной эмали, будут сложности с поведением. Врачи даже связывают целиакию с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) — расстройством поведения, при котором ребенку сложно концентрироваться, поэтому у него возникают трудности с учебой.
У некоторых людей симптомы могут быть не слишком выражены или вовсе отсутствовать. У многих взрослых с целиакией нет пищеварительных симптомов — от диареи страдает только треть из них. Но это не значит, что глютен не вредит организму, — со временем пациенты с целиакией могут столкнуться с массой неприятных последствий.
Например, человек может страдать от постоянной усталости и не понимать, в чем причина. Или у него внезапно возникает железодефицитная анемия, хотя питается он полноценно (вспомним, что целиакия вызывает проблемы с всасыванием полезных веществ). Также на фоне целиакии наблюдают ранний остеопороз, депрессию, нейропатию, мигрень, судороги, проблемы с кожей и бесплодие.
Целиакия — заболевание, связанное с неправильной работой иммунитета, при котором он атакует собственные клетки. И оно идет рука об руку с другими аутоиммунными болезнями. Если человек получил диагноз «целиакия» после 20 лет и все это время ел глютен, то с вероятностью 34 % у него найдут еще какое-нибудь аутоиммунное заболевание — среди них сахарный диабет первого типа, рассеянный склероз, герпетиформный дерматит Дюринга и другие.
Для диагностики целиакии делают анализ на антитела класса IgA к тканевой трансглютаминазе (S-Ttg IgA). Если анализ крови положительный, для подтверждения диагноза проводят биопсию слизистой тонкого кишечника. Лечение целиакии сегодня возможно только одно — безглютеновая диета. Исключить нужно не только продукты из муки и злаков, но и источники[225] «скрытого» глютена — ими могут быть соусы для салатов, маринады, соевый соус, крем-суп, крахмал, йогурты, батончики мюсли, конфеты и другие продукты.
Людям с целиакией придется всю жизнь внимательно читать этикетки на продуктах и переспрашивать в ресторанах, из чего сделано блюдо (хотя сейчас уже появляются гаджеты[226], способные определить содержание глютена в пище). Примерно через 6–12 месяцев безглютеновой диеты симптомы болезни проходят[227] у большинства людей. У 20 % они сохраняются и через год диеты, но зачастую причина в том, что они продолжают потреблять «скрытый» глютен.
Вернемся к 99 % людей, у которых нет целиакии и которым глютен в принципе не противопоказан. С одной стороны, мы уже выяснили, что диета с глютеном, особенно с цельными злаками, связана с более здоровым сердцем и сосудами, профилактикой диабета и заболеваний кишечника, более крепкими иммунитетом и нервной системой.
С другой стороны, некоторые адепты безглютеновой диеты считают, что отказ от этого белка спасет от аллергии, улучшит состояние кожи, снимет дискомфорт в животе, связанный с синдромом раздраженного кишечника (СРК), поможет справиться с вечной усталостью. Детям с аутизмом тоже часто назначают безглютеновую диету. Работает ли это?
В медицинской литературе описан[228] синдром «чувствительность к глютену, не связанная с целиакией». Люди с таким заболеванием жалуются на синдром раздраженного кишечника, усталость и головные боли, боли в мышцах и суставах, «туман в голове», перепады настроения, дерматит и кожную сыпь, анемию. Они уверены, что симптомы связаны именно с глютеном, и на безглютеновой диете чувствуют себя лучше.