Проблема в том, что чувствительность к глютену, не связанная с целиакией, — это состояние, которое основано на самодиагностике. Ученые до конца не уверены в существовании такого диагноза и потому не разработали анализов для определения синдрома. Есть вероятность, что во всех случаях, кроме целиакии, глютен не виноват в плохом самочувствии.
Во-первых, у двух третей людей, самостоятельно назначающих себе безглютеновую диету из-за какого-то дискомфорта, врачи однозначно не исключили целиакию. Поэтому вполне возможно, их симптомы все-таки связаны с врожденной непереносимостью глютена.
Во-вторых, исследователи заметили, что симптомы СРК действительно уменьшаются на безглютеновой диете — но связано это отнюдь не с глютеном. Люди, которые не едят мучное, кроме глютена избегают и фруктанов — углеводов, которые содержатся в пшенице. Фруктаны входят в состав FODMAP-углеводов — отказ от них достоверно снижает проявления СРК.
Когда люди, у которых предположительно есть чувствительность к глютену, не связанная с целиакией, сидели на безглютеновой диете, но продолжали употреблять FODMAP-углеводы, у них сохранялся дискомфорт в кишечнике. А вот после того, как они исключили FODMAP-углеводы из питания, уже через две недели они почувствовали облегчение симптомов СРК.
Влияние глютена на другие нарушения (не связанные с пищеварительной системой) у людей, не страдающих целиакией, тоже не доказано. Нет и свидетельств в пользу того, что отказ от глютена помогает при психических расстройствах.
Что касается аутизма, исследования не подтверждают[229], что безглютеновая диета как-то улучшает состояние при расстройствах аутистического спектра.
ВЫХОДИТ, ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ ГЛЮТЕНА НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА, ЕСЛИ ТОЛЬКО У ВАС НЕТ НЕПЕРЕНОСИМОСТИ.
Врачи даже настоятельно не рекомендуют[230] людям без целиакии переходить на безглютеновую диету: отказ от цельных злаков повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а именно они являются[231] наиболее частой причиной преждевременной смерти.
Кому полезна кетодиета?
Кетодиета — один из самых «модных» режимов питания последних лет. При кетогенной диете нужно употреблять очень много жиров, при этом резко сократив количество углеводов. Изначально ее придумали как средство лечения для людей с эпилепсией — и в этом кетодиета действительно эффективна. Но впоследствии ее принципы переняли и люди, которые просто хотят похудеть, снизить уровень сахара в крови и обеспечить себе профилактику диабета. Но правда ли она полезна здоровым людям?
В 2019 году одним из самых громких исследований в мире медицины и нутрициологии стала научная работа[232], которая разбила в пух и прах аргументы последователей кетодиет. В ней ученые проанализировали данные почти 25 000 человек, за которыми следили в течение 11 лет. Их разделили на четыре группы по количеству употребляемых углеводов — и смотрели, кто чем болеет и от чего умирает. И вот что они обнаружили: у тех, кто употреблял меньше всего углеводов (именно к этому призывает кетодиета), риск смерти от любых причин — а также от рака, инфарктов и инсультов — был выше всего! Причем смертность у них оказалась аж на 40 % больше, чем у тех, кто употребляет хотя бы в 1,5 раза больше углеводов и во столько же раз меньше жиров.
В результате ученые рекомендовали пересмотреть свои представления о пользе кето и ей подобных low carb / high fat диет. Вероятно, кето в чистом виде действительно стоит назначать лишь по состоянию здоровья — да и вообще, никакие столь радикальные диеты нельзя начинать без консультации у врача. Но можно заимствовать у этого режима питания некоторые лайфхаки: например, заменить в своем рационе обычные сладости на кетодесерты.
Десерты по «кето» — это не углеводные, а жировые «бомбы». Примеры таких «сладостей» — замороженные «конфеты» из авокадо и кокосового молока или шарики из творожного сыра, покрытые темным шоколадом.
В качестве доступной альтернативы можно съесть небольшой кусок шоколадного масла. Лучше приготовить его самостоятельно из сливочного масла и какао, с минимальным количеством сахара (или без него совсем, или с полезным сахарозаменителем стевией) — а если увеличить количество какао, получится что-то вроде шоколадных трюфелей.
Однако следите за реакцией своего организма. При некоторых заболеваниях пищеварительной системы даже небольшие порции концентрированных жиров не пойдут на пользу — в таком случае лучше вернуться к традиционным десертам.
Что такое FODMAP-диета, и кому она нужна?
Вздутие живота — распространенная проблема, которая вызывает не только болезненные ощущения, но и психологический дискомфорт. Часто вы не можете понять, почему у вас возникает метеоризм и «бурление» в животе — приходится спасаться таблетками. Но лекарства лишь снимают симптомы, и возникает вопрос — можно ли убрать причину вздутия?
Еще в 2005 году австралийские ученые выяснили, что дискомфорт в животе — так называемый синдром раздраженного кишечника — провоцируют особые виды углеводов.
Специалисты придумали[233] специальный режим питания, который должен избавить от метеоризма, — и прошло более 10 лет, прежде чем он стал популярен за пределами Австралии.
«Вредные» сахара, которых следует избегать, австралийцы объединили под аббревиатурой FODMAP. В группу FODMAP-углеводов входят:
• фруктоза — есть в меде и фруктах;
• лактоза — в молочных продуктах;
• фруктаны — в овощах, фруктах, злаках (пшеница, рожь, ячмень), цикории, бобах, орехах кешью и фисташках;
• галактаны — в бобовых;
• полиолы, или многоатомные спирты, — во фруктах, овощах и подсластителях.
Так что же, нужно отказаться от всех этих продуктов? А что тогда есть?
Ученые утверждают, что не все люди плохо переносят все эти виды сахаров. Чтобы понять, какие именно FODMAP-углеводы вызывают вздутие, нужно сначала убрать из рациона их все, а потом по очереди вводить каждую группу сахаров — и следить за реакцией кишечника. От тех углеводов, что приводят к метеоризму, в рамках FODMAP-диеты нужно отказаться навсегда.
FODMAP-ДИЕТА НЕ НАПРАВЛЕНА НА СНИЖЕНИЕ ВЕСА — ОНА ЛИШЬ ПОМОГАЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СИНДРОМА РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА.
Как лучше питаться летом?
Летом многие теряют аппетит, и это нормально. На пищеварение тратится довольно много энергии, и побочный эффектом этого процесса является повышение температуры тела. В жару организм пытается защитить вас от перегрева, поэтому аппетит снижается — вы меньше едите, и, значит, нужно будет переваривать меньше пищи. Но полноценно питаться нужно даже тогда, когда не очень хочется, — ведь организму важно регулярно получать необходимые питательные вещества и микроэлементы. Что же съесть в жару, чтобы получить максимальную пользу и не перегреться?
Кажется, что в жаркую погоду можно ограничиться небольшой порцией еды, а пустоту в желудке заполнять водой или другими напитками. Но исследования показывают, что это не так: ощущение сытости дает[234] только достаточное количество еды. Дело в том, что организм регулирует ощущения голода и жажды с помощью разных механизмов.
Даже если вы выпьете пол-литра воды, наполнив желудок до предела, это не поможет вам почувствовать сытость. В итоге вы все равно останетесь голодны — только в вас уже не «влезет» никакая еда.
Выбирайте суп, салат из пасты с морковкой и цукини, сэндвич с помидорами и огурцами. С помощью бульона или овощей, в которых много жидкости, вы увеличите размер порции — это обеспечит вам насыщение. При этом вы не сильно повысите калорийность блюд и не будете заставлять организм тратить много энергии на переваривание — а значит, после еды вам не станет жарче.
Собираетесь на шашлыки? Возможно, это не лучшее решение! Мало того что вас дополнительно «подогреют» огонь и угли — мясо вообще не очень подходит для летней трапезы. Дело в том, что на переваривание белка, которым богато мясо, организм тратит больше всего энергии. А значит, после порции шашлыка вам станет еще труднее выносить температуру — ведь тело дополнительно разогреется изнутри. Так что, возможно, в самые солнечные деньки стоит временно перейти на вегетарианство — поджарить на углях помидоры, перец, кабачки. Но если уж вы не представляете себе шашлычную вечеринку без мяса, перед жаркой подержите его в цитрусовом или уксусном маринаде: содержащаяся в нем кислота позволит частично расщепить белковые волокна, и переварить шашлык будет легче.
Как же без них? Все дело в процессе пищеварения, а также в терморегуляции организма и субъективных ощущениях. После мороженого или ледяного напитка вы действительно временно почувствуете охлаждающий эффект — но продлится он недолго.
Организм начнет переваривать поступившую пищу, за счет этого повысится температура тела. Но ведь вы только что прилично освежились после съеденного, и ваша температура снизилась! Из-за этого — на контрасте — с началом пищеварения вы можете ощутить, что вас бросило в жар. Так что после холодной еды и напитков вы, возможно, почувствуете, что вам стало еще жарче, чем было до этого. Конечно, если вы едите мороженое ради вкуса, то можно и потерпеть. Но если ваша задача — освежиться, лучше выпейте обычной воды комнатной температуры.
И нет, не охлажденный, а самый обычный горячий чай! Это кажется вам безумием? Но ведь представители многих жарких стран — Индии, Марокко и других — с удовольствием пьют чай под палящим солнцем, будь они хоть в самом сердце пустыни. Все просто: горячий напиток дополнительно разогревает тело изнутри, из-за чего человек потеет сильнее. Постепенно выступающий пот начинает испаряться, и организм теряет тепло — температура тела снижается, выдерживать жару становится легче.