[243] питание связок коленного сустава и помогать в выведении лишней жидкости — за счет этого связки будут работать лучше, и колени будут болеть реже. Что касается позвоночника, пробежки в течение 12 недель могут на 30–40 % уменьшить[244] боли в пояснице, а также укрепить[245] межпозвоночные диски, что является профилактикой самых разных проблем со спиной.
А вот серьезно похудеть исключительно с помощью бега, без изменений в питании — почти нереальная задача. При умеренном количестве пробежек — от одной до трех в неделю по 15–30 минут каждая — за год можно сбросить[246] в среднем всего два килограмма.
Какие обследования нужно пройти, если вы хотите начать бегать?
Продолжим тему бега, как получить от него максимум пользы и избежать вреда? Итак, самый распространенный риск — это многочисленные травмы коленного сустава и голеностопа и проблемы с позвоночником. Но можно получить и более крупные неприятности, особенно если участвовать в больших забегах — для неподготовленного организма это может закончиться гипогликемической комой, почечной недостаточностью и проблемами с сердцем, вплоть до летального исхода: по статистике[247], один из 130 тысяч марафонцев умирает на дистанции или сразу после забега.
Если вы все же решили заняться бегом, делать это нужно с учетом своих возможностей и особенностей здоровья. Начинать новую жизнь нужно не с покупки кроссовок, а с визита к врачу. Какие обследования надо пройти, прежде чем выходить на пробежку?
Главная причина внезапной смерти молодых бегунов — гипертрофическая кардиомиопатия — заболевание сердца, которое встречается довольно часто — у 1 человека из 500. Гипертрофическая кардиомиопатия — это наследственное заболевание возникающее при отсутствии другого сердечного или системного заболевания.
При этой болезни утолщается стенка одного из желудочков, предсердий, а также происходит расширение полостей сердца. Во время сильной нагрузки (такой как марафон) сердце может просто остановиться, и спасти человека будет крайне сложно — даже если на дистанции дежурит бригада скорой помощи. При этом у 30 % людей гипертрофическая кардиомиопатия никак себя не проявляет — внезапная смерть во время забега может стать первым и последним симптомом.
Чтобы исключить эту и другие болезни сердца, перед началом беговых тренировок нужно сделать электрокардиограмму (ЭКГ) и УЗИ сердца (ЭхоКГ). Это минимальный набор обследований для начинающего бегуна.
Дополнительно врач может назначить суточный мониторинг ЭКГ по Холтеру — во время этого исследования кардиограмма непрерывно записывается в течение 24 часов. Такой метод помогает более точно оценить работу сердца.
Еще существует стресс-тестирование: врач посмотрит, как работает ваша сердечно-сосудистая система при беге на дорожке в разных режимах.
После всех обследований вы получите вердикт: можно ли вам бегать, если да — какой темп позволит держать пульс в оптимальной для вас зоне.
Еще один риск для бегунов — это проблемы с сосудами. Атеросклероз сосудов приводит к образованию тромбов, и во время пробежки тромб может оторваться — это приводит к тяжелым последствиям, в том числе к смерти от инфаркта или инсульта.
Дуплексное сканирование — метод ультразвуковой диагностики, который поможет проверить состояние сосудов, узнать, есть ли у вас атеросклероз и тромбы.
Будущим (и настоящим) спортсменам рекомендуют хотя бы раз в год сдавать общий и биохимический анализ крови, а также анализ мочи.
Общий анализ крови покажет, есть ли в организме воспалительный процесс и можно ли вам бегать прямо сейчас.
БИОХИМИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ КРОВИ КУДА БОЛЕЕ ИНФОРМАТИВЕН. ОН ПОКАЖЕТ, ХВАТАЕТ ЛИ ВАМ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ — НАТРИЯ, КАЛИЯ, КАЛЬЦИЯ, МАГНИЯ И ДРУГИХ.
Дефицит калия и магния, например, негативно сказывается на работе сердца. По результатам анализа врач подскажет, нужно ли вам принимать специальные добавки. Если все хорошо, можно ограничиться изотоником — спортивным напитком с микроэлементами — во время пробежки.
Биохимический анализ также покажет содержание холестерина. Высокий уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности, или ЛПНП) говорит о том, что пора сесть на диету, иначе проблем с сосудами не избежать.
Высокий уровень глюкозы в крови может говорить о сахарном диабете, а слишком низкий грозит обмороком во время пробежки, а в тяжелых случаях — гипогликемической комой. Если бегун слишком сильно истощает запасы глюкозы во время тренировок, ему следует брать с собой напиток с сахаром (подойдет тот же изотоник).
Креатинин и мочевина — продукты распада белков. Их избыток в биохимическом анализе крови говорит о перетренированности или о проблемах с почками. В таком случае спортсмену стоит поумерить пыл и снизить интенсивность нагрузок: перетренированность не только снижает эффективность занятий, но и отравляет организм вредными продуктами распада.
Дискомфорт, боль и травмы после пробежек часто возникают из-за проблем с коленными суставами. Больные колени, увы, могут стать противопоказанием для занятий бегом.
Повышенный С-реактивный белок в анализе крови — сигнал возможных проблем с суставами. Но даже если анализы в порядке и колени не беспокоят вас, стоит проверить их, прежде чем начинать бегать.
Для профилактического осмотра можно прийти к хирургу или ортопеду, если уже есть проблемы с суставами — идите к ревматологу.
Врач для начала осмотрит ваши колени и проведет пару тестов. Если есть подозрение, что с коленными суставами что-то не так, — отправит на УЗИ, МРТ или КТ, где вы получите более точный вердикт.
Специалисты расходятся во мнениях — полезен бег для позвоночника или вреден. Но врачи сходятся в одном: при серьезных проблемах со спиной бег может скорее навредить, чем принести пользу.
Серьезные проблемы — это протрузии, грыжи, нестабильность шейных позвонков, сильный сколиоз и остеохондроз.
Решить, стоит ли вам бегать, вы можете только вместе с врачом — неврологом или ортопедом. Если спина давно вас беспокоит, стоит для начала сделать МРТ и выяснить, есть ли грыжи и протрузии, какого они размера.
Даже если врач в итоге разрешит вам бегать, нужно будет соблюдать меры предосторожности: использовать правильные кроссовки и ортопедические стельки, выбирать мягкое покрытие (лучше всего бегать по земле). Не стоит забывать о разминке, растяжке и упражнениях для мышц спины — они должны дополнять ваши беговые тренировки.
«Люди не обследуются по классической причине: каждый считает, что „такое со мной не произойдет, я здоров“. Также медвежью услугу в этом плане оказывает интернет с обилием статей от „профессионалов“ с советами по режиму нагрузок.
МНОГИЕ ПАЦИЕНТЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО САМИ ЗНАЮТ СВОЙ ОРГАНИЗМ И ГРАМОТНО СОСТАВЛЯЮТ СЕБЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК.
К сожалению, некоторые патологии, которые могут привести к фатальным последствиям во время физических нагрузок, никак себя не проявляют, и обнаружить их может только врач», — объясняет необходимость медицинского осмотра перед началом занятий спортом, в том числе бегом, Илья Мелехин, врач спортивной медицины и реабилитации медицинского центра «Атлас».
Чем полезна йога?
В центры йоги обычно приходят с двумя целями: снять стресс и избавиться от болей в спине.
Мифы о йоге таковы: это простое расслабляющее занятие для женщин, которое включает в основном упражнения на растяжку, дыхательные практики и медитацию. На самом деле йога — это и философия, и гимнастика. То, что мы понимаем под словом «йога» сегодня, — это хатха-йога: она сосредоточена на работе с телом, благодаря которой очищается ум. Внутри хатха-йоги тоже есть свои школы: некоторые сосредоточены на асанах, другие уделяют больше внимания философии йоги, медитации и дыханию.
«ЖЕНСКОЙ» ПРАКТИКОЙ ЙОГА СТАЛА В ЗАПАДНОМ МИРЕ, В ИНДИИ ОНА БЫЛА ЗАНЯТИЯМ ДЛЯ МУЖЧИН.
И легкой эту практику не назовешь — многие асаны требуют большой силы и выносливости. Женское тело в этом смысле значительно отличается от мужского, поэтому во многих школах йоги даже вводят специальные «женские» классы.
Специалисты из Кохрейновского сотрудничества выпустили обзор[248], где проанализировали 12 исследований йоги в борьбе с болью в спине. Вывод таков: практика помогает от боли в спине чуть лучше, чем ничегонеделание, и примерно так же хорошо, как любая лечебная физкультура или растяжка.
Если рассматривать йогу как способ борьбы со стрессом и депрессией, результаты чуть более позитивные. Ученые проанализировали[249] данные семи разных исследований, в которых приняли участие 240 человек. Оказалось, что йога помогает в борьбе с депрессией не хуже, чем антидепрессанты. Правда, любые аэробные нагрузки (бег, фитнес) оказались не менее эффективны.
«Сейчас занятия йогой часто проводят в фитнес-центрах, но, к сожалению, в некоторые клубы принимают учителей, которые прошли однодневные курсы и получили сертификат преподавателя. Такая йога в лучшем случае просто не принесет пользы, в худшем — может и навредить», — рассказывает преподаватель сети центров Yoga Practika Татьяна Казакова.
В профессиональных центрах йоги преподаватели обучаются несколько лет: изучают анатомию и физиологию человека, психологию, философию и йогатерапию, а затем сдают экзамены, подтверждающие их квалификацию. Вы можете проверить наличие всех нужных сертификатов, прежде чем записываться в ту или иную школу хатха-йоги, чтобы занятия уж точно не навредили вашему здоровью.