А вот если дело монотонное и скучное, то даже хороший навык не спасет от провала при недосыпе. Дело в том, что сонный человек не сможет долго удерживать внимание — уже через пять минут после начала рутинной работы он начнет «тормозить», впадая в состояние «микросна». Так происходит, когда мозг во время бодрствования пытается «добрать» немного отдыха и ненадолго уходит в спящий режим. Ученые еще называют это «сонными атаками».
И если при занятии увлекательным делом компенсаторные механизмы позволяют мозгу не «вырубаться», то монотонная задача как будто дает на это зеленый свет. Человек при этом не чувствует, что засыпает, его глаза открыты, но мозг в моменты «микросна» работает не так, как положено во время бодрствования. Все это приводит к тому, что даже простое рутинное дело невыспавшийся человек будет делать медленно и не очень эффективно.
Но, пожалуй, хуже всего депривация сна влияет на задачи, требующие широты мышления и творческого подхода. Для того чтобы найти оптимальное решение таких задач, нужно быстро адаптироваться к ситуации, оценивать новую информацию, пересматривать планы, учитывать риски, поддерживать эффективную коммуникацию, искать нестандартные идеи. Делать все это можно лишь при активном участии префронтальной коры.
Как мы помним, человек с дефицитом сна обладает низкой активностью префронтальной коры — а значит, не в состоянии удерживать в голове все факты, плохо запоминает информацию, часто отвлекается и мыслит достаточно шаблонно.
Все хуже.
Если человек спит по четыре часа в сутки в течение двух недель, его когнитивные способности и рабочая память снижаются так же, как у того, кто не спал двое суток. Если же две недели спать по шесть часов ежедневно, то эффект для мозга будет такой же, как после суток без сна.
К СОЖАЛЕНИЮ, ВЫСПАТЬСЯ ВПРОК НЕЛЬЗЯ — А ВОТ ДЕФИЦИТ СНА, ПОХОЖЕ, ИМЕЕТ СВОЙСТВО НАКАПЛИВАТЬСЯ.
И связь между недосыпом и скоростью снижения когнитивных функций нелинейная — каждый дополнительный час без сна все больше искажает работу мозга.
Последствия недосыпа сильно разнятся от человека к человеку. У кого-то компенсаторные механизмы работают лучше, и такие люди могут долго поддерживать себя в рабочем состоянии даже при сильной нехватке сна. Другие же, поспав всего на час меньше положенного, сразу теряют способность нормально соображать.
Но все же бодрствовать дольше 16–17 часов однозначно вредно для мозга. Поэтому, как только появится такая возможность, постарайтесь наладить здоровый сон. Тем более что недосып не только плохо влияет на качество жизни и способность соображать. Плохой сон способствует перепадам настроения, ухудшает контроль импульсов, что часто приводит к перееданию, а также увеличивает самые разные риски для здоровья — от инфаркта и инсульта до онкологических заболеваний.
Как влияет на организм стресс — особенно хронический?
«Все болезни — от нервов», — говорили окружающие. Так ли это? А если так, то можно ли избавиться от стресса? Как это сделать? Разберемся вместе[292] с учеными из Флориды.
Зависит от того, что мы имеем в виду, когда говорим «плохо». И конечно, от того, что мы понимаем под словом «стресс».
В начале XX века американский физиолог Уолтер Кэннон, основываясь на более ранних работах французского коллеги Клода Бернара, сформулировал понятие «гомеостаза» — саморегуляции организма. Ученый пришел к выводу, что открытая система — какой наш организм и является — должна иметь некие механизмы, позволяющие сохранять постоянство внутренней среды. В противном случае система будет быстро уничтожена под натиском внешних обстоятельств.
Одно из проявлений гомеостаза в организме — это постоянство температуры тела. Да, наша температура может колебаться в определенных пределах, но в среднем она поддерживается на стабильном уровне. Если бы в организме не было механизмов терморегуляции, мы быстро перегревались бы на жарком солнце — или переохлаждались зимой.
Уолтер Кэннон догадался, что за поддержание гомеостаза во многом отвечают гормоны. Например, еще один «оплот постоянства» в нашем теле — уровень сахара в крови. Для его регулирования тоже существует специальный механизм: после того как человек принимает пищу, его поджелудочная железа выбрасывает в кровь гормон инсулин. Он помогает утилизировать излишки глюкозы, которые попадают в кровь после употребления пищи. У диабетиков эта система работает плохо. Или не работает вовсе — например, при диабете первого типа для поддержания гомеостаза нужно каждый раз вводить искусственный инсулин перед едой.
Венгерско-канадский эндокринолог Ханс Сели, последователь Клода Бернара и Уолтера Кэннона, предложил называть словом «стресс» любые эффекты, которые всерьез угрожают гомеостазу. Соответственно, фактор, вызывающий стресс, он назвал «стрессором», а реакцию на него — «стрессовым ответом». В нашем примере с температурой перегрев на жаре — это стресс. Стрессором будет сама жаркая погода, а в качестве стрессового ответа ваше тело вспотеет, чтобы охладиться и снизить свою температуру до нормальных значений.
Из этого простого примера следует, что стресс — это, в общем-то, «рутина» для организма, нормальная составляющая его функционирования.
СТРЕССОВЫЙ ОТВЕТ — ПРОСТО ОДНА ИЗ СОСТАВЛЯЮЩИХ ГОМЕОСТАЗА. ТАК ПОЧЕМУ ЖЕ СЕГОДНЯ СТРЕСС ПРИНЯТО ВИНИТЬ ВО ВСЕХ БЕДАХ?
Организм вполне в состоянии справиться с разовым стрессом, даже если он достаточно сильный. Но вот хронический стресс (в котором живет большинство из нас) постепенно начинает сказываться на состоянии различных тканей организма — и вызывать болезни.
Особенность современной жизни заключается в том, что мы находимся в постоянном потоке информации. Мы окружены множеством людей и вынуждены постоянно принимать решения. Наши организмы могут считывать все это как непосредственную угрозу нашей жизни и благополучию — и запускать стрессовый ответ на угрозу. Примерно тот же, что срабатывал у наших предков при приближении тигра или перспективе голода. Только в древние времена тигры нападали не каждый день, а вот злобные начальники и привередливые клиенты — к сожалению, наша повседневность. Потому наше тело находится в постоянной «боевой готовности» — в ожидании одной из стрессовых реакций: «бить», «бежать» или «замереть».
Давайте для начала посмотрим, как работает стрессовый ответ на уровне организма. В этом процессе участвует симпатическая нервная система и гипоталамо-гипофизарная адренокортикальная ось. Все происходит довольно непросто, но очень эффективно. Симпатическая нервная система дает надпочечникам сигнал выбросить в кровь адреналин. Параллельно гипоталамус передает сигнал гипофизу, а тот, в свою очередь, коре надпочечников — о том, что надо произвести кортизол.
КОРТИЗОЛ И АДРЕНАЛИН МОЖНО СЧИТАТЬ ДВУМЯ ОСНОВНЫМИ «ГОРМОНАМИ СТРЕССА».
Эти гормоны помогают осуществлять стрессовый ответ «бей или беги» (выбор зависит от обстоятельств, но физиологическая реакция организма в обеих ситуациях схожая). Адреналин «бодрит» нервную систему, вызывает мобилизацию психики. Побочный эффект — повышенное давление и учащенное сердцебиение (сердце гонит кровь к мышцам, чтобы они были готовы к битве или побегу). А кортизол стимулирует гликолиз — высвобождение глюкозы из запасов гликогена. Благодаря активности кортизола организм получает нужную энергию, чтобы «бить» или «бежать». Побочный эффект кортизола — подавление иммунных реакций: организм не должен отвлекаться на воспаление, когда его жизнь под угрозой.
Если стрессовый ответ «бей или беги» произошел, организм быстро приходит в норму. Но если ни бить, ни бежать — в буквальном смысле — нельзя, вся эта буря гормональных и физиологических реакций разворачивается внутри организма, не находя выхода. Рано или поздно это начинает разрушать его.
Мы упоминали еще один тип стрессового ответа — «замереть». Он более редкий и применяется, когда шансов выжить в активном сопротивлении мало — тогда проще прикинуться мертвым. Этот тип реакции не так часто встречается в контексте хронического повседневного стресса, поэтому мы не будем подробно его касаться.
Что происходит, когда организм постоянно находится в боевой готовности, но никого не бьет и никуда не бежит?
Чрезмерная активация симпатической нервной системы (а значит, регулярный выброс адреналина) приводит к хронически повышенному давлению, тахикардии. Из-за постоянной нагрузки стенки сердца утолщаются, что негативно сказывается на его работе. Артерии изнашиваются и повреждаются, могут образовываться бляшки.
А постоянно повышенное содержание кортизола плохо воздействует на иммунитет. В краткосрочной перспективе подавить воспаление, чтобы не разболеться в разгар сдачи рабочего проекта, — это еще ничего. Но если вы в стрессе все время, иммунная система оказывается подавленной и перестает нормально работать в принципе. Вы начинаете чаще болеть, можете заработать аллергию или какое-либо аутоиммунное заболевание. О том, как сильно стресс разрушает наше здоровье, косвенно говорит стремительный рост[293] числа аутоиммунных заболеваний в последние 30 лет.
Значит ли это, что мы обречены (если только не бросим все и не уедем жить на Гоа — или в деревню)?
Не совсем так. Во-первых, не все люди одинаково подвержены стрессам — и это довольно несправедливая штука, которая задана генами и ранним развитием и с трудом поддается коррекции. Во-вторых, для тех, кто все-таки сильно подвержен стрессам, все же есть способы снизить его негативные последствия.