Согласно результатам рандомизированного контролируемого исследования взрослых сирийских беженцев в лагере Килис на турецко-сирийской границе, метод ДПДГ значительно снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства и депрессии[158]. Другое испытание продемонстрировало эффективность метода в отношении постоперационных болей у подростков[159].
Группа служащих регулярных войск, страдавших посттравматическим стрессом, после ДПДГ-терапии нуждалась в меньшем количестве посещений психотерапевта[160].
Принцип ДПДГ пока непонятен. Возможно, причина действенности метода заключается в кратковременной памяти, точнее, в ограничении ее пропускной способности. Визуальное внимание к чему-либо поглощает большую часть ее ресурсов. А если, помимо этого, еще и сосредоточиться на болезненных воспоминаниях, всесторонне осмысливать пережитый опыт невозможно.
В стрессовой ситуации память обычно фиксирует чувства, а не факты. Наиболее травмирующий опыт мозг записывает как яркое цветное кино, поэтому он хорошо запоминается. Когда нечто – образ, запах или звук – запускает воспоминания о каком-либо опыте, разум наполняется спецэффектами, преувеличенно яркими цветами и оглушительными звуками. Один невинный триггер запускает целую сеть мыслей, образов и эмоций, вытесняющих все, чем занят мозг в это время. Если в момент воспоминаний его ресурсы ограничены, он воспроизводит их без спецэффектов. Отсутствие яркости и эмоциональной окраски может изменить оригинальные воспоминания, и они пересохранятся в более сдержанной форме.
На YouTube предлагается много имитирующих метод ДПДГ видео с движущимися из стороны в сторону мишенями с частотой от 1,0 до 1,2 Гц, но психологи настоятельно рекомендуют обращаться к квалифицированным специалистам, потому что извлечение из памяти негативных воспоминаний и эмоций иногда вызывает сильнейший стресс. Пожалуйста, учтите, что подобные видео не заменят обращения к специалисту и не должны использоваться для лечения посттравматического стрессового расстройства или других заболеваний без одобрения врача.
Глава 4. Стимулируем рост рационального мозга
В тот момент, когда вы читаете это предложение, ваша кратковременная память сравнивает текущую информацию с прочитанным секунду назад. Каждое мгновение, каждая точка во времени записывается в этом временном бортовом журнале, а потом точки соединяются, и время предстает непрерывным.
Рациональный мозг анализирует данные из кратковременной памяти, а долговременная память нужна для того, чтобы формировать предположения, делать прогнозы и улучшать мыслительные стратегии для облегчения адаптации к происходящему в вашем мире. При этом сети мозговых клеток и астроцитов пронизываются последовательными электрическими импульсами. Скопления клеток мозга танцуют в унисон, причем одна клетка двигается сразу под несколько ритмов. На фоне этой бурной активности в синаптическом аппарате происходят постоянные изменения – синапсы и ослабляются, и укрепляются. Мозговые клетки вырабатывают химические вещества, способствующие росту. Одно из таких веществ – нейтротрофический фактор мозга – белок, кодируемый геном BDNF. Этот «стимулятор роста» взращивает дендритные ветви, способствует возникновению новых синапсов и помогает мозговым клеткам выживать. Префронтальная кора и гиппокамп постоянно растут.
При отсутствии стресса рациональный мозг управляет поведением осмотрительно, подталкивая нас к осмысленной цели. В состоянии острого стресса целеориентированность сразу идет коту под хвост; верх одерживают инстинкты, и мы реагируем на окружающее бессознательно. Работа рационального мозга становится бессмысленной и ненужной.
Но по мере того как рациональный мозг приспосабливается к условиям хронического стресса, он перепрограммирует свои механизмы синаптической пластичности и роста с целью наибольшей эффективности функционирования[161]. В условиях долговременного профессионального стресса уменьшаются отдельные участки префронтальной коры, в том числе дорсолатеральная часть[162]. Исследования на животных, которых подвергали длительному хроническому стрессу, показали, что в этом состоянии синапсы в гиппокампе и префронтальной коре усыхают и перегруппируются[163]. Дорсальная половина гиппокампа, служащая для обучения и запоминания и являющаяся частью рационального мозга, существенно уменьшается[164].
Совсем другие процессы происходят в участках мозга, отвечающих за обработку эмоций. При хроническом стрессе эти участки начинают усиленно расти. Часть миндалевидного тела, называемая базолатеральной миндалиной, влияет на переживание чувства тревоги. Хронический стресс повышает уровень нейротрофического фактора в базолатеральной миндалине, и дендритные ветви мозговых клеток в этой области разрастаются и удлиняются. Рост напрямую связан с испытываемым нами чувством тревоги[165]. При хроническом стрессе уменьшается дорсальный гиппокамп, но увеличивается вентральный, являющийся частью эмоционального мозга.
В свете этих находок ученые вывели теорию, согласно которой одной из возможных причин клинической депрессии можно считать прекращение роста рационального мозга[166]. Текущий подход к лечению депрессии включает в том числе изучение новых способов стимуляции его роста. Подобные изменения также наблюдаются при старении, поэтому ученые задумываются, не приведет ли стимуляция роста рационального мозга к замедлению этого процесса.
Если хронический стресс «отучает» рациональный мозг расти, необходимо сделать все возможное для активной стимуляции его роста. Это поможет противостоять воздействию хронического стресса.
Рекомендую эффективные способы стимуляции:
1) физические упражнения;
2) жар или холод[167];
3) обогащение среды[168];
4) ограничение калорийности пищи;
5) употребление куркумы.
Физические упражнения
Физическая активность низкой интенсивности стимулирует образование новых мозговых клеток и астроцитов в гиппокампе мышей и способствует увеличению нейротрофического фактора мозга. Воздействие начинается через несколько минут после начала занятий и продолжается несколько часов[169], [170], [171]. Но не все физические упражнения действуют на мозг одинаково.
В одном исследовании группе крыс предписали один из трех режимов физических упражнений, которому животные должны были следовать в течение недели[172]. Контрольная группа упражнений не выполняла.
В загон группы А поместили беговое колесо, и крысы могли бегать в нем, когда захочется.
Группа Б занималась силовыми упражнениями (крысы карабкались по стене с привязанными к хвостам грузиками).
Группа В выполняла высокоинтенсивную интервальную 15-минутную тренировку В течение трех минут крысы перемещались по беговой дорожке в очень быстром темпе, затем две минуты в медленном; эта последовательность повторялась три раза.
В группе Б не выявили изменений в образовании новых мозговых клеток по сравнению с контрольной группой. В группе С (интенсивные интервальные тренировки) наблюдался небольшой рост. Наиболее явный эффект обнаружился в группе А, занимавшейся приятным легким бегом по собственному желанию. Количество новых мозговых клеток в гиппокампе крыс напрямую соответствовало дистанции, которую они пробежали. Это исследование подтверждает результаты предыдущих подобных экспериментов, также показавших, что легкие физические упражнения эффективнее способствуют росту рационального мозга, чем интенсивные[173]. Это касается не только крыс[174]. В одном из исследований выяснилось, что занятия физическими упражнениями умеренной интенсивности три раза в неделю в течение года обращают вспять дегенеративные процессы в гиппокампе у пожилого населения, «омолаживая» гиппокамп на один-два года[175].
Благотворное влияние физических упражнений на мозг выражается в улучшении памяти, способности к обучению и когнитивных способностей в целом[176]. Недостаток сна снижает нейротрофический фактор мозга. Однако в одном из исследований на животных выяснилось, что всего четыре недели регулярных занятий на беговой дорожке нивелировали снижение нейротрофического фактора и ухудшение памяти, вызванные недостатком сна[177], [178].
Слишком частые и активные тренировки воздействуют на организм точно так же, как хронический стресс. Интенсивные или чрезмерные занятия спортом уменьшают гиппокамп, несмотря на то что состояние сердечно-сосудистой системы человека улучшается. Участники одного эксперимента, 17 здоровых молодых людей, соблюдали высокоинтенсивный режим тренировок, занимаясь трижды в неделю по часу в течение полутора месяцев