[247]. Мелатонин препятствует процессу регулирования уровня сахара в крови, который осуществляется с помощью инсулина[248]. Вот почему ужинать при свечах поздно вечером – плохая идея. Приглушайте свет – и прекращайте есть!
Периферические часы тела также реагируют на «время кормления»[249] и лучше всего работают в условиях чередования режимов «еда – голод», то есть в светлое время суток вы едите, а в темное – нет. Опыты на мышах показали, что чем плотнее прием пищи, тем более продолжительный период воздержания должен ему предшествовать. Первый утренний прием пищи после длительного ночного воздержания сообщает организму, что настало утро[250]. Плотный ужин вечером укорачивает ночной период голодания и нарушает биоритмы[251]. Чтобы полностью перенастроить периферические часы, достаточно сменить режим питания всего на неделю[252]. И симпатическая, и парасимпатическая нервная система также подчиняются циркадным ритмам, поэтому перенос времени завтрака на пять часов назад повлияет на парасимпатическую систему[253]. Более поздний ужин нарушает естественный ритм выработки кортизола[254].
Время приема пищи также влияет на процесс ее переваривания. Даже если вы налегаете на неполезные продукты, днем последствия будут не столь ощутимы, чем если бы вы ели их вечером или ночью. Полакомиться чем-то вредным лучше в обед или за завтраком.
Удивительная вещь выяснилась в ходе эксперимента с мышами, которые ведут ночной образ жизни (спят днем и бодрствуют по ночам). Мышей кормили вредной пищей, установив определенную калорийность рациона. Испытуемых поделили на две группы. Одной группе выдавали пищу в установленный временной интервал (в течение восьми часов) в период бодрствования. Второй группе разрешалось есть в любое время суток. Как ни странно, первая группа оказалась гораздо менее подвержена ожирению, чем вторая. К концу исследования мыши со свободным доступом к пище прибавили в весе на 28 % и имели на 70 % больше жировых отложений, чем те, которые принимали пищу по расписанию, – несмотря на то, что обе группы ели одно и то же и калорийность рациона была одинаковой[255].
• Первый плотный прием пищи должен приходиться на утро.
• Завтраку должен предшествовать длительный период воздержания от пищи.
• Ужинайте как можно раньше.
• Приглушая свет, прекращайте есть!
• Съедайте как можно больше в первой половине дня и как можно меньше во второй[256].
Попробуйте использовать цикл «еда – голод» для перенастройки биоритмов перед дальним путешествием с большой разницей во времени. За несколько дней до вылета практикуйте самый плотный прием пищи в то время, когда в пункте вашего назначения завтракают. Перед этим не ешьте в течение 8–10 часов.
Физическая активность
Физическая активность способствует повышению уровня кортизола, а также накоплению «долга по сну». Манипулируя этими эффектами, можно регулировать биоритмы.
Большое значение имеет время тренировки. За несколько часов до привычного часа отхода ко сну организм уже хочет спать: дает о себе знать накопившийся «долг по сну». Биологические часы преодолевают этот позыв, и вы еще несколько часов находитесь в состоянии бодрствования. Физическая активность утром и вечером или ее отсутствие очень по-разному влияют на выработку мелатонина, характер ночного сна, температуру тела и сигналы парасимпатической нервной системы[257].
• Если вы совсем не будете заниматься спортом, выработка мелатонина по вечерам может уменьшиться.
• Ночью, во время сна, тело охлаждается. Вечерние тренировки препятствуют этому.
• Утренние тренировки активизируют парасимпатическую систему по ночам.
• Вечерние тренировки активизируют симпатическую систему в ночное время.
• Фаза быстрого сна очень важна для формирования новых воспоминаний. Если вы тренируетесь вечером, она может сократиться до 10 %.
Подведем итоги.
• Занимайтесь спортом по утрам.
• Если такая возможность есть только в вечернее время, тренируйтесь не позднее чем за три часа до отхода ко сну.
• Если по какой-то причине необходимо не засыпать или перевести биологические часы назад, позанимайтесь спортом вечером – за три часа до отхода ко сну.
Температура тела
Ночью тело человека охлаждается до минимальной температуры, а когда мы просыпаемся и начинаем двигаться, постепенно согревается. Когда «внутренняя» температура тела падает, мы засыпаем, но тут есть одна тонкость. Каждый человек живет «в двух телах». У нас есть «оболочка» – руки, ноги и кожа – и «внутреннее» тело, «ядро» – полости, вмещающие внутренние органы. Процесс отхода ко сну связан именно с температурой «ядра». Вот почему прием теплой ванны перед сном, после которой тело быстро охлаждается, вызывает сонливость. Тепло должно перераспределиться, и оно перемещается во внешнюю оболочку, а затем во внешнюю среду. Таким образом можно обмануть организм: временное нагревание оболочки сбивает мозг с толку, и мы быстрее засыпаем. Однако данный процесс не должен мешать охлаждению внутреннего «ядра», иначе мы не уснем. Поэтому, например, укрывая одеялом только ноги и стопы, вы заснете быстрее. Доказано, что согревание ног способствует засыпанию[258].
• Воздух в спальне должен быть прохладным.
• Принимайте перед сном теплую ванну.
• Укрывайте одеялом только ноги и стопы.
• Можно надеть на ночь теплые носки.
Состояние обостренного восприятия
Мелатонин и стрессовая реакция находятся на противоположных концах спектра, поэтому все, что возбуждает и стимулирует, тормозит выработку мелатонина. Если вы хотите заснуть, общение, телевизор, громкий шум работают против вас. При неполной звуконепроницаемости в спальне пользуйтесь берушами.
Кофеин, употребляемый вечером, действует дольше, чем днем. В одном эксперименте доза кофеина, эквивалентная двойному эспрессо и принятая за три часа до предполагаемого сна, сдвинула мелатониновый ритм на 40 минут вперед[259]. Излишки кофеина могут причинить серьезный вред, поэтому врачи не рекомендуют принимать его в таблетированном виде, а советуют полагаться на естественные источники – чай или кофе. Но и этими напитками не стоит злоупотреблять. Ученые из клиники Мэйо выяснили, что безопасная норма для взрослого человека – 400 мг кофеина в день[260], то есть примерно четыре чашки натурального кофе. Избыток кофеина вредит здоровью!
• По вечерам избегайте громкого шума и стимулирующих воздействий.
• Не пейте кофеинсодержащие напитки позднее чем за три часа до сна.
• При необходимости спите в берушах.
Как перевести биологические часы назад, чтобы дольше не спать
• Вечером включите яркий свет.
• Займитесь спортом. Оптимальное время – за два-три часа до предполагаемого времени засыпания.
• Не переохлаждайтесь. Держите тело в тепле – всё, кроме ног!
• Вечером выпейте чашку кофе.
Если вы работаете в ночную смену и хотите поменять местами день и ночь, утром наденьте очки, блокирующие синий спектр, и постарайтесь носить их в течение дня. Вечером снимите.
Самый плотный прием пищи должен приходиться на то время, когда у вас «утро» (этот момент можно запрограммировать). «Завтраку» должно предшествовать 8–10-часовое голодание.
Как перевести биологические часы вперед, чтобы заснуть раньше
• Приглушите свет перед отходом ко сну и заблокируйте синий спектр.
• Если вы смотрите кино в самолете или всю ночь работаете за компьютером, надевайте очки, блокирующие синий спектр.
• Просыпайтесь на час-два раньше обычного и сразу открывайте шторы, чтобы увидеть солнечный свет, или включайте яркое искусственное освещение.
• Завтракайте раньше, чем обычно.
• Активно занимайтесь спортом, чтобы быстрее устать и накопить «долг по сну». Не тренируйтесь позднее чем за три часа до предполагаемого момента засыпания.
• Ложитесь спать в прохладном, хорошо проветриваемом помещении, чтобы тело охладилось, но согревайте ноги, надев теплые носки или укрыв их одеялом. Перед сном примите теплую ванну.
• Не злоупотребляйте кофеином.
Как преодолеть послеобеденную сонливость
После обеда нам часто хочется подремать. Однако послеобеденный сон может снизить умственную эффективность и ухудшить когнитивную гибкость. Изучению способов избавления от послеобеденной сонливости посвящены многочисленные исследования. Сонливость испытывают даже те, кто отлично выспался ночью и в целом не испытывает недостатка в сне. Ученые пришли к нескольким важным выводам.
Всего полчаса пребывания при ярком дневном освещении после обеда уменьшают сонливость[261]. В одном эксперименте участников в послеобеденное время подвергали воздействию искусственного освещения, обогащенного синим светом. Выяснилось, что в таких условиях восприятие остается острым, а умственная производительность улучшается