По возможности не отказывайте себе в коротком послеобеденном сне[263]. Но имейте в виду, что его продолжительность должна быть не более 15 минут. Сорокапятиминутный сон сильно активизирует парасимпатическую систему. Зато после 15-минутного сна участники экспериментов демонстрировали чуть более высокие результаты при прохождении когнитивного теста[264]. Если работа связана с применением сложных аналитически навыков, даже после короткого сна понадобится немного времени для восстановления высокого уровня концентрации[265]. Но в целом 15-минутный послеобеденный сон улучшит ваши рабочие показатели и настроение[266].
Не будь обеда, не было бы и послеобеденной сонливости[267]! Чем плотнее обед, тем больше вам захочется спать[268].
• После обеда проведите при ярком дневном освещении хотя бы полчаса.
• Не переедайте в обед.
• По возможности после обеда немного вздремните.
Оптимальный режим дня
УТРО
• Проснитесь и тут же раздвиньте все шторы, подвергнув себя воздействию яркого утреннего света.
• Каждый день плотно завтракайте в одно и то же время.
• После завтрака находитесь при ярком дневном освещении минимум 30 минут.
ДЕНЬ
• По меньшей мере трижды в день старайтесь находиться при ярком дневном освещении: после завтрака; в обед; в период с 16 до 18 часов.
• Занимайтесь спортом с утра. Если такой возможности нет, запланируйте тренировку на 16–18 часов, не позже.
ВЕЧЕР
• Ужинайте как можно раньше. Ужин должен быть легким.
• Носите очки, блокирующие синий спектр.
• Используйте программу, снижающую синее излучение от экрана компьютера (например, f.lux).
• Приглушите свет.
• Приглушив свет, прекращайте есть!
• Избегайте интенсивных тренировок и физической активности.
• Избегайте шумов. Не включайте телевизор на большую громкость.
• Избегайте стимулирующих воздействий.
• Не заходите в соцсети и не просматривайте «посты» и каналы, вызывающие у вас злость и негативную реакцию.
• Старайтесь не употреблять кофеин и алкоголь.
ПЕРЕД ОТХОДОМ КО СНУ
• Выключите все электронные приборы.
• Почитайте бумажную книгу.
• Примите теплую ванну.
• Поддерживайте прохладу в спальне, но ноги держите в тепле.
Глава 6. Боремся с воспалением
В организме действуют батальоны солдат-пехотинцев, марширующих повсюду в поисках угроз. Это часть иммунной системы. Если враг проник куда не следует, пехотинцы разжигают огонь, чтобы обезвредить противника. Огонь вызывает повышение температуры, покраснение, боль и отек. Еще в I веке нашей эры древнеримский ученый-энциклопедист Авл Корнелий Цельс описывал пять основных признаков воспаления: calor (повышение температуры), dolor (боль), tumor (отек), rubor (покраснение) и functio laesa (нарушение функции). Внутренний огонь, каким бы он ни был – слабым, как пламя свечи, или неистовым, словно бушующее адское пламя, – служит одной цели: защитить организм от внешнего врага. Мы называем такой огонь воспалением.
Подобно солдатам-пехотинцам, вечно высматривающим врага, наш иммунитет всегда на страже и «сканирует» организм в поисках незваных гостей. Возникающее воспаление может быть сильным или слабым, обширным или локальным. Если иммунитет решает, что враг слишком силен, пожар охватывает весь организм, что проявляется в виде повышения температуры. Если врага удается сдержать, воспаление остается местным. Порезанный палец краснеет, отекает, болит, но в целом вы чувствуете себя нормально. Скрытые формы системного воспаления действуют более коварно: температура может не повышаться, но самочувствие будет неважным.
Воспалению могут способствовать определенные бытовые факторы, и многие люди даже не догадываются, что постоянно живут с вялотекущим хроническим воспалением.
Между стрессом и воспалением существует сложная взаимосвязь. Если разделить стрессовую реакцию на ответ автономной нервной системы и ГГН-системы, то обнаружится, что обе реакции интересным образом перекликаются[269], [270]. Активация симпатической нервной системы вроде бы должна провоцировать воспаление, а парасимпатической – уменьшать его, но в действительности все гораздо сложнее. Активность симпатической нервной системы действительно может действовать как триггер воспаления, но гормон стресса кортизол снижает его.
Воспаление усиливается в условиях хронического стресса, но уменьшается в состоянии постстрессовой ремиссии. По данным исследования с участием более 600 испытуемых среднего возраста, признаки воспаления выявлялись у тех, кто в течение года до эксперимента испытывал финансовые трудности[271]. Доказано, что у тех, кто ухаживает за онкологическими больными, существенно повышен маркер воспаления (С-реактивный белок) по сравнению с людьми, не испытывающими столь сильного стресса[272]. В рамках небольшого исследования с участием 16 студенток медицинского колледжа обнаружилась обратная связь между вариабельностью сердечного ритма и уровнем некоторых маркеров воспаления, например фактора некроза опухоли[273].
Воспаление и мозг
Воспаление, стресс и депрессия провоцируют друг друга и порождают бесконечную цепную реакцию[274], [275]. Воспаление способно запустить мощный стрессовый ответ. Стресс, в свою очередь, способствует воспалению[276], [277], [278], [279], [280], [281], [282]. Наличие воспалительных процессов в организме или естественная его склонность к воспалению в итоге определяет, закончится ли стрессовый эпизод депрессией. К примеру, известно, что тенденция организма вырабатывать провоспалительные цитокины интерлейкин 1 альфа и интерлейкин 6 напрямую связана с тяжестью депрессивного состояния, вызванного межличностным стрессом[283].
Причиной депрессии бывает и воспалительный процесс в здоровом организме[284], [285]. Для отдельных случаев тяжелой депрессии более действенна терапия противовоспалительными препаратами, а не антидепрессантами[286]. Воспаление связывают с ухудшением умственной эффективности, а некоторые провоспалительные цитокины действуют именно на рациональный мозг, нарушая нейронные связи, отвечающие за когнитивные способности и память[287], [288], [289], [290], [291], [292], [293]. Пациенты, страдающие воспалительными заболеваниями, жалуются на «ватную голову» или затуманенное сознание. Стоит воспалению пройти, как туман рассеивается[294], [295], [296], [297], [298].
Стресс и воспаление
Для того чтобы разорвать замкнутый круг «воспаление – стресс – воспаление», необходимо уменьшить или воспаление, или стресс. Мы не в состоянии контролировать стресс, но можем сделать все возможное для терапии и профилактики воспаления. В тот момент, когда стресс вызовет в организме воспалительный процесс, у нас будет мощный защитный буфер.
Мы определили несколько слабых звеньев, позволяющих воспалению развиваться в организме. Укрепив эти звенья, вы защититесь от воспаления, которое является следствием хронического стресса.
• Стенки кишечника.
• Микрофлора.
• Привычный рацион.
• Образ жизни.
Кишечник – главный барьер между внешним миром и организмом, состоящий из двух частей: стенок и слоя выстилающей их слизи. Стенка кишечника похожа на кирпичную стену из множества клеток-кирпичиков, соединенных структурами, называемыми плотными контактами[299]. Толстый слой слизи выстилает внешнюю оболочку подобно плотным обоям, обеспечивая дополнительный барьер между его содержимым и внутренней средой.
Кишечный барьер – важная «застава» для солдат иммунной системы; они собираются там в больших количествах, обеспечивая защиту организма от болезнетворных бактерий, вирусов и грибов. Достаточно крошечной дырочки в слое слизи или кишечной стенке, чтобы вредные продукты распада проникли в организм и вызвали воспаление. Кишечник с «дырявыми» стенками иногда называют «протекающим».