е активность СНС. Вдобавок аутоиммунное заболевание стало постепенно затухать, а потом и вовсе исчезло.
Я поняла, что силен не столько разум, сколько наблюдение за ним, а это намного важнее. Я больше не пыталась думать позитивно, а старалась запрограммировать мозг на здоровье иначе: обучая, питая, воспитывая его и позволяя ему отдыхать. Если мозг находится в надлежащем состоянии, он и ведет себя соответственно: более устойчив к стрессу; быстрее восстанавливается после травм; в нем рождаются более конструктивные мысли, что способствует появлению рационального взгляда на мир. Мозг повышает болевой порог, укрепляет иммунную систему и препятствует развитию любого заболевания. Он действительно делает нас более стрессоустойчивыми.
На пути к стрессоустойчивости
Ганс Селье, легендарный врач австро-венгерского происхождения, известен как отец учения о стрессе[6]. В 1956 году он описал стресс как «научное понятие, которому досталась сомнительная удача быть широко употребляемым, но слишком мало изученным»[7]. С тех пор мы узнали о нем несколько больше, однако основные открытия еще впереди.
Ваш организм функционирует по заданной программе, управляемой высокоразвитым мозгом, в первую очередь при помощи ВНС с ее симпатическим и парасимпатическим отделами. Если вам жарко, вы начинаете потеть. Если слишком много выпили, ищете туалет. Если вы вознамерились спокойно полежать, а давление решило подняться, организм снизит его. Тело готово к постоянному изменению условий. Если что-то пойдет не так, организм запустит механизмы, способные уравновесить систему.
При стрессе тело и мозг меняются в ответ на изменения[8]. Чтобы совладать с новыми условиями, к которым организм еще не готов, в программу приходится вносить исправления.
Возможно, ваше артериальное давление идеально для неспешной прогулки, но если, например, на вас в любую секунду может наброситься лев, понадобится нечто более серьезное. Если же коварный хищник все-таки настиг вас и вы истекаете кровью, давления окажется недостаточно, чтобы протолкнуть кровь к мозгу или же напитать ею мышцы, чтобы вы смогли убежать. Изначально повышенное артериальное давление могло бы компенсировать его резкое падение при большой кровопотере, а у вас бы появился шанс выжить. В норме тело старается придерживаться «заданных параметров», сохраняя определенные показатели давления. Во время стресса организм перепрограммируется и поднимает допустимые значения на случай, если давление резко упадет.
Перед лицом неминуемой опасности мозг меняет алгоритмы целого набора переменных, чтобы вы с честью могли преодолеть трудности. Как только все возвращается на круги своя, настройки сбрасываются. Если же угроза постоянна или возникает слишком часто, программа не может вернуться в исходное состояние. Так происходит, когда вы сталкиваетесь с проблемами, вызванными хроническим стрессом. Артериальное давление повышено. Лампочка, возвещающая о стрессе, не гаснет. В стрессовых ситуациях за работу тела отвечает СНС, а в данном случае она активна постоянно. Ее сигналы стимулируют выработку гормонов стресса, накапливающихся в организме.
Так почему тогда изменение настроек приводит к болезни? Дело в том, что эволюция готовила наш организм для работы в режиме «по умолчанию». С новыми значениями переменных, например в стрессовых ситуациях, можно мириться, но очень недолго. Продолжительная работа в таких условиях разрушает мозг и тело. Если на вас напали, вам какое-то время нет дела до неприятностей в виде подскочившего давления или повысившегося уровня сахара в крови, потому что их помощь в сохранении вашей жизни значительно превышает вред, который они могли бы причинить. Но когда вы уже успокоились и угроза миновала, а давление и сахар все еще выше нормы, стоит насторожиться: они способны доставить множество проблем, причем взамен вы не получите ничего хорошего.
Постоянный стресс зачастую приводит к гипертонии[9]. Растущее по всему миру число людей с повышенным давлением наводит на мысль: не является ли такое состояние прямым следствием урбанизации и глобализации? Возможно, что причина роста инсулинорезистентности[10] и участившихся случаев сахарного диабета II типа кроется именно в этом.
Меняются настройки организма – перестраивается и мозг. Он запрограммирован на работу в спокойной обстановке, где лишь изредка проскальзывают пикантные нотки стресса. Если же мозг вынужден существовать в условиях бесконечного напряжения, когда спокойные эпизоды – приятное разнообразие, а не правило, он старается поменять программу в соответствии с новыми обстоятельствами. Возникающие в ответ на стресс адаптационные процессы скорее являются нарушениями, потому что после таких изменений приспособляемость организма не повышается. Хронический стресс очень мешает жить и наслаждаться жизнью.
Комплексный подход
Как и сто лет назад, стресс все еще остается головоломкой; правда, если раньше мы видели только коробку с непонятными разрозненными детальками, то сегодня уже знаем смысл некоторых составляющих. Если вы настолько терпеливы, что сможете рассмотреть каждую, пазл сложится.
Складывая пазл, вы собираете картинку целиком, а не какую-то ее часть. Точно так же при изучении здоровья мозга желательно следовать комплексному подходу, описанному в моей книге.
В последующих главах я описываю семь неприятностей, с которыми сталкивался каждый человек, страдающий хроническим стрессом: проблемы с концентрацией внимания; рост или падение уровня кортизола; снижение синаптической пластичности; сбой биологических часов; воспалительные процессы; инсулинорезистентность и апатия. Вовсе не обязательно, что кому-то «посчастливится» получить весь набор, однако большинству людей достался как минимум один компонент. Взяв под контроль каждое из этих проявлений, вы быстрее справитесь с нарушениями и одержите победу над хроническим стрессом. Если вы будете следить за здоровьем мозга, регулярно подводить биологические часы и гасить даже едва заметные искры воспаления, если научитесь управлять вниманием и станете следить за уровнем кортизола в организме, если сумеете прогнать апатию и сделаете все возможное, чтобы снизить риск возникновения инсулинорезистентности, – вы выйдете из этой схватки победителем.
Из моей книги вы узнаете, как действовать в каждом случае. Я старалась давать научное обоснование каждой рекомендации и по возможности приводила результаты рандомизированных контролируемых испытаний. Кроме того, использовала данные из последних исследований в только зарождающихся областях: их результаты, пусть и предварительные, очень многообещающи.
Приведенные рекомендации могут пригодиться всем. Я не обещаю, что однажды утром вы проснетесь в плаще супергероя, но создать улучшенную версию себя вам вполне по силам.
Глава 1. Два мозга
Как только вы попадаете в ситуацию, которая может обернуться стрессом, в голове просыпаются двое советчиков, и теперь ваше восприятие мира будет зависеть от того, кого вы послушаете. Один из них рассудителен, спокоен и разумен, другой же эмоционален, вспыльчив и опрометчив. При хроническом стрессе второй «товарищ» затмевает первого.
Префронтальный директор
Развитый мозг подобен огромной корпорации с множеством подразделений и отделов. Чтобы выстроить модель поведения, которая поможет вам извлечь наибольшую выгоду из любых обстоятельств, следует обработать невообразимый объем информации – этим и занимается ваша «компания». Во главе ее стоит исполнительный директор: он следит за всеми рабочими процессами и решает, какому именно отделу поручить текущий проект, учитывая постоянно меняющиеся условия. Если дела ведет грамотный и наблюдательный руководитель, компания будет процветать.
В передней части мозга, прямо за лобными костями, располагается область под названием префронтальная кора. Подобно исполнительному директору, направляющему своих подчиненных, она играет ключевую роль в управлении всеми процессами.
Префронтальная кора всегда тщательно исследует ваше состояние и разрабатывает наиболее подходящую для него модель поведения. Она следит за работой всех подразделений и отделов, регулируя степень их взаимодействия, чтобы вы могли завершить начатое в наиболее благоприятной обстановке. Например, если гул офиса мешает вам вникнуть в суть длинного письма, она организует работу своих подопечных так, чтобы приглушить посторонние шумы и минимизировать отвлекающие факторы, – тогда вы сумеете сосредоточиться.
Любому крупному руководителю свойственны особенные качества, и префронтальная кора – не исключение. Каждый раз, когда вы чем-то заняты, она старается собрать как можно больше информации, формируя рабочую память. При помощи своего изобретения она сравнивает текущие и только что завершившиеся события и предугадывает, что произойдет дальше, при необходимости быстро набрасывая подходящую модель поведения. Кроме того, префронтальная кора заведует также вниманием, командуя, куда установить прожектор и что необходимо осветить. Она тщательно изучает сведения, поступающие из разнородных источников, и решает, что достойно внимания, а что пока можно отложить. Префронтальная кора подробно разбирает каждый случай, анализируя уже обработанную информацию и советуясь с долгосрочной памятью, – для этого ей необходима помощь гиппокампа, еще одного отдела мозга. Если для успеха вашего дела требуются не все воспоминания и ощущения, она просто убавит их яркость, чтобы не отвлекать вас от основного занятия.
Вместе с коллегами префронтальная кора занимается стратегическим планированием, регулирует модели поведения, принимает решения и контролирует работу подчиняющихся ей структур мозга – для того чтобы вы достигли поставленной цели. Методом проб и ошибок она подбирает самую подходящую модель поведения для каждой ситуации и вносит правки, как только появляется новая информация. Префронтальная кора