В предыдущей главе мы уже говорили о конечных продуктах гликирования. Они образуются, когда глюкоза вступает в реакцию с жирами или белками, и могут содержаться в определенных пищевых продуктах. Конечные продукты гликирования также формируются при повышении уровня глюкозы в крови и могут нанести вред мозгу[481], [482].
Если в мозг поступает недостаточно глюкозы, он энергетически истощается и не может функционировать в оптимальном режиме. По этой причине, фиксируя снижение уровня сахара в крови, мозг запускает стрессовую реакцию. Пока вы находитесь «под атакой», уровень глюкозы в крови повышается, чтобы обеспечить мозгу дополнительный запас энергии.
Синаптическая пластичность обходится организму дорого. Данный процесс критически зависит от энергетического запаса: лишаясь его, клетки мозга теряют способность формировать новые синапсы любым доступным способом[483]. При болезни Альцгеймера мозг прибегает к «экономичному» методу образования новых нейронных связей, жертвуя функцией ради экономии энергии, – подобно компании, проходящей реструктуризацию, чтобы сэкономить средства. Согласно одной из теорий, так происходит из-за недостаточного поступления глюкозы в мозг[484].
На первый взгляд, рацион с высоким содержанием рафинированного сахара полезен для мозга, так как обеспечивает его энергией. Но на самом деле подобный режим питания может иметь противоположный эффект. В японском исследовании 12 абсолютно здоровых мужчин и женщин после восьмичасового воздержания от пищи выпивали сладкий напиток[485]. Затем их мозг сканировали. Обнаружилась тревожная картина: уровень глюкозы в крови повысился, но в то же время некоторые участки мозга «закрыли дверь» для глюкозы. Она потеряла доступ к клеткам мозга и не могла обеспечивать их энергией. Среди «закрытых» участков оказались отделы префронтальной коры. Данный феномен известен как гипометаболизм глюкозы, его связывают с депрессией[486]. В исследовании пожилых пациентов, страдающих депрессией, установилась такая связь: чем выше был уровень сахара в крови, тем меньше сахара потреблялось мозгом[487]. Следовательно, инсулинорезистентность может вызвать гипометаболизм глюкозы в мозге[488].
При наличии резистентности к инсулину его активность и динамика меняются. Это крайне неблагоприятно воздействует на мозг в состоянии стресса, ведь инсулин способствует синаптической пластичности. Когда в гиппокамп здоровых крыс вводили инсулин, их способности к обучению и запоминанию возрастали[489]. Введение инсулина через нос благотворно сказывается на кратковременной и долговременной памяти мышей[490]. Аналогичный эксперимент проводили с людьми, и он тоже показал улучшение памяти[491].
Что можно сделать, если хронический стресс приводит к инсулинорезистентности? Он повышает риск развития данного нарушения, но ряд других факторов увеличивает вероятность возникновения данного состояния в еще большей степени. Попытайтесь исключить их, и вы сможете противостоять риску развития резистентности к инсулину, даже находясь в состоянии хронического стресса.
Факторы риска
Резистентность к инсулину может быть вызвана воспалением (подробнее о воспалении см. главу 6). Помимо воспаления, к факторам риска относятся пищевые привычки, сидячий образ жизни, висцеральный жир и нерегулярный режим сна.
Риск развития резистентности к инсулину можно уменьшить, если правильно распределить приемы пищи по калорийности. Участники одного исследования с таким нарушением потребляли около 700 калорий утром и 200 вечером вместо 200 калорий утром и 700 вечером; калорийность обеда была одинаковой и составляла около 600 калорий[492]. В результате уровни глюкозы и инсулина стали гораздо более сбалансированными. В другом подобном исследовании выявилось ухудшение процесса выработки инсулина у тех, кто пропускал завтрак и впервые принимал пищу в полдень[493].
Существует понятие кислотная нагрузка пищи. Это продукты, изменяющие pH крови в кислую сторону, из-за чего возникает чрезмерная нагрузка на почки. Среди таких продуктов мясо, сыр, яйца, крупы. Фрукты и овощи, напротив, обладают ощелачивающим эффектом[494]. Ученые предполагают, что высокая кислотная нагрузка пищи связана с резистентностью к инсулину[495].
ЖИРЫ
• Избегайте чрезмерного потребления продуктов, содержащих пальмитиновую кислоту. Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (65 %) вскоре приводит к развитию резистентности к инсулину, в отличие от рациона с низким содержанием жиров, даже если его основу составляют маффины, крем для торта и мороженое[496]. Источники насыщенной пальмитиновой кислоты – животный и молочный жир (сливочное масло, свиной и говяжий жир, сыр).
• Ограничьте содержание жиров в рационе. Есть свидетельства, что регулярное их потребление в большом количестве влияет на выработку желчных кислот, что, в свою очередь, изменяет кишечную микрофлору и среду кишечника. Все это становится причиной развития резистентности к инсулину[497], [498]. Различные жиры действуют по-разному. К примеру, в одном небольшом исследовании выяснилось, что среднецепочечные насыщенные жирные кислоты по сравнению с другими меньше повышают содержание желчных кислот[499] в крови. Однако исследования находятся в зачаточном состоянии, и на данном этапе мы можем лишь смотреть и наблюдать. Более подробно о жирах в рационе поговорим позже.
САХАР
• Избегайте рафинированного сахара во всех видах. Очищенные (рафинированные) углеводы из любого источника – соков в пакетах, газированных напитков, сахара в любом виде – связаны с развитием резистентности к инсулину[500]. Половина молекулы сахарозы – фруктоза, которую часто добавляют в продукты и напитки промышленного производства. Фруктоза может приводить к резистентности к инсулину в печени и, возможно, является связующим звеном между потреблением промышленно обработанной пищи и снижением нормального ответа систем организма на инсулин[501]. Особенно вредно сочетание простых сахаров и насыщенной пальмитиновой кислоты[502], [503], [504].
• Углеводы углеводам рознь. По данным долгосрочного исследования, проведенного в Японии, если ваш индекс массы тела равен 25 кг/м2 и более, углеводы не должны составлять более 50 % потребления калорий[505]. Если у вас уже обнаружена резистентность к инсулину, уменьшите потребление углеводов до 30 % от общего количества калорий (при этом в течение дня выдерживайте рекомендованную для вашего веса норму) – это повлияет на динамику инсулина[506]. Рафинированных углеводов желательно избегать всем без исключения, хотя бы вечером, – это снизит риск развития инсулинорезистентности при условии, что вы питаетесь правильно, например придерживаетесь средиземноморской диеты[507]. Если вы любите мучные изделия, покупайте плотные бездрожжевые сорта хлеба (лепешки), а не пышную дрожжевую выпечку. Ржаной хлеб полезнее пшеничного[508], [509].
• Если вы испытываете стресс и ощущаете симптомы желудочно-кишечного расстройства, ознакомьтесь с подробной информацией о синдроме раздраженного кишечника в главе 6.
• Отдавайте предпочтение крахмалам с низким гликемическим индексом. С точки зрения динамики инсулина крахмалы полезнее, чем рафинированный сахар, но «медленные» крахмалы лучше «быстрых». Пример «медленного» крахмала – зеленые бананы. Также «замедляет» крахмал охлаждение пищи после приготовления. Например, если отварной картофель или белый рис на сутки оставить в холодильнике при температуре 3,8 °C, содержание медленного (устойчивого) крахмала в этих продуктах повысится[510]. В одном исследовании употребление белого риса с добавлением растворимой клетчатки помогло участникам преодолеть резистентность к инсулину всего за две недели. Видимо, так произошло потому, что растворимая клетчатка замедляет усвоение риса, превращая его в «медленный» крахмал (подробнее об этом будет рассказано ниже).