Мозг ведет непрерывную хронику вашей жизни – эта хроника состоит из воспоминаний, размышлений и предшествующего опыта. Мысли, которые вы впускаете в свое сознание, влияют на общую картину и восприятие жизни. Если разум тщательно отбирает для своей коллекции счастливые эмоции, ваша жизнь становится ярче.
Время красит душу в цвет наших мыслей.
Если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках – тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно. В течение недели у вас бывает по пять таких встреч ежедневно, и только от вас зависит, кем вы будете себя чувствовать к выходным – потрясающе успешным или полным неудачником.
• Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий, даже если все видится в темных красках.
• Учитесь предугадывать момент, когда обычная ситуация начинает вызывать негативные эмоции.
Технологический прогресс существенно упростил нашу жизнь: с делами, которым раньше следовало уделять много времени и внимания, теперь можно покончить быстро и без особых усилий. Но такие условия совсем не подходят для тренировки внимания. Концентрироваться на одном деле или одной мысли в условиях многозадачности – непозволительная роскошь, поэтому вами могут овладеть эмоциональные инстинкты, направляя вас по пути легких удовольствий и мешая принимать обдуманные решения. Старайтесь как можно чаще отдыхать от благ цивилизации.
• Каждый вечер освобождайте один час, чтобы превратить свой дом в «пещеру рационального мозга». Выключите все телефоны, отключите компьютер, послушайте расслабляющую классическую музыку или почитайте хорошую книгу. Придерживайтесь такого режима хотя бы в течение часа, даже если разум продолжает метаться.
Некоторые считают, что самоконтроль подобен мышце: при слишком сильной или долгой нагрузке наступает усталость. При помощи тренировок можно добиться длительной работы без потери качества. Если верить этой теории, ежедневные занятия по освоению самоконтроля помогут преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках. В одном исследовании группу студентов попросили в течение двух недель выполнять такие упражнения: держать осанку, следить за питанием и настроением. В результате степень их самоконтроля возросла и при других обстоятельствах (согласно результатам теста на ритмическое напряжение мышц верхней конечности)[47]. Оказывается, если ежедневно отказывать себе в дольке шоколада, бросить курить намного проще[48]!
Если эта теория верна, вы можете совершенствовать навыки самоконтроля каждый раз, когда принимаете решения. В течение дня мы часто оказываемся перед выбором: что приготовить на обед, можно ли отложить какое-то дело на потом или позволить себе немного полениться.
• Избегайте искушений, при каждом удобном случае упражняясь в самоконтроле.
Представьте, что в один пятничный вечер вы с коллегами решили после работы собраться и пропустить стаканчик-другой. Пригубив третий по счету коктейль, вы смотрите на часы: уже поздно. Вообще-то вы собирались лечь спать пораньше, чтобы успеть на тренировку к шести утра, но друзья уговаривают остаться и предлагают выпить стаканчик чего-нибудь покрепче. Вы должны устоять перед соблазном. Если вы качаетесь в тренажерном зале и вознамерились поднять штангу двадцать раз, как бы вам ни хотелось остановиться на восемнадцати, продолжайте тренировку. Это укрепит не только бицепсы, но и «мышцу самоконтроля».
Принимая по пять таких решений в день, вы выполняете пять упражнений по тренировке самоконтроля. Это практически две тысячи занятий в год.
Сердце приспосабливается к новым условиям при помощи вариабельности ритма сердца (ВРС), а ее величины могут в целом отражать активность префронтальной коры. Высокие показатели могут указывать на работу над эмоциональной регуляцией и самоконтролем[49], [50]. Поэтому, когда мы боремся с искушениями, некоторые параметры ВРС повышаются. Авторы одного исследования предложили студентам выбрать лакомство: на одной тарелке лежала морковь, а на другой красовалось аппетитное печенье. У тех участников, которые взывали к самоконтролю и боролись с желанием отведать десерт, наблюдался рост ряда показателей ВРС[51]!
Мы постоянно ставим перед собой цели. Они могут быть как незначительными (например, дочитать это предложение), так и более серьезными (сдать проект до пяти вечера). Мы следуем за этими целями, как ослик за морковкой. Чтобы получить вознаграждение, мы управляем своим поведением и не сходим с маршрута[52]. Благодаря этому мы «заканчиваем работу», чем бы ни занимались. Управление поведением включает в себя самоконтроль, когнитивную переоценку, принятие решения и самое главное – эмоциональную регуляцию. Если вы научитесь самостоятельно выбирать тип собственного поведения, вам не составит труда следить и за эмоциями.
Согласно одной теории, научиться управлять своим поведением помогают постоянные тренировки – как и в случае с самоконтролем. Считается, что основную роль здесь играет dLPFC, уже известная нам составляющая рационального мозга. Такой навык необходим, например, профессиональным музыкантам. Известно исследование, доказывающее связь между занятиями музыкой и размером dLPFC[53].
Награды, которыми мы поощряем себя за какую-то деятельность, делятся на два типа. Для получения моментального удовлетворения не нужно прикладывать практически никаких усилий – незачем проявлять терпение, стараться хорошо выполнить работу, составлять планы, преодолевать мелкие соблазны. Это «ленивые» бонусы. Жмешь на кнопку – получаешь конфету, бросаешь фишку на зеленый войлочный стол – оказываешься счастливым обладателем тысячи долларов. Но если вы хотите получить удовлетворение в будущем (отсроченное удовольствие), потребуется проявить самообладание. Предпочитая отсроченную (и более ценную) награду молниеносной и легкой, вы развиваете навыки управления поведением.
Прекрасную возможность поупражняться в управлении поведением дают занятия, требующие дисциплины, терпения и самообладания. Освойте музыкальный инструмент, выучите незнакомый язык, займитесь непривычным видом спорта или просто научитесь чему-нибудь новому. Чтобы стать хозяином своего поведения, можно развивать и другие навыки, требующие работы рационального мозга. Авторам одного-единственного в своем роде исследования удалось доказать, что тем, кто регулярно выполнял упражнения для тренировки рабочей памяти, было проще контролировать пищевые привычки[54]. Для совершенствования навыка управления поведением хороши даже специальные игры на телефоне[55].
• Выбирая между мимолетным удовольствием и отсроченной выгодой, отдавайте предпочтение второму.
• Займитесь каким-нибудь делом, которое нужно выполнять поэтапно, и обязательно завершите начатое.
• Найдите постоянное занятие, требующее продолжительной работы.
Многим знакомо такое любопытное явление, как математическая тревожность. Люди с данной особенностью не могут справиться с наплывом отрицательных эмоций во время занятий точными науками, экзамены для них превращаются в сущее мучение. Снимки головного мозга подтверждают: при сдаче экзаменов или в процессе решения достаточно сложных задач у «тревожных математиков» заметно возрастает активность эмоционального мозга[56], [57], [58]. Снизить уровень тревожности помогает совершенствование навыка управления эмоциями[59].
В 1960-х годах на базе Стэндфордского университета было проведено знаковое исследование, получившее название Стэндфордского зефирного эксперимента. Воспитанникам детского сада предлагали либо съесть одну зефирину прямо сейчас, либо немного подождать, но получить двойную порцию угощения. За детьми продолжали наблюдать годы спустя: оказалось, что те, кому удалось немного потерпеть ради награды, набирали больше баллов в академических оценочных тестах, и их жизнь в целом складывалась более благополучно, чем у ребят, которые предпочли сразу же насладиться лакомством[60].
Чтобы научиться лучше управлять своими эмоциями, займитесь регулярной тренировкой умственных навыков. Старайтесь все время искать возможности применения ваших когнитивных способностей. Совершенствуя умения в одной сфере (например, развивая рабочую память), вы, возможно, добьетесь успеха и в другой (к примеру, научитесь лучше контролировать внимание). Одно исследование показало, что пессимистам намного сложнее отвлечься от одолевающих их мрачных мыслей и обратить внимание на светлые моменты жизни, а справиться с этим помогает развитая рабочая память[61]. Попав в ситуацию, требующую умственного напряжения, вы можете неосознанно прибегать к спасительным методам: концентрировать внимание, следить за своим внутренним состоянием и поведением – а для этого необходима тренировка.