Нужно целенаправленно избавляться от них, ограждать свое рабочее и жизненное пространство. Распрощаться с телевизором. Выключить радио. Надеть наушники с шумоподавлением и без музыки. Убрать со смартфона новостные приложения, спрятать на дальние экраны иконки социальных сетей. Отписаться от половины или даже от всех рассылок. Отключить уведомления мессенджеров. Оплатить полезный ресурс, чтобы пользоваться им без рекламы. Создать комфортное рабочее место, закрытое от внешних раздражителей.
• Окружающие нас люди (и животные).
Все, кто приходит к нам с вопросами, просьбами, разговорами, претензиями, отвлекают наше внимание от задачи, на которой мы хотим сосредоточиться. Мы – социальные существа, поэтому нельзя просто сказать «прекратите общаться». Нужно настроить взаимодействие так, чтобы другие люди не отвлекали внимание, когда оно особенно нужно.
Договоритесь с близкими и коллегами, что у вас будет время «самоизоляции»: для решения рабочих задач, медитации, для творчества или спорта. Поставьте на стол табличку «Меня нет», повесьте на дверь карточку «Не беспокоить».
А есть еще наши питомцы, которые, безусловно, требуют нашего внимания: поесть, погулять, освободить место, погладить. С ними не договоришься, поэтому приходится мириться с их желаниями – мы в ответе за тех, кого приручили.
• Коммуникации.
Продолжение межличностных коммуникаций: звонки, сообщения, уведомления, письма. Способы уменьшения их влияния мы рассмотрим в разделе «Сила трения сильнее желания», а пока просто отметим: чтобы не терять внимание, нужно отключать устройства коммуникаций, хотя бы на время сосредоточенной работы с задачей. А еще лучше – оставлять в другом помещении, чтобы их не было перед глазами. Если в вашем смартфоне стоят приложения, которые могут понадобиться при работе, то поставьте авиарежим, а сам смартфон уберите из поля зрения. Например, я кладу его за экран ноутбука: если понадобится воспользоваться каким-то особенным приложением – достану.
• Сложность задач.
Нам нужно сосредоточиться на задаче, но никак не получается сфокусировать на ней свое внимание. Внутри самой задачи могут прятаться два «отталкивающих» фактора: скука и тревога. Когда вы не можете сконцентрироваться, нужно оценить: к чему ближе ваше состояние, а затем решить, что делать.
Если задача слишком легкая, то мы быстро теряем к ней интерес, и наше внимание пытается переключиться на что-то более увлекательное. В таких случаях нужно усложнить задачу: сократить сроки, повысить требования к качеству, придумать, как сделать чужими руками, настроить алгоритм решения, применить противоречия ТРИЗ. Как только задача перестанет быть слишком простой, внимание вернется.
Если задача слишком сложная, то внимание может убегать из-за появляющегося чувства тревоги. В таких случаях нужно упрощать задачу: дробить на части, увеличивать сроки, привлекать помощь, повышать свою квалификацию, развивать дисциплину. Подробнее об управлении вниманием с помощью этой методики написано в книге Люси Джо Палладино «Максимальная концентрация», рекомендую к прочтению.
Оградить себя от внешних раздражителей недостаточно, ресурсы внимания должны поддерживаться и «прокачиваться» изнутри.
• Питание:
Мозг – самый энергозатратный орган нашего тела. Внимание – это его «продукт». Поэтому если мы залили в «бак» мало топлива или топливо низкого качества, то неизбежно пострадает сила внимания. Полноценный полезный завтрак, умеренный обед и легкий ужин дают мозгу энергию тогда, когда это нужно. В книге «Биохакинг мозга» очень много внимания уделяется питанию – что дает мозгу энергию, а что ее забирает.
• Сон:
Еще одно базовое средство восстановления сил. Если мы не выспались, то не можем сосредоточиться, наше внимание легко рассеивается. И наоборот. О том, как правильно высыпаться, мы поговорили в главе о разнообразии энергий. Надеюсь, что вы уже внедряете в практику грамотную подготовку ко сну в течение всего дня.
• Закрепление вопросов:
Внимание – это постоянно звучащие в голове вопросы: «Что я чувствую, о чем я думаю, что я делаю? Что я хочу почувствовать? О чем важно подумать? Что я должен сделать?»
Чтобы закрепить их в голове, нужно регулярно их повторять. Мне помогает фрирайтинг по утрам и рефлексия по вечерам. Каждое утро я письменно отвечаю на вопросы: «Каким я сделаю сегодняшний день?», «Что для меня важно?», «К каким целям я продвигаюсь?», «Что меня сегодня порадует?». Каждый вечер я открываю приложение и записываю, что я сделал для саморазвития, для продвижения к целям, для отношений в семье, для здоровья, для других людей, что я узнал нового, какие ошибки совершил и как их предупредить в будущем. Такие практики помогают поселить эти вопросы в голове, чтобы они удерживали мое внимание в течение дня. В приложении в конце книги вы можете прочитать полный перечень вопросов, которые я регулярно задаю себе.
• Таймеры и уведомления:
Человек может усиливать себя с помощью внешних инструментов, которые становятся его частью. Мне в развитии внимания помогают приложения в смартфоне. Таймеры помогают отслеживать время, которое нужно инвестировать в ту или иную задачу.
Чем чаще пользуешься таймером, тем быстрее обостряется чувство времени
Ты начинаешь его видеть, ощущать, осязать так же, как расстояние, температуру, поверхности. Время начинает обретать плотность. Ты чувствуешь, сколько прошло времени, даже если находился в состоянии потока. Ты можешь легко в течение дня определить точное время «плюс-минус 5 минут», не глядя на часы.
Календарь в смартфоне помогает удерживать внимание на запланированных делах. Экран самого телефона может превратиться в визуализацию цели. Дневники помогают в рефлексии, напоминают, о чем важно задуматься. Настроенные приложения возвращают меня в состояние «здесь и сейчас», выбрасывая напоминания с вопросами и уведомлениями: «Что ты делаешь?», «К какой цели двигаешься?», «Что ты хочешь изменить в текущем положении?», «Оглянись, что ты видишь?», «Улыбайтесь, господа, улыбайтесь!».
Важно научиться не игнорировать такие уведомления и честно отвечать на вопросы, которые ты увидел. Тогда они начинают закрепляться в памяти и сами собой всплывать «перед глазами», даже если смартфон помалкивает. В этом преимущество «когнитивного экзоскелета» – он делает нас сильнее, в отличие от «мускулатурного», который постепенно ослабляет нас. Это похоже на столбики или растяжки, которые поддерживают молодой саженец – ему нужно дать время, чтобы пустить корни, окрепнуть и стать сильным деревом. А потом от поддержки можно отказаться.
• Правила и ритуалы:
Мы часто сами позволяем себе отвлекаться, самонадеянно полагая, что легко вернемся в рабочее состояние. Практика показывает: сделав один шаг в сторону, очень легко потерять нужное направление. Начать вновь гораздо сложнее, чем не отвлекаться. Чтобы не позволять вниманию рассеиваться, я создаю личные правила работы с информацией. Например, сейчас они выглядят так:
♦ Разбор почты и уведомлений: два раза в день, не больше 30 минут за один подход, в строго установленное время.
♦ Разбираешь почту – занимайся разбором, не переходи к решению задач или переписке; отвечай на письмо, если это потратит не больше минуты. Задачи из писем превращай в дела в календаре; письма, требующие вдумчивого ответа на 10–15 минут, тоже делай отдельной задачей.
♦ Начался активный диалог в переписке – переводи в голосовой формат, назначай созвон: говорить быстрее, чем писать.
♦ Отключи все уведомления мессенджеров на компьютере (я часто работаю с интернет-источниками и онлайн-сервисами, поэтому отключить Wi-Fi на компьютере для концентрации внимания не получается).
♦ Увидел уведомление в мессенджерах на смартфоне – не трогай, если срочно, то позвонят. Разбор уведомлений в конце часовых слотов – не больше 5 минут.
♦ Нужно сосредоточиться на очень важной задаче или нужно резко ускориться – включай авиарежим, чтобы звонки не отвлекали.
♦ Соцсети только для проверки уведомлений и обратной связи к публикациям – 10 минут после обеда, по 5 минут после фитнес-разминок.
♦ Зашел в соцсеть – не листай ленту.
♦ Если увидел пропущенный звонок (сообщение, письмо) – не перезванивай сразу, на него можно ответить позже.
Правила могут превращаться в ритуалы, которые помогают настроить внимание на рутинные задачи. Например, описанная выше последовательность осознанного прерывания – это и есть ритуал завершения одной задачи и настройки на другую. Что и как вы делаете, приступая к одним и тем же задачам? Привычная последовательность сообщает вашему вниманию: сейчас мы будем заниматься разбором почты, работой над книгой, составлением презентации, звонками клиентам, расчетами сметы, спортивными упражнениями, будем завтракать-обедать-ужинать, начинать новый день, готовиться ко сну.
Что сделать прямо сейчас?
Запланируйте развитие концентрации внимания. Выберите что-то из перечисленного выше. Найдите книги по развитию умственных способностей, выполните упражнения по концентрации внимания. Создайте барьеры от внешних раздражителей. Потренируйте способность погружаться в нужное состояние. Тогда вам станет доступной «последовательная многозадачность» – моментальное переключение между делами без потери времени на переключения.
Поясню сразу: я против попыток решить несколько задач в один момент, потому что качество результата неизбежно падает. Многозадачность – зло, снижающее наши возможности. Но в этом вопросе не все так однозначно, как и с прерываниями. Мы же умеем совмещать два дела без ущерба для результата?
• Можно считать в уме на пробежке.
• Можно делать растяжку и смотреть любимую передачу.
• Можно стоять в планке и просматривать уведомления.
• Можно идти на мероприятие и по пути слушать подкаст или аудиокнигу.