Решив поменять свое поведение, нам недостаточно просто принять решение. Потому что за выполнением решения мы будем следить ровно столько, сколько на нем будет сконцентрировано наше внимание. Как только мы отвлечемся на что-то новое, подумаем о каком-то другом вопросе, так сразу же власть над процессом перейдет старой привычке.
Самосознание одно, а старых привычек много. За всеми не уследишь
Нужно создавать новые продуктивные привычки, которые постепенно вытеснят старые. Но никто не учил нас вырабатывать привычки. Обычно они возникали сами собой: мы что-то делали постоянно в одно и то же время, а потом мозг начал запускать этот процесс «на автомате». К сожалению, подавляющее большинство таких шаблонов поведения – отрицательные. Мы привыкли включать с утра телевизор, уходить из дома без завтрака, выкуривать сигарету после еды, пить кофе на переговорах. Привыкли открывать первым делом почту или ленту соцсети, когда в руках оказывается телефон с интернетом.
Мало того, у нас огромное количество «непривычек» – привычек что-то не делать. Мы не делаем зарядку, не пьем чистую воду, не ложимся спать до полуночи, не обнимаем близких на прощание, не звоним родителям, не читаем книг, не любопытствуем, не планируем, не, не, не…
В таком контексте трудно приобрести полезный навык. Многие пытаются, но не получается. Одним из главных препятствий является завышенное требование к новой привычке.
Большая ошибка – сразу пытаться выработать значительное улучшение
• Если привычка бегать, так сразу по 3–5–10 километров в спортивном режиме.
• Если привычка «не курить», так сразу отказаться «раз и навсегда» после значительного стажа.
• Если привычка делать растяжку, так сразу с полного комплекса сложных асан.
• Если привычка читать, так сразу по 1–2 часа в день, по книге в неделю.
• Если просыпаться рано, так сразу в 5–6 утра.
• Если фрирайтинг, так сразу по листу А4.
Что в результате? Тело и сознание отказываются выполнять сложную задачу. Как только самосознание отвлекается, поведение возвращает нас в накатанную колею старых привычек.
Поэтому сначала необходимо в принципе научиться развивать привычки: осознанно, произвольно. Начинайте с малого. Научитесь делать что-то необременительное, но регулярно.
• Задача может быть совершенно не связанной с качествами, которые вы хотите выработать в себе. На этом этапе важно научиться просто «делать».
• Задача должна быть легко выполнимой, для начала – элементарной. Она должна требовать от вас минимум воли, физических усилий и времени.
• Задача должна выполняться в одно и то же время или в одних и тех же условиях.
• Задача должна выполняться без перерывов 1–2–3 месяца подряд.
Что это может быть?
• Например, улыбнитесь утром своему отражению в зеркале.
• Выпейте стакан воды после пробуждения.
• Вышли из кровати – откройте окно и сделайте 3–5 глубоких вдохов.
• Сделайте лежачую разминку-потягивания.
• Встали из кровати – сделайте 1–3–5 приседаний.
• Спуститесь на улицу по лестнице, а не на лифте.
• Отложите 10–50 рублей на отдельный счет. Или начните с 1 рубля и каждый день увеличивайте сумму на 1 рубль. Через месяц у вас будет всего 465 рублей. Через 100 дней – 5050 рублей. Через год – 66 795 рублей.
• Почитайте перед сном 5 минут или одну страницу.
• Выйдите из-за рабочего стола раз в час на 1 минуту (если вы не курите).
• Достаньте телефон, сделайте красивый снимок или запишите интересное видео.
Это не потребует от вас значительных затрат времени или усилий. Так просто – дарить себе улыбку каждое утро. Сможете улыбнуться себе 30 или 100 дней подряд? Тогда не заметите, как это станет естественным приветствием самому себе по утрам.
Перечисленные упражнения привязаны к существующим регулярным действиям, поэтому делать их будет просто. Следующий шаг – создавать «изолированные» привычки в произвольное время.
Нужно научиться «чувствовать время». Фотографируйте одно и то же место, пейзаж за окном каждый день, чтобы посмотреть, как он изменяется. Эти фотографии можно собрать в видеоролик, чтобы в ускоренном режиме прокрутить целый год. Например, я для такой практики фотографировал парк за окном, а потом собрал в слайд-шоу.
Попробуйте совершать простое действие в определенное время – например, сломать спичку в 15:40 – каждый день 1–2–3 месяца, без пропусков. Пропустили – начали счет заново. Вроде бы ничего сложного? А вы попробуйте. Я не буду сейчас рассказывать, что нужно сделать, чтобы «сломать спичку в заданное время». Вы сами увидите, из-за каких причин происходят пропуски и что необходимо предпринять, чтобы их не допустить. Вы научитесь создавать контекст для привычки, у вас будут появляться инструменты заблаговременной подготовки.
Упражнение со спичкой хорошо тем, что оно исключает такие отговорки для прерываний, как «это сложно», «у меня нет времени», «я на это не способен», «сегодня я устал» или «это не мое». Сбои происходят не из-за этого. Вы увидите, что были просто не готовы.
Если это так легко, почему все этим не пользуются?
Потому что самое сложное – делать простые вещи, атомарные действия. Нам кажется, что это не принесет никакого результата, что это бесполезная трата времени. Зачем делать «одно приседание», какая от этого польза? «Фигня какая-то, а не совет!» – кричит наш строптивый мозг, который решает вести себя так, как ему угодно. Он непокорный.
Я понимаю, что это спорный вопрос: кто кем управляет. Мы мозгом или мозг нами. Но я попытался: делать в одно и то же время какое-то простое и полезное действие. Открывать окно утром после подъема. Делать одно приседание перед завтраком. Улыбаться утром в зеркало. Выпивать стакан воды, приходя на работу. Читать 5 минут перед сном. И так далее. Что может быть проще?
Сложнее всего делать простые вещи
Есть еще одна причина, почему простые действия даются с трудом. Мы не можем переложить ответственность за них на кого-то другого. Ведь гораздо проще найти причину, по которой не получается большое дело или сложная задача. Для «атомарных» дел мозг придумывает другую отговорку – «Это не работает!». Поэтому вам нужно взять себя в руки, чтобы продолжать делать простые вещи.
Знаете, к чему это привело в моем случае? Мозг стал меньше сопротивляться, потому что понял: я умею принимать решения. Чем дольше я это практиковал, тем более сложные задачи у меня получалось делать регулярно. Медитировать после подъема. Делать длинную зарядку. Обнимать близких перед уходом на работу. Ходить пешком вместо лифта. Учить иностранный язык. Вести дневник.
А потом вообще пропало понятие «внедрение привычки». Все превращается в простое решение: прямо с этого момента я буду что-то делать. Или не делать. Или делать по-другому.
Постепенно вы будете развивать силу воли и внимательность. Не пугайтесь «страшных названий качеств», это просто – первый шаг с «элементарными действиями» вы уже сделали. Чтобы научиться самодисциплине и произвольным привычкам, не нужно напрягать себя сложными заданиями. Нужно развить технику, научить мозг регулярной работе – убедить его, что вы можете принимать решения и следовать им.
Возьмите свое любимое дело, которое вам нравится, что-то приятное. Вы им и так занимаетесь, но нерегулярно, от случая к случаю. Или выберите из вашего ежедневного списка небольшую задачу, которую вы делаете не по расписанию. Определите для выполнения этого дела или задачи конкретный час. И, что бы ни произошло, сделайте это в определенное время. Например, вы с удовольствием перечитываете Бунина или Чехова. Поставьте себе будильник на вечер перед сном и читайте не менее заданного количества минут за подход. Если выполнить задачу в полном объеме сложно, то сделайте «обязательный подход», хотя бы на минуту. Так мозг научится дисциплинироваться «в принципе». Это будет легко, потому что вы практикуете приятное дело. В будущем вам будет проще проявить самодисциплину со сложными задачами.
В выполнении простых новых дел есть препятствие: старые шаблоны поведения. Часть новых дел я не мог внедрить не потому, что мне было лень или неохота, а потому что я забывал сделать что-то новое, находясь в привычной колее действий.
Например, когда я пытался научить себя вечером подниматься по лестнице и отказаться от лифта, у меня это получилось не сразу. О том, что нужно подняться пешком, я вспоминал, когда уже открывал дверь квартиры, потому что «на автомате» входил в подъезд, здоровался с вахтером и шел к лифту, раздумывая о предстоящем ужине. В голове не было и тени мысли о лестнице. И так несколько дней подряд. Мне не хватало напоминания «поверни на лестницу», при этом я не мог воспользоваться уведомлениями в телефоне, потому что возвращался домой в разное время. Нужным триггером стала записка «лестница» в машине на приборной панели. Когда я парковался у дома, то видел напоминание, и мне было легко удержать его в голове, пока я шел до подъезда.
Если привычная модель поведения мешает вам сделать что-то, то поставьте на своем обычном пути небольшие «препятствия». Это не обязательно должно быть физическое препятствие – это может быть записка или необычный предмет в поле зрения. Когда вы «споткнетесь» о них, вы вспомните, что они тут появились не просто так, а по вашему распоряжению. И одновременно вспомните о том, что вам нужно сделать что-то по-другому. Это пригодится не только при формировании привычки, но и в простых житейских ситуациях.
Например, однажды у моей машины с механической коробкой передач сломался ручной тормоз: мне несколько дней до ремонта приходилось оставлять ее «на передаче». А привычка садиться в машину, вставлять ключ и сразу заводить двигатель осталась. Результат был предсказуем – автомобиль дергался, пытаясь наехать на соседние машины или бордюры. Как отучить себя на время от привычки «заводиться немедленно»? Нужен был триггер. Им стала шторка на лобовом стекле. Когда я ставил машину «на передачу», я сразу же опускал шторку. А когда возвращался, опущенная шторка моментально напоминала мне, что тут что-то не так, и я не забывал снять машину с передачи.