• Чтение с MindMap. Практика осознанного чтения с немедленной фиксацией результатов в MindMap.
Рисунок 35. Ментальная карта чтения, стартовый шаблон.
• Слово дня в лексикон. Придумать предложение о маркетинге, бизнесе, рекламе, продвижении, менеджменте с использованием случайного слова из приложения «Слово дня». Приложение каждый день предлагает слово, которое редко используется в речи. Мне нужно было встроить его в повседневное общение или найти повод, чтобы объяснить его значение другому человеку. Практиковал это для тренировки памяти и креативности.
• Поздравление с днем рождения. «Фейсбук» каждый день сообщает о том, что у кого-то из друзей сегодня день рождения. Я ежедневно придумывал персональные поздравления, связывая интересы друга с его профессиональной деятельностью. Приятное и полезное «в одном флаконе».
• Lumosity. Ежедневные тренировки когнитивных способностей: скорость мышления, память, внимательность, устный счет. Закончил, когда прокачал игровой индекс до 99,8 % из 100 возможных в своей возрастной категории.
• Разговор с сыном. Когда Вадиму исполнилось 14 лет, у нас прекратилось ежевечернее чтение книг вслух перед сном. Поэтому мне потребовался другой формат ежедневного общения. Закончил, когда начались постоянные командировки.
• Приложение Words. Пополнение словарного запаса в английском языке. Закончил, когда выполнил все упражнения и стал уверенно читать почти без словаря.
• Маркетинг-кейс. При подготовке лекций и выступлений штудировал фестивальные отраслевые кейсы, чтобы приводить примеры «как это работает».
• Растяжка. Пытался сесть на шпагат, но не получилось. Отступился, когда за три месяца не получил никакого прогресса.
• Взнос на накопительный счет. Тренировка осознанного накопления. Начинаешь с одного рубля, затем 100 дней увеличиваешь сумму на рубль каждый день. Задача – помнить, что нужно откладывать. Закончил, когда заменил практикой отчислять 10 % с каждого поступления на накопительные счета.
Я привел много примеров постоянных практик. Хочу предупредить: не увлекайтесь количеством. У меня было до 30 привычек на контроле, но для начала лучше ограничиться пятью. А если вы ни разу не создавали привычки, то одной. Помните, мы говорили, что действие должно быть простым? Ваша задача – выработать практику регулярного повторения заданного действия. Желательно – без перерывов.
А что, если перерыв случился? Как продолжать?
Остановки в практиках и привычках бывают у всех. И у начинающих, и у опытных людей. Вопрос в том, с какой легкостью мы возобновляем нашу практику. Остановка для начинающих часто бывает камнем преткновения и причиной не продолжать. Типа: «Ну все, я же знал, что у меня не получится. Вот – пропустил день-два. Сразу было понятно, что я не справлюсь». И все, остановка превращается в стоянку.
Для опытных людей остановка всего лишь перерыв, после которого нужно снова продолжать делать то, что делал раньше. Остановился? Значит нужно отдохнуть, отвлечься, посмотреть по сторонам. Почувствовать, каково это – жизнь без привычных действий. После таких пауз хочется поскорее вернуться к регулярной практике, потому что понимаешь: это всего лишь временная остановка.
Как дойти до такого состояния, чтобы остановки не растягивались навсегда? Смените отношение. Скажите себе: это нормально, все иногда прерываются. А потом продолжают. И я смогу. Остановка – это не позорный провал, после которого нужно все бросить. Это всего лишь временное замедление.
Чтобы пропуски не появлялись, используйте подход, про который я узнал у Елены Клишиной. Наверняка вы слышали выражение «есть слона по кусочкам» – выполнять небольшие части больших дел. Но что делать, если день сложился так, что даже на самый маленький кусочек нет сил? Елена предлагает «лизнуть слона» – сделать просто подход к ежедневной практике. Например, когда я писал книгу, у меня бывали «бессильные» дни. Что-то случалось такое, что я не мог выделить даже 10 минут на осознанную работу. Тогда я просто открывал файл и минуту просматривал то, что писал накануне. Может быть, чуть правил одно предложение. Может быть, ставил заметку, о чем нужно продолжить. Может быть, ставил задачу по проверке факта. 1–2 минуты – но они помогали сохранить непрерывную цепочку привычки писать книгу.
Если вы сможете выработать этот навык закрепления привычек, то любые систематичные действия вы будете делать легко и непринужденно. Они станут естественной частью вашего поведения.
Привычка – это то, что вы делаете без напоминания и без напряжения
До тех пор, пока вам нужно «заставлять» себя делать усилие, чтобы возобновить повторяющееся действие после перерыва, вы не можете считать это привычкой. Вспомните про вредные и деструктивные привычки. Нужно ли курильщику заставлять себя выкурить сигарету? Много ли усилий требует просмотр ленты соцсети или новостей? Требуется ли вам перешагнуть через себя, чтобы нажать на кнопку «ON» на пульте телевизора? Это и есть настоящие привычки. Вам нужно создать точно такие же устойчивые, но другие. Постепенно. Сначала это будет не привычка, а практика. Она превратится в привычку, когда вы почувствуете разницу между старым и новым образом жизни.
Это и есть эволюционный подход, практика маленьких ежедневных шагов, которые меняют нас до неузнаваемости. Эволюционные достижения «пропитывают» нас насквозь. Если мы приобрели какое-то качество «эволюционным» способом, то нужно очень постараться, чтобы его потерять. Нам остается только поддерживать приобретенный навык, что требует совсем незначительных усилий.
Например, мой друг Павел Колодяжный поддерживает список из 50 привычек. Много ли это занимает времени?
50 привычек – это и правда много. Вопрос времени для меня актуальный, поэтому поделюсь своими подходами.
Во-первых, я разделяю привычки на группы. Регулярные привычки, малые шаги к целям, внедряемые привычки, эксперименты.
• Регулярные привычки.Действия, которые реализуют мои ценности, поддерживают мои навыки и способности. Большей частью они связаны с моим здоровьем, настроением, энергией и ресурсным состоянием. Например, это ежедневная зарядка, закаливание, медитация, 10 000 шагов и т. д.
• Малые шаги.Регулярные малые шаги к поставленным целям. В отличие от регулярных привычек движение к цели конечно. Допустим я поставил цель написать книгу и ввел «малый шаг»: ежедневно писать 3 страницы текста. Когда цель будет достигнута, а рукопись дописана – потребность в этом малом шаге отпадет. Возможно, на его место придет другая, например, вычитка и редактура. А возможно, придет что-то другое. Ключевая мысль тут в том, что в отличие от регулярных привычек, малые шаги приходят и уходят, в зависимости от того, к каким целям или этапам я сейчас движусь.
• Внедряемые привычки.Мой испытательный полигон. В этой области я экспериментирую с внедрением новых для себя привычек. Уделяю им особое внимание. С одной стороны, я максимально лоялен к ним с точки зрения формы. Подбираю и шлифую их форму выполнения, размер и продолжительность. С другой стороны, слежу за их неукоснительным выполнением, т. к. именно новые привычки, еще не ставшие частью ежедневного распорядка, постоянно норовят «выпасть» из плана дня. Если такое происходит, я анализирую: почему это произошло, что помешало, стоит ли привычку видоизменить, либо сменить триггер и контекст, чтобы ее можно было выполнять ежедневно? На основании этой рефлексии я модифицирую, дорабатываю привычку. Со временем она шлифуется и приобретает ту форму, в которой она вписывается в картину дня, и я могу ее выполнять регулярно, не допуская разрывов. Спустя время, например, когда я добиваюсь 3–4 недель выполнения новой привычки без разрывов цепочки, я переношу ее в регулярные.
• Эксперименты.Это зона, где мною движет любопытство, ответ на вопрос «А что будет, если?». Выделяю себе некий срок эксперимента, на котором я считаю, что должен заметить эффекты от выбранного действия. Обычно это месяц, 50 или 100 дней. Затем провожу эксперимент, неукоснительно выполняя привычку в течение всего задуманного срока. Такими экспериментами были, например: «А что, если я на протяжении 100 дней не буду есть мясо?», «Что, если я буду бегать ежедневно в течение месяца?», «Что, если я буду месяц ежедневно стоять на гвоздях?».
По окончании такого эксперимента делаю выводы. Оправдалась ли моя гипотеза? Что я узнал нового? Какие результаты и эффекты были достигнуты? Какое влияние оказало на меня и мою жизнь? Нравится ли мне они? Стоит ли оставлять привычку? А если оставлять, то следует ли как-то модифицировать?
Во-вторых, почти у всех привычек за время внедрения или экспериментов подбирается форма и размеры Min-100 %-Max. Минимальная форма, МЭД и максимум.
• МЭД – Минимально Эффективное Действие.Это подобранная форма и продолжительность привычки, от которой получается достаточный доза-эффект. Например, я решил написать книгу и поставил себе ежедневный «малый шаг» уделять написанию текста время. Но сколько? У меня был период, когда я добавлял к тексту по 5000 слов ежедневно. Я двигался с огромной скоростью. Но за месяц работы в таком формате я себя выжег и на полгода получил обратный эффект, не мог себя заставить даже сесть за материал. Либо наоборот, можно было бы взять правило Стивена Кинга: «Ни дня без строчки» – и действительно такого формата легко придерживаться на ежедневной основе, и каждый день моя книга становилась бы больше. Но сколько времени тогда на нее потребуется? Годы? Значит, важен доза-эффект. Размер выбираемого малого шага с одной стороны должен быть настолько минимальным, чтобы он мог быть выполняемым ежедневно, с другой стороны достаточно большим, чтобы двигать нас вперед с необходимой скоростью. Именно вопросами подбора формы и размера привычки следует уделить максимальное внимание за время этапа внедрения.