У меня не получается останавливаться. Как только я остановился, мне кажется, что время уходит – я не успею сделать важное дело. Любой перерыв вызывает беспокойство.
Давайте сравним эмоциональное и физическое равновесие. Потеря эмоционального равновесия – беспокойство, тревога, страх. Потеря физического равновесия – это падение.
Физическое равновесие может быть в движении и в покое. В движении равновесие сохранять легче, например, на велосипеде: попробуйте остановиться и не падать. Это сложно, потому что движение помогает сохранять баланс.
Точно так же и с эмоциями. Нам просто сохранять спокойствие, когда мы находимся в движении к какой-то цели, в деятельности. И мы чувствуем себя неуютно, когда перестаем делать шаги к целям, совершать хоть какие-то действия. Появляется беспокойство, тревога – мы теряем равновесие.
Странные рассуждения для человека, у которого есть список из 100 целей на всю жизнь и длинный список целей на каждый год? Возможно, именно эти списки помогли мне почувствовать более остро состояние неуравновешенности, когда движение прекращается. Мне казалось, что я весь такой целеустремленный и сбалансированный. Но это был баланс движения. Как баланс маленького ребенка, «падающего» шаг за шагом в руки своего родителя. Цель – такой родитель, в руки которого я падал. От цели к цели.
Нужно повзрослеть и научиться останавливаться без тревоги. Чувствовать эмоциональное равновесие наедине с самим собой, без поддержки целями и задачами, без внешней опоры. Тогда равновесие перейдет на новый уровень – равновесие покоя. Появится возможность останавливаться, чтобы осмотреться по сторонам, прислушаться к происходящему, увидеть подсказки. Тогда можно будет произвольно корректировать или даже менять направление во время движения, переключаться с одной цели на другую.
Что мне помогло научиться балансу покоя.
• Осознанная еда. У нас есть три подхода к столу в течение дня. О чем мы думаем, когда едим? Когда-то я использовал обед для деловых встреч, собеседований, знакомств. Отвечал на почту и сообщения. Потом превращал еду в рутину, накладывая на нее чтение электронных книг или прослушивание подкастов. Но потом понял, еда – это слишком вкусно, чтобы отказываться от удовольствия. Сейчас, когда я ем, ничего другого не делаю, стараюсь максимально погрузиться в процесс. Прежде чем занести в рот вилку или ложку, я останавливаюсь и вдыхаю аромат, медленно, чтобы наполниться им. Затем тщательно пережевываю то, что попало на язык, ощущаю фактуру, плотность. Даже если еду пережевывать не нужно, например, йогурт или суп-пюре, я «жую» языком – перекатываю вкус между языком и небом. Не тороплюсь глотать, стараюсь почувствовать самый смак. Попробуйте три раза в день практиковать осознанность и фокусировку только на еде. Кроме тренировки осознанности, вы еще получите несколько полезных бонусов: будете меньше есть и быстрее наедаться, станете меньше солить и подслащивать пищу, начнете получать от еды больше удовольствия. Небольшой лайфхак, если хотите насладиться едой в полной мере: не берите на обед телефон – оставьте его в другой комнате или в тумбочке рабочего стола.
• Медитации. Останавливаться и ничего не делать, только наблюдать за своими мыслями, дыханием, состоянием. Очень сложное задание для «вечнозанятого трудоголика». Я начинал с нерегулярных подходов по минуте-две. Сейчас медитация – обязательная часть Часа силы каждое утро. Кроме того, это отличный способ восстановить силы во время осознанных прерываний между задачами. Не обязательно садиться в позу лотоса, достаточно на минуту-две закрыть глаза, выровнять дыхание, услышать тишину между звуками, разглядеть пустоту между мыслями.
• Фрирайтинг. Тоже «непродуктивная» деятельность – писать текст, который никто не прочитает. Даже ты сам не будешь его перечитывать. Это форма остановки между задачами. Кажется, что нужно быстрее приступить к делам, которые нас ждут, но нет – важнее прислушаться к своим мыслям и ответить себе, почему это важно, что я хочу почувствовать, почему я хочу что-то изменить. Если медитация – это практика отвлечения от мыслей, переключения «на пустоту», то фрирайтинг – это, наоборот, «растворение» в мыслях, разрешение им захватить тебя, отследить, как они возникают, развиваются, запускают каскад идей и подсказок. Как и с медитацией, я начинал с нерегулярных подходов по три – пять минут, делал перерывы в практике по несколько месяцев. Со временем заметил, насколько лучше настрой после фрирайтинга. Поэтому сейчас он обязательная часть Часа силы каждое утро. В зависимости от настроения и контекста дня на него уходит от 5 до 30 минут.
• Созерцание. Разглядеть детали. Облака. Рисунок на древесном листе. Картину. Лицо человека. Фрагменты здания. Пейзаж. Остановиться и продолжать вглядываться, чтобы сознание видело новые и новые мелочи. Описывать их словами, проговаривать происходящее: пение птиц, играющих детей, блики на воде, гуляющих людей. Можно делать это между задачами, в осознанные перерывы, во время прогулок. Поставьте себе задачу разглядеть что-то необычное в обыденном, обратить внимание и сфотографировать. Когда я сделал это своей практикой, у меня родилось несколько фотопроектов: Игры теней, Сложилось по-другому, Облачные рисунки, Спрятанное сердце.
Рисунок 42. Фотопроект «Игры теней».
Рисунок 43. Фотопроект «Сложилось по-другому».
Рисунок 44. Фотопроект «Облачные рисунки».
Рисунок 45. Фотопроект «Спрятанное сердце».
• Прогулки в авиарежиме. Отключить телефон от приема сигналов, превратить его в записную книжку или фотокамеру и отправиться в прогулку-путешествие. Даже если вы отправляетесь по своему району, исхоженному вдоль и поперек, вы можете найти в нем что-то новое. Откуда взялось название улицы, чьим именем она названа, что сделал этот человек, чем знаменит? Что за деревья растут на улице, как называются эти кусты и цветы? Дойдите пешком в соседний район. Когда мы переехали с семьей в Москву, мы устроили челлендж «Пешком по Москве». Повесили на стену бумажную карту, и для каждой прогулки выбирали новую улицу, новый район. Постепенно у нас сложилась картина мегаполиса, мы поняли, что находится между станциями метро, сколько времени нужно, чтобы пройти от одной до другой. Мы просто гуляли по несколько часов, наматывая по 10–15 километров за одну прогулку.
• Планирование отдыха. Я начинаю планирование буднего дня с назначения остановок: по часу на завтрак, обед и ужин; по 30 минут на два перерыва-разминки в первой и второй половине дня. Релакс или просмотр фильма после ужина. Время с семьей. Чтение интересной книги. Я сразу заявляю себе, что остановка – это самая важная часть плана, инвестиция в себя, в свою производительность. Относитесь к такому перерыву в работе как к важной задаче, которую нужно обязательно выполнить.
Рисунок 46. Карта «Пешком по Москве» (по состоянию на июль 2020).
Нужно научиться не чувствовать беспокойства от того, что ты «теряешь» время на «бесцельные» занятия. Тренируйте свое равновесие покоя.
Если вы совсем не привыкли останавливаться, то настройте в своем телефоне регулярные напоминания «Остановись, оглянись!». Можете их сделать повторяющимися через заданные промежутки времени, но лучше настроить случайное появление, чтобы не было привыкания. Для компьютеров существуют приложения, которые «заливают» экран красным светофильтром, когда пора встать и выйти передохнуть.
Если вы читаете эту книгу, то наверняка знаете о «Технике помодоро». Простая концепция предписывает нам регулярно останавливаться и делать перерыв. Pomodoro technique предусматривает интервалы работы 25 мин + 5 мин отдых. Через каждые 3–4 интервала отдых минут 20. Но для меня лично 25 минут слишком мало, поэтому я увеличил длину интервала до 50 минут с 10-минутными перерывами. Вы легко сможете найти приложения с таймерами Pomodoro, которые сможете настроить под себя.
Если не работает самоконтроль, подключайте внешние инструменты. Они помогут создать режим. Благодаря регулярным повторениям вам будет проще развить способность делать остановки и осознанные перерывы.
Обратить внимание
Итак, мы сделали остановку. Теперь появляется шанс что-то увидеть и запомнить. Как помочь своей памяти фиксировать события? Сейчас мы говорим не про способность запоминать сухие факты. Речь о способности запоминать положительные эмоции.
Нас никто не учил запоминать свои эмоциональные состояния
Мало того, мы регулярно «тренируем» способность вычеркивать из памяти положительные эмоциональные события. На нас сильно влияет недавнее прошлое, когда подавляющее большинство жителей планеты испытывали лишь чувство безысходности. Мир 100–200 лет назад действительно был жесток, я не буду приводить весь перечень испытаний, которые обрушивались на головы людей. Шансы пережить 40-летний юбилей были далеко не у всех. А у тех, кто пережил, было не так уж и много поводов радоваться жизни.
Общество сильно изменилось с тех пор. Конечно же, сам мир не стал добрее (он вообще безразличен к нам), но люди многое смогли изменить в нем. Юваль Ной Харари в книге «Homo Deus» обращает внимание читателя, что человечество справилось с тремя главными напастями: масштабными войнами, голодом и глобальными эпидемиями. Правда, в 2020 году всех как следует взбодрил COVID-19, а футуристы предсказывают появление непобедимой супербактерии. Пугает, да.
Но в остальном наша жизнь гораздо более комфортная и безопасная, нежели жизнь самых знатных людей пару сотен лет назад. Вот только наша «генетическая память» об этом не догадывается и продолжает тщательно затирать положительные эмоции повседневных событий. При этом она тщательно сохраняет воспоминания о негативных событиях. С точки зрения биологии, так и нужно поступать – это работает механизм выживания. Нам необходимо как можно дольше помнить все, что нас чуть не убило или не покалечило. Если мы забудем опасные негативные события, то следующая встреча с ними может быть последней. К счастью, в современном обществе гораздо меньше смертельно опасных событий, нежели в обществе пещерных или средневековых людей. Но мозг продолжает действовать «по старинке» – бояться «на всякий случай» и запоминать все, что когда-то испортило нам настроение.