прямо сейчас приводит к тому, что ничего хорошего не происходит никогда.
Способность благодарить что-то прямо сейчас наполняет вас сильными эмоциями. Подумайте: что хорошего происходит прямо сейчас? Поблагодарите за это кого-то или что-то. Ваш фокус внимания начнет смещаться с будущего на настоящее. Вы начнете замечать больше того, что вам действительно необходимо.
А дальше начнут накапливаться и мелочи, и крупные радости. Я пересматриваю записи LifeCharge, когда составляю итоговые записи недели и добавляю в них то, что хотел бы сохранить надолго.
Приложение, которое позволяет следить за непрерывностью привычек или каких-то практик. Можно назначать как регулярные действия, которые нужно сделать обязательно, так и напоминания о внедрении какого-либо навыка. Учет ведется в формате «да-нет».
Чем полезно
Позволяет увидеть, какие перерывы во внедрении привычки образовались. Визуально представляется, насколько важной является эта деятельность: как много дней в месяц или в год ей посвящено. В приложении можно отмечать активные и архивные «цепочки привычек»: если в каком-то периоде нужно сконцентрироваться на одной-двух задачах, то остальные можно сделать архивными, чтобы они не отвлекали.
Рисунок 60. Скриншоты приложения Momentum в смартфоне автора.
Что я учитываю
Я рассказывал подробно про это приложение в главе «Привычки упорнее самоконтроля», поэтому повторяться не будем.
Сколько занимает времени?
• Скачать приложение и настроить перечень привычек или практик: 10–15 минут.
• Отметить выполненные или пропущенные привычки: 5–10 минут в день, в зависимости от того, сколько у вас контрольных дел, и хотите ли вы делать выводы, почему случился тот или иной пропуск.
Советы по ведению
• Начните с привычки «регистрировать привычки». Назначьте сначала одно дело «Зайти в Momentum», поставьте напоминание в телефоне. Зашли, поставили отметку, вышли. Когда сформируется устойчивая привычка работать с приложением, можно будет вносить другие практики.
• В приложении есть возможность отметить день «Пропустить». Используйте ее, чтобы видеть не «непрерывную цепочку», а общее количество дней, в которые вы работали над привычкой или практиковали что-то.
• Когда пропускаете день, используйте функцию «Добавить заметку»: напишите, почему случился пропуск, и что сделать завтра, чтобы пропуск не повторился.
Как это связано с сохранением эмоций?
Непрерывность цепочки привычек дарит удовлетворение от того, что вы управляете своими решениями. Кроме того, вы можете внести в привычки работу с другими приложениями, которые помогают вам фиксировать воспоминания. Например, я назначил дела «Благодарность» и «Подведение итогов дня», они помогли мне сформировать и поддерживать привычки, сохраняющие эмоции.
Приложение, которое задает каждый день набор вопросов, на которые нужно ответить. Можно выбрать вопросы из коллекции приложения, а можно создать свои собственные. В приложениях к книге вы найдете больше ста вопросов, на которые очень интересно и полезно искать ответы.
Чем полезно
Помогает задуматься, как прошел день, что из важного сделано. Или ответить себе, почему не сделано.
Какие вопросы я себе задаю
В привычке «Подведение итогов дня» это приложение одно из обязательных. Что для меня важно?
• Какие шаги к целям я сделал? Что сделано для развития?
• Что я сделал для здоровья?
• Что я сегодня сделал для своей семьи?
• Чему новому я научился?
• Что хорошего я сделал для других?
• Какую ошибку я совершил, как предупредить ее повторение?
• Что сделает завтрашний день лучше?
• Какие новые задачи родились из сегодняшних результатов?
Сколько занимает времени?
• Скачать, зарегистрироваться и создать первые вопросы: 10–20 минут.
• Ежедневные ответы на вопросы: от 3 до 30 минут, в зависимости от количества вопросов и развернутости ответов. Это приложение занимает у меня больше всего времени в ежедневных практиках. Но оно и самое глубокое и честное с точки зрения понимания себя.
Советы по ведению
• Начинайте с небольшого количества вопросов. Лучше один, чтобы вам было легко вовлечься в работу с приложением. Для меня оно остается самым сложным – до сих пор я допускаю пропуски и не всегда вечером у меня хватает сил ответить на важные вопросы.
• Поставьте себе напоминание на телефон «Итоги дня», назначьте время примерно за 30 минут до предполагаемого отхода ко сну.
• Представьте, что этот вопрос задает человек, которому очень важно ответить честно и искренне. Мама, ребенок, лучший друг – тот, кто не примет отговорку или поверхностный ответ.
Как это связано с сохранением эмоций?
Отвечая на важные вопросы, я четко осознаю причины своего вечернего самочувствия. Приподнятое настроение всегда связано с легкими ответами, и наоборот: если в конце дня подавленное состояние, то каждый вопрос, как немой укор – ничего не можешь ответить. Прямая взаимосвязь: не сделал ничего важного – день потерян зря, впустую, оттого и никакой радости. А сделал что-то важное в течение дня – чувствуешь себя хорошо. Вот и напоминаешь себе каждый вечер об этой прямой связи действий и эмоций. Напомнил вечером – проще начать с утра день правильно.
Можно использовать любой онлайн-календарь. О том, как я экспериментировал с «Плотным планированием», я рассказал в самой первой главе «Принцип предвосхищения». Сейчас вспомним об этом подходе в контексте рефлексии и осознанных прерываний. Этот подход сочетает в себе планирование и немедленную рефлексию. Я не откладываю подведение итогов на конец дня, а делаю это сразу после завершения любой задачи.
• Утром я расставляю дела в календаре без «просветов». Я представляю, что мне нужно сделать, какие результаты получить и сколько времени у меня это займет.
• Когда я начинаю запланированное дело, я завожу таймер. После того как он прозвенел, я решаю: продолжать или заканчивать.
• Когда я заканчиваю дело, я вношу в календарь изменение – когда оно фактически завершилось. Если я увеличил время, если сделал незапланированное, то плотная расстановка дел за ним сразу показывает: что-то придется переносить на следующий день.
Чем полезно
Такой подход «немедленного подведения итогов» помогает на месте оценить: почему я ошибся в прогнозировании времени, откуда взялась незапланированная задача. В следующий раз мое планирование становится точнее, я беру на себя меньше обязательств и даю меньше обещаний, которые не смогу выполнить. Наличие плана на каждый момент дня помогает легко ответить на вопрос: что я должен делать прямо сейчас? Утром принимать такие решения легче, чем во второй половине дня, когда вокруг тебя десяток раздражителей и раздергивателей внимания.
Сколько занимает времени?
• Планирование дня: от 5 до 20 минут. Иногда вообще не требует времени, так как план собирается из дел, которые не получилось выполнить в предыдущие дни.
• Немедленные итоги: от 30 секунд до пары минут, чтобы достать телефон, внести изменения и ответить на вопрос, почему произошло отклонение.
Советы по ведению
• Начинайте план с «неработы»: завтрак, обед, ужин, длительные перемещения. Запланируйте время отбоя и подъема, досуга и релакса. После этого будет сразу видно, сколько времени у вас остается на продуктивную деятельность.
• Я стараюсь не использовать функцию цифровых календарей «Повторяющееся событие». Задача планирования – осознать, как ты собираешься распределить время, представить, как проведешь перерыв, вспомнить, что обед – это важная часть дня, подумать о том, как использовать время в дороге до офиса или домой. Поэтому каждый день я начинаю «с чистого листа».
• Я планирую рабочие слоты 30, 45 и 60 минут. Слот «отдых» может быть и на 2–3 часа: кино или театр, и даже 4–5 часов: прогулка или пикник.
• Всю «инфраструктурную» деятельность: перерывы, перемещения, подготовку, туалеты – включайте в слот, не тратьте время на ее выделение в отдельную задачу. Слот – это не деятельность, слот в календаре – это результат.
• Если задача меньше 30 минут, то ставлю в один слот две или три задачи.
• Используйте таймер перед началом каждого слота.
• Вы будете забывать подводить итоги сразу после слотов. Мне помогли напоминания «Плотный календарь» в телефоне, чтобы я открыл приложение и актуализировал фактическое положение дел. Не игнорируйте такие напоминания – если забыли, то обязательно «вернитесь» во времени и восстановите картину дня. Это поможет сделать практику привычкой.
Как это связано с сохранением эмоций?
Чем дольше вы будете практиковать контроль отклонений, тем точнее будете предсказывать свой новый день. Чем меньше будет отклонений, тем более уверенным вы будете себя чувствовать – ощущение контроля своего времени, власти над своими действиями будет наполнять вас глубоким спокойствием и удовлетворением.
Плотное планирование и моментальная рефлексия начнут работать на воспоминания, когда вы сделаете это ежедневной практикой – без деления дней на будни и выходные. Мы относимся к планированию, как к рабочей функции, воспринимаем его, как наказание, неотъемлемую часть обязанностей. Поэтому в выходные мы выбрасываем его из своей жизни. Но представьте себе путешествие в новую страну. Неужели вы будете действовать без плана? Нет, вы с удовольствием представляете, какие дни проведете на пляже, а какие в музеях, рассчитываете время перемещений между локациями и экскурсиями, просматриваете путеводители и решаете, чему вы уделите свое ограниченное время. Вечером делитесь эмоциями и обсуждаете, что понравилось, рассматриваете фотографии и видеозаписи. При таком подходе можно многое успеть, и путешествие запомнится.