Как выйти из голодания
Есть или не есть – некоторые люди думают, что в этом и заключается вся суть голодания. На самом же деле, как вы уже поняли, голодание – нечто более сложное. Причем это касается как правильного соблюдения самого режима воздержания от приема пищи, так и его правильного завершения. А тут есть о чем подумать, так что я решила посвятить выходу из голодания отдельную главу.
Как и в случае со многими научными открытиями, наши представления об искусстве голодания эволюционировали.
Когда голодание только приобрело популярность, основное внимание уделялось исцелению, которое происходило во время него.
Между тем один важнейший вопрос оставался нерешенным: сохраняются ли эти позитивные изменения, когда человек снова начинает принимать пищу? Исследований на эту тему было не так много. Я всегда стараюсь придерживаться научного подхода, так что, из-за недостатка имеющейся информации по этому вопросу, решила провести свои собственные наблюдения. Я обратилась к своему сообществу, чтобы узнать самые эффективные решения. Перепробовав различные варианты выхода из голодания на тысячах людей, я пришла к выводу, что здесь имеют место четыре основных концепции. Какая подойдет именно вам, зависит от ваших целей. Подобно тому, как продолжительность голодания выбирается в соответствии с желаемым лечебным эффектом, выход из голодания также должен усилить желаемый результат.
Перезагрузка микробиома
Голодание – это, пожалуй, самое мощное средство для восстановления микробиома. Находясь в данном состоянии, вы даете возможность восстановиться полезным бактериям вашего кишечника. Чтобы и дальше их поддерживать, вы можете прервать голодание с помощью трех групп продуктов, про которые я подробно рассказывала в шестой главе. Прежде всего, это продукты, богатые пробиотиками, которые добавляют в ваш кишечник полезные бактерии – они будут особенно полезны женщинам, которые годами пичкали себя антибиотиками или принимали противозачаточные таблетки. Вторая группа – это пребиотические продукты, которые питают полезных микробов и станут отличным дополнением к первому приему пищи после периода голодания, если вы хотите вырастить больше бактерий, которые укрепят вашу иммунную систему, обеспечить себе больше нейромедиаторов хорошего настроения или расщепить избыточный эстроген. Наконец, третья группа – продукты с полифенолами – прекрасно подойдет для восстановления слизистой оболочки кишечника. Обязательно выбирайте эту еду, если вы испытываете упадок сил, хронические боли или «кашу в голове» из-за повышенной проницаемости кишечника.
Для максимального эффекта, разумеется, можно включить в первый прием пищи после периода голодания все три группы продуктов. Один из моих любимых вариантов выхода из голодания – это половинка авокадо и миска квашеной капусты, заправленной льняным маслом с тыквенными семечками. В таком блюде присутствуют все необходимые компоненты для роста полезных бактерий.
Продукты для выхода из голодания, которые поддерживают ваш микробиом:
• ферментированные йогурты, в том числе из кокосового и коровьего молока;
• костный бульон;
• квашеная капуста;
• комбуча;
• семена и масла семян;
• протеиновые порошки, богатые пребиотиками.
Наращивание мышечной массы
Распространенное заблуждение о голодании заключается в том, что оно разрушает мышцы. Я категорически не согласна с этой теорией. Хотя и кажется, что во время голодания мышцы уменьшаются, это лишь временный эффект. Они высвобождают запасы сахара, поэтому кажутся меньше. Это очень хорошо, потому что по завершении голодания вы можете зарядиться белками и нарастить еще более сильные мышцы.
Одно из моих любимых исследований на эту тему показало, что наиболее эффективным способом стимулирования mTOR является употребление 25 граммов белка каждые два часа (1). Помните, что 30 граммов белка вызывают аминокислотный ответ в мышцах, который способствует их наращиванию. В данном конкретном исследовании ученые обнаружили, что периодическое употребление 30 граммов белка в течение дня является наиболее эффективным способом наращивания мышечной массы. Это делает белки отличным макронутриентом для выхода из голодания.
Многим женщинам, с которыми я занимаюсь, больше 40 лет. После 40, в период перименопаузы, им часто приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы сохранить или нарастить свои мышцы. Я рекомендую таким женщинам проводить тренировки во время периода голодания – силовые тренировки будут особенно эффективными, – после чего подкрепляться белковой пищей. Я не видела более эффективного способа нарастить мышечную массу у женщин.
Белок бывает разных видов. Если вы употребляете мясо, то я рекомендую вам завершать голодание костным бульоном, яйцами или вяленой говядиной. Если вы придерживаетесь растительного питания, то ваш любимый протеиновый коктейль может стать идеальным блюдом для выхода из голодания. Многие продукты содержат белок, так что смело поэкспериментируйте в поисках идеального для вас решения.
Итак, продукты для выхода из голодания, способствующие наращиванию мышечной массы:
• яйца;
• вяленая говядина;
• протеиновые коктейли;
• мясная нарезка (без нитритов);
• куриная грудка;
• индейка;
• говядина травяного откорма;
• овощи с высоким содержанием белка, такие как горох, брокколи, ростки, грибы и брюссельская капуста;
• нут;
• лимская фасоль;
• киноа;
• авокадо.
Поддержание процесса сжигания жира
Из всех макронутриентов жиры наиболее всего способствуют стабилизации уровня сахара в крови. Более того, я неоднократно видела, как потребление жиров способствует снижению уровня сахара. Это делает их идеальным топливом для выхода из голодания, если вы хотите сжечь больше жира. Я также предлагаю это решение людям, которые только осваивают искусство голодания. Если их пугает мысль о том, чтобы 13 часов подряд обходиться без еды, то употребление небольшого количества жиров во время голодания, как правило, не выводит организм из этого состояния.
Самое сложное – понять, что употреблять.
Жировые бомбы – продукты, состоящие в основном из жира, – это термин, о котором часто говорят последователи кетогенной диеты.
Придумывать их может быть непросто. Хорошая новость заключается в том, что, как только вы начнете их искать, вы заметите, что есть несколько компаний, уже создавших идеальные жировые бомбы, которыми можно перекусывать на ходу. Одна из моих любимых называется Keto Cups. Я всегда храню небольшой запас на кухне на случай, когда мне нужно быстро перекусить, но я не хочу выходить из состояния кетоза. Еще один пример дополнительных жиров, помогающих продлить голодание, – это масло со среднецепочечными триглицеридами, которое часто добавляют в кофе. Я даже видела, как некоторые делают из своего кофе смузи, добавляя в него помимо такого масла еще и сливки, и даже сливочное масло. А отправив в чашку с напитком немного пребиотической клетчатки, вы еще и поддержите свой меняющийся за счет голодания микробиом.
Хотя я и назвала жиры способом выхода из голодания, на самом деле формально они не нарушают голодание – жировые бомбы просто помогают его продлить. Как и в случае с любыми другими продуктами, необходимо проверить, как эти закуски будут влиять на ваш уровень сахара. Жиры действительно притупляют чувство голода у подавляющего большинства людей, однако их влияние на уровень сахара зависит от вышеперечисленных факторов.
Итак, продукты для выхода из голодания, поддерживающие сжигание жира:
• авокадо;
• оливки;
• сырые орехи или ореховая паста;
• костный бульон.
Прислушивайтесь к своим вкусовым рецепторам
Что произойдет, если вы сделаете неправильный выбор пищи? Уничтожите ли вы то хорошее, что произошло за время голодания? Ответ – нет. Часто новички прерывают голодание той едой, которую им просто в этот момент хочется. Хотя это зачастую и не отменяет достигнутого во время голодания оздоровительного эффекта, со временем вы поймете, что вам приятнее более осознанно подходить к выбору продуктов. У данного подхода есть свои плюсы и минусы. Единственный плюс – это мгновенное удовлетворение. Минус в том, что все оздоровительные эффекты голодания немедленно прекратятся, как только вы начнете уплетать свои любимые закуски, часть которых может способствовать воспалению. Выход из голодания одним из трех вышеописанных способов всегда будет более оптимальным для вашего здоровья. Тем не менее наука доказала, что ежедневное голодание в течение 14–16 часов устраняет метаболический ущерб, который может нанести организму неправильное питание. Вы не лишитесь целительного эффекта, достигнутого во время голодания, – это все равно что вернуться домой после усердной тренировки и объесться мороженого. Хотя от мороженого у вас и подскочит уровень глюкозы и инсулина, оно не сведет на нет пользу от физической нагрузки. Но если вы поставили перед собой какие-то конкретные оздоровительные цели, то такой подход замедлит прогресс.
Теперь вы понимаете, почему я решила посвятить целую главу выходу из голодания? У него нет четких правил – нужно принимать во внимание множество факторов, влияющих на регуляцию уровня сахара в крови. Я видела, как тысячи женщин разочаровываются в голодании главным образом из-за незнания этих нюансов. А я совершенно не хочу, чтобы вы разочаровались в результатах своего голодания из-за нехватки информации. Можно легко потерять мотивацию, если не получается перейти в состояние кетоза, хотя вроде и делаешь все правильно. Если вы когда-либо с этим столкнетесь, вернитесь к данной главе и освежите в своей памяти мелкие детали, которые могут влиять на ваш уровень сахара.
Что выводит организм из состояния голодания?
Тут все становится более индивидуальным. Вы голодаете, но чувствуете непреодолимое желание хоть что-то в себя положить, чтобы продержаться еще пару часов. Не вывести вас из состояния голодания могут некоторые напитки. Однако в конечном счете все зависит от вашего организма и от того, как отреагирует ваш уровень сахара. Помните, что после последнего приема пищи должно пройти около восьми часов, чтобы начался переход на систему сжигания жира. Если в течение данного времени сахар в крови повысится, это приведет к обратному переключению на систему сжигания сахара. Тем не менее есть некоторые напитки, которые не повышают уровень глюкозы и, следовательно, не выводят вас из состояния голодания. Вам все равно нужно будет проверить, подходят ли они вам, с помощью приведенного далее теста на уровень сахара. Однако большинство людей могут спокойно употреблять в период голодания кофе, чай и минеральную воду.
Нужно понимать, что если какой-то продукт выводит меня из состояния голодания, это вовсе не обязательно означает, что у вас на него будет такая же реакция. Так что вам нужно самостоятельно все проверить. Если говорить в общем, то на реакцию уровня сахара в крови в состоянии голодания влияют два основных фактора: разнообразие микробиома и степень инсулинорезистентности. Конечно, было бы гораздо проще сказать, что чай, например, выведет вас из состояния голодания, а кофе – нет, однако из-за индивидуальных физиологических особенностей все не так просто. Понимание этих двух факторов поможет вам подобрать наиболее оптимальный для вашего уникального организма режим голодания.
Разнообразие вашего микробиома оказывает огромное влияние на то, как ваш сахар будет реагировать на потребляемые вами продукты и напитки.
Здоровый разнообразный микробиом способствует более эффективной регуляции уровня глюкозы.
Я убедилась в этом на своем собственном опыте. Когда я впервые начала использовать устройство непрерывного мониторинга уровня глюкозы, сахар у меня в крови резко подскакивал после каждого приема белковой пищи. К счастью, в течение двух часов он возвращался к своему исходному уровню, что свидетельствовало о довольно хорошей чувствительности к инсулину, однако этот скачок все равно меня удивил. Зная о влиянии микробиома на регуляцию уровня сахара в крови, я в течение нескольких месяцев занималась его улучшением, применяя многие из представленных в этой книге методов голодания и полезных советов. Через три месяца я снова установила себе устройство для непрерывного мониторинга глюкозы. На этот раз оказалось, что после употребления белковой пищи уровень сахара у меня в крови падает. Белок был тем же, однако мой микробиом стал более разнообразным. Вот какое сильное влияние состав бактерий кишечника оказывает на регуляцию уровня сахара.
За счет какого механизма это происходит? Как оказалось, у населяющих кишечник микробов имеется прямая связь с печенью через воротную вену (2). Когда мы находимся в состоянии голодания, эти микробы посылают нашей печени сигнал, чтобы она переключилась на энергетическую систему сжигания жира. В отсутствие микробов печень никакого сигнала не получает и у нас возникает трудность с поддержанием состояния голодания. Я часто наблюдаю эту проблему у женщин, которые принимали много антибиотиков и потеряли большую часть своего микробного разнообразия. Им трудно войти в состояние кетоза, так как у них отсутствуют микробы, посылающие печени сигнал на это переключение.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете быстро восстановить свой микробиом: некоторые эксперты считают, что это можно сделать всего за несколько дней. Если сегодня потребление кофе повышает ваш уровень сахара, то по мере восстановления здорового микробиома эта реакция может измениться.
Если ваши клетки устойчивы к инсулину, вы заметите скачок уровня сахара в крови даже при употреблении самых безобидных напитков. Мне доводилось видеть, как при серьезной инсулинорезистентности уровень сахара у людей подскакивал даже после стакана обычной воды. Важно понимать, что инсулинорезистентность бывает не только у больных диабетом – различают ее разные степени. Если вам сложно войти в состояние кетоза или очень тяжело дается длительное голодание, то, возможно, что у вас более сильная инсулинорезистентность, чем вы думали. Продолжайте работать над своим новым образом жизни и со временем проблема исчезнет. Понимание этих двух факторов поможет вам определить, какие напитки или даже еду вы можете себе позволить во время голодания.
Тест на уровень сахара
Существует очень простой способ проверить, выводит ли вас из состояния голодания тот или иной продукт. Возьмите глюкометр и измерьте с его помощью уровень сахара. Затем выпейте напиток, влияние которого вы хотите проверить, и через полчаса повторите измерение. Если вы получите одинаковые значения либо второе будет меньше первого, то это означает, что вы продолжаете оставаться в состоянии голодания. Если же второе значение будет выше, то вы переходите из состояния голодания в режим сжигания сахара. Первым делом я советую проверить, как влияет на уровень сахара ваш утренний кофе, потому что на него у каждого своя реакция. Кроме того, это поможет определить, как ваш организм реагирует на различные популярные добавки в кофе, такие как сливки, масло со среднецепочечными триглицеридами, сливочное масло или стевия.
Как бы то ни было, судя по опыту тысяч людей, практикующих голодание, я могу с уверенностью сказать, что есть напитки, которые практически гарантированно можно употреблять во время голодания, а также напитки, от которых лучше воздержаться.
Продукты, которые зачастую выводят из состояния голодания:
• сливки для кофе;
• сахарозаменители в кофе или чае;
• газировка;
• диетические напитки;
• алкоголь.
Продукты, которые обычно не выводят из состояния голодания:
• пищевые добавки;
• лекарства;
• черный кофе;
• кофе с цельным молоком;
• чай;
• масла, включая льняное и масло со среднецепочечными триглицеридами;
• минеральная вода.
Можно ли иногда перекусывать во время голодания, не выходя из этого состояния? К счастью, такая возможность существуют. Определенные продукты не нарушают фазу голодания и могут стать для вас очень полезным инструментом, особенно если вы только осваиваете искусство голодания. Согласно исследованиям, люди, которые перекусывают ими, успешно продлевают окно голодания и добиваются дополнительного снижения веса (3). Определить, какие именно продукты будут для вас оптимальными, – задача непростая, так что обязательно проведите тест на уровень сахара, описанный выше. По моим наблюдениям, некоторые женщины могут без проблем подкрепиться определенными жирными продуктами, такими как ореховая паста, костный бульон или даже кофе с жирными сливками или сливочным маслом. Главное, помните: как только вы почувствуете, что можете спокойно обходиться без такого перекуса, откажитесь от него. Используйте его лишь в качестве временного инструмента, который поможет вам привыкнуть к более длительным периодам голодания.
Продукты для перекусов во время голодания:
• 1/4 чашки сливок из молока коров травяного откорма;
• 1 столовая ложка масла со среднецепочечными триглицеридами;
• 2 столовые ложки орехового масла;
• 1 столовая ложка масла каких-либо семян.
Выход из длительного голодания
При соблюдении коротких периодов голодания (менее 48 часов) вы можете использовать вышеописанные стратегии. Если же вы решили голодать дольше 48 часов, то я рекомендую нижеприведенную схему.
Почему? Когда мы больше двух суток обходимся без пищи, наше пищеварение сильно замедляется и необходимо грамотно подойти к его повторному запуску. Когда я первый раз проводила трехдневное водное голодание, мне так хотелось есть, что, закончив его, я слопала огромную порцию омлета. Я сразу же ощутила сонливость. В животе все словно комом встало, и это ощущение прошло лишь через сутки. Чтобы избежать подобной реакции, я придумала четыре шага, которые необходимо поочередно выполнять при выходе из длительного голодания. Эти шаги гарантируют правильное питание вашего микробиома и спокойное возвращение к нормальному рациону.
Шаг № 1. Выпейте чашку бульона
Вы можете выбрать любой тип бульона. Я уже говорила, что костный бульон чрезвычайно полезен для кишечника. Поэтому если у вас есть проблемы с кишечником, то костный бульон станет отличным выбором для выхода из голодания. Если вы не едите мясные продукты, то его можно спокойно заменить на овощной.
Считайте, что эта порция бульона – ваша разминка перед полноценным приемом пищи. В течение нескольких дней у вас было отключено пищеварение, так что вашему кишечнику может оказаться непросто сразу же справиться с твердой едой. После того как вы выпьете чашку бульона, подождите один час, прежде чем переходить ко второму шагу.
Шаг № 2. Съешьте богатую пробиотиками пищу в сочетании с полезными жирами
После трехдневного водного голодания у вас есть реальная возможность подкормить дружелюбные бактерии в вашем кишечнике. Пробиотические продукты – идеальный способ это сделать. Выпив бульон, через час съешьте немного ферментированного йогурта или квашеной капусты. Отлично подойдут и просто ферментированные напитки, такие как комбуча. Я часто добавляю в миску оливки, которые содержат большое количество полифенолов, чтобы обеспечить себя дополнительными жирами.
Шаг № 3. Овощи на пару
Теперь вы готовы попробовать немного больше клетчатки. На этом этапе вы сможете получить некоторое представление о своем микробиоме. Если, перейдя к третьему шагу, вы почувствовали вздутие живота, то знайте, что вы нуждаетесь в восстановлении кишечника. Обязательно добавьте в свой режим несколько циклов голодания для восстановления кишечника, а для выхода из состояния голодания отдавайте предпочтение продуктам, питающим ваш микробиом. Этот третий шаг может выполнить диагностическую функцию, дав понять, на чем именно вам стоит сосредоточить свои оздоровительные усилия.
На этом этапе не стоит есть сырые овощи, так как они содержат слишком много клетчатки и вашей пищеварительной системе может быть трудно их переварить. С другой стороны, со слегка пропаренными овощами ваш кишечник справится без труда. Вы можете добавить к ним немного полезного масла и слегка посолить, если хотите, для дополнительного вкуса. Также неплохим вариантом будет маленькая порция сладкого картофеля, особенно фиолетового, который питает полезные бактерии нижнего отдела кишечного тракта. На этом этапе я часто добавляю немного сливочного масла, а также гималайскую соль для восстановления полезных жирных кислот и минералов. Выждите еще один час, прежде чем переходить к четвертому шагу.
Шаг № 4. Животный белок
Теперь ваша пищеварительная система готова к приему мяса. Если вы хотите нарастить мышцы, обязательно съешьте не менее 30 граммов белка в этот прием пищи; если же вы хотите оставаться в состоянии аутофагии, то лучше съесть не больше 20 граммов. Люди часто спрашивают, можно ли на этом этапе полноценно питаться. Мой ответ – можно. Первые три шага как раз и были направлены на то, чтобы вас к этому подготовить. Если вы поторопитесь и съедите мясо раньше, это будет чревато неприятными ощущениями. Но когда вы дойдете до этого этапа, вы будете готовы к тому, чтобы снова включить в свой рацион большинство продуктов.
Я часто слышу от женщин, что они боятся после такого длительного голодания вернуться к неправильному питанию. Если вас тоже это беспокоит, то спешу вас обрадовать: описанные мной четыре шага помогут вам грамотно выйти из состояния голодания. Это постепенный и методичный подход к длительному лечебному голоданию, который поможет продлить его оздоровительный эффект на долгие месяцы.
Какой бы подход для выхода из состояния голодания вы ни выбрали, главное – это осознанный выбор первой еды, которая попадет к вам в рот. Чем внимательнее вы к нему подойдете, тем быстрее увидите оздоровительный эффект.
Теперь, когда мы разобрались, как прерывать голодание, я хочу поделиться с вами и другими полезными советами, которые сделают ваше голодание более эффективным.