Рецепты
Голодать по-женски – не значит игнорировать и угнетать свои вкусовые рецепторы. Сочетая голодание с вкусными и полезными блюдами, вы не только сделаете свой образ жизни более радостным, но и без труда внедрите их в свою жизнь на долгие годы. В этой главе вы найдете множество удивительных рецептов, которые порадуют не только ваши вкусовые рецепторы, но и гормоны. Экспериментируйте! Если в каком-то из рецептов окажутся непривычные для вас продукты, не пропускайте его, а обязательно попробуйте. Помните, что разнообразие продуктов в рационе только укрепляет ваше здоровье. Приятного аппетита!
Обратите внимание: рецепты, отмеченные буквой V, представляют собой вегетарианские блюда.
Кетобиотические рецепты
Хумус (V)
На 4 порции (1½ чашки[21] на порцию)
Хумус
4 зубчика чеснока, разделить
Сок 1 большого лимона
450-граммовая банка нута, слить жидкость и промыть
1/2 чайной ложки пищевой соды
1/3 чашки тахини
Морская соль
Темпе[22]и зелень
2 столовые ложки оливкового масла
400 граммов темпе, раскрошить
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка зиры
1/2 чайной ложки кориандра
1/2 чайной ложки кайенского перца
4 чашки шпината или кейла
Топпинги
1/2 чашки оливок Кастельветрано без косточек, измельчить
1/2 красного лука, нарезать кубиками
1 чашка помидоров черри, разрезать пополам
1/4 чашки обжаренных тыквенных семечек
Оливковое масло Extra virgin
Сумах, зира или паприка
• Раздавите 2 зубчика чеснока плоской стороной ножа. Поместите их в небольшую миску и полейте лимонным соком. Отложите в сторону, чтобы неочищенный чеснок начал размягчаться в кислом соке, пока вы готовите нут.
• Соедините нут, ½ чайной ложки пищевой соды и оставшиеся 2 зубчика чеснока в большой кастрюле. Залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Когда смесь закипит, убавьте огонь до среднего и продолжайте варить в течение 25–30 минут, пока нут не станет мягким, и от него не начнет отходить кожица.
• Процедите готовую смесь и переложите в кухонный комбайн. Добавьте чеснок с лимонным соком и тахини. Измельчите до однородной консистенции, а затем медленно налейте в емкость комбайна фильтрованную воду до достижения идеальной мягкой текстуры (как правило, нужно не больше пары столовых ложек). Добавьте морскую соль по вкусу, затем отставьте в сторону и займитесь приготовлением темпе и зелени.
• Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте раскрошенный темпе и следующие 5 ингредиентов. Перемешайте и готовьте в течение нескольких минут, пока темпе не станет золотистым и хрустящим по краям, затем добавьте зелень. Готовьте еще 1–2 минуты, пока зелень не обмякнет.
• Разделите хумус на 4 миски, используя тыльную сторону ложки для создания равномерного волнистого слоя. Разделите темпе и зелень поровну между мисками, затем в каждую миску сверху положите измельченные оливки, лук, помидоры и тыквенные семечки. В завершение полейте каждую порцию оливковым маслом и посыпьте сумахом.
На одну порцию:
Общие жиры 31 г
Чистые углеводы 24 г
Белки 28 г
Салат из брюссельской капусты с курицей и заправкой из мисо с имбирем
На 4 порции (11/2 чашки на порцию)
Курица
2 куриные грудки без костей и кожи, разрезать полосками
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка чесночного порошка
1/2 чайной ложки лукового порошка
2 столовые ложки масла авокадо
Салат
4 чашки брюссельской капусты, почистить и нашинковать
4 головки лука-шалота, корни обрезать, нарезать тонкими ломтиками
1/4 чашки измельченного миндаля
2 столовые ложки цельного льняного семени
2 столовые ложки поджаренных семян кунжута
Заправка
1/4 чашки масла авокадо
1 столовая ложка масла из обжаренного кунжута
3 столовые ложки рисового уксуса
3 столовые ложки соевого соуса
1 столовая ложка свеженатертого имбиря
2 чайные ложки белой пасты мисо
1 зубчик чеснока, натереть на терке
• Приправьте курицу со всех сторон солью, перцем, чесночным и луковым порошками. Разогрейте масло авокадо в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте в разогретое масло курицу и готовьте по 5–6 минут с каждой стороны или до золотистого цвета. Снимите с огня и отложите в сторону.
• Смешайте все ингредиенты для салата в большой миске.
• Поместите все ингредиенты для заправки в миску среднего размера и хорошенько перемешайте.
• Порежьте курицу на кусочки и добавьте в миску с салатом из брюссельской капусты. Добавьте заправку, перемешайте и подавайте.
На одну порцию:
Общие жиры 15 г
Чистые углеводы 8 г
Белки 28 г
Шакшука с маринованным луком и авокадо
На 4 порции (примерно 1½ чашки на порцию)
2 столовые ложки оливкового масла
1 головка желтого лука, почистить и нарезать кубиками
4 зубчика чеснока, измельчить
1 красный болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками
3 столовые ложки томатной пасты
2 столовые ложки хариссы1
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка зиры
1/2 чайной ложки паприки
800-граммовая банка измельченных помидоров
2 чашки мелких листьев капусты кейл
8 яиц
1 большое авокадо, очистить от кожуры и нарезать дольками
1 чашка маринованного красного лука
1/4 чашки рубленой кинзы
Поместите оливковое масло в большую сковороду на средне-сильный огонь. Добавьте лук и готовьте около 2 минут или до прозрачности, затем добавьте чеснок и болгарский перец. Обжаривайте еще 2 минуты, после чего добавьте томатную пасту, хариссу, соль, перец, зиру и паприку. Перемешайте и готовьте, пока смесь не даст аромат.
Добавьте измельченные помидоры и, если соус начнет кипеть или булькать, убавьте огонь. Оставьте смесь вариться на медленном огне в течение 20 минут (она слегка загустеет).
Добавьте капусту кейл и готовьте, пока она не обмякнет. Аккуратно по одному разбейте яйца, стараясь не нарушать целостность желтков. Накройте крышкой и готовьте еще 5–6 минут или пока яйца не схватятся, а желтки не достигнут желаемой степени готовности.
Перед подачей посыпьте шакшуку нарезанным авокадо, маринованным луком и кинзой.
На одну порцию:
Общие жиры 42 г
Чистые углеводы 27 г
Белки 25 г
Салат кимчи с хрустящим нутом (V)
На 4 порции (2 чашки на порцию)
Нут
2 столовые ложки оливкового масла
400-граммовая банка нута, слить жидкость и промыть водой
1/2 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки чесночного порошка
1/2 чайной ложки лукового порошка
1/2 чайной ложки куркумы
1/2 чайной ложки зиры
Заправка
1/4 чашки масла авокадо
3 столовые ложки рисового уксуса
3 столовые ложки соевого соуса
1 зубчик чеснока, натереть
Морская соль
Свежемолотый черный перец
Салат
1 чашка кимчи, слить жидкость и нарезать
1 головка салата ромэн, почистить и нарезать
2 чашки молодого шпината
8 редисок, тонко нарезать
2 столовые ложки пищевых семян конопли
2 столовые ложки семян кунжута
Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Положите в сковороду нут.
Соедините соль, чесночный порошок, луковый порошок, куркуму и зиру в небольшой миске. Посыпьте нут полученной смесью. Перемешайте, чтобы равномерно распределить специи, и готовьте, пока нут не станет золотистым и хрустящим по краям. Снимите с огня и отставьте в сторону.
Соедините в небольшой миске масло авокадо, уксус, соевый соус и чеснок. Взбейте и добавьте соль и перец по вкусу.
Перемешайте все компоненты салата в большой миске. Выложите хрустящий нут поверх салата, полейте заправкой, затем снова перемешайте и подавайте.
На одну порцию:
Общие жиры 47 г
Холестерин 0 мг
Чистые углеводы 20 г
Белки 27 г
Обжаренное куриное филе с миндалем и салатом из квашеной капусты
На 4 порции (3 кусочка куриного филе и 1/2 чашки квашеной капусты на порцию)
Салат
2 чашки квашеной капусты, слить жидкость
2 стебля сельдерея, тонко нарезать
1 большое яблоко Грэнни Смит, очистить, разделить пополам и тонко нарезать
1/4 чашки яблочного уксуса
1/4 чашки жареных семян тыквы, конопли или льна
2 столовые ложки масла авокадо
Курица
1/2 чашки миндальной муки
3 столовые ложки пищевых дрожжей
11/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка паприки
1 чайная ложка чесночного порошка
1/2 чайной ложки лукового порошка
1 яйцо
1/2 чашки несладкого миндального молока
500 граммов куриного филе
2 столовые ложки масла авокадо
Разогрейте духовку до 200 °C.
Застелите противень пергаментной бумагой и отложите в сторону.
Соедините все ингредиенты для салата в большой миске и перемешайте. По желанию приправьте солью, затем накройте и поставьте в холодильник, пока готовите филе.
Соедините миндальную муку, дрожжи, соль, перец, паприку, чесночный и луковый порошки в большой неглубокой миске.
Взбейте вместе яйцо и миндальное молоко в отдельной миске с широкими краями.
Каждую порцию филе обмакните с двух сторон в яично-молочную смесь, затем обваляйте в миндальной муке. Выложите курицу на застеленном пергаментом противне. Слегка смажьте филе оливковым маслом. Поместите в духовку и запекайте в течение 35–40 минут.
Подавайте с салатом на гарнир.
На одну порцию:
Общие жиры 35 г
Холестерин 148 мг
Чистые углеводы 13 г
Белки 49 г
Чесночно-имбирный темпе и брокколи поверх киноа (V)
На 4 порции (около 2 чашек на порцию)
6 зубчиков чеснока, измельчить
2 столовые ложки свеженатертого имбиря
2 столовые ложки масла из обжаренного кунжута
1/3 чашки соевого соуса
Сок и цедра 1 крупного лимона
2 столовые ложки масла авокадо
400 граммов темпе, раскрошить или мелко нарезать
2 чашки соцветий брокколи
Морская соль
Свежемолотый перец
1 чашка киноа, приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке
11/2 чашки кимчи
Соедините первые 5 ингредиентов в миске среднего размера. Взбейте вместе и отложите в сторону.
Разогрейте масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте темпе, готовьте, пока он не станет золотисто-коричневого цвета по краям, затем добавьте брокколи. Приправьте солью и перцем по вкусу и обжаривайте около 4 минут. Убавьте огонь до среднего и добавьте чесночно-имбирную смесь.
Готовьте, пока соус не загустеет, а брокколи не размягчится. Подавайте поверх готовой киноа с гарниром из кимчи.
На одну порцию:
Общие жиры 31 г
Холестерин 0 мг
Чистые углеводы 35 г
Белки 40 г
Рагу из кимчи с тофу (V)
На 4 порции (примерно 11/2 чашки на порцию)
2 столовые ложки масла авокадо
1 головка желтого лука, нарезать кубиками
6 зубчиков чеснока, измельчить
3 чашки кимчи, измельчить
2 столовые ложки пасты чили
5 чашек овощного бульона
450-граммовая банка фасоли, слить жидкость и промыть
Морская соль
Свежемолотый черный перец
400 граммов сверхтвердого тофу, нарезать кубиками
4 головки лука-шалот, тонко нарезать
1/4 чашки кинзы, измельчить
Масло из обжаренного кунжута
Разогрейте масло авокадо в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 2–3 минуты или пока лук не станет полупрозрачным.
Добавьте кимчи и пасту чили. Перемешайте и готовьте 1 минуту, затем влейте бульон, добавьте фасоль и приправьте солью и перцем по вкусу. Как только смесь закипит, уменьшите огонь до средне-низкого, накройте крышкой и варите в течение 20 минут.
Добавьте в кастрюлю тофу, накройте крышкой и готовьте еще 15 минут. Если рагу закипит до добавления тофу, убавьте огонь.
Перед подачей добавьте в рагу лук-шалот, кинзу и немного масла из обжаренного кунжута.
На одну порцию:
Общие жиры 22 г
Чистые углеводы 20 г
Белки 41 г
Фриттата с прошутто, шпинатом и спаржей
На 8 порций
8 яиц
1/2 чашки несладкого миндального молока
1/3 чашки пищевых дрожжей
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
2 столовые ложки топленого масла
1 большой лук-шалот, мелко нарезать
3 зубчика чеснока, измельчить
120 граммов прошутто, нарезать
400 граммов спаржи, почистить, нарезать на кусочки по 5–6 см
3 чашки шпината
Разогрейте духовку до 180 °C.
Разогрейте большую чугунную (или другую пригодную для использования в духовке) сковороду на средне-сильном огне.
Соедините яйца, миндальное молоко, дрожжи, соль и перец в миске среднего размера. Тщательно взбейте и отставьте в сторону.
Когда сковорода нагреется, добавьте топленое масло.
Подождите, пока масло станет жидким, затем добавьте лук-шалот и чеснок. Готовьте 1–2 минуты или пока лук-шалот не станет полупрозрачным, затем добавьте прошутто. Готовьте еще 3–4 минуты. Добавьте спаржу, когда прошутто станет золотистым и хрустящим.
Подождите, пока спаржа не станет ярко-зеленой, затем добавьте шпинат и готовьте еще пару минут, пока шпинат не размякнет.
Вылейте яичную смесь на обжаренные овощи. Готовьте 3–4 минуты, пока нижняя часть фриттаты не начнет застывать. Перенесите фриттату в духовку и выпекайте примерно 15 минут, пока яйца не пропекутся в центре.
Разрежьте фриттату как пирог и подавайте.
На одну порцию:
Общие жиры 20 г
Чистые углеводы 8 г
Белки 33 г
Колбаски с соте из яблок и лука (подавать с квашеной капустой)
На 4 порции (11/2 чашки на порцию)
2 столовые ложки оливкового масла
400 граммов колбасок из мелкорубленого мяса, нарезать кружочками
1 большая луковица, разрезать пополам и тонко нарезать
2 яблока сорта Гренни Смит, удалить сердцевину и тонко нарезать
1/4 чашки яблочного уксуса
1/4 чашки семян льна, тыквы, конопли или смеси всех трех семян
1 чайная ложка копченой паприки
Морская соль
Свежемолотый черный перец
11/2 чашки квашеной капусты
Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте колбаски и готовьте, помешивая, чтобы равномерно их обжарить, около 2 минут. Добавьте лук.
Продолжайте готовить еще 5–6 минут, пока лук не станет мягким и полупрозрачным (близким к карамелизированному). Добавьте яблоки, уксус, семена, паприку и приправьте солью и перцем по вкусу.
Готовьте еще несколько минут, пока яблоки не станут мягкими, а жидкость не уменьшится более чем наполовину.
Подавайте с порцией квашеной капусты.
На одну порцию:
Общие жиры 55 г
Чистые углеводы 20 г
Белки 26 г
Суп из чечевицы с кокосом и капустой (V)
На 4 порции (11/2 чашки на порцию)
1 чашка кокосовой стружки без добавления сахара
2 столовые ложки масла авокадо
1 головка желтого лука, нарезать кубиками
6 зубчиков чеснока, измельчить
2 столовые ложки свеженатертого имбиря
2 столовые ложки красной пасты карри
1 чашка дробленой красной чечевицы
5 чашек овощного бульона
1 чайная ложка соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
450-граммовая банка цельного кокосового молока
4 чашки листьев кудрявой капусты (кейл), удалить стебли и нарезать
1/4 чашки семян по вашему выбору (тыквенные, льняные, конопляные)
Поставьте большую кастрюлю на средне-сильный огонь. Когда кастрюля нагреется, добавьте кокосовую стружку. Обжаривайте ее, постоянно помешивая, до золотисто-коричневого цвета, затем переложите обжаренную кокосовую стружку в миску среднего размера и отставьте в сторону.
Верните кастрюлю на плиту и добавьте масло авокадо. Добавьте лук и готовьте 2–3 минуты, пока он не начнет становиться прозрачным, затем добавьте чеснок и имбирь. Перемешайте и готовьте менее минуты, затем добавьте красную пасту карри. Продолжайте помешивать на огне, пока смесь не даст аромат.
Добавьте чечевицу, бульон, соль, перец и поджаренную кокосовую стружку.
Когда смесь закипит, убавьте огонь, накройте и варите на медленном огне 25–30 минут, пока чечевица полностью не сварится.
За несколько минут до подачи добавьте кокосовое молоко и капусту. Держите суп на огне, пока капуста не обмякнет. Приправьте суп солью и перцем по вкусу и подавайте, посыпав сверху семечками.
На одну порцию:
Общие жиры 40 г
Чистые углеводы 24 г
Белки 21 г
Рваная свинина в костном бульоне
На 12 порций (1 чашка на порцию)
1 чайная ложка соли (или по вкусу)
1/2 чайной ложки перца (или по вкусу)
2,5 килограмма свиной лопатки
8 чашек бульона из говяжьих костей (см. стр. 266)
Сок 2 лимонов
2 столовые ложки молотой зиры
3–4 лавровых листа
2 столовые ложки измельченных прованских трав
1/2 чайной ложки кайенского перца
1/4 чашки рубленой кинзы
1 средняя головка органического желтого лука, почистить
1 чайная ложка крахмала
Тушить свинину можно четырьмя разными способами. Вот самые быстрые и самые медленные способы: скороварка (1 час), плита (3–4 часа), духовка (4–8 часов) или долговарка (также 4–8 часов). Если вы готовите в долговарке, то она должна быть рассчитана минимум на шесть литров (именно такой выход получается по рецепту).
Посыпьте солью и перцем всю свиную лопатку. Разогрейте большую сковороду или сотейник на средне-сильном огне. Положите мясо на сковороду и обжарьте каждую сторону до золотисто-коричневого цвета. Это важный шаг, потому что вы делаете две вещи для придания вкуса конечному блюду: сохраняете влагу и создаете аромат. Весь аромат от корочки перейдет в жидкость в процессе тушения.
Вскипятите бульон из говяжьих костей с добавлением лимонного сока и специй.
Поместите бульон, мясо и лук в долговарку и готовьте на медленном огне в течение 8 часов. Обратите внимание, что жидкость должна лишь слегка покрывать мясо.
По окончании приготовления вы можете отложить часть бульона из говяжьих костей, чтобы добавить в него измельченное мясо, но сначала его нужно слегка загустить с помощью крахмала. Для этого всыпьте чайную ложку крахмала в небольшое количество горячего бульона, тщательно перемешайте, а затем добавьте назад в отложенную жидкость, чтобы получился соус.
Достаньте мясо из долговарки, разорвите его на волокна с помощью 2 вилок и добавьте загустевший соус.
На одну порцию:
Общие жиры 3 г
Чистые углеводы 1 г
Белки 25 г
Яйцо с беконом и авокадо
На 4 порции (1 авокадо на порцию)
4 крупных авокадо
1 чайная ложка соли
1/4 чашки сырого яблочного уксуса
4 больших куриных или утиных яйца
16 полосок бекона
Разрежьте авокадо пополам и удалите косточки. Ложкой уберите небольшое количество мякоти из центра, чтобы освободить место для яйца-пашот, которое будет внутри. Аккуратно очистите авокадо от кожуры. Отложите в сторону.
Наполните кастрюлю водой на 10 см. Добавьте пол чайной ложки соли и яблочный уксус и доведите до кипения. Варите яйца пашот в течение 5 минут.
Аккуратно положите 1 яйцо пашот в одну половинку авокадо и закройте его сверху второй половинкой. Оберните каждый авокадо 4 полосками бекона.
Поставьте вок на сильный огонь. Обжарьте бекон на внешней стороне авокадо, медленно поворачивая его, до золотистой хрустящей корочки.
В процессе прижимайте авокадо к изогнутой стенке вока: так будет удобнее прожарить бекон сбоку. Когда бекон схватится, он будет удерживать две половинки авокадо с яйцом внутри.
Подавайте немедленно.
Советы и рекомендации
Уксусная кислота, добавленная в воду, помогает сохранять форму яйца во время варки. Чтобы обжарить авокадо, обернутый полосками бекона, нужно хорошенько нагреть вок. Обжаривать нужно быстро, чтобы не успеть разрушить нежную структуру авокадо. Подавайте это вкусное блюдо с салатом из смеси листовой зелени, нарезанными сочными помидорами, свежей рубленой петрушкой и раскрошенным сыром фета.
На одну порцию:
Общие жиры 59 г
Чистые углеводы 9 г
Белки 117 г
Жареная нога ягненка
На 20 порций (120 граммов на порцию)
2,4 килограмма ноги ягненка без кости
8 свежих веточек розмарина
Цедра и сок 2 лимонов
1 столовая ложка рубленого чеснока
1/4 чашки масла авокадо
2 чайные ложки соли
1 чайная ложка молотого перца
2 60-литровых прозрачных полиэтиленовых мешка
Поместите все ингредиенты в 2 (для большей прочности) 60-литровых прозрачных полиэтиленовых мешка. Будьте особенно осторожны при добавлении веточек розмарина, чтобы они не проткнули полиэтилен. Выпустите весь воздух из пакетов и завяжите сверху узлом, чтобы баранья нога гарантированно промариновалась.
Положите баранину в миску или на блюдо (на случай протекания) и поставьте в холодильник мариноваться на срок от 4 часов до 2 дней.
Жарьте баранину на гриле на среднем огне в течение 45 минут или до готовности. Или начните жарить на гриле для придания цвета, а затем доведите до готовности в духовке при температуре 190 °C в течение примерно 45 минут.
На одну порцию:
Общие жиры 17 г
Чистые углеводы 0 г
Белки 21 г
Запеченная курица
На 4 порции (120 граммов на порцию)
1 целая курица
3 лимона, нарезать кружочками
5 свежих веточек розмарина
1 чайная ложка морской соли
1/2 чайной ложки молотого перца
Щепотка паприки
Разогрейте духовку до 190 °C.
Подготовьте форму для запекания, застелив ее пергаментной бумагой.
Удалите у курицы позвоночник, чтобы расправить ее на противне: так она приготовится быстрее и более равномерно, получится сочной внутри и хрустящей снаружи.
На дно застеленного пергаментом противня уложите кружочки лимона и веточки розмарина.
Положите курицу поверх лимонов и розмарина. Посыпьте солью, перцем и паприкой.
Запекайте курицу в течение 45–55 минут, пока сок при прокалывании не станет прозрачным.
На одну порцию:
Общие жиры 6 г
Чистые углеводы 0 г
Белки 25 г
Кетобиотические вафли
На 8 порций (2 вафли на порцию)
3 чашки бланшированной миндальной муки
¼ чашки кокосовой стружки без сахара
1 чайная ложка разрыхлителя
1/4 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки молотой корицы
2/3 чашки кокосового молока
1/4 чашки кленового сиропа
2 чайные ложки ванильного экстракта
5 яиц от куриц свободного выгула, отделить желтки от белков
1/3 чашки размягченного сливочного масла из молока коров травяного откорма
Для шоколадных вафель добавьте 1/4 чашки сырого порошка какао
Включите вафельницу на нужный режим.
Соедините все сухие ингредиенты в миске среднего размера и тщательно перемешайте.
В большой миске взбейте кокосовое молоко, кленовый сироп, ваниль, яичные желтки и масло.
Взбейте яичные белки до мягких пиков в отдельной миске среднего размера.
Аккуратно добавьте взбитые яичные белки в молочно-желтковую смесь в большой миске.
Аккуратно введите сухие ингредиенты в жидкую смесь и перемешайте.
С помощью половника выложите порцию теста в центр формы для вафель. Выпекайте в соответствии с указаниями в инструкции к вафельнице (порядка 4 минут). Продолжайте печь вафли, пока не используете все тесто.
На одну порцию:
Общие жиры 23 г
Чистые углеводы 3 г
Белки 5 г
Киш без корочки
На 8 порций
1 чашка нарезанного кубиками лука, обжарить до прозрачности
3 чашки (в общей сложности) всего, что есть у вас на кухне, например:
1 чашка замороженного шпината, разморозить, отжать, мелко нарезать
1 чашка нарезанного кубиками бекона, обжарить
1 чашка нарезанного кубиками кабачка
1 чашка жареного красного болгарского перца, нарезать кубиками
3 чашки (в общей сложности) любого имеющегося у вас сыра, например:
11/2 чашки измельченного козьего сыра чеддер
11/2 чашки измельченного пармезана
8 крупных яиц от куриц свободного выгула, взбить
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки перца
1 чайная ложка трав по вашему выбору (я использую прованские травы)
Разогрейте духовку до 180 °C.
Слегка смажьте сливочным маслом 20-сантиметровую квадратную форму для выпечки.
Подготовьте ингредиенты: обжарьте лук. Разморозьте, отожмите и нарежьте шпинат. Обжарьте и нарежьте бекон. Нарежьте кубиками обжаренный болгарский перец.
Натрите сыры на терке.
Взбейте яйца, затем добавьте соль, перец и специи.
Смешайте все ингредиенты вместе в большой миске.
Вылейте смесь в смазанную маслом форму для выпечки. Запекайте в течение 30–40 минут пока зубочистка, вставленная по центру, не выйдет сухой и чистой.
Советы и рекомендации: при соблюдении пропорций в этом рецепте вы можете экспериментировать с различными ингредиентами. Этот киш никогда не надоест!
На одну порцию:
Общие жиры 20 г
Чистые углеводы 15 г
Белки 11 г
Крабовые котлеты без панировочных сухарей
На 6 порций (1 котлетf на порцию)
1/2 головки цветной капусты, измельчить, приготовить на пару и отжать лишнюю воду (получится примерно 1 чашка в готовом виде)
5 куриных яиц
3 столовые ложки чесночно-авокадного айоли
1/4 чашки мелко нарезанной кудрявой петрушки
1/2 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки молотого перца
1/2 чайной ложки кайенского перца
1/2 чайной ложки паприки
1 чайная ложка свежего укропа
6 столовых ложек кокосовой муки
450 граммов вареного крабового мяса
2 столовые ложки масла авокадо или кокосового масла (для обжаривания)
Лимонный сок по вкусу
Измельчите цветную капусту в мощном блендере или кухонном комбайне. Готовьте на пару в течение 10 минут. Отожмите лишнюю жидкость с помощью марли или кухонного полотенца. Отложите в сторону и дайте остыть.
В небольшой миске взбейте яйца, чесночно-авокадный айоли и специи.
Аккуратно перемешайте остывшую цветную капусту с яичной смесью и кокосовой мукой в миске среднего размера (важно, чтобы цветная капуста была холодной, иначе яйца свернутся). Цветная капуста и кокосовая мука придают готовым крабовым котлетам приятную хрустящую корочку.
Аккуратно добавьте в смесь крабовое мясо и охладите полученный фарш 15 минут в холодильнике. Тем временем разогрейте духовку до 180 °C.
Слепите котлеты толщиной примерно 2,5 см и длиной 7 см.
Налейте масло в чугунную (рекомендуется) сковороду, установленную на средне-сильном огне. Когда сковорода и масло нагреются, добавьте крабовые котлеты, стараясь оставлять между ними место (чтобы они обжарились, а не сварились). Готовьте котлеты где-то 3 минуты до золотистой корочки, затем переверните и обжаривайте еще 3 минуты.
Переложите крабовые котлеты на противень и доведите до готовности в духовке: запекайте примерно 12–15 минут. В конце сбрызните их лимонным соком по вкусу.
Подавайте с гарниром из листовой зелени и половинкой авокадо.
На одну порцию:
Общие жиры 4 г
Чистые углеводы 2 г
Белки 10 г
Полезные куриные наггетсы
На 8 порций (6 наггетсов на порцию)
8 куриных грудок без костей и кожи из куриц свободного выгула, выращенных без использования гормонов
3 чашки муки из киноа
2 чайные ложки чесночного порошка
2 чайные ложки морской соли
2 чайные ложки молотого черного перца
4 яйца, взбить
1 чашка кокосового масла
Нарежьте курицу на кусочки в форме наггетсов (из одной куриной грудки получается где-то 6 наггетсов).
В неглубокой посуде тщательно перемешайте муку, чесночный порошок, соль и перец. Каждый наггетс сначала окуните в яичную смесь, затем обваляйте в муке со специями. Стряхните излишки муки и положите на тарелку.
Когда обваляете все наггетсы, обильно смажьте большую сковороду или кастрюлю (я предпочитаю чугунную) кокосовым маслом. Его должно быть достаточно, чтобы блюдо не было сухим. Обжаривайте наггетсы по 4 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневой корочки.
Возможно, вам придется сделать паузу между партиями, чтобы быстро очистить сковороду от оставшихся мелких кусочков панировки, иначе они будут подгорать.
Вы поймете, что наггетсы готовы, когда они станут золотисто-коричневыми и перестанут быть розовыми в центре. Это займет около 12 минут на партию.
На одну порцию:
Общие жиры 29 г
Чистые углеводы 3 г
Белки 48 г
Красная квашеная капуста (V)
На 14 порций (1 чашка на порцию)
2 кочана органической краснокочанной капусты, нашинковать
1/3 чашки свежей органической куркумы, мелко натереть
1/3 чашки свежего органического имбиря, мелко натереть
2 столовые ложки морской соли
2 столовые ложки яблочного уксуса
Дополнительный рассол
4 чашки очищенной воды
4 чайные ложки морской соли
4 чайные ложки яблочного уксуса
Оторвите 4–5 больших листьев от 1 кочана капусты и отложите в сторону.
Нашинкуйте оставшуюся капусту.
Смешайте нашинкованную капусту, куркуму, имбирь, соль и уксус в большой миске (используйте миску из нержавеющей стали: куркума не окрасит ее в ярко-желтый цвет). Наденьте перчатки, чтобы не испачкать руки, и мните капусту руками, пока она не станет мягкой, около 5–10 минут. Оставьте смесь на 20–30 минут, чтобы капуста дала больше сока.
Разминайте смесь еще 5–10 минут.
Большой ложкой с длинной ручкой разложите капусту в две литровые банки. Укладывайте смесь плотно, до самого дна. Вам нужно, чтобы она была погружена в рассол (естественный сок, который дала капуста). Оставьте около 3–4 см свободного пространства от верха банки.
Обычно требуется приготовить дополнительный рассол. Для этого нужно смешать воду с морской солью и яблочным уксусом. Продолжайте добавлять рассол, пока капуста не окажется в нем полностью.
Сверните отложенные капустные листья и положите их в банку, чтобы капуста оказалась под рассолом. Неплотно закрутите крышку банки, чтобы образующийся во время брожения газ мог выходить наружу. Поставьте банку на 5–14 дней в прохладное затененное место. Во время брожения квашеная капуста будет немного пузыриться и станет мутной. Если сверху или на целых капустных листьях появится налет или плесень, снимите их и выбросьте; замените новыми капустными листьями, чтобы капуста оставалась погруженной в воду.
Пробуйте квашеную капусту каждый день. Когда вам понравится полученный вкус, удалите свернутые листья капусты и поставьте банки в холодильник – это замедлит процесс брожения.
При приготовлении этого рецепта надевайте перчатки и одежду, которую не жалко; сок куркумы окрасит ваши руки и может навсегда испачкать одежду. Фрукты, такие как ананас, могут ускорить процесс ферментации и, возможно, при их использовании потребуется меньше времени, чтобы добиться желаемого вкуса. Через 5–6 дней вы получите идеально хрустящую и освежающую на вкус квашеную капусту. Примерно через 10 дней она станет более терпкой и более мягкой по текстуре. Эта квашеная капуста является идеальным дополнением к блюдам для выхода из голодания.
На одну порцию:
Общие жиры 0 г
Чистые углеводы 2 г
Белки 0 г
Тортильи из цветной капусты
На 6 порций (2 тортильи на порцию)
2 кочана цветной капусты, приготовить на пару (получается примерно 8 чашек измельченной цветной капусты)
1 чашка порубленого зеленого лука (примерно 2 пучка)
5 крупных куриных яиц, взбить
1/2 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки молотого черного перца
1/2 чайной ложки молотой куркумы
3/4 чайной ложки ксантановой камеди
Разогрейте духовку до 180 °C.
Цветную капусту готовьте около 4–5 минут, пока она не станет мягкой. Измельчите цветную капусту и зеленый лук в кухонном комбайне до получения однородной массы (из-за лука она будет иметь слегка зеленый цвет; не волнуйтесь, после добавления куркумы масса станет желтой). Из этой смеси должно получиться около литра теста для тортилий.
Процедите смесь через марлю, чтобы избавиться от лишней жидкости.
Смешайте в миске среднего размера готовую цветную капусту, яйца, соль, перец, куркуму и ксантановую камедь.
Вылейте 1/4 стакана теста для каждой тортильи на застеленный пергаментом противень
Выпекайте тортильи 25 минут, не переворачивая.
Дайте остыть, прежде чем снимать с противня.
Эти тортильи можно приготовить заранее и хранить в холодильнике в течение нескольких дней, положив между ними пергаментную бумагу.
На одну порцию:
Общие жиры 1 г
Чистые углеводы 22 г
Белки 3 г
Спред из свежей мяты и гороха
На 24 порции (по 2 столовые ложки на порцию)
3 чашки свежего зеленого горошка
1/2 чашки миндаля, измельченного до консистенции муки
Цедра 1 лимона
2 чашки свежей мяты, хорошо утрамбованной
3 столовые ложки лимонного сока
1 перец шишито
60 граммов козьего сыра
1/2 чашки масла авокадо
Поместите все ингредиенты в мощный блендер и измельчите на средней скорости, пока спред не приобретет желаемую консистенцию. Храните в холодильнике в стеклянной емкости 5–7 дней.
На одну порцию:
Общие жиры 0 г
Чистые углеводы 8 г
Белки 4 г
Лосось с лимоном и имбирем
На 12 порций (120 граммов на порцию)
1–2 столовые ложки кунжутного масла
1 крупное филе дикого лосося (1,2–1,5 кг)
2 столовые ложки органического мисо с низким содержанием натрия
1 столовая ложка соевого соуса
4 столовые ложки тертого свежего имбиря
1/2 чайной ложки тертой свежей куркумы
2 чайные ложки измельченного чеснока
2 чайные ложки сырого меда
Сок 2 больших лимонов
Цедра 3 больших лимонов
Разогрейте духовку до 180 °C.
Подготовьте большую форму для выпечки (в идеале 36 см), добавив немного кунжутного масла на дно формы, а затем уложите в ней лосося кожей вниз (масло не даст коже прилипнуть). Смешайте оставшиеся ингредиенты в небольшой миске, чтобы получился густой соус. Выложите соус поверх лосося. Густая пикантная часть соуса останется сверху и в процессе запекания создаст корочку, а соки стекут на дно формы, придавая аромат и влагу остальной рыбе.
Запекайте примерно 45 минут, пока лосось не начнет подрумяниваться сверху и не будет полностью готов в самой толстой части филе.
Если филе окажется слишком длинным, вы можете отрезать небольшой кусок хвоста и положить его рядом: не обязательно готовить филе одним куском. Следите за более тонкими участками филе, чтобы они не пережарились и не стали сухими – при необходимости их можно достать раньше.
На одну порцию:
Общие жиры 42 г
Чистые углеводы 1 г
Белки 50 г
Коллагеновая подзарядка тушеной говядиной
На 24 порции (120 граммов на порцию)
4–41/2 чашки бульона из говяжьих костей (см. рецепт «Базовый бульон из говяжьих костей» на странице 304)
3 кг органической говядины травяного откорма
1 столовая ложка морской соли для обжаривания
1 столовая ложка молотого черного перца для обжаривания
1 луковица, почистить и разрезать на 8 долек
400 граммов томатной пасты в стеклянной таре
2 чашки моркови (3–4 большие моркови, порезать на 5-сантиметровые куски)
4 стебля сельдерея, порезать на 5-сантиметровые куски
1 столовая ложка измельченных прованских трав
4–5 целых зубчиков чеснока
Тушить можно 4 способами. Быстрее всего получается в скороварке, чуть больше времени займет приготовление на плите, а дольше всего готовить в духовке или долговарке. Рецепт рассчитан на долговарку объемом не менее 6 литров.
Начните разогревать костный бульон в долговарке. Иногда я сначала предварительно довожу бульон до кипения, чтобы ускорить процесс.
Подготовьте говядину, натерев ее со всех сторон солью и перцем. Разогрейте большую сковороду или сотейник на средне-сильном огне и обжарьте мясо с каждой стороны до легкой золотистой корочки. Это важный шаг, потому что вы делаете две вещи для придания вкуса конечному блюду: сохраняете влагу и создаете аромат. Весь аромат от корочки перейдет в жидкость в процессе тушения.
Поместите мясо и все остальные ингредиенты в долговарку. Тушите от 4 до 8 часов. Я тушу все 8 часов, чтобы мясо стало как можно более нежным.
Используйте долговарку объемом не менее 6 литров. Чем больше тушится мясо, тем ароматнее оно становится, и на это блюдо вы почти не потратите своего времени. К тому же готового продукта хватит надолго: часть можно съесть сразу, часть заморозить, часть отнести соседям!
Перелейте полторы чашки полученного соуса в сотейник. В небольшом стакане смешайте немного теплой воды с 1–2 чайными ложками крахмала и тщательно перемешайте. Добавьте разведенный крахмал в сотейник с соусом. Так вы сведете к минимуму образование комков.
На одну порцию:
Общие жиры 13 г
Чистые углеводы 0 г
Белки 13 г
Лосось в пергаментной бумаге
На 8 порций (60 граммов на порцию)
450 граммов спаржи
2 желтых болгарских перца, тонко нарезать
1 красная луковица, тонко нарезать
4 больших помидора, нарезать кубиками
4 столовые ложки каперсов, слить жидкость
8 филе лосося
Сок 2 лимонов
¼ стакана масла авокадо
3 лимона, нарезать ломтиками
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка молотого перца
1/2 чайной ложки кайенского перца
1/2 чашки базилика, мелко нарезать
Разогрейте духовку до 205 °C.
Разрежьте пергаментную бумагу на восемь квадратов шириной 42 см.
Распределите спаржу, болгарский перец, лук, помидоры и каперсы равномерно между 8 квадратами пергамента. Положите по одному филе лосося на каждый квадрат. Сбрызните каждый кусок рыбы лимонным соком и небольшим количеством масла авокадо. Сверху положите 1–2 ломтика лимона, соль, перец и кайенский перец. Заверните лосося в пергаментную бумагу, образовав герметичные мешочки. Поместите мешочки на противень.
Запекайте лосося в течение 15–20 минут. Положите каждый мешочек на отдельную тарелку и разрежьте. Посыпьте рыбу сверху базиликом и сразу же подавайте к столу.
Пергаментная бумага сохраняет рыбу сочной, а также удерживает все ароматы. Это блюдо понравится и гостям, потому что при такой подаче оно выглядит очень изысканно.
На одну порцию:
Общие жиры 8 г
Чистые углеводы 1 г
Белки 10 г
Запеченная цветная капуста (V)
На 8–12 порций (1 чашка на порцию)
2 больших кочана цветной капусты
11/2 чайной ложки молотой куркумы
1 чайная ложка морской соли
1/2 чайной ложки перца
1/3 чашки масла авокадо
1 пара одноразовых полиэтиленовых перчаток (для подготовки)
Разогрейте духовку до 180 °C.
Удалите жесткую сердцевину из цветной капусты, а оставшуюся часть разделите на соцветия размером примерно 7–8 см.
Смешайте куркуму, соль и перец в небольшой миске и отложите в сторону.
Выложите цветную капусту в большую прямоугольную форму для выпечки. Сбрызните ее маслом авокадо и перемешайте, чтобы капуста равномерно покрылась маслом. Далее используйте перчатки, чтобы ваши руки не стали ярко-желтыми. Посыпьте цветную капусту подготовленными специями и еще раз перемешайте.
Запекайте цветную капусту в духовке в течение 45 минут, дважды перемешав за это время, чтобы обеспечить равномерное приготовление.
Подавайте запеченную цветную капусту вместе со стейком, курицей, лососем, креветками: она подойдет практически ко всему!
Из остатков можно приготовить салат.
На одну порцию:
Общие жиры 10 г
Чистые углеводы 3г
Белки 4 г
Стручковая фасоль с карамелизированным луком-шалотом (V)
На 10 порций (1 чашка на порцию)
15 головок лука-шалота
1–2 столовые ложки масла авокадо
10 чашек стручковой фасоли
1 чашка толченого миндаля
2 столовые ложки сливочного масла
1 чайная ложка соли
1/2 чайной ложки перца
Подготовьте лук-шалот, очистив его от кожуры и тонко нарезав. Положите лук-шалот и 1 столовую ложку масла авокадо в сковороду среднего размера и жарьте до карамелизации и золотисто-коричневого цвета (это может занять 30 минут – при необходимости добавьте еще масла). Периодически помешивайте, но не слишком часто; продукту нужно время, чтобы приготовиться, и если вы будете помешивать слишком часто, карамелизация не успеет произойти. Но в то же время следите, чтобы он не подгорел. Когда лук карамелизуется, выложите его в миску.
Подготовьте фасоль к бланшировке. Налейте в 8-литровую кастрюлю воду, чтобы в нее поместилась вся фасоль, и доведите ее до кипения. Пока вода нагревается, обрежьте стручки фасоли с обоих концов. Подготовьте ледяную ванну для охлаждения фасоли после бланширования, добавив лед и холодную воду в большую миску. Варите фасоль в кастрюле около 3 минут, затем быстро переложите ее в ледяную ванну, чтобы остановить процесс термической обработки. Когда фасоль остынет, достаньте ее, слейте воду и отложите в сторону.
Слегка поджарьте измельченный миндаль на сковороде на среднем огне. Вам нужно лишь чуть подрумянить орехи, чтобы высвободить масло и получить дополнительный ореховый аромат.
За пять минут до подачи разогрейте сливочное масло в большом сотейнике или сковороде на средне-сильном огне. Добавьте стручковую фасоль, соль и перец в масло на сковороде. Когда фасоль нагреется, добавьте карамелизированный лук-шалот и миндаль. Равномерно перемешайте и подавайте.
Если бланшировать фасоль заранее, а перед подачей разогреть, то она будет идеальной степени готовности, но при этом горячей.
На одну порцию:
Общие жиры 2 г
Чистые углеводы 7 г
Белки 2 г
Морковь фри с кардамоном (V)
На 8 порций (1 чашка на порцию)
8 чашек морковных палочек (из 3 кг органической моркови)
2 столовые ложки масла авокадо
3 чайные ложки измельченных прованских трав
11/2 чайной ложки порошка чили
2 столовые ложки кардамона (добавьте по вкусу)
1/16 чайной ложки кайенского перца
11/2 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки перца
Разогрейте духовку до 190 °C.
Очистите морковь и нарежьте ее на куски одинаковой длины. Затем обрежьте закругленные края, чтобы получились параллелепипеды, которые можно нарезать соломкой желаемой толщины.
Поместите морковную соломку вместе с маслом авокадо в большую миску и тщательно перемешайте. Добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте еще раз.
Застелите 2 больших противня пергаментной бумагой. Разложите морковную соломку так, чтобы кусочки не касались друг друга и могли равномерно подрумяниться.
Выпекайте в течение 30–45 минут, проверяя каждые 10 минут, чтобы кусочки равномерно пропеклись.
Чтобы получить желаемую соломку, вам понадобится много моркови. В процессе создания параллелепипедов получится много отходов. Если форма для вас непринципиальна, вы можете использовать всю морковь. Мне так нравится эта морковка фри, что я заранее делаю в четыре раза больше смеси трав и специй, чтобы сэкономить немного времени, когда буду готовить ее в следующий раз!
На одну порцию:
Общие жиры 14 г
Чистые углеводы 20 г
Белки 3 г
Пряные яблочные маффины с цукини
На 24 порции (1 маффин на порцию)
2 чашки тертого цукини
2 чашки тертых зеленых яблок
6 фиников
1 чашка ореховой пасты
4 яйца
1/4 чашки растопленного кокосового масла,
3 чайные ложки ванильного экстракта
1 чашка миндальной муки
1 чайная ложка разрыхлителя
1/2 чайной ложки пищевой соды
4 чайные ложки молотой корицы
1 чайная ложка молотого имбиря
1 чайная ложка свежемолотого мускатного ореха
3/4 чайной ложки пряностей
3/4 чайной ложки молотой гвоздики
1/2 чайной ложки соли
Разогрейте духовку до 180 °C.
Натрите цукини и яблоки на терке, не снимая кожуры. Выжмите из цукини лишнюю жидкость.
Раздавите финики, предварительно удалив косточки, с помощью ступки и пестика или измельчите их в кухонном комбайне до кашицеобразного состояния.
Смешайте в большой миске ореховое масло, яйца и измельченные финики. Добавьте тертые цукини, яблоки, кокосовое масло и ваниль и тщательно перемешайте.
Поместите оставшиеся ингредиенты в отдельную миску и смешайте их вместе.
Добавьте сухую смесь к влажной и тщательно перемешайте.
Слегка смажьте маслом силиконовую форму для маффинов или силиконовые стаканчики для маффинов. Если у вас нет силиконовой формы, просто используйте бумажные вкладыши. Добавьте примерно 1/4 стакана теста в каждую формочку.
Выпекайте маффины в течение 15–20 минут или до тех пор, пока зубочистка не выйдет сухой и чистой из центра.
На одну порцию:
Общие жиры 2 г
Чистые углеводы 20 г
Белки 3 г
Миндально-кокосовый хлеб
Получается 2 буханки
2 чашки миндальной муки
11/2 чашки кокосовой муки
2/3 чашки семян конопли
1/2 чашки молотого льняного семени
1/2 чашки пищевых волокон из шелухи семян подорожника
2 столовые ложки разрыхли- теля
2 чайные ложки молотых семян аниса (по желанию или другие специи на ваш вкус)
2 чайные ложки соли
12 яиц комнатной температуры
1 чашка тертого сыра чеддер
2/3 чашки кокосового масла, растопить
11/2 чашки кефира
Разогрейте духовку до 180 °C.
Соедините все сухие ингредиенты в большой миске. Хорошо перемешайте, чтобы семена равномерно распределились.
Взбейте яйца в отдельной большой миске, затем добавьте остальные влажные ингредиенты до образования однородного теста.
Медленно введите сухие ингредиенты во влажные. Кокосовое масло может образовывать комки, но в процессе выпекания они разойдутся. Тщательно перемешайте.
Вылейте тесто в две смазанные жиром формы для хлеба, выстланные пергаментной бумагой. Выпекайте 45–50 минут, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет сухой и чистой.
Выньте из духовки, затем снимите буханки с противней и остудите прямо на решетке, чтобы подсушить корочку. Если хлеб будет остывать на противне, он станет мокрым.
Перед тем, как нарезать, дайте буханкам полностью остыть. Каждую буханку нарежьте на 15 кусков – по 2 куска на порцию. Оставшиеся куски можно хранить в морозильной камере.
На одну порцию:
Общие жиры 10 г
Чистые углеводы 31 г
Белки 3 г
Волшебная салатная заправка Минди (V)
На 7 порций (60 граммов на порцию)
1/4 чашки красного винного уксуса
2/3 чашки лимонного сока
Цедра 1 лимона
1 столовая ложка сырого меда
3/4 чашки оливкового масла
11/2 чайной ложки морской соли
11/2 чайной ложки молотого перца
1/4 чайной ложки кайенского перца
Смешайте все ингредиенты вместе.
Храните в холодильнике.
Перед подачей взбейте.
Эта заправка для салата будет круглый год радовать вас ароматом лета! Перед тем как заправлять салат, добавьте в него немного нарезанной петрушки или базилика.
На одну порцию:
Общие жиры 4 г
Чистые углеводы 1г
Белки 0 г
Чипсы из кудрявой капусты (он же салат кейл) (V)
На 6 порций (10 чипсов на порцию)
200 граммов листьев кудрявой капусты
2 столовые ложки масла авокадо
Морская соль по вкусу
При желании добавьте другие специи, такие как кайенский перец или корица
Разогрейте духовку до 220 °C.
Удалите жесткие стебли из капустных листьев. Вымойте и высушите листья, затем порвите их на кусочки и поместите в большую миску.
Сбрызните капусту маслом авокадо и вотрите его в листья массирующими движениями.
Равномерно распределите листья капусты на застеленном пергаментом противне и поместите в духовку. Через пять минут разделите лопаткой слипшиеся листья.
Продолжайте запекать капусту около 12 минут, пока чипсы не станут хрустящими.
Достаньте чипсы из духовки и посыпьте солью.
На одну порцию:
Общие жиры 12 г
Чистые углеводы 2г
Белки 1 г
Гормональные рецепты
Лосось в панировке из льняного семени с салатом из запеченного кабачка и брокколи
На 4 порции (60 граммов лосося и 1/2 чашки салата на порцию)
Салат
1 небольшой кабачок, очистить от кожуры и нарезать кубиками, предварительно удалив семена
4 чашки соцветий брокколи
1/3 чашки оливкового масла, разделить
Морская соль
Свежемолотый перец
2 больших лимона, сок и цедра
2 столовые ложки шампанского или белого винного уксуса
2 чайные ложки дижонской горчицы
1 пучок тосканской капусты, промыть, удалить стебли и измельчить
450-граммовая банка белой фасоли, слить жидкость и промыть водой
2 средних яблока сорта Гала, удалить сердцевину и тонко нарезать
1 небольшой лук-шалот, разрезать пополам и тонко нарезать
1/4 чашки обжаренных тыквенных семечек
Лосось
240-граммовое филе промыслового лосося с кожей, промыть, промокнуть насухо
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 зубчик чеснока, натереть
2 чайные ложки молотого льняного семени
2 веточки тимьяна, удалить листья и измельчить
1/2 чайной ложки морской соли
1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца
Разогрейте духовку до 205 °C.
Застелите пергаментной бумагой большой противень, затем разложите на нем куски кабачка и брокколи. Сбрызните овощи 2–3 столовыми ложками оливкового масла. Приправьте солью и перцем и поставьте в духовку.
Запекайте в течение 20–25 минут, пока овощи не станут мягкими.
Достаньте овощи из духовки и уберите в сторону, чтобы они остыли.
Застелите пергаментной бумагой небольшой противень и выложите на него лосося кожей вниз.
Соедините чайную ложку оливкового масла, горчицу и чеснок в небольшой миске. Взбейте, а затем равномерно нанесите смесь кисточкой сверху и по бокам филе.
Соедините льняное семя, тимьян, соль и перец в отдельной небольшой миске. Аккуратно натрите полученной смесью смазанную горчицей рыбу.
Поместите рыбу в духовку и запекайте около 10 минут, пока она не прожарится насквозь и не будет легко протыкаться вилкой.
Пока лосось готовится, закончите приготовление салата. Соедините в небольшой миске лимонный сок и цедру, уксус, горчицу и оставшееся оливковое масло. Взбейте и добавьте соль и перец по вкусу.
Соедините капусту, фасоль, яблоко, лук-шалот и тыквенные семечки в большой миске. Добавьте остывшие запеченные овощи. Сбрызните сверху лимонной заправкой и перемешайте.
Подавайте лосося с большой порцией салата.
На одну порцию:
Общие жиры 27 г
Чистые углеводы 34 г
Белки 54 г
Рагу из нута и тыквы (V)
На 4 порции (1 чашка на порцию)
2 столовые ложки оливкового масла
1 большая луковица, нарезать кубиками
8 зубчиков чеснока, измельчить
1 средний перец Фресно или Халапеньо, очистить от семян и мелко нарезать
2 столовые ложки свежего тертого имбиря
450-граммовая банка тыквенного пюре
2 чайные ложки молотой куркумы
11/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка зиры
1 чайная ложка кориандра
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
900-граммовая банка измельченных помидоров
2–3 чашки овощного бульона
300 граммов «пальчикового» картофеля (fingerling), разрезать каждую картофелину вдоль на четыре части
450-граммовая банка нута, слить жидкость и промыть водой
2 чашки замороженного горошка
450-граммовая банка цельного кокосового молока
4 чашки шпината
11/2 чашки киноа, приготовить в соответствии с инструкциями на упаковке
1/4 чашки йогурта на кокосовом молоке без добавок
1 лайм, порезать на дольки
Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и готовьте 2–3 минуты, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте чеснок, перец и имбирь и перемешайте. Готовьте еще 2 минуты, аккуратно помешивая.
Затем добавьте тыквенное пюре, куркуму, соль, зиру, кориандр и перец. Готовьте 3–5 минут, пока смесь не даст аромат. Добавьте помидоры и 2 чашки бульона. Перемешайте, чтобы убрать все прилипшие ко дну кусочки, затем добавьте картофель и нут. Снова перемешайте и, если жидкость не накроет полностью нут и картофель, добавьте еще немного бульона.
Доведите до кипения, а затем убавьте огонь. Накройте кастрюлю крышкой и варите 25–30 минут, пока картофель не станет мягким.
Когда картофель станет мягким, снимите крышку и добавьте горох, кокосовое молоко и шпинат. Готовьте, помешивая, пока шпинат не обмякнет. Попробуйте рагу на вкус и при необходимости добавьте соль и перец.
Подавайте рагу поверх ложечки готового киноа. Украсьте ложечкой йогурта и долькой лайма.
На одну порцию:
Общие жиры 16 г
Чистые углеводы 44 г
Белки 23 г
Жаркое из курицы с кунжутом и имбирем, бататом с фенхелем и салатом из маринованной свеклы
На 4 порции (1/2 чашки курицы и 11/2 чашки салата на порцию)
Курица и батат
1 столовая ложка масла из обжаренного кунжута
2 столовые ложки масла авокадо
1/4 чашки соевого соуса
2 столовые ложки свеженатертого имбиря
1 чайная ложка рыбного соуса (по желанию)
4 зубчика чеснока, измельчить
11/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
240-граммовая куриная грудка, нарезать кубиками
1 большой клубень батата (или 2 средних), почистить и нарезать кубиками
1 большая луковица, нарезать дольками толщиной 3 см
1 столовая ложка семян кунжута
Салат
1/4 чашки оливкового масла
3 столовые ложки яблочного уксуса
1 небольшая головка лука-шалота, измельчить
Морская соль
Свежемолотый черный перец
3 чашки руколы
2 чашки молодой кудрявой капусты
3 небольшие луковицы фенхеля, почистить и тонко нарезать
2 чашки маринованной свеклы, порезать на кусочки небольшого размера
2 чашки салата из сырых стеблей брокколи
2 небольших яблока Гренни Смит, почистить и тонко нарезать
2 столовые ложки нарезанного миндаля
Разогрейте духовку до 205 °C.
Застелите противень пергаментной бумагой.
В большой миске соедините первые 8 ингредиентов для курицы и хорошо взбейте.
Добавьте нарезанную кубиками курицу, батат и лук в миску с кунжутно-имбирной смесью и перемешайте.
Равномерно разложите курицу и овощи на противне. Сохраните остатки маринада в миске. Поместите противень в духовку и запекайте в течение 15 минут. Ненадолго достаньте противень из духовки, смажьте курицу и овощи оставшимся маринадом и равномерно посыпьте семенами кунжута. Верните противень в духовку и готовьте еще 20–25 минут, пока картофель не станет мягким.
Пока курица с овощами готовится, приготовьте салат.
Взбейте вместе оливковое масло, уксус и лук-шалот в небольшой миске.
Приправьте солью и перцем по вкусу.
Соедините остальные ингредиенты в большой сервировочной миске. Когда салат будет готов к подаче, заправьте его. Подавайте салат вместе с запеченной курицей и бататом.
На одну порцию:
Общие жиры 22 г
Чистые углеводы 56 г
Белки 20 г
Батат, фаршированный черными бобами и чили чипотле, с капустным салатом с кинзой и лаймом (V)
На 4 порции (1 клубень батата и 3/4 чашки салата на порцию)
Батат
4 больших клубня батата, вы- мыть и проколоть вилкой или ножом
2 столовые ложки оливкового масла
1 красная луковица, нарезать кубиками
120 граммов темпе, раскрошить
6 зубчиков чеснока, измель- чить
1 перец чипотле в соусе адобо, мелко нарезать
450-граммовая банка нарезанных кубиками помидоров
450-граммовая банка черных бобов, слить жидкость и промыть водой
1 чашка киноа, промыть
2 чайные ложки морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка зиры
1 чайная ложка порошка чили
1/2 чайной ложки паприки
1/4 чайной ложки кайенского перца
Салат
Сок из 2 крупных лаймов
4 столовые ложки йогурта из кокосового молока без добавок
1 столовая ложка масла авокадо
2 чашки нашинкованной капусты (зеленой или красной)
1/2 головки белого лука, нарезать тонкими дольками
1 небольшой пучок кинзы, измельчить
1 авокадо, удалить косточку и нарезать кубиками
Морская соль
Свежемолотый черный перец
2 столовые ложки молотых льняных семян
2 столовые ложки жареных тыквенных семечек
Разогрейте духовку до 220 °C.
Застелите противень пергаментной бумагой или фольгой и выложите на него подготовленный батат. Запекайте около 50 минут, пока самая толстая часть клубня не станет мягкой.
Отправив батат в духовку, займитесь приготовлением салата.
Соедините сок лайма, йогурт и масло в небольшой миске. Взбейте до однородной консистенции и отложите в сторону.
Соедините капусту, лук, кинзу и авокадо в средней или большой миске. Сбрызните сверху лаймово-кокосовой смесью и перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу и снова перемешайте. Накройте миску полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник, чтобы ароматы успели соединиться, пока вы будете готовить.
Разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте лук и обжаривайте, пока он не станет полупрозрачным, около 2–3 минут.
Добавьте раскрошенный темпе и готовьте, пока он не приобретет золотистый оттенок.
Когда темпе подрумянится, добавьте измельченный чеснок и готовьте еще минуту, затем добавьте остальные ингредиенты (перец чипотле и кайенский перец).
Добавьте 11/2 чашки воды, чтобы киноа хватило жидкости для приготовления.
Как только смесь начнет потихоньку закипать, убавьте огонь до средне-низкого. Накройте крышкой и тушите, периодически помешивая, 15–20 минут, пока батат не приготовится, а зерна киноа не начнут раскрываться. Если смесь в сковороде начнет закипать раньше, чем приготовится батат, убавьте огонь до минимума. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте соль и перец.
Когда батат будет готов, разрежьте клубни по центру, чтобы выпустить пар, стараясь при этом не задеть кожуру снизу. Слегка ущипните клубни по бокам, чтобы разрыхлить мякоть.
Достаньте салат из холодильника и посыпьте его семенами льна и тыквенными семечками.
Подавайте картофель со щедрой порцией смеси киноа с бобами и капустным салатом с кинзой.
На одну порцию:
Общие жиры 18 г
Чистые углеводы 43 г
Белки 24 г
Креветки с тыквой-спагетти и салатом из одуванчиков
На 4 порции (1/2 чашки креветок и 1/2 чашки тыквенной смеси на порцию)
Тыква
1 большая тыква-спагетти, разрезать пополам вдоль и удалить семена
Оливковое масло или масло авокадо
1 большая тыква акорн, разрезать пополам вдоль и удалить семена
Морская соль
Свежемолотый черный перец
Креветки
2 столовые ложки топленого масла
240 граммов очищенных креветок
6 измельченных зубчиков чеснока
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1/2 чайной ложки хлопьев красного перца
2 лимона, сок и цедра
1 чашка куриного бульона
6 чашек шпината
1 небольшой пучок петрушки, измельчить
Салат
1/4 чашки оливкового масла extra-virgin
3 столовые ложки бальзамического уксуса
1 столовая ложка кленового сиропа без добавок
Морская соль
Свежемолотый черный перец
2 толстые полоски бекона, нарезать
1 средний лук-шалот, мелко нарезать кубиками
4 чашки зелени одуванчика или другой горькой зелени (рукола, кудрявая капуста, итальянский цикорий)
1 чашка булгура или киноа, приготовить в соответствии с инструкцией на упаковке
1/4 чашки гранатовых зерен
2 столовые ложки обжаренных семян подсолнечника или тыквы
Разогрейте духовку до 205 °C.
Застелите большой противень пергаментной бумагой.
Слегка смажьте мякоть тыквы-спагетти маслом, приправьте солью и перцем, затем положите на противень мякотью вниз. Вилкой или ножом проколите несколько отверстий в верхней части каждой половинки. Поместите в духовку на 10 минут.
Пока тыква-спагетти готовится, подготовьте тыкву акорн. Если вам не нравится текстура кожуры, очистите ее, но можно оставить как есть. Разрежьте каждую половинку на ломтики толщиной 1 см и, как и в случае со спагетти, слегка смажьте каждый ломтик маслом со всех сторон и приправьте солью и перцем.
Через 10 минут достаньте тыкву-спагетти из духовки и добавьте на противень ломтики тыквы акорн. Верните противень в духовку.
Через 10–15 минут переверните ломтики тыквы акорн лопаткой и продолжайте запекать еще 10–15 минут, пока обе тыквы не станут мягкими. Как только они будут готовы, выньте их из духовки, переверните половинки тыквы-спагетти, чтобы выпустить больше пара, и отставьте в сторону.
Начните готовить креветки (либо пока вы ждете окончания приготовления тыквы, либо пока она остывает: подойдет любой вариант).
Разогрейте топленое масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Когда оно станет жидким, добавьте креветки, чеснок и приправьте солью, перцем и хлопьями красного перца. Готовьте, периодически помешивая, пока креветки не станут розовыми и потеряют прозрачность.
Добавьте лимонный сок и цедру, а также бульон. Как только жидкость начнет закипать, убавьте огонь. Тушите на слабом огне, пока объем жидкости не уменьшится наполовину, затем добавьте шпинат.
После того как шпинат обмякнет, выключите огонь и аккуратно извлеките готовую мякоть тыквы-спагетти, добавив ее в сковороду.
Мякоть тыквы должна напоминать своим видом лапшу. Все перемешайте. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте соль.
Теперь приготовьте салат.
Взбейте вместе масло, уксус и кленовый сироп в небольшой миске.
Приправьте солью и перцем по вкусу и отложите в сторону.
Разогрейте большую сковороду на средне-сильном огне. Добавьте в нее нарезанный бекон и готовьте, периодически помешивая, чтобы каждый кусочек прожарился одинаково.
Когда большая часть жира вытопится и бекон начнет хрустеть по краям, добавьте лук-шалот. Готовьте еще 1–2 минуты, пока лук-шалот не станет полупрозрачным.
Выключите огонь и добавьте зелень одуванчика. Когда зелень слегка обмякнет, переложите содержимое сковороды в большую миску. Добавьте подготовленный булгур, запеченные ломтики тыквы анкор, зерна граната и семена подсолнечника. Все перемешайте и заправьте приготовленным бальзамическим соусом.
Подавайте креветки со щедрой порцией салата на гарнир, посыпав их измельченной петрушкой.
На одну порцию:
Общие жиры 25 г
Чистые углеводы 33 г
Белки 47 г
Свиные отбивные, обжаренные в топленом масле, соте из фенхеля и лук-порей с капустой и запеченным картофелем
На 4 порции (1 свиная отбивная и ½ чашки овощей на порцию)
Картофель
400 граммов пальчикового картофеля, вымыть и разрезать клубни пополам
2 средние репы, вымыть и нарезать кубиками (примерно того же размера, что и половинки картофеля)
3 столовые ложки топленого масла
2 зубчика чеснока, натереть
2 веточки розмарина, удалить листья и измельчить
11/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
Фенхель, лук-порей и капуста
3 столовые ложки масла авокадо
2 стебля лука-порея, вымыть, обрезать корни и темно-зеленые верхушки, белые и бледно-зеленые части нарезать кружочками
1 лимон, тонко нарезать, удалив семена
3 большие луковицы фенхеля, удалить лишнее и тонко нарезать
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1/2–1 чайная ложка хлопьев красного перца (в зависимости от того, насколько вы любите острое)
4 чашки листьев огородной капусты
450-граммовая банка белой фасоли, слить жидкость и промыть водой
Свиные отбивные
4 толстые свиные отбивные на косточке (примерно 300 граммов), промокнуть насухо бумажным полотенцем
Морская соль
Свежемолотый черный перец
2 веточки свежего тимьяна, удалить листья и измельчить
1 столовая ложка топленого масла, разделить на два кусочка
3/4 чашки куриного бульона
Разогрейте духовку до 205 °C.
Застелите противень пергаментной бумагой.
В большой миске смешайте картофель и репу с топленым маслом, чесноком, розмарином, солью и перцем. Хорошенько перемешав и дав пропитаться, равномерно распределите смесь картофеля и репы на подготовленном противне. Поместите в духовку и готовьте 25–30 минут, пока овощи не станут мягкими.
Пока картофель запекается, подготовьте остальные овощи.
Разогрейте масло авокадо в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте лук-порей и готовьте 3–4 минуты, пока он не станет мягким. Добавьте ломтики лимона и продолжайте готовить еще пару минут. Когда лук-порей станет полупрозрачным, а дольки лимона начнут приобретать коричневый оттенок по краям, добавьте фенхель и приправьте солью, перцем и хлопьями красного перца.
Обжаривайте, пока фенхель не размякнет, затем добавьте листья кудрявой капусты и фасоль. Продолжайте готовить еще 3–4 минуты, пока капуста не станет мягкой, а фасоль не приготовится полностью. Попробуйте, при необходимости добавьте соль и снимите с огня.
Поставьте вторую сковороду на средне-сильный огнь. Пока она разогревается, натрите свиные отбивные солью, перцем и измельченным тимьяном.
Когда сковорода нагреется, добавьте половину топленого масла. Когда оно растопится, добавьте свиные отбивные. Жарьте 5 минут, не трогая свинину, затем переверните и жарьте еще 5 минут.
После того как вторая сторона свинины будет обжарена, добавьте в сковороду оставшееся топленое масло. С помощью щипцов переверните свиные отбивные, а с помощью ложки или термостойкой кисточки смажьте их топленым маслом и выделившимся в сковороде соком. Продолжайте переворачивать и смазывать свинину в течение примерно 5 минут, затем выньте из сковороды и отставьте в сторону, чтобы дать ей отдохнуть как минимум 10 минут.
Налейте в горячую сковороду куриный бульон, одновременно используя венчик, чтобы поднять со дна все прилипшие кусочки мяса. Когда бульон закипит, убавьте огонь до среднего и продолжайте тушить, пока объем жидкости не уменьшится более чем наполовину. Попробуйте на вкус и при необходимости добавьте еще соли.
Нарежьте свиные отбивные и подавайте с большой порцией картофеля, соте из овощей и ложкой соуса сверху.
На одну порцию:
Общие жиры 17 г
Чистые углеводы 55 г
Белки 26 г
Блины из нута с обжаренной фасолью и зеленью с заправкой из лимона и тахини (V)
На 4 порции (2 оладьи на порцию)
Блины
4 чашки нутовой муки (бесан)
1/3 чашки пищевых дрожжей
2 чайные ложки морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка молотой куркумы
1 чайная ложка зиры
1/2 чайной ложки кориандра
1/2 чайной ложки кайенского перца
21/2 чашки воды
Масло авокадо
Заправка из тахини
1/3 чашки тахини
1 большой лимон, сок и цедра
1 зубчик чеснока, натереть на терке
Морская соль
Свежемолотый черный перец
Фасоль и зелень
3 столовые ложки масла авокадо, разделить на две части
450-граммовая банка нута, слить жидкость и промыть водой
1/2 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки свежемолотого черного перца
1/2 чайной ложки паприки
1/2 чайной ложки зиры
1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
3 зубчика чеснока, натереть на терке
6 чашек нарезанных листьев кудрявой капусты
Топпинги
1 чашка маринованного красного лука
2 столовые ложки обжаренных семян кунжута
2 столовые ложки обжаренных тыквенных семечек
2 столовые ложки цельных семян льна
Соедините все ингредиенты для оладий, кроме масла, в большой миске. Взбейте до получения однородного теста без комочков и отложите в сторону.
Соедините все ингредиенты для заправки из тахини в небольшой миске. Перемешав, медленно вливайте воду и взбивайте, пока заправка не достигнет желаемой консистенции (можно сделать ее густой или жидкой, как вам нравится). Приправьте солью и перцем по вкусу и отложите в сторону.
Разогрейте 11/2 столовые ложки масла авокадо в большой сковороде на средне-сильном огне. Добавьте нут, соль, черный перец, паприку, зиру и красный перец. Готовьте, периодически помешивая, пока фасоль не станет золотистой и хрустящей, затем выложите содержимое сковороды в миску и отставьте в сторону.
Поместите оставшиеся 11/2 столовые ложки масла авокадо в сковороду, в которой готовили фасоль, и верните на средне-сильный огонь. Добавьте чеснок и листья капусты, слегка приправьте солью и перцем. Готовьте, пока капуста не обмякнет, затем снимите с огня и отложите в сторону.
Нагрейте на среднем огне небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте достаточное количество масла, чтобы смазать дно (менее 1 столовой ложки).
Быстро взбейте оставшееся тесто, а затем зачерпните столько, чтобы почти покрыть дно сковороды (около 1/2 чашки). Готовьте блин до появления пузырьков, 1–2 минуты, затем аккуратно переверните лопаткой и готовьте еще 2 минуты или до золотистого цвета. Снимите блин со сковороды и отложите в сторону. Повторяйте этот процесс, пока не будет использовано все тесто.
Подавайте блины с капустой и хрустящим нутом, полейте соусом тахини и украсьте маринованным луком, кунжутом, тыквенными семечками и семенами льна.
На одну порцию:
Общие жиры 24,5 г
Чистые углеводы 69 г
Белки 33 г
Суп из белой фасоли и огородной капусты (V)
На 4 порции (11/2 чашки на порцию)
2 столовые ложки масла авокадо
1 большая луковица, нарезать кубиками
4 зубчика чеснока, измельчить
2 стебля сельдерея, измельчить
2 средние моркови, почистить и нарезать
2 свежих веточки тимьяна, удалить листья и измельчить
3 свежих веточки орегано, удалить листья и измельчить
11/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца
5 чашек овощного бульона
2 450-граммовые банки белой фасоли, слить жидкость и промыть водой
6 чашек нарезанных листьев кудрявой капусты (кейл)
1 большой лимон, порезать на дольки
Разогрейте масло в большой кастрюле на средне-сильном огне. Добавьте лук и готовьте около 2 минут, пока он не станет полупрозрачным.
Добавьте следующие 8 ингредиентов (начиная с чеснока и заканчивая хлопьями красного перца).
Готовьте, периодически помешивая, еще 3 минуты, затем влейте бульон и фасоль. Перемешайте и готовьте на средне-сильном огне, пока смесь не закипит.
Убавьте огонь до слабого, попробуйте и при необходимости добавьте соль, затем накройте крышкой и тушите в течение 20–25 минут, чтобы фасоль пропиталась всеми ароматами.
Добавьте листья капусты в суп за пять минут до готовности и продолжайте готовить, помешивая.
Подавайте с долькой лимона, чтобы его можно было выжать в суп.
На одну порцию:
Общие жиры 10 г
Чистые углеводы 48 г
Белки 25 г
Стейки с картофельным пюре и запеченное овощное ассорти
На 4 порции (60 граммов стейка и 1/2 чашки овощей на порцию)
Стейки
300-граммовый стейк рибай на кости
Морская соль
2 чайные ложки масла авокадо
Свежемолотый черный перец
1 столовая ложка топленого масла
1 зубчик чеснока, раздавить
1 свежая веточка тимьяна
1 свежая веточка орегано
Запеченные овощи
1/4 чашки масла авокадо
4 чашки соцветий брокколи
4 чашки соцветий цветной капусты
4 чашки брюссельской капусты, почистить и порезать пополам
11/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
Картофельное пюре
450 граммов картофеля, почистить и нарезать кубиками
Морская соль
3 столовые ложки топленого масла
1/2 чайной ложки молотого белого перца (по желанию)
Свежемолотый черный перец
Разогрейте духовку до 205 °C.
Застелите большой противень пергаментной бумагой.
Достаньте стейк из холодильника и натрите со всех сторон солью. Отложите его в сторону, чтобы он отдохнул и приобрел комнатную температуру.
Соедините все ингредиенты для запеченных овощей в большой миске. Перемешайте их, чтобы равномерно приправить и пропитать маслом.
Переложите смесь на подготовленный противень и запекайте в духовке в течение 25–30 минут или пока овощи не станут мягкими.
Поместите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Обильно посолите воду. Доведите кастрюлю до кипения на сильном огне и варите, пока картофель не станет мягким, затем снимите с плиты и слейте воду.
Добавьте к картофелю в кастрюле, пока он горячий, топленое масло, белый перец, если используется, и черный перец по вкусу.
Приготовьте пюре желаемой консистенции. Картофель должен был хорошо просолиться во время варки, но все равно стоит попробовать и при необходимости добавить еще соли.
Когда картофель будет готов, а запеченные овощи почти готовы, начинайте готовить стейк.
Разогрейте масло в средней чугунной сковороде на сильном огне и приправьте отдохнувшее мясо перцем.
Когда сковорода и масло хорошо нагреются, положите в нее стейк. Обжаривайте мясо, не двигая его, пока на дне не образуется красивая корочка, около 4–5 минут. Переверните стейк и добавьте топленое масло, чеснок и травы.
С помощью ложки или жаропрочной кисточки постоянно смазывайте стейк топленым маслом с чесноком и травами, пока он готовится, продолжая жарить еще 4–5 минут для достижения средней степени прожарки или пока он не достигнет желаемой степени прожарки.
Когда стейк будет готов, снимите его с огня и дайте ему отдохнуть в течение 10 минут, затем нарежьте и подавайте с соком, оставшимся на разделочной доске, вместе со щедрой порцией картофеля и запеченных овощей.
На одну порцию:
Общие жиры 29 г
Чистые углеводы 27 г
Белки 48 г
«Стейки» из цветной капусты с панировкой из семян и фасоль с соусом чимичурри и картофелем фри (V)
На 4 порции (1 «стейк» из цветной капусты, 1/2 чашки фасоли и 1/2 чашки картофеля фри на порцию)
Фасоль с соусом чимичурри
2 зубчика чеснока, раздавить
1 небольшая головка лука-шалот, почистить и нарезать
1/2 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца
3 чашки руколы
1 чашка петрушки
1/2 чашки оливкового масла
1/3 чашки красного винного уксуса
Морская соль
Свежемолотый черный перец
450-граммовая банка нута, слить жидкость (сохраните ее) и промыть водой
Картофель фри
1/2 килограмма сладкого картофеля, почистить и нарезать соломкой толщиной 0,5 см
2 столовые ложки масла авокадо
2 чайные ложки кленового сиропа без добавок
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка паприки
1/4 чайной ложки кайенского перца
Свежемолотый черный перец
Цветная капуста
1/3 чашки пищевых дрожжей
1/4 чашки семян конопли
1/4 чашки тыквенных семечек
1/4 чашки молотого льняного семени
1 столовая ложка семян чиа
2 чайные ложки морской соли (используйте только 1 чайную ложку, если семена были предварительно посоленные)
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка лукового порошка
Сохраненная жидкость из консервированного нута
1 большой кочан цветной капусты (или 2 средних), удалить листья, стебель обрезать и разрезать на 4 «стейка» толщиной около 3–4 см
2 столовые ложки масла авокадо
Разогрейте духовку до 220 °C.
Выстелите 2 противня пергаментом.
Сначала приготовьте фасоль с соусом чимичурри.
Соедините первые 5 ингредиентов в кухонном комбайне и измельчите.
Добавьте оливковое масло и уксус, взбейте еще несколько раз до образования однородного соуса. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Соедините нут и соус чимичурри в большой миске и перемешайте, чтобы нут полностью пропитался. Пока он настаивается, закончите приготовление остальных ингредиентов. Нут можно оставить при комнатной температуре или убрать в холодильник, если вы предпочитаете употреблять его в охлажденном виде.
Теперь приготовьте картофель фри.
Соедините батат с маслом и кленовым сиропом в большой миске и перемешайте, чтобы картофель полностью пропитался. В небольшой миске смешайте кукурузный крахмал, соль, паприку, кайенский и черный перец. Посыпьте картофель полученной смесью и снова перемешайте.
Разложите картофель фри ровным слоем на одном из противней и поставьте его в духовку. Запекайте 10–15 минут, затем переверните картофель лопаткой и запекайте еще 10–15 минут, пока он не станет хрустящим и золотистым по краям.
Пока картофель фри запекается, подготовьте цветную капусту.
Соедините первые 9 ингредиентов в чистом кухонном комбайне и измельчите до образования густой зернистой массы. Перенесите смесь на небольшой противень (или в форму для пирога) и разложите ровным слоем.
Поместите сохраненную жидкость из-под консервированного нута в большую неглубокую миску и организуйте у себя на столе небольшой конвейер: миска с жидкостью, затем тарелка со смесью семян, затем второй противень, застеленный пергаментом.
Каждый «стейк» из цветной капусты тщательно обмакните в жидкость из-под нута, затем обваляйте в смеси семян, слегка надавливая руками, чтобы они покрыли их со всех сторон, и поместите на противень.
Слегка смажьте подготовленные «стейки» маслом и поставьте их в духовку. Готовьте 15 минут, затем переверните лопаткой и готовьте еще 10–15 минут, пока цветная капуста не размягчится и не образуется золотистая корочка.
Если картофель фри совсем остыл, можно подогреть его в духовке, пока готовятся «стейки».
Подавайте «стейки» из цветной капусты с гарниром из нута с соусом чимичурри и картофелем фри.
На одну порцию:
Общие жиры 40 г
Чистые углеводы 64 г
Белки 24 г
Табуле из киноа
На 12 порций (1/2 чашки на порцию)
1/2 чашки киноа
3 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 чайной ложки морской соли
1/2 чайной ложки молотого перца
1 чайная ложка измельченных прованских трав
1 чашка шпината, нарезать
1 чашка помидоров черри, порезанных на четвертинки
1 чашка раскрошенного сыра фета
1 чашка красного болгарского перца, нарезать кубиками
Приготовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. Разрыхлите его вилкой и отложите в сторону в большой миске, чтобы дать остыть.
Пока киноа готовится, самое время приготовить заправку для салата из лимонного сока, яблочного уксуса, оливкового масла, морской соли, перца и трав. Все перемешайте и отложите в сторону.
Подготовьте остальные ингредиенты для салата: нарежьте шпинат, порежьте помидоры, раскрошите фету и порежьте кубиками болгарский перец.
Когда киноа остынет, еще раз разрыхлите его вилкой. Добавьте все остальные ингредиенты, перемешайте, а затем аккуратно влейте салатную заправку.
Подавайте при комнатной температуре или поставьте на несколько часов/на ночь в холодильник, если предпочитаете употреблять в охлажденном виде.
Не забудьте перед приготовлением промыть киноа – это поможет избежать слипания зерен и образования комков. Табуле будет еще вкуснее на следующий день, так что если вы ожидаете гостей и вам нужно приготовить несколько блюд заранее, этот салат будет отличным вариантом!
На одну порцию:
Общие жиры 8 г
Чистые углеводы 5 г
Белки 2 г
Черный рис с апельсиновой цедрой
На 14 порций (1/2 чашки на порцию)
2 чашки черного риса или смеси дикого риса
13/4 чашки костного бульона
4 столовые ложки сливочного масла
1 чашка мелко нарезанного лука-шалота (только белые и светло-зеленые части)
1 чашка измельченного сырого миндаля
Цедра 2 апельсинов среднего размера
6 столовых ложек свежевыжатого апельсинового сока
1 чайная ложка мелко молотого перца
Морская соль по вкусу
Приготовьте дикий рис в соответствии с инструкциями на упаковке (как правило, нужно взять 2 чашки жидкости на 1 чашку риса, добавить масло и варить примерно 45 минут на медленном огне после того, как вы доведете его до кипения.). Время от времени проверяйте рис, чтобы убедиться, что бульон впитывается равномерно.
Пока рис варится, подготовьте и отмерьте остальные ингредиенты (цедру, сок, нарезанный лук-шалот и миндаль) и отложите в сторону.
Когда рис будет готов, смешайте его с остальными ингредиентами и подавайте на стол.
На одну порцию:
Общие жиры 4 г
Чистые углеводы 30 г
Белки 8 г
Лепешки из батата
На 12 порций (1/4 чашки на порцию)
3 чашки измельченного сладкого картофеля
1 столовая ложка соли (или по вкусу)
1 столовая ложка перца (или по вкусу)
1 чайная ложка мускатного ореха
1 чайная ложка молотого душистого перца
Сливочное масло из молока коров травяного откорма
Измельчите батат с помощью терки или кухонного комбайна. Чтобы сэкономить время, можно измельчить батат заранее; он прекрасно хранится в холодильнике в течение нескольких дней. Смешайте соль, перец, мускатный орех и молотый душистый перец в миске среднего размера.
Растопите сливочное масло в сковороде на среднем огне. Выложите на сковороду четверть чашки измельченного батата в виде лепешки. Обжаривайте лепешку по 4–5 минут с каждой стороны, до готовности. Ваша цель – нежная текстура внутри и легкая хрустящая корочка снаружи.
На одну порцию:
Общие жиры 7 г
Чистые углеводы 26 г
Белки 3 г
Тыквенный суп
На 6 порций (1 чашка на порцию)
4 чашки нарезанной кубиками мускатной тыквы
1/2 луковицы, порезать на четвертинки
1/2 чашки каштанов, почистить и разделить пополам
2 зубчика чеснока, раздавить
3 столовые ложки масла лесного ореха
21/2 чашки костного бульона
1 столовая ложка сырого яблочного уксуса
1/4 чайной ложки молотого имбиря
1/4 чайной ложки измельченных прованских трав
1/8 чайной ложки корицы
1/4 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки перца
Кайенский перец
По желанию
В миску с супом можно добавить столовую ложку сметаны и измельченный тимьян.
Разогрейте духовку до 180 °C.
Очистите мускатную тыкву от семян и кожуры, порежьте на кубики и поместите в форму для выпечки или на противень.
Разрежьте половинку луковицы на четыре дольки и добавьте к тыкве. Добавьте половинки каштанов и раздавленные зубчики чеснока. Сбрызните полученную смесь маслом лесного ореха и добавьте яблочный уксус, имбирь, прованские травы, корицу, черный перец и кайенский перец. Запекайте в течение 45 минут или пока овощи не станут нежными и слегка подрумянятся.
Пока запекаются овощи, отмерьте остальные ингредиенты.
Когда овощи будут готовы, дайте им немного остыть.
Когда овощи остынут, переложите их в кухонный комбайн или мощный блендер. Добавьте костный бульон, вливая по 1/2 чашки за раз, и взбейте.
Продолжайте добавлять костный бульон, пока суп не достигнет желаемой консистенции.
Перелейте суп в большую кастрюлю и доведите до кипения.
Не используйте слишком большой противень или форму для запекания; располагайте овощи близко друг к другу, чтобы они готовились равномерно, а мелкие кусочки не пережаривались и не подгорали. Будьте осторожны при смешивании горячих продуктов в блендере или кухонном комбайне.
На одну порцию:
Общие жиры 5 г
Чистые углеводы 13 г
Белки 2 г
Кекс из киноа с какао
На 8 порций (1 кусок на порцию)
2/3 чашки киноа
1/3 чашки миндального молока
11/3 чашки яблочного соуса
3/4 чашки кокосового масла
2 чайные ложки ванильного экстракта
1/4 чашки меда
2 яйца
1/3 чашки кокосового сахара
1 чашка сырого порошка какао
11/2 чайной ложки разрыхлителя
1/2 чайной ложки пищевой соды
1/2 чайной ложки морской соли
Приготовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. Пока киноа варится, отмерьте все остальные ингредиенты и подготовьте 20-сантиметровую квадратную стеклянную форму для выпечки, смазав ее дно кокосовым маслом и застелив пергаментом. Отложите в сторону.
Когда киноа остынет, разогрейте духовку до 180 °C.
В кухонном комбайне или мощном блендере приготовьте «тесто» для кекса в три этапа. Сначала соедините миндальное молоко, яблочный соус, кокосовое масло, ванильный экстракт и мед. Затем добавьте готовое киноа, яйца и кокосовый сахар. В конце добавьте порошок какао, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
Переложите тесто в форму для выпечки и выпекайте в течение 1 часа 25 минут, пока зубочистка, вставленная в центр кекса, не выйдет сухой и чистой.
Это самый нежный безглютеновый кекс, который вы когда-либо ели! Не взбивайте тесто слишком сильно; киноа в готовом кексе придает ему уникальную, слегка хрустящую текстуру и помогает сохранять влагу.
На одну порцию:
Общие жиры 1 г
Чистые углеводы 25 г
Белки 3 г
Рецепты для выхода из голодания
Черничный смузи с авокадо (V)
На 4 порции (350 граммов на порцию)
4 чашки миндального молока без сахара
2 авокадо, очистить от кожуры и удалить косточки
4 чашки молодого шпината
2 чашки замороженной черники
1 чашка замороженной мякоти банана
1/4 чашки льняного семени
Соедините все ингредиенты в большом блендере. Взбейте до однородной консистенции и подавайте.
Если ваш блендер слишком мал, чтобы вместить все 4 порции, просто приготовьте смузи в два захода.
На одну порцию:
Общие жиры 32 г
Чистые углеводы 20 г
Белки 9 г
Шоколадные жировые бомбочки с чиа (V)
На 4 порции (2 жировые бомбочки на порцию)
2/3 чашки миндаля
1/4 чашки миндального масла
1 столовая ложка кокосового масла
1 финик без косточки
1 чайная ложка экстракта ванили
1/4 чашки кокосовой стружки без сахара
2 столовые ложки тыквенных семечек
2 столовые ложки семян чиа
1 столовая ложка какао-порошка
2 чайные ложки ядер какао-бобов
1/2 чайной ложки морской соли
Соедините все ингредиенты в кухонном комбайне. Взбивайте до достижения однородной консистенции.
Сформируйте 8 шариков из полученной смеси для жировых бомбочек. Перед употреблением охладите, чтобы они затвердели – для этого уберите их хотя бы на 30 минут в холодильник.
Храните готовые жировые бомбочки в герметичном контейнере или в пакете с застежкой-молнией в холодильнике (или в морозильной камере для более длительного хранения).
На одну порцию:
Общие жиры 29 г
Чистые углеводы 7 г
Белки 8,1 г
Авокадо и копченый лосось с микробиомной посыпкой
На 4 порции (1/2 авокадо и 90 граммов лосося на порцию)
2 больших авокадо, очистить от кожуры и удалить косточки
350 граммов копченого промыслового лосося
1 небольшой лимон, разрезать на 4 дольки
4 столовые ложки микробиомной посыпки (рецепт ниже)
Разделите авокадо и лосося между 4 тарелками (1/2 авокадо и 90 граммов лосося на тарелку). Выжмите по дольке лимона на каждую порцию авокадо, затем посыпьте авокадо с лососем столовой ложкой микробиомной посыпки и подавайте.
Микробиомная посыпка
2 столовые ложки поджаренных семян кунжута
1 столовая ложка сушеного измельченного чеснока
1 столовая ложка сушеного измельченного лука
1 столовая ложка семян льна
1 столовая ложка семян конопли
2 чайные ложки семян чиа
2 чайные ложки крупнозернистой морской соли (1 чайная ложка при использовании обычной морской соли мелкого помола)
Соедините все ингредиенты и храните в небольшом герметичном контейнере в кухонном шкафу.
Перед употреблением встряхните или перемешайте смесь, чтобы равномерно распределить все вкусные компоненты.
Жареные яйца с кимчи
На 4 порции (2 яйца на порцию)
3 столовые ложки масла авокадо
8 яиц
Морская соль
2 чашки кимчи, нарезать
Соус сирача (по желанию)
Разогрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Когда масло зашипит, разбейте яйца в сковороду и слегка приправьте их солью.
Когда белки начнут схватываться, равномерно распределите кимчи в сковороде, стараясь не нарушить форму желтков.
Готовьте примерно 3–4 минуты, пока белки полностью не схватятся, а желтки не дойдут до желаемой степени готовности. Добавьте соус сирача или ешьте блюдо без него.
На одну порцию:
Общие жиры 10 г
Чистые углеводы 3 г
Белки 11 г
Кокосовые жировые бомбочки с ореховой смесью (V)
На 4 порции (2 жировые бомбочки на порцию)
1/3 чашки орехов пекан
1/3 чашки фундука
1/4 чашки миндальной пасты
1 столовая ложка кокосового масла
1 финик без косточки
1 чайная ложка экстракта ванили
1 столовая ложка льняных семян
1 столовая ложка семян конопли
1 столовая ложка семян чиа
1/2 чайной ложки корицы
1/2 чайной ложки кардамона
1/2 чайной ложки соли
1/2 чашки кокосовой стружки без сахара
Соедините все ингредиенты, кроме кокосовой стружки, в кухонном комбайне. Взбивайте до однородной консистенции.
Высыпьте кокосовую стружку ровным слоем на большую плоскую тарелку. Слепите 8 шариков из смеси для жировых бомбочек. Обваляйте каждый шарик в кокосовой стружке, а затем уберите их в холодильник, чтобы дать затвердеть, хотя бы на 30 минут.
Храните в герметичном контейнере или пакете с застежкой-молнией в холодильнике (или в морозильной камере для более длительного хранения).
На одну порцию:
Общие жиры 32 г
Чистые углеводы 6г
Белки 6 г
Котлета с гуакамоле
На 4 порции (1 котлета на порцию)
Котлеты
450 граммов говяжьего фарша
2 столовые ложки масла авокадо, разделить на порции
1 столовая ложка соевого соуса
1 яйцо, слегка взбить
1/4 чашки миндальной муки
1 небольшая луковица, мелко нарезать
3 зубчика чеснока, натереть
1 чайная ложка морской соли
1 чайная ложка свежемолотого черного перца
Гуакамоле
1/2 небольшой красной луковицы, нарезать
1 небольшой халапеньо, очистить от семян и нарезать
1 средний помидор, нарезать
1/2 чашки кинзы
2 авокадо, очистить от кожуры и удалить косточки
1 лайм, порезать на дольки
Морская соль
Соедините все ингредиенты для котлет в большой миске (оставьте только 1 столовую ложку масла).
Чистыми руками тщательно перемешайте все ингредиенты для котлет и отложите в сторону.
Чтобы приготовить гуакамоле, поместите лук, халапеньо, помидоры и кинзу в кухонный комбайн и слегка измельчите. Переложите смесь в большую миску вместе с авокадо.
Разомните авокадо и луковую смесь вилкой, пока она не достигнет желаемой консистенции.
Добавьте сок из пары долек лайма, приправьте солью по вкусу и отложите в сторону, пока будете готовить котлеты.
Разогрейте столовую ложку масла в большой чугунной сковороде на средне-сильном огне. Пока чугун нагревается, слепите 4 котлеты. Как только масло зашипит, выложите котлеты на сковороду. Жарьте по 4–5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.
Подавайте котлеты со щедрой порцией гуакамоле сверху и долькой лайма.
На одну порцию:
Общие жиры 26 г
Чистые углеводы 7 г
Белки 39 г
Пудинг с ягодами, чиа, ванилью и шоколадом (V)
На 4 порции (1/2 чашки на порцию)
2 чашки цельного кокосового молока
2 чайные ложки ванильного экстракта
1/4 чашки семян чиа
Щепотка соли
Топпинги
2 чашки свежих ягод по вашему выбору
110 граммов веганского 70-процентного темного шоколада
Соедините все ингредиенты для пудинга в миске среднего размера. Переложите смесь в контейнер с крышкой и поставьте в холодильник. В течение получаса перемешивайте пудинг каждые 10 минут, чтобы семена равномерно распределились, пока он застывает.
Оставьте блюдо в холодильнике минимум на 2 часа или на ночь.
Подавайте пудинг, посыпав его ягодами по своему вкусу. Для завершающего штриха посыпьте каждую порцию темным шоколадом.
На одну порцию:
Общие жиры 12 г
Чистые углеводы 14 г
Белки 4 г
Авокадо, фаршированный салатом из тунца
На 4 порции (1/2 авокадо на порцию)
2 120-граммовые банки тунца в масле
1/4 чашки майонеза, подходящего для кето-диеты
1 лимон, сок и цедра
1 средний лук-шалот, мелко нарезать
2 столовые ложки свежего рубленого укропа
Морская соль
Свежемолотый черный перец
2 больших авокадо, удалить косточки и разрезать пополам, кожуру оставить
2 чашки ферментированных овощей по вашему выбору, например, маринованных огурцов или кимчи
Соедините первые 5 ингредиентов в миске среднего размера. С помощью вилки разомните тунца и перемешайте его с остальными ингредиентами.
Приправьте солью и перцем по вкусу.
Равномерно распределите салат с тунцом между 4 открытыми половинками авокадо. Подавайте каждый фаршированный авокадо с 1/2 чашки ферментированных овощей в качестве гарнира.
На одну порцию:
Общие жиры 23 г
Чистые углеводы 3 г
Белки 6 г
Клубнично-мятный кефирный смузи (V)
На 4 порции (350 граммов на порцию)
4 чашки кефира
2 чашки замороженной клубники
1 чашка замороженной мякоти банана
8–10 свежих листьев мяты
2 столовые ложки семян конопли
2 столовые ложки семян чиа
Соедините все ингредиенты в большом блендере. Взбейте до однородной консистенции и подавайте.
Если ваш блендер слишком мал, чтобы вместить все 4 порции, просто приготовьте смузи в два захода.
На одну порцию:
Общие жиры 6 г
Чистые углеводы 24 г
Белки 12 г
Шпинат с яйцами
На 4 порции (1 чашка на порцию)
8 яиц
2 столовые ложки топленого масла
6 зубчиков чеснока, измельчить
8 чашек шпината
2 столовые ложки яблочного уксуса
Морская соль
Свежемолотый черный перец
Доведите большую кастрюлю воды до кипения на сильном огне, затем уменьшите огонь до среднего, чтобы вода слегка кипела.
Аккуратно опустите яйца в воду с помощью ложки и варите 7 минут. Пока они находятся в кастрюле, наполните большую миску льдом и холодной водой.
Сразу же переложите сваренные яйца в миску со льдом, чтобы остановить их термическую обработку, пока вы готовите шпинат.
Разогрейте топленое масло в большой сковороде на средне-сильном огне. Как только масло зашипит, добавьте чеснок, жарьте 30 секунд, затем добавьте шпинат и уксус. Готовьте, помешивая, до тех пор, пока шпинат обмякнет, а количество влаги, выделившейся из листьев, уменьшится наполовину. Выключите огонь и приправьте шпинат солью и перцем по вкусу.
Очистите яйца, разрежьте их пополам и слегка приправьте щепоткой соли.
Разложите шпинат по 4 тарелкам и сверху положите по 2 яйца (4 половинки).
На одну порцию:
Общие жиры 15 г
Чистые углеводы 3 г
Белки 13 г
Кокосовый хумус с приправой карри (V)
На 28 порций (2 столовые ложки на порцию)
6 чашек нута, слить воду
2 зубчика чеснока
2 столовые ложки пюре из кокоса
2 столовые ложки тахини
1/4 чашки сока лайма
4 столовые ложки воды
1 чайная ложка чесночного порошка
8 чайных ложек желтого порошка карри
1/2 чайной ложки молотой куркумы
4 чайные ложки меда
1/3 чашки оливкового масла
Морская соль и перец по вкусу
2 столовые ложки кокосовой стружки без сахара
1/2 чашки халапеньо, мелко нарезать кубиками
Смешайте все, кроме кокосовой стружки и халапеньо, в мощном блендере. Если смесь получится слишком густая, добавьте больше воды и/или оливкового масла.
Как только будет достигнута желаемая консистенция, добавьте кокосовую стружку и нарезанный кубиками халапеньо.
Этот хумус – одновременно сладкий и острый. Он хорошо сочетается с крекерами и сырыми овощами, такими как репа, болгарский перец и морковь.
На одну порцию:
Общие жиры 3 г
Чистые углеводы 3 г
Белки 1 г
Кокосовый пудинг с какао и чиа (V)
На 13 порций (1/3 стакана на порцию)
3 чашки кокосового молока
2/3 чашки семян чиа
1/2 чашки сырого порошка какао
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/2 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка молотой корицы (по желанию)
1/3 чашки кленового сиропа (по желанию)
Соедините все ингредиенты, включая корицу и кленовый сироп, если используете, в большой миске и энергично перемешайте.
Оставьте в холодильнике на 3 часа или на ночь. Цель – добиться консистенции как у пудинга и охладить смесь.
Остатки можно хранить в холодильнике в закрытом контейнере 2–3 дня, хотя пудинг лучше всего есть свежим.
Подавайте охлажденным.
Рекомендации по сервировке
Добавьте сверху кокосовый йогурт, сырой миндаль, малину, чернику, кокосовую стружку и измельченные листья мяты.
На одну порцию:
Общие жиры 9 г
Чистые углеводы 6 г
Белки 3 г
Тыквенный спред (V)
На 20 порций (2 столовые ложки на порцию)
1 чашка сырых тыквенных семечек
1 чашка миндальной муки
3/4 чашки тыквенного пюре
1/2 чашки тыквенного масла (используйте меньше для получения более густой консистенции)
1 столовая ложка лимонного сока
2 чайные ложки корицы
1 чайная ложка кардамона
2 столовые ложки плюс 1 чайная ложка меда
1/2 чайной ложки гвоздики
Свежемолотый мускатный орех
1 чашка тертого зеленого яблока
Поместите тыквенные семечки в мощный блендер и измельчите их.
Добавьте остальные ингредиенты и взбейте до желаемой консистенции.
Переложите спред в стеклянную емкость для хранения; он будет храниться в холодильнике от 5 до 7 дней.
Если спред получится слишком густой, добавьте небольшое количество миндального молока. Если спред слишком жидкий, добавьте больше миндальной муки.
На одну порцию:
Общие жиры 25 г
Чистые углеводы 3 г
Белки 2 г
Базовый бульон из говяжьих костей
На 6–8 порций (примерно 1 чашка на порцию)
1 килограмм говяжьих костей
2 клубня органической куркумы, порезанные на крупные кусочки
3 зубчика органического чеснока, очищенные
1 средняя луковица, порезать крупными кубиками
2 столовые ложки яблочного уксуса
Вымойте кости и положите их на дно долговарки.
Добавьте к костям кусочки куркумы, целые зубчики чеснока и лук.
Добавьте столько воды, чтобы она доходила до верха кастрюли, затем добавьте яблочный уксус.
Поставьте на средний огонь на первый час. Периодически проверяйте и при необходимости снимайте пенку.
Через 1 час убавьте огонь до слабого и оставьте бульон готовиться на 48 часов.
Качество костей – один из самых важных аспектов этого замечательного бульона. Если вы используете курицу, для приготовления понадобятся кости от 2–3 куриц. Куриные ножки также можно использовать: из них получается более целебный, студенистый суп.
На одну порцию:
Общие жиры 14 г
Чистые углеводы 0 г
Белки 18 г