Искусство голодания по-женски
Глава 5Как разработать свой уникальный режим голодания
На обломках старой системы здравоохранения, практикующей универсальный подход, развилась новая концепция – персонализированное здравоохранение, которое часто называют функциональной медициной. Главное слово здесь – функциональная. Как создать оздоровительную программу, которая позволит человеку функционировать наилучшим образом? Слишком часто, когда вам диагностируют какое-либо заболевание, оно превращается в ящик, в который вас запихивают и на который навешивают ярлык, что вы застряли в этом состоянии. Высокое кровяное давление – отличный тому пример. Для каждого человека, которому ставят этот диагноз, первопричина может быть разной. Тем не менее традиционная медицина предлагает всем одно и то же решение – медикаментозное лечение. Разочарованные таким общим подходом, миллионы людей обращаются к врачам функциональной медицины, чтобы узнать первопричину своих проблем со здоровьем и понять, как они могут с ними справиться.
В индивидуальном подходе к здравоохранению нет ничего нового: наш старый приятель Гиппократ был убежденным сторонником персонализации лечения. В его более чем 70 работах хорошо описано, что он верил в индивидуальность болезни.
Гиппократ выступал за то, чтобы давать разные лекарства в разных сценариях с учетом различных факторов, таких как телосложение, возраст, физические данные человека, а также время года.
Подобный холистический подход – то есть подход, в котором рассматривается организм целиком – в настоящее время набирает большую популярность. Даже при совпадении симптомов лечение должно быть подобрано индивидуально для каждого отдельного организма.
В центре этого персонализированного функционального подхода к здоровью лежит концепция под названием «N-of-1», широко используемая с большим успехом в клинических испытаниях различных методов психотерапии. Пациенты, участвующие в исследованиях «N-of-1», принимают активное участие в процессе принятия решений, касающихся их лечения. В этой модели врачи сотрудничают со своими пациентами, чтобы найти правильный, уникальный для них путь исцеления. Доказано, что такой совместный подход улучшает результаты лечения людей с хроническими заболеваниями (1). Документально подтверждено, что пациент, участвующий в исследованиях «N-of-1», лучше понимает и осознает свое состояние и чувствует больший контроль над своим здоровьем (2). Такой подход к расширению личных возможностей работает на исцеление не только тела, но и разума. Я хочу, чтобы в отношении голодания вы придерживались именно такого подхода.
Построение образа жизни, основанного на голодании, – это ваше личное путешествие. Выбирайте маршрут, наиболее подходящий именно для вас. Это означает, что вы должны понять, как включить голодание в свою жизнь независимо от того, насколько она перегружена делами. Прежде всего вам необходимо определить, как долго вы хотите находиться в состоянии голода каждый день, причем продолжительность отказа от еды можно будет варьировать в зависимости от потребностей вашего организма и ваших текущих целей. Вы также можете менять режим голодания в зависимости от внешних обстоятельств, будь то отпуск, какие-то социальные обязательства или изменение графика работы. Большинству диет не хватает гибкости и людям часто приходится подстраивать под них свою жизнь – к счастью, с голоданием можно делать наоборот. Для этого давайте рассмотрим «четыре столпа», как я их называю, – базовые действия, которые помогут вам начать свой путь
Четыре столпа образа жизни, построенного на голодании
СТОЛП № 1. Определите свои цели
То, чего вы пытаетесь достичь с помощью голодания, имеет решающее значение. Я сбилась со счета, сколько раз подписчики спрашивали у меня, какой режим голодания им подходит. Как бы я хотела, чтобы на этот вопрос можно было дать простой ответ. Все зависит от того, что именно вам нужно. Так как каждый из шести видов голодания, описанных в этой книге, обладает своими целебными свойствами, очень важно, чтобы ваш режим голодания полностью соответствовал вашим целям. Вам не обязательно нужно перепробовать все шесть видов голодания. Хотите похудеть? Или побороть усталость? Как правило, женщины голодают по трем причинам: чтобы похудеть, добиться гормонального баланса и/или справиться с какой-то болезнью.
Похудение
Как и в случае со многими другими диетами, очень часто женщины худеют совсем не так, как мужчины. Мужчины, начав голодать по 15 часов в день, могут уже через месяц сбросить десяток килограммов. Женщины, как правило, худеют не так быстро. Я поддерживаю пары, которые пытаются совместно поменять образ жизни, ведь это дается намного легче, чем в одиночку. Однако, когда один из них худеет быстрее, другого это часто расстраивает и разочаровывает.
Второе, о чем следует помнить, – это то, что вам может понадобиться время от времени переходить на более длительное голодание. Как я уже говорила, 36-часовое голодание может значительно ускорить похудение, особенно для женщин. Главное – выбрать для этого подходящий момент.
Гормональный баланс
Многие женщины обнаружили, что голодание является эффективным средством для регулирования гормональных состояний, таких как СПКЯ, бесплодие и симптомы менопаузы. Когда вы начнете регулировать свой уровень инсулина, ваши половые гормоны будут естественным образом стремиться к балансу. Тем не менее имейте в виду, что гормоны ведут себя изменчиво, поэтому у меня для вас есть несколько важных рекомендаций.
Прежде всего, обязательно соблюдайте протоколы для конкретных медицинских проблем, описанные мной в третьей части этой книги.
Во-вторых, помните, что если вы хотите добиться гормонального баланса с помощью голодания, то вам придется набраться терпения. Согласно моему опыту, чтобы найти свой ритм, женщинам может понадобиться до трех месяцев проб и ошибок. Когда женщины начинают применять принцип переключения обмена веществ в своих гормональных интересах, некоторые проблемы проходят довольно быстро. Но, как показала практика, чем дольше продолжается гормональный дисбаланс, тем больше времени требуется для его устранения. Главное – не сдаваться: помните, что голодание по-женски творит чудеса! Со временем оно непременно начнет работать на вас.
Чтобы разобраться с гормональным дисбалансом, вам может понадобиться сдать анализ на гормоны[13], чтобы понять, какие значения отклоняются от нормы и как лучше всего планировать свое голодание, чтобы это исправить. Так, если окажется, что у вас пониженный уровень эстрогена, то, возможно, вам стоит выбирать более продолжительные интервалы голодания в первые 15 дней цикла, а если понижен прогестерон, то будет лучше в неделю, предшествующую менструации, вообще отказаться от голодания.
Облегчение конкретных заболеваний
Многие женщины хотят использовать голодание, чтобы справиться с такими проблемами, как аутоиммунные заболевания, рак, диабет, аффективные расстройства, деменция или болезнь Альцгеймера. Опять же, голодание может значительно облегчить течение болезни, однако для каждой из них существуют особые протоколы, которым необходимо следовать (все они приведены в Приложении С). В своей собственной практике я первым делом пробую помочь своим пациентам именно за счет голодания. Если у вас имеется какое-либо из перечисленных мной заболеваний, обязательно следуйте соответствующему протоколу голодания.
СТОЛП № 2. Варьируйте продолжительность голодания
Цель голодания – выработать такой режим, который подходит именно вам и который вы сможете поддерживать без особых усилий в качестве постоянной привычки. Когда вы только начнете учиться, важнейшим первым шагом будет понять, в какие часы вам будет проще всего обходиться без пищи. Согласно моей клинической практике, большинству людей без труда удается голодать в течение восьми часов каждый день, примерно с 11 утра до 7 вечера.
Когда вы освоите такой режим, вам нужно будет задуматься о более длительных видах голодания, которые нужно будет периодически чередовать, чтобы не допустить выхода на плато, когда голодание теряет свою эффективность. Существует три основные причины, по которым следует варьировать продолжительность воздержания от еды: чтобы избежать плато, чтобы учитывать гормональные колебания и просто чтобы быть гибкой.
Избегайте плато
Поскольку ваш организм запрограммирован на постоянную работу по поддержанию баланса, если вы будете голодать одинаково каждый день, он постепенно привыкнет к такому режиму. В результате вы можете остаться без целебных эффектов голодания, как это происходит при любой диете или программе тренировок, когда организм выходит в состояние плато. Поэтому вариативность очень важна.
Под воздействием максимальных стрессовых нагрузок организм вынужден адаптироваться, в результате чего он становится сильнее.
В отсутствие же подобных нагрузок ваше тело начинает расслабляться. Чередуя продолжительность голодания, вы постоянно подвергаете свой организм умеренному стрессу, благодаря чему он все время на коне.
Учитывайте свои гормональные всплески
Женский организм требует варьировать голодание в соответствии с гормонами. Если вы будете следовать циклу голодания, меняя его в зависимости от притока гормонов, вы найдете естественный ритм, соблюдать который не составит труда. В женщине от природы заложена эта вариативность. Негативные реакции, как правило, развиваются именно тогда, когда вы не прислушиваетесь к ежемесячным колебаниям гормонов и не планируете свой режим в соответствии с ними. Вам необходимо учитывать свои гормональные потребности: эстрогену идет на пользу более продолжительное голодание, в то время как для прогестерона будет лучше, если вы не станете воздерживаться от пищи слишком долго.
Таким образом, в вашем цикле есть два ключевых момента, когда следует менять режим голодания: когда уровень гормонов достигает своего пика во время овуляции и за неделю до начала менструации. Помните, что на пиковом уровне половых гормонов продолжительность голодания следует сократить. И наоборот, при низком уровне – в начале цикла и после овуляции – можно голодать более продолжительные периоды времени. Подробнее об этом вы сможете прочитать в восьмой главе.
Когда женщины не варьируют продолжительность голодания в соответствии со своим циклом, негативные последствия быстро дают о себе знать. Одни начинают поправляться, в то время как у других прекращается менструация или возвращаются старые симптомы. Помните, что ваш организм работает в циклическом режиме, который необходимо учитывать при планировании своего голодания.
Будьте гибкой
Любые жесткие рамки заведомо обрекают вас на неудачу. К счастью, чередуя продолжительность голодания, вы сможете вписать его в естественный ритм своей жизни. Подобная гибкость – залог успеха.
Я говорю про отпуск, праздники и другие обстоятельства, которые могут потребовать изменить продолжительность голодания. Скажем, если у вас на работе намечается корпоратив, то вы можете целый день оставаться без пищи, чтобы вечером насладиться великолепной едой со своими коллегами. Позвали в гости? Что ж, на один день можно вообще отказаться от голодания. Или, скажем, вы поехали в отпуск. Кому захочется отказывать себе во вкусной еде во время отпуска? Смело ею наслаждайтесь. Вернувшись к привычному образу жизни, вы сможете возобновить свой нормальный режим голодания.
Вы можете планировать свой график голодания в зависимости от предстоящих событий. У многих диет с этим большие проблемы. Сидя дома, вы можете без труда соблюдать ту или иную диету, однако в случае смены режима либо если вас пригласят на мероприятие, где не будет нужных продуктов, вы окажетесь перед трудным выбором. Голодание – это свобода.
СТОЛП № 3. Разнообразьте свой рацион
Вы замечаете, что постоянно едите одни и те же продукты? В течение многих лет я задавала этот вопрос женщинам и ответ был неизменен: они действительно питаются одним и тем же, в их рацион входит плюс минус тридцать продуктов. Повторяйте за мной: ваш женский организм процветает при максимальном разнообразии вашей продуктовой корзины. Помните, как, сидя на очередной диете, вы изо дня в день ели одно и то же? Это не идет на пользу ни вашим гормонам, ни вашему кишечнику. В следующем разделе я расскажу о двух вариантах питания, которые я рекомендую женщинам и которые обеспечат разнообразие, необходимое организму для оптимальной работы: «кетобиотическая еда» и «гормональная еда».
Одна из причин, по которой вы часто выбираете одни и те же продукты, – это тяга к ним. Часто бывает, что выбор продуктов диктуют вам вкусовые рецепторы. Желание поесть является препятствием, которое многим женщинам трудно преодолеть. Если мозг постоянно посылает сигналы о том, что ему хочется пищи, которая не способствует вашему здоровью, вам будет сложно его укрепить.
Тем не менее это не должно быть поводом для расстройства. Вы можете изменить свои упрямые пищевые пристрастия, варьируя продуктовый набор. Каждый новый продукт будет питать новых микробов в вашем кишечнике. Эти микробы будут посылать сигналы в мозг, побуждая его испытывать тягу к новым продуктам. Многочисленные исследования доказывают, что микробиом сильно влияет на пищевые предпочтения.
Знаете ли вы, что в вашем кишечнике есть микробы, которые вызывают у вас тягу к шоколаду?
Спросите любого, кому диагностировали кандидоз (грибковую инфекцию) кишечника, и он скажет вам, что его ужасно тянет к сладкому. Это происходит потому, что грибок посылает сигналы в мозг, заставляя носителя есть то, что необходимо ему для выживания. Просто безумие! Если вы поддадитесь на уговоры этих микробов и будете питаться по их указке, то это сделает их еще сильнее.
К счастью, варьируя свои голодание и питание, вы измените рельеф своего кишечника и избавитесь от нежелательных микроорганизмов, а вместе с ними – и от нежелательных пищевых пристрастий. В своей клинической практике я заметила, что образ жизни, построенный на голодании, – самое эффективное средство для борьбы с тягой к нездоровой пище.
СТОЛП № 4. Окружите себя поддержкой
Большая часть успеха любой диеты зависит от поддержки, которая будет служить вам подстраховкой. Когда вы окружаете себя верящими в вас людьми, которые искренне рады вашему начинанию, возникает позитивный каскадный эффект. Не забывайте, что мы, женщины, по своей природе созданы для общения. Помните про гормональную иерархию? Все гормоны в значительной степени зависят от главного – окситоцина. Чтобы добиться оптимальных результатов с голоданием, вам нужно как можно больше гормона радости. В этом поможет общение с другими людьми. Взаимодействие с единомышленниками дает мощный всплеск окситоцина. На самом деле, я убеждена, что этот механизм во многом объясняет удивительные результаты, которых добиваются женщины в моем онлайн-коммьюнити. Ничто так не заряжает как окситоцин.
Кроме того, поддержка является ключом к исцелению. В одиночку все дается тяжелее, чем вместе с кем-то. Так что как можно больше общайтесь с другими женщинами, выстраивая для себя свой новый исцеляющий образ жизни. Предложите подругам голодать вместе. Тренируйтесь вместе. Подбадривайте друг друга. Помогайте друг другу. Вместе переживайте неудачи и наслаждайтесь своим новым подходом к здоровью. Исцеление должно быть коллективным процессом, в котором каждый оказывается в выигрыше.
Пару слов об образе жизни
Для большинства женщин голодание становится образом жизни, который они годами могут без труда поддерживать. Я хочу поделиться несколькими соображениями о том, как лучше всего сделать его полезным для вас.
Отношения
Этот вопрос стоит на первом месте в моем списке. И вот почему: в вашей жизни есть много факторов, которые определяют, насколько вы здоровы, и ваши отношения, безусловно, являются одним из них. Хорошие, позитивные, поддерживающие отношения – это ключ к здоровому образу жизни. Не стоит забывать и об окситоциновом всплеске, который вы получаете, когда вас окружают любимые люди. Позаботьтесь о том, чтобы, практикуя голодание, вы по-прежнему могли обедать или ужинать с ними. Помните, что ваш новый образ жизни должен быть гибким и радостным, позволяющим вам проводить время с близкими и при этом укреплять свое здоровье.
Меня часто спрашивают, как голодать в условиях семейного быта. Обеды для детей, семейные ужины, различные предпочтения в еде… Как построить свой образ жизни, основанный на голодании, с учетом всего этого? Что ж, ко всему можно приспособиться. Помните, что главное в голодании – это гибкость.
График
Вы также убедитесь, что, варьируя продолжительность голодания и свой рацион, вы сможете подстроиться под любые жизненные обстоятельства. Пожалуй, сложнее всего подобрать подходящий режим голодания было для актрисы Кэт Грэм из-за ее сумасшедшего графика. Она обратилась ко мне во время съемок фильма, которые проходили по ночам. К черту циркадные ритмы! Из-за такого ночного графика ей приходилось ложиться спать в шесть утра и просыпаться в полдень, в результате чего она столкнулась с резким упадком сил. Кэт требовался режим голодания, который бы подпитывал ее митохондрии. Тогда она еще не была знакома с практикой воздержания от приемов пищи, так что я научила ее непродолжительному интервальному голоданию: весь день до самого вечера девушка ничего не ела и только пила кофе со среднецепочечными триглицеридами, а затем ужинала вегетарианской пищей с высоким содержанием белка, что обеспечивало ее оптимальным уровнем энергии. Эта небольшая корректировка образа жизни вернула Кэт силы и помогла выдержать все трудности, связанные со съемками.
Уровень активности
Очень важно, чтобы ваш новый образ жизни, основанный на голодании, учитывал ваш уровень физической активности. Независимо от того, являетесь ли вы высокоэффективной спортсменкой или просто нуждаетесь в дополнительном топливе после долгого рабочего дня, вы можете корректировать свой режим голодания и питания в зависимости от необходимого уровня энергии. Одна из моих пациенток, Сьюзи, в свои 37 регулярно бегала марафоны. У нее был режим тренировок, в рамках которого она бегала на средние и длинные дистанции, так что мы выстроили ее режим голодания в соответствии с графиком занятий спортом, а также с учетом ее естественных гормональных колебаний. Благодаря такому индивидуальному подходу, в рамках которого моя пациентка дольше голодала, когда бегала на небольшие расстояния, а перед более длительными забегами сокращала период голодания, Сьюзи не только повысила физическую выносливость, но и улучшила свои спортивные результаты. Таким образом, голодание не только не повредит вашей работоспособности, но и сможет ее стимулировать!
Надеюсь, вы уловили закономерность. Каждая женщина уникальна и для достижения оптимальных результатов вам необходимо варьировать свой режим голодания и питания в зависимости от жизненных обстоятельств и поведения ваших гормонов.
Наглядным примером эффективного применения этих столпов образа жизни, построенного на голодании, на практике является Кэти, одна из моих подопечных. В свои 45 она была в перименопаузе, болела диабетом и весила почти на 45 килограммов больше нормы. Она понимала, что ее здоровье катится в бездну. Кэти часто приходила к врачу в поисках ответов, однако ничего толкового не получала. Он только и рекомендовал, что похудеть и есть меньше сахара. Но как Кэти могла этого добиться? Чего она только не перепробовала за прошедшие годы в попытке похудеть, однако каждый раз вес снова возвращался. Женщина была готова на все и отчаянно хотела найти способ справиться с нарушенной регуляцией уровня сахара в крови, а также перестать зависеть от лекарств.
Взяв ситуацию в свои руки, Кэти отправилась на YouTube, чтобы лучше понять основные причины диабета 2-го типа. Врач Кэти оказался не в состоянии дать ей совет по поводу питания, в результате чего она была вынуждена искать решение самостоятельно. К счастью, социальные сети могут помочь решить многие проблемы со здоровьем и это огромный сдвиг в сфере здравоохранения, происходящий в настоящее время. Советы, которые многие врачи и эксперты дают на интернет-платформах, могут быть очень полезными. Просто необходимо упорство, чтобы найти нужную информацию. Кэти нашла.
Ее первым шагом было обучение интервальному голоданию. За первые несколько месяцев женщина похудела на десять килограммов. Этот результат настолько ее воодушевил, что она была готова пересмотреть свой рацион. В дополнение к голоданию Кэти села на диету Whole30[14], в результате чего ей удалось похудеть еще больше. Каждый сброшенный килограмм придавал женщине дополнительную мотивацию. Ей теперь требовалось меньше лекарств, уровень сахара в крови пошел на спад, и впервые за многие годы она почувствовала, что снова контролирует свое здоровье.
Продержавшись несколько месяцев на интервальном голодании, Кэти решилась на новые эксперименты с питанием. Она узнала о кетогенной диете и поняла, что, снизив углеводную нагрузку, может ускорить свое похудение. К тому времени голодание приносило ее здоровью такую огромную пользу, что она стала питаться только один раз в день. Сочетание крайне низкоуглеводной версии кетогенной диеты с голоданием в данном режиме дало просто потрясающие результаты. Спустя девять месяцев после того, как Кэти, вернувшись несолоно хлебавши от врача, полезла за ответами в интернет, она стала на 30 килограммов легче.
Чудеса творите вы, а не ваша диета.
Помните, что ваши женские гормоны являются определяющими факторами во многих аспектах вашей жизни. Нравится вам это или нет, они всегда держат вас под контролем. Не важно, 25 вам или 65, гормоны ведут себя невероятно сложным образом. Вот почему ваш режим голодания неизбежно будет отличаться от того, который выберет ваш муж, брат, сын или просто лучший друг. Не нужно сравнивать свои и его результаты. Мужчинам, как правило, удается довольно быстро добиться успехов с помощью голодания, а женщинам зачастую приходится попотеть. Не теряйте оптимизма.
Если в какой-то момент вы почувствуете отчаяние, я хочу напомнить вам, что в голодании нет такого понятия как неудача. Если однажды вам покажется, что вы не справились, то просто поймите, что это лишь обратная связь от вашего организма. Продолжайте учиться. Не сдавайтесь. Именно в такие моменты в вашем мозге появляются новые нейроны. Неудачи являются необходимым условием достижения долгосрочного успеха. Построив образ жизни, основанный на голодании, вы сможете добиться невиданных прежде результатов, однако каждый может в любой момент оступиться. Помните, что полученные знания будут вам помогать, так что при необходимости перечитывайте главы этой книги. Единственная возможная неудача с голоданием – это его забросить. У вас все получится. Я буду рядом с вами на каждом шагу.