Продукты, поддерживающие ваши гормоны
Пища вам не враг. На самом деле, правильная еда может зажечь невероятные гормональные суперспособности. Это подход людей к еде стал неправильным. Подобно тому, как женщин никто не учил по-женски голодать, большинство из вас так и не узнали, что в разные периоды менструального цикла нужно по-разному питаться. И вы выбираете продукты, руководствуясь вкусовыми рецепторами, а не гормональными потребностями.
В основе питания, поддерживающего женские гормоны, лежат четыре фундаментальных принципа: проверяйте ингредиенты, следите за гликемической нагрузкой, поддерживайте разнообразие и соблюдайте цикличность. Разобравшись с этими принципами, вы будете гораздо лучше понимать, какое питание нужно вашим гормонам.
Принцип питания № 1. Проверяйте ингредиенты
В детстве я часто ходила с мамой за продуктами и, подобно любому ребенку, клянчила у нее что-нибудь вкусненькое. Мама придумала для меня игру. Каждый раз, когда я чем-то соблазнялась, мне нужно было прочитать первых четыре ингредиента в составе продукта на упаковке. Если среди них был сахар, то мне этого было нельзя. Как-то раз мне очень захотелось фруктовой пастилы, которую давали с собой на обед в школу многим детям. В конце концов, фрукты же полезны? Только вот на первом месте в списке ингредиентов там стоял сахар, так что это было для меня запретным удовольствием. Как бы я ни была тогда расстроена, мама преподала мне важный урок: проверяй ингредиенты.
На упаковке практически любого продукта в верхней части приведена таблица с его питательными свойствами, а в нижней – перечень ингредиентов. Большинство людей привыкли смотреть на верхнюю часть, сразу переходя к калориям. К сожалению, подсчет калорий никак не поможет вашему гормональному здоровью. Перечень ингредиентов же, напротив, будет оказывать на них огромное влияние. Так что возьмите себе в привычку первым делом читать состав. Полезные для здоровья ингредиенты, такие как хорошие жиры, органические фрукты и овощи, а также мясо животных травяного откорма, поддерживают оптимальную выработку гормонов. В то время как искусственные, перегруженные добавками ингредиенты ведут к нарушению их естественной работы и способствуют развитию метаболических заболеваний.
Когда вы смотрите на перечень ингредиентов, первым делом обратите внимание на его длину. Как правило, чем он длиннее, тем больше в продукте искусственных добавок. Подумайте сами: сколько обычно ингредиентов используется в различных рецептах? Вряд ли больше пяти – восьми. Мало того, что у современных продуктов очень длинные перечни ингредиентов, так еще и добрая половина из них совершенно непонятные. Запомните одно простое правило: если в составе более пяти наименований, положите продукт назад на полку.
Разобравшись с длиной перечня ингредиентов, определитесь, все ли из них вы узнаете. Качество продуктов питания имеет огромное значение. Когда вы читаете состав, спросите себя: знаете ли вы, где в вашем продуктовом магазине этот ингредиент продается отдельно. Если же вы никогда о таком не слышали и не представляете, где его искать, то велика вероятность, что вы имеете дело с искусственным ингредиентом, способным подорвать ваше здоровье.
Суровая правда заключается в том, что прошли времена, когда все ингредиенты в продуктах питания были безопасными. Для многих пищевых компаний срок годности и прибыль стали более приоритетными, чем ваше здоровье. В связи с этим наблюдается увеличение количества токсичных ингредиентов в составе продуктов питания. Некоторые из них могут показаться вам знакомыми.
Пестициды, консерванты, красители и искусственные ароматизаторы – все это обычные слова в строчке «состав».
Запомните простое правило: если вы не знаете, как произносится какой-то ингредиент, то, скорее всего, это искусственная добавка.
Удивительно, как вообще потенциально опасные для здоровья ингредиенты могли попасть в продукты питания. Разве не должны существовать какие-то нормы, строго регулирующие их качество? Что ж, раньше существовали. К сожалению, за последние несколько десятилетий правила, касающиеся того, какие ингредиенты пищевых продуктов считаются безопасными для здоровья, претерпели сильные изменения. Была создана целая категория для новых ингредиентов: «Признаны безвредными», или GRAS. Вещества, которые попадают в эту категорию, считаются безопасными до тех пор, пока не будет доказано обратное. И вместо того, чтобы тратить годы и сотни тысяч долларов на доказательство безопасности ингредиента, пищевые компании могут ускорить процесс его утверждения, поручив оценку группе экспертов из Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA). Если нет явных доказательств вреда, несмотря на отсутствие долгосрочных исследований, добавка может быть отнесена к категории GRAS. За последние 20 лет в эту категорию попали более 50 000 ингредиентов.
Примером распространенного GRAS-ингредиента, который пропустили в состав некоторых продуктов питания, а затем признали вредным, является частично гидрогенизированное масло. В 2015 году, после многих лет нахождения таких масел в списке GRAS, было доказано, что они вызывают сердечно-сосудистые заболевания, из-за чего пищевые компании вынудили перестать добавлять их в свою продукцию (1). Между тем на протяжении шестидесяти лет до этого частично гидрогенизированные масла свободно использовались. Отсутствие регулирования со стороны Управления по контролю за продуктами и лекарствами беспокоит многие группы по защите прав потребителей, и вы должны знать об этом. Я призываю вас держаться подальше от продуктов, в составе которых есть ингредиенты, которые вам незнакомы. Чем причудливее звучит название добавки, тем с большим подозрением следует к ней относиться. Вот несколько примеров ингредиентов из списка GRAS: сорбит, фосфат натрия-алюминия, консерванты BHA и BHT, нитраты и нитриты.
Некоторые безобидные на первый взгляд ингредиенты на деле могут оказаться вредными для здоровья, например, так называемые натуральные ароматизаторы. Разве не к натуральности мы стремимся при выборе продуктов питания? Это действительно так, однако нужно понимать, что именно подразумевается под словом «натуральный». Согласно определению Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, натуральный ароматизатор – это «вещество, извлеченное, дистиллированное или аналогичным образом полученное из растительного или животного сырья как в чистом виде, так и после обжаривания, нагревания или ферментации, которое придает вкус, но не имеет питательной ценности». Ключевая часть этого определения заключается в отсутствии питательной ценности. Существует около 3000 пищевых добавок, которые можно отнести к категории натуральных ароматизаторов. По данным Экологической рабочей группы, многие из них являются химикатами, растворителями и консервантами, такими как пропиленгликоль, полиглицериновые эфиры жирных кислот, моно- и диглицериды, бензойная кислота и полисорбат 80 (2). Одним из известных вам натуральных ароматизаторов является глутамат натрия, обладающий, как было доказано, нейротоксичным действием, а его потребление, согласно исследованиям, связано с развитием ожирения, нейродегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, и различных нарушений репродуктивной функции (3). Как бы запутанно все это ни звучало, есть несколько простых вопросов, которые вы можете задать себе, чтобы не нарваться на продукты, напичканные вредными для ваших гормонов добавками:
• насколько длинный у продукта перечень ингредиентов?
• Какие ингредиенты находятся в начале списка?
• Узнаете ли вы эти ингредиенты?
• Не звучат ли они так, словно кто-то собрался провести химический эксперимент?
• Какие виды масел, сахара и муки указаны в перечне?
• Видите ли вы в перечне ингредиентов искусственные красители или ароматизаторы?
В ваших интересах, чтобы перечень ингредиентов создавал впечатление, что пища, которую вы собираетесь есть, была создана природой, а не в химической лаборатории. Таким образом, натуральные продукты – те, которые попадают на прилавки прямо с грядки – будут для ваших гормонов наиболее оптимальным выбором. Возьмем, к примеру, картофель и картофельные чипсы. Картофель, который вы покупаете в магазине и готовите дома, будет более питательным, чем пакет чипсов, которые были приготовлены на вредных маслах и опрысканы токсичными химикатами. Как правило, в картофельные чипсы добавляют химическое соединение под названием акриламид, которое, согласно исследованиям на животных, способствует развитию рака, а также вызывает повреждения нервов у работников фабрик, которые регулярно с ним контактируют (4).
Как только вы начнете распознавать эти ингредиенты и избегать их, вы сможете сосредоточиться на том, что все-таки можно есть. Качественные продукты питания будут всячески поддерживать ваше здоровье. Обратите внимание, что я сказала «продукты», а не «ингредиенты». У самых натуральных из них перечень ингредиентов попросту отсутствует. В качестве примера можно привести растительную пищу. Яблоко не нуждается ни в какой маркировке, так как оно продается в своей исходной форме, без каких-либо модификаций. Качественные продукты можно условно разделить на три категории: те, которые поддерживают оптимальную выработку гормонов; те, что укрепляют мышцы и те, которые благотворно влияют на ваш микробиом.
Ваши половые гормоны – эстроген, прогестерон и тестостерон – в значительной степени зависят от того, что вы едите. Если бы в ресторане эта троица делала заказ для вас, то каждый из них попросил бы что-то свое. Понимание того, чего требует каждый из этих гормонов, является ключом к тому, чтобы использовать пищу в своих гормональных интересах.
Эстроген процветает, когда вы поддерживаете низкий уровень глюкозы и инсулина. Если бы он делал заказ, он бы попросил салат, а не сэндвич. Хлеб повышает уровень сахара в крови, что этому гормону не нравится. Как только у вас начинаются месячные и организм повышает уровень эстрогена, придерживайтесь низкоуглеводной диеты до наступления овуляции, чтобы дать ему возможность проявить себя. Если вы женщина в менопаузе, которая имеет дело с быстро снижающимся уровнем эстрогена, низкоуглеводная диета может стать для вас спасательным кругом от избыточного веса, «каши в голове» и гормональных приливов. Женщины, столкнувшиеся с бесплодием из-за нехватки эстрогена, могут попробовать вернуть здоровую овуляцию с помощью кетогенной диеты. Я люблю кетогенную диету по многим причинам, однако для женщин она, как мне кажется, наиболее полезна за счет того, что помогает регулировать этот гормон. Нарушение баланса эстрогена является чрезвычайно распространенной проблемой. Его доминирование способствует стремительному росту заболеваемости гормонозависимым раком, в то время как дефицит вызывает в организме женщин, проходящих через менопаузу, настоящие гормональный беспредел. В основе этих двух эстрогеновых крайностей лежит инсулинорезистентность. К сожалению, многие женщины даже не догадываются о том, что их клетки потеряли чувствительность к инсулину.
В дополнение к низкой углеводной нагрузке эстрогену также особенно нравятся несколько продуктов, которые бы он с большим удовольствием добавил в ваш рацион. Во-первых, это полезные жиры, а именно продукты с высоким содержанием холестерина. Он является предшественником эстрогена, и любая еда, способствующая его здоровой выработке, является для эстрогена лакомством. Если вас пугает мысль о повышении уровня холестерина, то не забывайте, что существует вредный и полезный холестерин. Для выработки эстрогена вам нужно больше полезного холестерина, так называемых липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП[15]. Они настолько важны, что ваш чудесный организм меняет уровень холестерина в крови на протяжении всего цикла, повышая его, когда возрастает потребность в эстрогене (5). Ну разве не здорово?! Вы можете использовать пищу в своих интересах, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством здорового холестерина для эффективного производства эстрогена.
Эстроген также любит полезные фитоэстрогены, которые представляют собой растительные соединения, имитирующие его. Когда данные соединения попадают в организм, они связываются с рецепторами этого гормона и организм воспринимает их как эстроген.
Самый популярный известный вам фитоэстроген – это соя.
Хотя соя и приобрела дурную репутацию из-за того, что она способствует развитию гормонозависимых онкологических заболеваний, таких как рак груди и яичников, современные исследования доказывают, что органическая соя, например в виде тофу или эдамаме, может помочь выработке защитного эстрогена (6). Между тем существуют и другие фитоэстрогены, потребление которых приносит организму пользу и способствует поддержанию низкого уровня сахара в крови, в том числе различные орехи и семена, бобовые растения, фрукты и овощи.
Продукты, поддерживающие здоровую выработку эстрогена
Употребление этих фитоэстрогенов может принести немало пользы для здоровья, включая снижение риска развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, рака молочной железы и симптомов менопаузы. Здоровая выработка эстрогена также является залогом нормальной овуляции. В течение менструального цикла наибольшая выработка этого гормона необходима в дни, предшествующие овуляции, так что обязательно добавляйте в свой рацион полезные жиры и как можно больше фитоэстрогенов.
Прогестерон – еще один гормон, на который в значительной степени влияет ваш выбор продуктов питания. Прогестерон и эстроген, как два брата. Они, может, и из одной семьи да и внешне похожи, однако совершенно разные по характеру. А это значит, что в вопросах питания и голодания к каждому из них нужен свой подход. Если эстрогену нравится, чтобы уровень сахара в крови был низким, то прогестерон предпочитает, чтобы его было побольше. Вот почему за неделю до менструации вам так хочется углеводов. Если вы регулярно проверяете уровень сахара в крови, то могли заметить, что в этот период он естественным образом повышается. Это нормальная реакция организма, позволяющая обеспечить наличие всех необходимых для выработки прогестерона компонентов. Таким образом, у продуктов, которые способствуют выработке этого гормона, более высокий гликемический индекс. Картофель, например, вызывает всплеск сахара в крови, обеспечивая прогестерон дополнительным выбросом глюкозы. Между тем имейте в виду, что в сочетании с вредными жирами картофель может быстро привести к нежелательному воспалению. Так что, извините, дамы, но никакой картошки фри.
Сила ваших мышц имеет большое значение для вашего общего здоровья. Исследования показывают, что женщины, которые на протяжении всей жизни занимаются наращиванием мышечной массы, не только сохраняют здоровый обмен веществ, но и укрепляют кости, меньше страдают от депрессии и дольше живут.
Продукты, поддерживающие здоровую выработку прогестерона
Наращивание мышц – это не только занятия в тренажерном зале; для этого необходимо есть продукты, богатые белком.
Белок стимулирует путь клеточного оздоровления под названием mTOR. Когда мы голодаем, мы стимулируем путь аутофагии. Когда мы едим, мы стимулируем mTOR. Это два противоположных механизма клеточного оздоровления. Если вы стремитесь к стройному мускулистому телу, знайте, что голодание – инструмент для похудения, а употребление белка поможет вам стать сильнее. Это прекрасная комбинация.
Вместе с тем выбрать правильный белок для женского тела на деле оказывается не так-то просто. Подобно многим другим продуктам, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, тут есть как хорошие, так и плохие варианты. Когда речь идет о выборе источника белка, необходимо учитывать два фактора: его качество и количество.
Начнем с качества. Белок бывает двух видов: животный и растительный. У обоих есть свои плюсы и минусы. Важно знать, какой именно источник белка лучше всего подходит для достижения ваших целей.
Ключевые молекулы в составе продуктов с высоким содержанием белка – это аминокислоты, необходимые не только для построения мышц, но и для поддержания оптимальной работы мозга и иммунной системы. Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, бесплодию и «каше в голове». Так как аминокислоты оказывают положительное влияние на многие аспекты вашего здоровья, вам следует ознакомиться с продуктами, которые ими богаты.
Всего существует 20 различных аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми. То есть ваш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому вам необходимо получать их из внешнего источника. Животный белок даст вам все девять незаменимых аминокислот, в то время как растительный белок этим похвастаться не может. Не существует ни одного растения, содержащего их все, поэтому необходимо потреблять как можно больше разнообразных растительных продуктов. Многие вегетарианцы принимают аминокислоты в виде добавок, так как получить необходимый набор из девяти аминокислот на растительном питании чрезвычайно сложно.
Для наращивания мышечной массы следует обратить внимание на три конкретные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Причем лейцин – самая важная из этой троицы. К продуктам животного происхождения с высоким содержанием лейцина относятся: курица, говядина, свинина, рыба, молоко, сыр и яйца. Из растительных источников белка лейцин содержится в тыквенных семечках, морской фасоли и тофу. Если вы вегетарианка и хотите нарастить мышцы, старайтесь есть как можно больше продуктов с высоким содержанием лейцина. При необходимости используйте качественные добавки с аминокислотами.
Продукты, способствующие наращиванию мышц
При употреблении как животных, так и растительных продуктов, необходимо обезопасить себя от химических добавок, бьющих по эндокринной системе. Так, при потреблении растений навредить вашим гормонам могут пестициды, которыми их опрыскивали, в то время как ваши главные враги в продуктах животного происхождения – это антибиотики и гормоны роста, которыми животных пичкают на фермах. Чтобы максимально себя обезопасить, старайтесь покупать органические продукты без ГМО, а также продукты без антибиотиков и гормонов.
Итак, с качеством разобрались, перейдем к количеству. Чтобы наращивать мышцы, белка в рационе должно быть достаточно. Чтобы запустить механизм mTOR и начать их укреплять, хватит 30 граммов, съеденных за один прием пищи (7). С возрастом особенно важно потреблять достаточно белка, так как после 40 лет мышцы хуже усваивают поступающие аминокислоты. Если в молодости вы заботитесь о своих мышцах, чтобы привлекательно выглядеть в купальнике, то далее на первый план выходит не внешний вид, а их функциональность. Независимо от возраста чем больше у вас мышц, тем более сильной вы себя чувствуете и тем эффективнее у вас происходит переключение обмена веществ при голодании.
Большинство бактерий вашего организма живет в кишечнике. Когда вы питаетесь здоровой пищей, вы подпитываете полезные бактерии, обитающие на внутренней слизистой оболочке кишечника. Получая необходимое топливо, эти бактерии расщепляют эстроген для выведения из организма, производят нейромедиаторы, поддерживают иммунный баланс и обеспечивают вас мелатонином для качественного сна. Если же вместо этого питаться продуктами глубокой переработки с высоким содержанием вредных жиров, сахара и искусственных добавок, вы будете убивать полезные кишечные бактерии, создавая среду, в которой активно размножаются вредные. Это может привести к сильному дисбалансу кишечного микробиома, что чревато тревожными состояниями, высоким уровнем сахара в крови, низкой выработкой мелатонина, а также неспособностью расщепления эстрогена для его выведения из организма. Если это про вас, не поддавайтесь панике. Кормите свои бактерии правильными продуктами: так вы сможете восстановить их жизненные силы.
Бактериям идут на пользу три вида продуктов: пробиотики, пребиотики и полифенолы.
Пробиотические продукты содержат живые микроорганизмы, которые поддерживают выработку нейромедиаторов, витаминный обмен, правильную иммунную функцию и подавляют воспаление. Главные пребиотики – это ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или йогурт. Они питают полезные бактерии, тем самым способствуя их размножению. Пребиотические продукты, как правило, содержат больше клетчатки, что делает их отличным топливом для вашего микробиома. Полифенолы содержатся в основном в растительной пище и не только питают кишечные бактерии, но и оказывают антиоксидантный эффект.
Рацион питания с высоким содержанием этих трех типов продуктов поможет вам вырастить здоровый микробиом, что имеет решающее значение для вашего гормонального здоровья. Если ранее мы говорили о продуктах, которые помогают здоровой выработке гормонов, то пробиотики, пребиотики и полифенолы помогают эти гормоны расщеплять для их использования клетками и дальнейшего выведения из организма.
По оценкам специалистов, в кишечнике обитает более 4000 различных видов бактерий, которые трудятся для поддержания вашего здоровья. На протяжении своей жизни вы, скорее всего, принимали несколько курсов антибиотиков, переживали периоды хронического стресса или, возможно, несколько лет принимали противозачаточные таблетки. В эти моменты происходило массовое вымирание полезных микробов в вашем кишечнике. Самый быстрый способ восстановить их поредевшие ряды – это добавлять в свой рацион пищу с высоким содержанием пробиотиков.
Одними из самых эффективных в этом плане являются ферментированные продукты, в которых микробы расщепляют содержащиеся сахара, тем самым снижая их гликемическую нагрузку и насыщая пробиотиками. Процесс ферментации позволяет полезным бактериям размножаться в продуктах питания, в результате чего у них часто появляется кислый вкус. Это помогает добавить в ваш кишечник новые штаммы полезных бактерий. Ферментированные продукты обладают многими полезными свойствами. Они легче усваиваются, дают больше витаминов и минералов, помогают при тревоге и депрессии, а также укрепляют иммунную систему. Каждый ферментированный продукт оказывает свое лечебное воздействие. Так, лук-шалот укрепляет противовирусный иммунитет (8). Кефир обеспечивает вас триллионами полезных бактерий, которые способствуют снижению уровня вредного холестерина и кровяного давления, а также обеспечивают ударной дозой антиоксидантов. Только следите за тем, чтобы в эти лакомства с низким гликемическим индексом не был добавлен сахар (9). К счастью, ферментированные продукты стали довольно популярными, и вы можете найти все виды ферментированных овощей и молочных продуктов в вашем магазине. Кроме того, вы можете без труда приготовить их и в домашних условиях. В одиннадцатой главе я познакомлю вас с несколькими рецептами, которые под силу приготовить каждому.
Богатые пробиотиками ферментированные продукты
Считайте, что полезные бактерии, населяющие ваш кишечник – это домашние питомцы, которые дарят вам счастье и любовь и всегда вызывают улыбку на лице. Что бы случилось, если бы вы этого питомца не кормили? К сожалению, его бы ждала неизбежная смерть. Так вот, с кишечными бактериями ситуация такая же. Они совершают удивительные подвиги ради вашего здоровья, однако вам нужно не забывать их подкармливать. Больше всего им по душе продукты, содержащие пребиотики. Некоторые из таких продуктов также способствуют и здоровой выработке гормонов, что делает их особенно полезными для женщин. Ниже перечислены некоторые из самых действенных пребиотических продуктов:
Пребиотические продукты
Наконец, необходимо добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием полифенолов. Насыщенные антиоксидантами, они создают в вашем кишечнике среду, которая позволяет процветать множеству разнообразных микробов. Если пребиотические продукты питают полезные бактерии, то полифенольные создают благоприятные условия для их размножения. Вот интересный факт: больше всего полифенолов содержится в сухом красном вине и горьком шоколаде. Но прежде чем вы потянетесь за бутылкой каберне, помните, что качество продуктов имеет большое значение. К счастью, в настоящее время набирают популярность натуральные вина слабой крепости без вредных добавок и с повышенным содержанием полифенолов, которые будут полезнее для вашего микробиома, чем обычные красные вина. Ищите в названии такие слова, как биодинамическое и органическое. Также следует выбирать вина с содержанием этанола менее 13 %. Чем менее крепкое вино, тем меньше в нем сахара. К выбору шоколада следует подходить столь же тщательно. Горький шоколад с содержанием какао не менее 70 % и минимальным количеством сахара обеспечит ваш микробиом более богатым набором полифенолов, чем обычный шоколадный батончик с запредельным содержанием сахара.
Исследования полезных свойств полифенолов впечатляют. Было доказано, что продукты с их высоким содержанием помогают регулировать кровяное давление, улучшают кровообращение, снижают хроническое воспаление, защищают от нейродегенеративных заболеваний и помогают понизить уровень сахара в крови (10). Подобно многим другим полезным для микробиома продуктам, большинство богатых полифенолами продуктов – растительного происхождения. Среди них травы и специи: да, они служат не только для улучшения вкуса. Так, гвоздика содержит очень высокую концентрацию полифенолов: доказано, что она поддерживает здоровье печени и помогает снизить уровень сахара в крови (11). Добавив ее в свой рацион, вы сможете повысить эффективность голодания. Не упускайте возможности воспользоваться чудодейственной силой продуктов, богатых полифенолами.
Продукты, богатые полифенолами
Независимо от того, какие продукты вы включаете в рацион – поддерживающие гормоны, укрепляющие мышцы или питающие микробиом – главное, чтобы вы делали это целенаправленно. Слишком часто в выборе продуктов питания люди идут на поводу у своих вкусовых рецепторов. Выстраивая свой новый образ жизни, основанный на голодании, вы обнаружите, как меняются ваши вкусовые пристрастия, а аппетит снижается. Вас перестанет тянуть к вредной еде, а постоянное желание перекусить останется в прошлом. Я испытала это на собственном опыте. Большую часть моей жизни я боролась со своей нездоровой тягой к сахару и углеводам. Я часто чувствовала себя голодной. Стоило мне не поесть пару часов и ко мне лучше было не приближаться. Когда же я научилась подстраивать свой режим голодания под свои гормональные потребности, этот неутолимый голод и тяга к вредной еде отступили. Знаю, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, однако, когда вы научитесь голодать по-женски, вы тоже заметите, что вам меньше хочется есть. Это делает особенно важным целенаправленный выбор продуктов, поддерживающих здоровую выработку гормонов, рост мышечной массы и здоровый микробиом.
Принцип питания № 2. Следите за гликемической нагрузкой
Среди основных показателей состояния организма, на которые не обращают серьезного внимания, – уровень сахара в крови. А ведь этот показатель дает наиболее четкое представление о том, в каком направлении движется ваше здоровье.
Повышенный уровень глюкозы может указывать на назревающее метаболическое расстройство.
Сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, увеличение окружности талии, диабет и жировая болезнь печени – все эти проблемы во многих случаях можно было бы предотвратить, если бы женщины лучше следили за сахаром. Конечно, на этот показатель влияет множество различных факторов. Однако основное действие оказывают продукты, которые вы едите, причем каждый продукт влияет по-своему. К счастью, существует система оценки воздействия продуктов питания на уровень сахара в крови – так называемый гликемический индекс, который может принимать любое значение: от 1 до 100. Чем выше ГИ у того или иного продукта, тем более резкий скачок сахара он вызывает. Самый высокий – у рафинированных углеводов вроде белого хлеба. У цельнозернового хлеба ГИ равен 59. У продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира гликемический индекс намного ниже: так, у авокадо он равен 15. Чем больше продуктов с низким гликемическим индексом вы едите, тем меньше инсулина требуется организму от вашей поджелудочной железы. Выбирая продукты с низким ГИ, вы снижаете уровень глюкозы и инсулина, тем самым значительно облегчая свой режим голодания.
На уровень сахара в крови влияет не калорийность еды, а ее состав. Для процветания вашего метаболического здоровья важно понимать, какие макронутриенты способствуют повышению или понижению этого уровня. Отдавая предпочтение макронутриентам, которые препятствуют резким его скачкам, вы сможете быстрее переключаться на систему сжигания жира. Как только переход произойдет, вы заметите прилив сил и ясности ума. Это чрезвычайно важная концепция, так как в основе всех хронических заболеваний лежат продукты, которые постоянно повышают уровень сахара в крови.
Существует три основных макронутриента, на которых следует сосредоточиться: углеводы, белки и жиры. Каждый из них по-разному воздействует на гормоны и по-своему повышает сахар. Углеводы поднимают глюкозу в крови больше всего, белки – на втором месте, а жиры помогают поддерживать ее уровень ровным и даже могут его понизить. Чтобы сделать свой обмен веществ гибким, поддерживать гормональный баланс и подготовить свой организм к сжиганию жира, необходимо поддерживать как можно более низкий сахар. Важно понимать, какой эффект оказывает каждый макронутриент.
По сути углеводы – это весь содержащийся в вашей пище сахар, крахмал и целлюлоза. Они бывают двух видов: простые и сложные. Простые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови и, возможно, даже поднимают его намного выше того количества, которое организм может эффективно переработать. Когда ваш организм не справляется с внезапным всплеском глюкозы, поступающей с пищей, ему нужно где-то этот избыточный сахар складывать. Прежде всего используются печень и жировая ткань. Если вы, подобно миллионам людей, десятилетиями придерживались традиционной западной диеты, то, скорее всего, у вас в печени и в жировой ткани накопилось много избыточной глюкозы. К счастью, голодание прекрасно поможет вам от нее избавиться. Теперь главное – стремиться употреблять как можно больше сложных углеводов, сведя потребление простых углеводов к минимуму. Так как в сложных углеводах содержится больше клетчатки, они приводят к более плавному повышению уровня сахара в крови, позволяя клеткам постепенно усваивать поступающий в кровь сахар, в результате чего организму не приходится ничего откладывать.
Самый простой способ понять, с какими углеводами вы имеете дело, – это спросить себя, была ли та или иная еда сделана человеком или природой. Натуральные продукты являются сложными углеводами: в них больше клетчатки, которая замедляет всасывание сахара в кровь. Углеводы природного происхождения также отвечают требованиям, изложенным в принципе № 1, поддерживая ваши мышцы, гормоны и микробиом. В подходящую фазу цикла они станут прекрасным инструментом для поддержания вашего здоровья.
Простые углеводы, с другой стороны, приводят к ожирению, нарушениям иммунной функции и нездоровой эстрогеновой доминации. Вычислить такие продукты не составит труда: у большинства из них длительный срок хранения. Дело в том, что простые углеводы содержат много сахара и консервантов, в результате чего могут долго не портиться. К сожалению, они не имеют никакой питательной ценности и никак не помогают вашему здоровью. К этой категории продуктов относятся: печенье, крекеры, хлопья для завтрака, чипсы, хлеб, макароны и большинство переработанных продуктов. Простые углеводы лишены клетчатки и быстро повышают уровень сахара в крови. При быстром скачке происходит мощный выброс инсулина, а когда подскакивает уровень глюкозы и инсулина, организм начинает откладывать их излишки в виде жира.
Когда вы в следующий раз будете смотреть на себя в зеркало и сетовать на свой лишний вес, помните о том, что организм пытался спасти вашу жизнь.
У него был выбор – откладывать жир в органах или в жировой ткани, и он выбрал жировую ткань.
Важно понимать, что при составлении рациона необходимо измерять не общие, а чистые углеводы, то есть общие углеводы за вычетом клетчатки. Углеводы без клетчатки (например, простые) быстро повышают уровень сахара в крови. Когда они содержат клетчатку, уровень глюкозы повышается гораздо медленнее, давая организму время на более эффективное использование сахара клетками. Это одна из основных причин, почему я рекомендую вам заменить искусственные углеводы на натуральные. Природа мудрее человека. Сложные углеводы быстро станут основными источниками этого макронутриента в вашем рационе.
Все знают о важной роли белка в наращивании мышечной массы, однако важно также понимать, как этот макронутриент влияет на уровень сахара в крови.
Если вкратце, то очень положительно. Во-первых, белок расщепляется на глюкозу медленнее, чем углеводы. Таким образом, он не приводит к быстрому повышению уровню сахара и резкому выбросу инсулина поджелудочной железой. Кроме того, белок замедляет усвоение углеводов, поэтому рекомендуется употреблять пищу, сочетающую в себе белок и сложные углеводы. Отличный пример такого сочетания – это стейк с картофельным гарниром. Картофель, съеденный отдельно, может быстро повысить уровень сахара в крови, что часто ведет к развитию инсулинорезистентности и воспаления. Если же добавить к нему немного масла, стейк и салат, вы сгладите последующий гликемический всплеск.
Еще один плюс: белок притупляет чувство голода. Он дольше переваривается, посылая в мозг сигнал сытости. Многие женщины, практикующие голодание, прерывают период воздержания от еды с помощью белковой пищи: она не только утоляет голод, дает прилив сил и ясность ума, но и делает переход от состояния голодания к употреблению пищи более плавным.
Таким образом, я настоятельно рекомендую предпочесть белок простым углеводам, особенно если вы переходите от шестиразового высокоуглеводного и маложирного питания к режиму голодания. Включив в свой рацион большое количество белка, вы придадите себе импульс, который поможет преуспеть в вашем начинании.
У меня будет только одно предостережение: необходимо следить за тем, чтобы не есть слишком много белка. В рамках кетобиотического питания, о котором я подробнее расскажу чуть позже, я рекомендую употреблять 75 граммов этого макронутриента в день. При превышении данной нормы уровень сахара у вас в крови может сильно подскочить и вам будет трудно ввести организм в состояние кетоза.
Много лет назад одна моя подруга впервые попробовала кетогенную диету. Она решила на месяц исключить из своего рациона все очищенные углеводы. Поначалу ее мучил ужасный голод, с которым она боролась с помощью белковой пищи. Спустя несколько месяцев у моей подруги застопорился процесс похудения, и она обратилась ко мне в надежде решить проблему. Когда я попросила ее посчитать, сколько белка она съедала в день, то оказалось, что она употребляла 150–200 граммов белка ежедневно! Если ваша цель – похудеть, то умеренное количество белка поможет вам избежать резкого скачка уровня сахара и инсулина. Но из-за его чрезмерного потребления у моей подруги поддерживался повышенный уровень сахара в крови, в результате чего ее организм испытывал трудности с переключением обмена веществ на сжигание жира. Как только она понизила суточную норму белка до стандартных 75 граммов, организм начал без труда переключать свой обмен веществ и килограммы пошли на убыль.
Жиры, без сомнения, являются гликемическими героями дня. Они не только стабилизируют уровень сахара в крови, но и убивают чувство голода. Если вы всю жизнь думали, что жирная пища вредит вашему здоровью, то я призываю вас взглянуть на нее по-другому. Жиры – это ваши друзья, а не враги. Нужно лишь понимать, что жир жиру рознь. Люди зачастую испытывают трудности с тем, чтобы отличить полезные жиры от вредных, а ведь это ключевой момент в питании: полезные питают ваши клетки, в то время как вредные вызывают в них воспаление. Вам нужно стремиться есть больше полезных жиров, при этом любой ценой избегая вредные.
Внешние мембраны наших клеток нуждаются в полезных жирах. Они определяют, какие нутриенты нужно оставить внутри клетки, а от каких токсинов избавиться. Вредные жиры вызывают воспаление этих мембран, тем самым препятствуя поступлению нутриентов и выведению токсинов. Полезные жиры, напротив, восстанавливают их работоспособность, тем самым заботясь о вашем здоровье. Так что полезные жиры должны присутствовать в вашем рационе каждый день! В мире диетологии начинают признавать важнейшую роль этого макронутриента. Осознав всю целебную силу полезных жиров, вы откроете себя бесконечное разнообразие продуктов с их содержанием.
Принцип питания № 3. Поддерживайте разнообразие
Разнообразие в выборе продуктов питания – одна из наиболее часто упускаемых из виду концепций в диетологии. Как уже говорилось выше, разные продукты питают разные кишечные бактерии. Недостаточное разнообразие может ограничить рост полезных микробов. Если вы проанализируете свой рацион, то, скорее всего, окажется, что вы часто едите одно и то же, снова и снова. Лично я, впервые задумавшись об этом, была шокирована отсутствием разнообразия в своем питании. Если вы хотите, чтобы у вас был здоровый микробиом, то пора свой рацион расширять.
Чем больше продуктов будет на вашем столе, тем благодарнее будут ваши микробы.
Бактерии – живые организмы и для выживания они нуждаются в определенных нутриентах.
Так, микробы рода Prevotella лучше всего себя чувствуют на углеводах, пищевые волокна дают конкурентное преимущество бифидобактериям, а Bacteroidetes предпочитают в качестве питательного субстрата определенные виды жиров (12). С помощью разнообразных анализов кала[16] вы можете определить, каких микроорганизмов у вас в кишечнике недостаточно, чтобы понимать, на какие продукты следует сделать упор для улучшения своего микробиома.
Зачастую вы ограничиваете разнообразие своего рациона, сами того не замечая. Вы едите одни и те же продукты по разным причинам. Иногда дело просто во вкусовых предпочтениях. Если идея разнообразить свой рацион кажется вам непосильной задачей, то попробуйте следующую игру. Посчитайте, сколько различных продуктов питания вы употребите за месяц. Учитывается все: от разных овощей и фруктов до мяса и даже специй. Ваша цель – включить в свой месячный рацион до 200 различных продуктов питания. Они должны относиться к одной из трех категорий: углеводы, белки или жиры. Считаются только сложные углеводы натурального происхождения. Простые углеводы, такие как печенье, не в счет. Специи тоже считаются, и тут вы можете разгуляться на полную. Добавляйте в свою еду всевозможные приправы для достижения максимального разнообразия своей продуктовой корзины. Эта игра помогает мне следить за тем, чтобы я не ела одно и то же изо дня в день, и мой кишечник мне за это благодарен. Вот некоторые из моих любимых специй, которые я добавляю в свой рацион для разнообразия:
• кардамон;
• тмин;
• семя сельдерея;
• луковый порошок;
• чесночный порошок;
• анис;
• черный перец;
• куркума;
• розмарин;
• тимьян;
• базилик;
• шафран;
• мускатный орех;
• душистый перец;
• гвоздика;
• корица;
• семена горчицы.
Принцип питания № 4. Соблюдайте цикличность
Если вариативность рациона питает ваши микробы, то его цикличность питает ваши гормоны. Прекрасная сторона женского организма заключается в том, что у нас есть определенные гормональные закономерности, в соответствии с которыми мы можем составить цикличный режим питания, и в седьмой главе я научу вас, как это делать с помощью Цикла голодания. В первой половине менструального цикла, когда в организме вырабатывается эстроген, вы можете великолепно чувствовать себя на кетобиотическом питании, а за неделю перед месячными, когда для выработки прогестерона понадобится больше сложных углеводов, начать налегать на продукты, полезные для ваших гормонов. Если вы женщина в постменопаузе или у вас нет регулярного цикла, вы можете воспользоваться 30-дневным режимом голодания, предложенным мной в третьей части этой книги. Ваши гормоны не стоят на месте, и вам следует учитывать это в своем питании. Вы можете использовать их в качестве путеводной звезды, которая подскажет оптимальный режим голодания.
Я понимаю, что эта цикличность питания еще больше усложняет выбор продуктов. Прелесть женского организма в том, что в нем нет ничего простого. Помните, что ваши гормоны – это ваши суперспособности, и когда вы будете чередовать продукты в соответствии с гормональными колебаниями, тем самым вы еще больше эти суперспособности усилите. Как только вы разберетесь со своими гормональными паттернами, вы без труда приспособитесь питаться в такт с ними, чтобы чувствовать себя всесильной.
Резюме
Теперь, когда вы знаете все четыре принципа питания, давайте объединим их в систему, которой легко следовать. Есть два основных стиля питания, которые лучше всего подходят для ваших гормонов. Один помогает регулировать уровень сахара в крови, позволяя вырабатываться эстрогену, в то время как другой целенаправленно повышает уровень глюкозы для удовлетворения потребностей прогестерона. Эти два стиля охватывают все четыре принципа питания и дают структуру, которой можно следовать на протяжении всего менструального цикла. Если у вас нет цикла или вы в менопаузе, они все равно будут полезны: просто вам не нужно будет синхронизировать их с менструальным циклом. В восьмой главе я познакомлю вас с программой 30-дневной перезагрузки с помощью голодания, которая позволит извлечь максимальную пользу из этих двух концепций питания без привязки к менструальному циклу.
Женщинам нужно не только по-другому голодать, но и по-другому соблюдать кето-диету. Если мужчина может себе позволить полностью отказаться от углеводов, то женщинам нужно больше углеводов и белков для выработки половых гормонов. Когда кетогенная диета только начала обретать популярность, у меня были на ее счет некоторые сомнения. Если свести потребление углеводов к минимуму, то что делать с овощами и фруктами? Природа подарила нам невероятные продукты растительного происхождения, которые существенно поддерживают наше здоровье. При этом низкоуглеводный образ жизни может творить чудеса с уровнем сахара в крови, способностью сжигать жир и оптимизировать выработку эстрогена. В попытке объединить эти замечательные концепции питания, я создала свою версию кетогенной диеты, которую назвала кетобиотическим питанием. Она немного отличается от традиционной кетогенной диеты. Ее «биотическая» составляющая чрезвычайно важна для питания микробиома, который помогает расщеплять эстроген для его выведения из организма.
Если в двух словах, то кетобиотическое питание – это белки, разнообразные овощи и фрукты, а также много полезных жиров. Вот основные его правила:
• потребляйте не более 50 граммов чистых углеводов в день;
• сосредоточьтесь на натуральных источниках углеводов, таких как овощи и листовая зелень;
• потребляйте не более 75 граммов чистого белка в день;
• ваш рацион должен более, чем на 60 % состоять из полезных жиров.
Кетобиотическое питание обладает множеством полезных эффектов. Во-первых, если вы хотите похудеть, то с его помощью сможете поддерживать низкий уровень глюкозы, что позволит вам быстрее переключать свой обмен веществ на систему сжигания жира. Кроме того, оно способствует оптимальной выработке эстрогена. Овощи необходимы и для печени, и для кишечника. Эти два органа незаменимы для детоксикации, так что необходимо позаботиться об их питательной поддержке.
Еще одно полезное свойство такого стиля питания для женщин – это выброс кетонов. Кетоны оказывают целебное воздействие, особенно на центры гормонального контроля нашего мозга – гипоталамус и гипофиз. Таким образом, кетобиотическое питание одновременно поддерживает низкий уровень глюкозы в крови, обеспечивает поддержку печени и кишечника, а также подпитывает кетонами мозг.
Одна из проблем, с которой столкнулись многие женщины, когда кетогенная диета стала популярной, заключалась в том, что они перестали употреблять продукты, поддерживающие выработку прогестерона. Гормональное питание возвращает эти важнейшие нутриенты в рацион, повышая уровень прогестерона, улучшая настроение и умственные способности, а также оптимизируя ночной сон.
Полезные для гормонов продукты содержат больше углеводов, необходимых для выработки прогестерона. В дни гормонального питания уровень глюкозы будет повышаться, и вы, скорее всего, будете выходить из состояния кетоза. Так и задумано. Это необходимо для оптимальной выработки прогестерона. В эти дни вы можете есть больше фруктов, включая ягоды, яблоки, цитрусовые и тропические фрукты, тем самым снабжая свой кишечник новым топливом, которого он не получает в дни кетобиотического питания.
Итак, гормональное питание подчиняется следующим правилам:
• потребляйте не более 150 граммов чистых углеводов в день;
• сосредоточьтесь на натуральных источниках углеводов, таких как корнеплоды и фрукты;
• употребляйте не более 50 граммов белка в день;
• полезные жиры употребляйте по желанию.
Я открыла для себя эту чудодейственную концепцию питания, когда мне было уже под пятьдесят, и мой уровень прогестерона падал быстрее, чем положено для этого возраста. Благодаря кетогенной диете и продолжительным периодам голодания, я была стройной и отлично соображала. Меня это более чем устраивало, так что в течение всего месяца я сводила к минимуму потребление углеводов. Это привело к нерегулярному менструальному циклу, истончению волос и приступам тревожности. Мне нужно было подобрать для себя режим питания, который бы максимизировал выработку прогестерона. Как бы мне ни нравилось использовать голодание в качестве инструмента оздоровления, для выработки прогестерона нет ничего полезнее правильной пищи. Причем продукты, способствующие этому, еще и невероятно вкусные: тыква, фасоль, киноа, картофель, отварная говядина, тропические и цитрусовые фрукты. Более полный список моих любимых продуктов для гормонального питания приведен в Приложении B. Когда я начала использовать принципы гормонального питания в определенные дни своего цикла, прогестерон пришел в норму, а нежелательные симптомы быстро отступили.
Согласно моему опыту, многие женщины опасаются, что в дни гормонального питания могут набрать лишний вес. Я хочу, чтобы вы поняли одну важную вещь.
Когда вы питаетесь и голодаете в соответствии со своими гормональными потребностями, вес неизбежно будет идти на спад.
Даже если временами вы и будете значительно повышать углеводную нагрузку. Я знаю, что это звучит безумно, но это главное преимущество образа жизни, основанного на голодании. Проблемы с весом возникают именно тогда, когда вы действуете наперекор вашим гормонам. И кетобиотическое, и гормональное питание способствуют укреплению здоровья. Доверьтесь мне: когда вы научитесь голодать и питаться в такт вашим гормональным ритмам, ваш вес естественным образом пойдет на убыль.
Проще всего чередовать эти два стиля питания следующим образом: когда ваши гормоны достигают своего пика в период овуляции и за неделю до месячных, для их поддержания вам нужно переходить на гормональное питание. Когда же уровень половых гормонов минимальный – а именно в первые 10 дней цикла и 5 дней после овуляции – оптимальным выбором будет кетобиотическое питание, которое поможет вам поддерживать низкий уровень инсулина в организме. Переключаясь между этими двумя концепциями в соответствии с вашими гормональными потребностями, вы сможете добиться полной гормональной гармонии своего организма.
Готовы использовать всю эту информацию, чтобы составить свою уникальную оздоровительную программу? В следующей главе я познакомлю вас с инструментом под названием «Цикл голодания», который объединяет всю ранее приведенную в книге информацию, помогая вам разработать стратегию по синхронизации своего режима голодания и питания с менструальным циклом.