Вам не стать сильным, если у вас слабый скелет – и вот как укрепить свои кости
У женщин риск возникновения ломкости костей и усталостных переломов выше, особенно по мере их старения. В Соединенных штатах 80 % людей, страдающих остеопорозом, – женщины. Половина женщин старше 50 лет в какой-то момент жизни ломают кости из-за остеопороза, заболевания, из-за которого кости становятся ломкими. Страшная штука! Но не пугайтесь, а лучше пусть эти сведения послужат для вас мотивацией, чтобы стать крепкой и сильной. Когда речь идет о здоровье костей, время имеет большое значение, так что нужно приступать к работе немедленно. Большинство считает, что кости – это неизменная структура, вроде металлического каркаса здания. На самом же деле кости непрерывно подвергаются обновлению: организм поглощает старые кости, создавая на их месте новые. Этот процесс формирования и обновления приносит одну лишь пользу в детстве и вплоть до ранней зрелости, а примерно к 30–35 годам объем костной массы и мужчин, и женщин достигает своего пика. Объективно говоря, в первый год жизни обновляется 100 % костной массы, к возрасту ранней зрелости этот показатель уменьшается до 10 %, а с возрастом процесс обновления продолжает замедляться.
Тестостерон вызывает ускоренное формирование мышц, что, в свою очередь, приводит к формированию более крупных костей. Следовательно, у женщин максимальный объем костной массы заведомо ниже, чем у мужчин. По достижении максимального значения начинается обратный процесс, поскольку разрушение обгоняет восстановление. В процессе обновления костной ткани важную роль играет эстроген, так как он помогает контролировать спад. У женщин предклимактерического возраста костная ткань обычно разрушается медленно, примерно 0,5–1 % в год. После наступления менопаузы, когда защитное воздействие эстрогена пропадает, потеря костной ткани ускоряется до 2–3 % в год.
Не важно, молоды ли вы и продолжается ли у вас процесс закладки новых костей или же вы уже в постклимактерическом возрасте и процесс резко идет на спад, – чем быстрее вы начнете действовать, тем сильнее станут ваши кости. Как и в случае с мышцами, с возрастом небольшие потери неизбежны, но рацион, тренировки и образ жизни могут значительно поспособствовать тому, сможете ли вы сохранить то, что имеете.
Ударная нагрузка
Каждое движение – это следствие того, что ваши мышцы заставляют кости совершить его. Чем более вы активны, тем большему давлению подвергаются ваши кости. Костные клетки чувствуют это напряжение, и в результате ваши кости делаются плотнее и сильнее. У более физически активных девочек и мальчиков максимальный объем костной ткани, когда они вырастают, обычно выше, чем у тех, кто вел сидячий образ жизни. Помимо увеличения плотности костей, регулярные занятия спортом помогают предотвратить потерю костной ткани (и даже в некоторой степени обновить), когда вы становитесь старше. Лучшими видами спорта являются те, в которых присутствует весовая нагрузка (когда вам приходится преодолевать силу тяжести) и умеренная ударная нагрузка, например ходьба, бег, танцы, теннис и другие спортивные игры с мячом, а также силовые тренировки. Велоспорт и плавание прекрасно подходят для тренировки мышц и сердца, но не вполне для костей. Если вы занимаетесь именно этими видами спорта, добавьте к своей обычной схеме тренировок дополнительные упражнения (например, как в главе 7) несколько раз в неделю, чтобы сохранить свои кости сильными. Обязательно выполняйте упражнения на верхнюю часть тела, поскольку мышечная масса женского корпуса обычно меньше, а значит, и кости тоньше.
Если у вас уже обнаружили остеопороз или остеопению (плотность костей ниже нормы, но не настолько низкая, чтобы диагностировать остеопороз), вам, скорее всего, придется несколько тщательнее отнестись к выбору вида спорта, но тем не менее вы можете и должны выполнять упражнения, чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение. Как правило, вам следует избегать видов спорта с высокой ударной нагрузкой (например, плиометрических тренировок) и с большим количеством наклонов и скручиваний, которые оказывают слишком большое давление на позвоночник в области поясницы. Вам определенно нужно продолжать силовые тренировки два-три раза в неделю.
Большинству здоровых женщин оценка плотности костей требуется лишь после 65 лет. Вместе с тем, если у вас имеются факторы риска, например наследственность, прием таких лекарственных средств, как глюкокортикоиды (стероиды), которые, как известно негативно влияют на здоровье костей, или у вас есть причины подозревать изменение плотности костей, например склонность к стрессовым переломам, вам стоит поговорить с врачом о проверке плотности костей (она называется двухэнергетической рентгеновской абсорбцией) и узнать свои базовые показатели.
В ходе многочисленных исследований выяснилось, что у женщин постклимактерического возраста с низкой и очень низкой плотностью костей с началом регулярных силовых тренировок наблюдается значительное увеличение плотности костей – примерно на 1 % в год – в области таза и позвоночника – областях, наиболее подверженных последствиям остеопороза.
Особое внимание уделяйте упражнениям на осанку, например для верхней части спины, которые укрепляют мышцы между лопатками. Они помогут укрепить поддерживающие позвоночник мышцы и сократить покатость плеч и сутулость осанки, которая может появиться у женщин в возрасте, оказывает излишнее давление на позвоночный столб и может привести к компрессионным переломам.
Наконец, превосходной тренировкой для кого угодно является тай чи. Но особенно оно полезно для женщин с утончением костей, потому что эти упражнения укрепляют всю нижнюю часть тела и значительно улучшают чувство равновесия. Благодаря улучшению чувства равновесия у вас снизится риск падения, что очень опасно для людей с остеопорозом. В культурах, где очень пожилые женщины живут активной, насыщенной жизнью, тай чи и аналогичные упражнения выполняют ежедневно.
Молока? Пожалуй, не поможет
Национальный совет по молочному животноводству проделал такую впечатляющую работу, рекламируя эту продукцию, что питье молока стало, пожалуй, приравниваться к формированию костей. Ну на самом деле все не так просто. Кальций действительно является главной составляющей для формирования костей. И правда, почти весь кальций, имеющийся в вашем организме, содержится в костях и зубах, обеспечивая их текстуру и прочность.
Однако кальций нужен не только для строения костей. Организм использует этот важный минерал для выполнения множества функций, в том числе для регулирования сердечного ритма, передачи нервных импульсов, чтобы сокращать мышцы, и даже для свертывания крови. Когда для выполнения этих функций кальция не хватает, организм частично задействует костный запас. Чтобы не ослаблять свою костную систему, необходимо потреблять достаточное количество кальция из рациона. Однако данные недавних исследований ставят под сомнение, сколько именно нужно кальция и откуда его лучше получать.
Традиционно Институт медицины рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять 1000 мг кальция в день, а женщинам старше 50 – 1200 мг в день. Проблема в том, что в ходе исследования так и не было доказано, что потребление такого объема кальция защитит ваши кости. В других отношениях он вообще может оказаться вредным для здоровья.
Стрессовые переломы – беда множества молодых спортсменок. Возможно, эта проблема связана с нехваткой эстрогена и нарушениями менструального цикла, даже если видимых сбоев нет.
Джилиан – участница соревнований по триатлону по возрастным группам, она регулярно выигрывает или выходит в тройку лидеров в гонках на 70,3 мили и в гонках «Айронмен». Она обратилась ко мне со стрессовым переломом малой берцовой кости (небольшой кости ноги, на которую оказывается небольшая нагрузка) и жалобой на большую берцовую кость (по центру голени). Ей очень хотелось вылечить перелом и увеличить костную массу, чтобы предотвратить переломы в будущем, потому что в ближайшее время ей предстояло участвовать в чемпионате «Айронмен» в Коне.
Хотя менструальный цикл у нее был регулярным, ее врач сказал ей, что она слишком много тренируется и ей нужно больше есть, а кроме того, ей нужно задуматься о смене своего образа жизни и подыскать альтернативу соревнованиям по триатлону. Когда мы проанализировали ее рацион и схему тренировок, оказалось, что вполне можно внести изменения, увеличив общее потребление белков и жиров, однако нехватки кальция, витамина D или витамина К у нее не наблюдалось.
Для проведения более тщательного анализа мы сделали ряд анализов крови, чтобы узнать уровень эстрогена, прогестерона, кортизола, дегидроэпиандростерона и тестостерона. По результатам, хотя цикл у нее, казалось, был регулярным, уровень гормонов был далек от нормы. У Джилиан был сниженный уровень эстрогена и прогестерона, из-за чего лютеиновая фаза сократилась. Кроме того, у нее был повышен уровень кортизола, а уровень дегидроэпиандростерона понижен (в условиях стресса из-за выработки кортизола уровень половых гормонов снижается, а вместо них вырабатываются гормоны стресса). Гормональный дисбаланс в сочетании с большим объемом тренировок и не вполне достаточным потреблением калорий вызвал замедление обновления костной ткани, а в конечном счете снижение плотности костей.
В течение полугода мы внесли определенные изменения в рацион с тем, чтобы снизить выработку кортизола. А именно – мы скорректировали ее питание так, чтобы оно соответствовало объему тренировок, предприняли шаги к улучшению сна, чтобы спортсменка оптимальным образом восстанавливалась, а в дальнейшем поддерживали процесс формирования костей за счет увеличения потребления кальция, витамина D и витамина К. Все эти шаги привели к восстановлению уровня гормонов, отвечающих за менструальный цикл. Перелом у Джилиан зажил без дальнейших осложнений, а состав тела улучшился, как и качество тренировок и восстановления и работоспособность.
Например, в рамках масштабных исследований Гарвардского университета с участием медиков мужского и женского пола оказалось, что у тех, кто выпивал всего по одному стакану молока в неделю или даже меньше, риск перелома бедра или предплечья был не выше, чем у тех, кто выпивал больше. В ходе других исследований, где сравнивали людей, принимающих добавки с кальцием и плацебо, выяснилось, что добавки не обеспечивали защиты от переломов. Дальнейшие исследования вносят только еще больше неразберихи – из них следует, что потребление кальция без витамина D, который играет крайне важную роль в поддержании здоровья костей, даже повышает риск перелома шейки бедра. В других странах рекомендованный объем потребления кальция в день значительно ниже, а процент заболеваний костей ничем не отличается.
Так что на данный момент нет убедительных подтверждений тому, что нужно литрами пить молоко. Чтобы получать кальций, а также витамин D, лучше всего включить в свой рацион рыбу несколько раз в неделю. Сардины и лосось сравнимы с молоком по содержанию кальция (примерно 200–300 мг в одной порции) и витамина D, а в лососе витамина D даже больше, чем в молоке. Некоторые йогурты также обогащены этими формирующими кости питательными веществами. Если вы не любите рыбу или молочные продукты (или даже если любите), попробуйте принимать добавки с витамином D в дозировке от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц (подробную информацию о добавках можно найти в главе 15), ведь данные исследования говорят о том, что большинству мужчин и женщин не хватает обоих питательных элементов.
Расхитители костных запасов
Рацион и образ жизни могут способствовать как формированию, так и разрушению костей. Как вы уже поняли, от сидячего образа жизни не приходится ждать ничего хорошего. Но если у вас в руках эта книга, я не слишком опасаюсь, что вы ведете сидячий образ жизни. Еще один расхититель костной ткани – это курение. Но я опять же не думаю, что для большинства из вас это является проблемой. И все же я знаю женщин, которые ведут активный образ жизни, но украдкой покуривают. Если это про вас, сделайте одолжение своим костям (да и другим частям организма) и бросьте. Курение, наряду с другими ужасными привычками, приводит к низкой плотности костей.
Употребление алкоголя также является потенциальным расхитителем костных запасов. Хотя имеются данные о том, что умеренное употребление алкоголя, возможно, защищает кости, существуют неопровержимые доказательства того, что злоупотребление спиртным вредно для костей. Так что если вы выпиваете, пейте не больше одной порции (355 мл обычного пива, 148 мл вина или 44 мл крепких спиртных напитков) в день. Кроме того, нужно контролировать потребление содовой, особенно колы, хотя любые содовые напитки нежелательны. Имеются подтверждения того, что чрезмерное употребление газировки ослабляет кости, меняя соотношение кальция и фосфора в организме в худшую сторону. В рамках Фрамингемского исследования остеопороза обнаружилось, что у женщин, сообщавших, что они пьют колу каждый день, плотность костей была ниже, чем у женщин, которые говорили, что пьют ее не чаще раза в месяц.
И, наконец, если у вас отсутствуют месячные из-за синдрома триады спортсменок, или, как это теперь называется, относительного дефицита калорий у спортсменов, обязательно сначала следует разобраться с основным заболеванием. У женщин, у которых прекращаются месячные из-за чрезвычайно низкой массы тела, недостаточного питания или чрезмерной физической нагрузки, плотность костей может настолько существенно сокращаться, что даже после возобновления месячных ее бывает очень сложно, а порой невозможно восстановить.
Самое главное
• 80 % людей, страдающих остеопорозом в США, – это женщины.
• Чтобы укрепить кости, выполняйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю.
• Наука не находит убедительных доказательств, что между потреблением молока и крепкими костями есть связь. Попробуйте укреплять здоровье костей по-другому.
• Стрессовые переломы могут указывать на серьезный гормональный дисбаланс.
• Избавьтесь от привычки пить колу. Это вредно для костей.