Как подобрать питание для своих занятий
Когда в последний раз, взяв из холодильника бутылку молока, вы отправлялись, чтобы залить ее в бензобак перед поездкой? Никогда – потому что машины не работают на молоке. Они работают на бензине и в зависимости от машины – не на всяком. Автомобили высокого класса еще капризнее по поводу топлива, их двигателям требуется бензин высшего качества, чтобы они оптимально работали и проезжали большее расстояние на одном галлоне.
У нас, у людей, питание происходит по такому же принципу. Прежде всего нужно пополнять запасы организма за счет питания. Во-вторых, чем более высоких результатов вы ждете от организма, тем более тщательно нужно подходить к выбору продуктов. И, наконец, у женщин потребности в питании еще более своеобразны. Очередную тренировку можно завершить, питаясь конфетками и сухими напитками, но делать так не нужно.
Готовитесь ли вы к длительному забегу, отправляетесь ли, как обычно, на занятие по кроссфиту или на благотворительный велозаезд на весь день – то, что вы едите, может либо сделать ваши впечатления незабываемыми, либо испортить их, и не важно, насколько вы подготовлены и спортивны. Чем более продолжительное и/или напряженное мероприятие вам предстоит, тем большее значение имеет питание. Благодаря питанию вы можете преуспеть в гонке или проиграть ее, однако, чтобы воспользоваться преимуществами питания, не обязательно дожидаться гонок. Ваша главная задача – питаться так, чтобы улучшить качество тренировок (чем бы ни занимались), тогда вы получите максимальную отдачу от затраченного времени и усилий. И вот что вам нужно знать.
Заливаем полный бак: что есть перед занятиями спортом
В идеале вы должны почти всегда питаться сбалансированно, поэтому вы должны быть более или менее готовы, когда бы ни решили отправиться в спортзал или приступить к легкой тренировке. Однако, готовясь к более напряженным, продолжительным или интенсивным занятиям спортом, нужно «залить полный бак».
В двух словах, вам необходимо перекусывать перед тренировкой, чтобы достичь трех целей. Во-первых, обеспечить себя топливом, чтобы приступать к тренировке, основательно зарядившись энергией. Во-вторых, способствовать минимальному разрушению мышц, которое происходит во время тренировки, добившись при этом максимальной необходимой вам адаптации к тренировкам (максимальной физической подготовки и силы). В-третьих, чтобы и морально, и физически хорошо себя чувствовать. Когда вы занимаетесь спортом, пытаясь показать наилучшие результаты, вам вовсе не нужны перепады энергии, спазмы или нарушения пищеварения.
Достижение всех трех целей подразумевает питание не только, конечно же, правильными продуктами, но и в правильное время. Как правило, если со времени последнего приема пищи прошло более двух часов, вам нужно постараться устроить себе сбалансированный перекус, содержащий примерно 1,3 калории на 0,45 кг веса, что составляет около 175–200 калорий для женщины весом 61 кг, за полчаса до начала занятий спортом. Вам определенно нужны углеводы, а женщинам нужно особо позаботиться об употреблении белков перед тренировкой и постараться съесть около 15–20 г белка перед напряженным занятием. Результаты исследования говорят о том, что сочетание белков с большими нагрузками повышает способность организма наращивать мышцы из съеденного белка (способность, которая с возрастом снижается), а также дает мощный толчок к успешной адаптации мышц к спортивным нагрузкам. В конечном счете вы сохраните имеющиеся мышцы и еще долгие годы будете сильной и быстрой.
Отличный образец сбалансированного перекуса перед тренировкой – небольшая порция содержащей много белка каши, например Kashi GoLean, с ванильным миндальным молоком или ломтиком хлеба с низким содержанием клетчатки (продукты с низким содержанием клетчатки обычно не рекомендуется употреблять каждый день, но ведь это перед занятием спортом), намазанным ореховым маслом и посыпанным солью.
Перейдем к желудочно-кишечным проблемам. Повторюсь, что женщины больше предрасположены к проблемам с желудком, чем мужчины, из-за колебаний уровня гормонов. Но занятия определенными видами спорта больше способствуют возникновению проблем с желудком, чем другими – особенно такими конкурентными видами спорта, как бег. Я на днях общалась с целым залом бегунов: некоторые были опытными марафонцами, другие – только начинали заниматься бегом. Единственное, что всех их объединяло, – проблемы с пищеварением. Как бы они ни готовились, им никак не удавалось преодолеть страх и появление желудочно-кишечных расстройств.
Примерно 45–50 % бегунов испытывают разного рода симптомы нарушений как верхнего, так и нижнего отделов желудочно-кишечного тракта. Физиология пищеварения, особенно во время занятий спортом, очень сложна, поэтому топливо и жидкость, попадающие в организм, могут оказать на него колоссальное влияние. Как вы поймете из следующего раздела, то, что вы едите и пьете во время занятий спортом, имеет особенно большое значение, но это верно и по отношению к тому, что уже на старте находится в пищеварительной системе.
Во время интенсивных занятий спортом организм направляет кровь от кишечника к задействованным в упражнениях мышцам. Из-за этого в кишечнике возникает частичная гипоксия (недостаток кислорода), потому что он не получает насыщенной кислородом крови, необходимой ему для функционирования. От этого кишечник приостанавливает свою работу, жидкости и питательные вещества с трудом покидают кишечник и попадают в кровь, где они так необходимы. Результатом является замедление эвакуации содержимого желудка (избыточное давление в желудке или бульканье), желудочно-кишечные спазмы, диарея, а возможно, и желудочное или кишечное кровотечение (поэтому-то потом и появляется кровь в моче или стуле).
Называйте это убойной тренировкой, тренировкой натощак или жиросжигающей тренировкой, но стратегия, когда вы утром первым делом без еды отправляетесь заниматься спортом, существовала давно и в последнее время вновь вошла в моду. Большинство знакомых мне женщин, которые решились испробовать такой подход, делают это, потому что уверены, что так они смогут быстрее стать стройными. Это почти всегда выходит им боком. И вот почему. Когда вы приступаете к занятиям спортом натощак, вы подвергаете организм дополнительному и, пожалуй, ненужному стрессу. Это особенно плохо с утра, потому что уровень кортизола и так повышен. Если вы первым делом отправляетесь на тренировку, ваш организм готов к выработке дополнительного объема кортизола, но для этого ему нужны соответствующие ингредиенты, т. е. половые гормоны: тестостерон, эстроген и прогестерон. Поэтому организм забирает эти гормоны для выработки кортизола. Теперь уровень кортизола оказывается чрезвычайно высоким, а это стимулирует отложение жиров, а не образование мышц. Короче говоря, у вас откладывается то, что вы пытаетесь сжечь!
Появятся ли у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом или нет – с верхним его отделом, например изжога или тошнота, или с нижним, например, газообразование и диарея, – зависит от того, насколько напряженны ваши тренировки, столько пищи находится в организме в начале упражнений и от того, что это за пища. Напитки тоже считаются. Кислотообразующие напитки, например кофе и апельсиновый сок (или изрядная порция того и другого – а я часто видела такое), могут усугубить симптомы. Тем, кто говорит: «Я всегда пью и ем так перед напряженными тренировками, и у меня не возникает проблем, но они непременно появляются в день гонок», – нужно учитывать нервное напряжение. От волнения пищеварение нарушается, а значит, вам придется еще до старта не раз заскакивать в уборную. Кроме того, у женщин склонность к диарее, кишечным спазмам и болям в пять раз выше, чем у мужчин, у мужчин же выше риск возникновения рвоты и тошноты. Повышенный риск возникновения симптомов нарушений работы нижнего отдела желудочно-кишечного тракта по большей части связан с колебаниями уровня эстрогена и прогестерона, а частота возникновения проблем с нижним отделом желудочно-кишечного тракта увеличивается за 5–7 дней до начала менструации (во время лютеиновой фазы).
Если вас преследуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, вам нужно уделить особо пристальное внимание питанию перед важными мероприятиями. В течение недели занимайтесь с пониженной нагрузкой, чтобы восполнить запасы гликогена и электролитов – а не за день или наутро в день соревнований. Не забывайте, что накануне гонки чрезвычайно важно хорошо питаться, восстанавливаться, высыпаться и т. д. Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают спортсмены в день гонок, состоит в том, что они рассчитывают объем порции перед тренировкой в соответствии с дистанцией. Такое суждение может привести к целому ряду проблем с пищеварением, поскольку избыточный объем пищи подвергает организм испытанию – ведь желудку требуется приток крови, а мышцам рук и особенно ног необходимо топливо. Если вы знаете о своих проблемах с пищеварением, а утренняя нервозность лишь усугубляет их, лучше всего их предотвратит прием пищи, который пополнит ваши запасы.
Такой легкий прием пищи перед соревнованием или гонкой должен содержать продукты на основе углеводов, с низким содержанием клетчатки и жиров, а также умеренным количеством белков. Избегайте молочных продуктов и фруктозы, которые могут долго перевариваться. Все большее число научных трудов доказывает, что для любого человека максимальным количеством фруктозы является 50 г в день. Я же рекомендую остановиться на 25 г фруктозы. Например, в одном банане содержится около 7 г фруктозы, а в ¼ чашки изюма – 12,5 г. А вот в ягодах ее сравнительно немного: всего около 3,5–4 г на одну чашку. Мои спортсмены, склонные к проблемам с пищеварением, перед соревнованиями обычно едят на завтрак два тоста без глютена (потому что безглютеновые тосты быстро перевариваются) с миндальной пастой или обычным сливочным маслом и солью и выпивают какой-нибудь быстроперевариваемый белковый напиток (из сывороточного или веганского белка с добавлением 5 г аминокислот с разветвленной цепью, или BCAA). Да, казалось бы, для мероприятия продолжительностью более 4 часов калорий маловато (около 500), но это дозаправка, а не полная загрузка.
Краткий справочник по событиям и тренировочному питанию
Держитесь-держитесь: что есть во время занятий спортом?
На этом-то и основана вся многомиллионная индустрия спортивного питания. Задолго до появления батончиков, гелей, брикетов и жевательных драже была еда – да-да, настоящая еда, вроде сэндвичей, бананов и даже печенья (а если задуматься, из этого-то на самом деле и состоит большинство батончиков). А потом мы в какой-то момент решили, что расфасованные, научно разработанные продукты лучше. Сейчас я встречаю клиентов, которые не едят и не пьют ничего даже отдаленно напоминающего еду, но нам от этого не стало лучше.
Во-первых, спортсмены зачастую едят тогда, когда им надо бы пить, и думают, что выдохлись, тогда как на самом деле они просто обезвожены. Так что не забывайте об этом. Когда вы чувствуете, что вот-вот дойдете до предела, зачастую это от того, что у вас огромная нехватка жидкости в организме и кровь густеет, а не из-за того, что вам не хватает топлива. Запасов углеводов у вас хватит на умеренной интенсивности забег примерно на 15 км. Когда вы едите, особенно углеводы, во время продолжительных или более интенсивных занятий спортом, главная цель состоит в том, чтобы концентрация сахара в крови оставалась максимально высокой и у вас был постоянный приток энергии для продолжения занятия. Сколько вам нужно – это большой вопрос, ответ на который интересует всех.
Это зависит от множества вещей. Насколько вы физически подготовлены? Как давно вы тренируетесь, готовитесь или участвуете в гонках? Насколько напряженно вы занимаетесь? Сколько вы едите перед занятиями спортом? Сколько вам лет? Мужчина вы или женщина? Вполне ожидаемо, что большинство лабораторных исследований по этому вопросу проводилось на молодых, хорошо физически подготовленных мужчинах. В час эти ребята сжигают, достигая оптимальных результатов, около 78 г (312 калорий) углеводов из различных источников (т. е. скорее комбинации сахаров, ведь организм лучше усваивает комбинации).
Результаты этих исследований получают распространение, и у многих спортсменов складывается впечатление, что чем больше, тем лучше. Чем больше калорий вы потребляете, тем лучше будут результаты и тем дольше вы сможете заниматься. На самом деле это не так. Если вы читаете эту книгу, то вы, скорее всего, не мужчина. Я знаю нескольких женщин, которые близки к тому, чтобы сжигать эти самые 300 калорий в час, но их немного, им это удается лишь после многих лет занятий спортом и тренировок, потому что они участвуют в соревнованиях, требующих высочайшей степени выносливости. Женщины все эти калории должны получать не в виде углеводов.
Я думаю, что женщинам (да и мужчинам) лучше стараться подсчитывать углеводы в калориях, а не определенный их объем в граммах, потребляемых каждый час, поскольку это гораздо больше соответствует вашим физиологическим особенностям. В вашем маленьком кишечнике есть особые рецепторы, которые помогают перевариванию углеводов, белков и жиров. Поэтому лучше, чтобы в организм постоянно поступала разнообразная по содержанию питательных веществ пища, не перегружая за один раз какую-то одну группу рецепторов. А именно так поступают многие, когда все время поглощают изрядные порции углеводов. Из-за избытка углеводов вы можете чувствовать вздутие, газообразование, переполнение желудка – а это не способствует работоспособности. Более подходящий диапазон потребления для спортивных женщин – 0,9–1,13 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях бегом или 1,3–1,6 калории на 0,45 кг веса в час при занятиях велоспортом или другим неударным видом спорта.
За 15 с лишком лет своей работы в области спортивного питания я насолила многим. Но больше всего людей раздражает позиция относительно энергетических гелей, а в двух словах, я категорически ПРОТИВ. Я знаю, что энергетические гели – это суперудобный, суперкалорийный источник топлива, который легко взять с собой в дорогу. Но гели также оказывают и самое пагубное влияние на работоспособность.
Чтобы понять, разберем состав стандартного геля (для ясности – я говорю только о гелях, ведь брикеты, плитки и жевательные драже содержат другие ингредиенты и не представляют такого риска). В одной упаковке, как правило, содержится 100-120 калорий на порцию, около 33-40 г углеводов, а состоят они обычно из мальтодекстрина и фруктозы с небольшим добавлением соли, калия, ароматизаторов и консервантов. Если вы прочтете этикетку, то увидите, что чаще всего рекомендуется употреблять гель, разбавив его в 60-120 мл воды. Знаете почему? Потому что в геле очень высокая концентрация углеводов (особенно в 73 % составе). Рекомендуя разбавлять его водой, компании пытаются уменьшить концентрацию, чтобы организму удалось вывести его из желудка в кишечник, где гель усвоится и будет переработан в энергию.
Все это связано с осмоляльностью (концентрацией растворенных частиц, например электролитов, в плазме крови). Чем выше концентрация углеводов, тем выше осмоляльность и тем медленнее они выводятся из желудка и кишечника. Гель настолько концентрированный, что он будет долго оставаться в желудке, увеличивая осмотическое давление и притягивая жидкость в желудок, чтобы вывести раствор из тонкого кишечника. Из-за обратного притока жидкости из кровообращения в кишечник у вас начинается обезвоживание. Даже когда вы выпиваете рекомендованное на этикетке количество воды, комбинация сахаров, содержащихся в мальтодекстрине или фруктозе, остается неизменной и превышает показатели осмоляльности, которые позволяют усваивать жидкость.
Вторая проблема состоит в той комбинации углеводов, которую используют большинство производителей гелей. Результаты исследования доказывают, что комбинация из двух видов сахаров лучше поглощается стенками кишечника и быстрее попадает в кровообращение, чем один вид. Это связано с тем, что так задействуется больше механизмов транспортировки.
Производители гелей пользуются этим и смешивают глюкозу с фруктозой и/или мальтодекстрином. Эта проблема двояка. Во-первых, в кишечнике мало механизмов для транспортировки фруктозы, и фруктоза дольше усваивается, в результате в кишечник притягивается жидкость, тогда как организм пытается растворить его содержимое. Во время занятий спортом вода, поступающая в кишечник, – это всегда не очень хорошо. В конечном счете у вас случается то, что я называю расстройством живота: вздутие, газы, диарея и общий дискомфорт в животе.
Эта проблема осложняется присутствием мальтодекстрина, который состоит не из глюкозы как таковой, а, скорее, из ее структурных элементов. Мальтодекстрин используется потому, что он не так влияет на осмоляльность, как простые сахара: глюкоза, фруктоза и сахароза. Поэтому-то в геле может содержаться изрядное количество мальтодекстрина, но он тем не менее будет быстро выводиться из желудка. Звучит заманчиво. Но есть одна-единственная трудность: мальтодекстрин может скапливаться в главных «воротах» тонкого кишечника, создавая таким образом условия высокой осмоляльности, точно так же как и фруктоза. Он точно так же задерживается в кишечнике, вызывая те же нежелательные последствия.
В результате вы не получаете необходимого топлива, у вас нарушается водный баланс, а в придачу еще и расстраивается живот.
Разумеется, человеческий организм не машина, и существуют различные исключения в нашей физиологии. Я не буду скрывать, что многие спортсмены рассказывали мне, что они добивались отличных результатов, потребляя жидкие калории и гели и не имея никаких проблем с пищеварением. Есть очень талантливые, профессиональные атлеты высшего дивизиона, которые обходятся гелями и водой, но если присмотреться к истории их успеха, становится ясно, что эти спортсмены употребляют не только гели, но и другое спортивное питание.
Хоть я и предостерегаю против употребления гелей, я понимаю, что в определенных ситуациях без них не обойтись. Мой соавтор кладет в карман несколько гелей, чтобы использовать их в качестве топлива, когда ей предстоит долгий день. Но она, как большинство, не может обойтись одними лишь гелями и водой. Я хочу, чтобы вы понимали, что для оптимального уровня работоспособности нужно выбирать самое лучшее, но не буду осуждать, если вы возьмете одну порцию геля, чтобы срочно поднять уровень сахара в крови, особенно когда у вас закончилась глюкоза в таблетках.
Несмотря на то что вам, возможно, доводилось слышать, когда возникают сомнения, склоняйтесь к меньшему. Во время тренировок и гонок многие спортсмены переедают, считая, что они обеспечивают мышцы необходимыми им углеводами. Но на самом деле они потребляют больше, чем может усвоиться в желудочно-кишечном тракте, поэтому излишек просто слишком долго остается в желудке или в кишечнике, вызывая тошноту, боль и дискомфорт (что, конечно, снижает работоспособность).
Здесь я хочу внести полную ясность. Чтобы оставаться сильной и отсрочить появление усталости, прежде всего нужно позаботиться о пополнении водного баланса, предотвратив сокращение объема крови, и по возможности пополнить запасы небольшим объемом углеводов за счет полноценных продуктов, а не таких, какие нужно пить или высасывать (см. «Чем плохи гели» на с. 200), и простых сахаросодержащих лакомств, когда на ходу есть затруднительно.
Не забывайте и о том, что, если вы собираетесь участвовать в особенно важных мероприятиях, нужно подготовить и питание с учетом того, что из-за нервного напряжения в самый ответственный момент у вас появятся «бабочки в животе», и все, что вы едите, должно быть привычным и легко перевариваемым. Цель состоит в том, чтобы есть пищу, которая послужит топливом для мышц, не вызывая гастроэнтерологических симптомов. Такая пища, как правило, представляет собой комбинацию простых сахаров: глюкозы, декстрозы и сахарозы, которые ускоряют транспортировку сахара из желудка через стенки кишечника в кровь.
Возьмите за правило читать этикетки. Учитывая жесткую конкуренцию на полках со спортивным питанием, все большее число компаний стремятся использовать натуральные продукты, среди которых обычно сухофрукты, выпаренный тростниковый сахар или нектар агавы. Тростниковый сахар – отличный продукт, ведь это сахароза. Нужно избегать продуктов с фруктозой, потому что она не очень быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте, а проходит через печень для участия в обмене веществ. Нектар агавы – это один из самых злостных нарушителей, ведь в ней содержится больше фруктозы, чем в высокофруктозном кукурузном сиропе, и все же многие предпочитают именно нектар агавы из-за того, что на этикетке указано, что он натуральный.
Важно помнить, что большое количество фруктозы в кишечнике притягивает воду, наполняя его, и у вас возникают серьезные желудочно-кишечные расстройства. Вполне допустимо съесть немного сухофруктов, ведь в них обычно немного фруктозы, и фруктоза сочетается с клетчаткой, которая не дает всему объему фруктозы попасть в кишечник одномоментно.
Хотя во время продолжительных соревнований, требующих выносливости не забывайте подбрасывать в организм и немного белка. Во время продолжительного забега, заезда или другого рода кардиотренировок аминокислоты обеспечивают до 10 % общей энергии. Если из потребляемой пищи вы получаете их недостаточно, организм возьмет необходимое, разрушая мышечную ткань, – в результате вам будет труднее восстановиться, а также достичь результатов от тренировок. Вам нужно немного: около 5–7 г белка в час, но во время продолжительных занятий высокой интенсивности это действительно помогает. Добиться цели помогут продукты, перечисленные далее под заголовком «Припасите ускоритель».
Припасите ускоритель
Повторяйте за мной: еда в кармане, питье в бутылке. А под едой я подразумеваю полноценные продукты: все съедобное, что выглядит как еда, на вкус как еда и что ваша бабушка назовет настоящей едой.
Я знаю, если вы долгие годы употребляли расфасованные батончики, мысль о том, что в карман нужно положить настоящую еду, возможно, пугает вас. Я видела это своими глазами. Многие спортсмены искренне не понимают, что же есть во время занятий спортом, если это не упаковано, а на этикетке нет надписи «энергетический». Расслабьтесь, это несложно.
Полноценная еда для повышения работоспособности во время занятий спортом бывает разная. Это могут быть или ⅓ чашки фруктов с низким содержанием фруктозы (инжир или финики) и 1 столовая ложка орехов, или горсть небольших картофелин (вареных и подсоленных), или три-четыре рисовых шарика (рис басмати, мед и соевый соус), или домашний батончик, приготовленный не на основе сахара, или что-нибудь белковое. Можно просто разрезать сэндвич на более мелкие кусочки (ореховое масло с джемом и белый хлеб, сыр и фокачча или даже индейка с сыром и панини). Некоторые из моих спортсменов предпочитают кусочки маффина или брауни с низким содержанием жира или печенье. Во время продолжительного заезда или забега пониженной интенсивности отличным вариантом соленой еды без подсластителей станет вяленая индейка. Просто заверните ее так, чтобы было легко развернуть, – и энергия у вас в кармане!
Во время высокоинтенсивных заездов или забегов трудно перекусить. Вспомните детство. Какие были ваши любимые жевательные конфеты? Мармеладные рыбки? Драже? Фруктовые конфетки? Все они обеспечат вас легкодоступной порцией сахара, которая быстро усваивается организмом. Просто убедитесь, что основным видом сахара в них является не фруктоза и не высокофруктозный кукурузный сироп. Лучше отдать предпочтение глюкозе и/или сахарозе, а самый лучший вариант – это сироп из бурого риса. Здесь вы можете прибегнуть и к помощи специально разработанного питания в виде брикетов, плиток, жевательных конфет и т. п. Во-первых, эти продукты обычно производятся не из мальтодекстрина с фруктозой, так что проблем не будет. Во-вторых, пережевывание небольших порций углеводов замедляет распределение нагрузки на пищеварительную систему, благодаря чему они лучше усваиваются по сравнению с тем, когда вы проглатываете большой комок геля. В течение последнего часа заезда, забега или гонки, когда самое главное – поддержать высокий уровень сахара в крови и не сбавить темпа, принимайте глюкозу в таблетках (так глюкоза начинает усваиваться еще во рту).
Избегайте любых продуктов, содержащих сукралозу и другие заменители сахара, например стевию или сахарные спирты. Эти вещества не очень хорошо усваиваются и могут довольно быстро вызвать желудочно-кишечные расстройства. Кроме того, они могут пагубно повлиять на кишечную флору.
Наконец, во время занятий определенными видами спорта действительно трудно есть, например во время занятий маунтинбайком или бегом по пересеченной местности. Однако и это можно решить, если немного подумать, а ваша работоспособность повысится. Лучше всего заранее познакомиться с маршрутом и запланировать питание в зонах перехода, например у подножия сложного подъема или когда вы ненадолго сходите с трассы, чтобы размяться. Все зависит от того, как вы спланируете питание в соответствии со спецификой маршрута, а не от времени.
¾ чашки сиропа из бурого риса
⅔ чашки натурального миндального или арахисового масла
1½–2 чашки готового завтрака Nature’s Path Optimum (Slim или Blueberry-Cinnamon) или других хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, например Kashi
1–2 измельченных стручка ванили (или сухого ванильного порошка) (по желанию)
¼ чашки изюма (по желанию)
⅓ чашки соленых крендельков (по желанию)
Щепотка морской соли
Сироп из бурого риса налейте в миску и поставьте в микроволновку на самую высокую температуру на 1 минуту 20 секунд или пока не закипит. Добавьте ореховое масло и перемешивайте до получения однородной смеси. Затем всыпьте хлопья и любые ингредиенты по желанию. Разложите смесь в форме 20×20 см и присыпьте солью. Охлаждайте в течение 30–45 минут или до затвердения.
Порежьте на плитки размером 5×5 см.
½ чашки нарезанного кубиками натурального миндального масла или масла из фундука
½ чашки сиропа из бурого риса
½ чашки ванильного белкового порошка (веганского или на основе молока)
¼ чайной ложки молотой корицы
1 чайная ложка порошка эспрессо (по желанию)
2 столовые ложки несладкого какао-порошка голландского производства или кокосовой или миндальной муки (для обваливания)
Щепотка морской соли
В миске соедините ореховое масло и сироп из бурого риса. Разогревайте в микроволновке на самой высокой температуре в течение 1 минуты или пока не закипит. Имейте в виду, что чем дольше смесь кипит, тем тверже будут готовые шарики. Перемешайте до получения однородной массы. Добавьте белковый порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошо перемешайте. С помощью столовой ложки или приспособления для формирования шариков сделайте шарики диаметром 2,5 см. Обваляйте в какао, кокосовой или миндальной муке и сверху присыпьте морской солью. Хранить в холодильнике в непрозрачном контейнере не более 2 недель.
¼ чашки легкого пастообразного сливочного масла
2 столовые ложки натурального миндального масла
⅓ чашки и 2 столовые ложки коричневого сахара
3 яичных белка (или заменителя)
¼ чашки миндального или обычного молока (по желанию)
2 чайные ложки ванильного экстракта
1 чайная ложка сухого ванильного порошка (по желанию)
¼ чайной ложки молотой корицы
2 чайные ложки порошка эспрессо (по желанию)
⅔ чашки овсяных хлопьев
½ чашки муки из киноа
½ чашки миндальной муки
¼ чашки и 1 столовая ложка несладкого какао-порошка (голландского производства или Hershey’s Special Dark)
1 чайная ложка пищевой соды
Добавки по желанию:
Крошка из темного шоколада
Изюм
Сушеные ягоды
Разогрейте духовку до 190 °C. Взбейте сливочное и миндальное масло с коричневым сахаром. Добавьте яичные белки, молоко, ваниль, ванильный порошок, корицу и порошок эспрессо и хорошенько размешайте. В отдельной миске смешайте овсяные хлопья, обычную и миндальную муку, какао и пищевую соду. Медленно всыпьте сухие ингредиенты в жидкую смесь, если нужно для консистенции, добавьте молока. Добавьте несколько столовых ложек добавок (по желанию). Выкладывайте смесь столовыми ложками на противень или камень для выпечки. Запекайте 10–15 минут или до появления золотисто-коричневого цвета.
Пополнение запасов: что есть и пить после занятий спортом
Во-первых, проясним одну вещь. После повседневных забегов, заездов или похода в зал вам не нужны никакие специальные стратегии восстановления. Можно продолжать заниматься своими делами, а организм восстановится за счет потребляемой в течение дня пищи. Я встречала очень много спортсменов-любителей, которые пили высококалорийные восстанавливающие коктейли и ели белковые батончики, когда в этом не было никакой нужды. Как узнать, что для восстановления требуется топливо? Когда вы завершили действительно напряженную тренировку или соревнование, после которого вы чувствуете себя, словно вы и вправду неплохо поработали. Вы несколько вымотаны и истощены. Вот тогда-то вашему организму и нужны питательные вещества, чтобы остановить разрушение мышц и восполнить запасы гликогена.
Что же нужно есть? Долгие годы спортивные диетологи рекомендовали съесть или выпить что-то, где содержится 3 г углеводов на 1 г белка, поскольку белок способствует восполнению запасов гликогена, а также восстановлению мышц. Но это не совсем то, что нужно женщинам. Нам нужен белок – и немедленно. Не забывайте, что у женщин разрушение мышц происходит быстрее из-за прогестерона. Поэтому, чтобы сохранить мышечную ткань и стать сильнее, вам нужно больше белка. Восстановление у женщин происходит быстрее, если они в течение получаса после напряженной тренировки съедают 25–30 г белка (в том числе 5–7 г BCAA).
Когда я впервые встретилась с Соней Уик, которой сейчас 35, она была в расцвете своей спортивной формы и на пике соревновательной карьеры. К сожалению, ей не удавалось наслаждаться плодами своей долгой и упорной работы, и причиной тому было ее питание.
В 2012 году Соня прошла квалификационный отбор и приняла участие в заветном чемпионате мира «Айронмен» в Коне. Она сошла с велосипеда пятой и начала забег в готовности сражаться за место на пьедестале. Но вскоре ее кишечник взбунтовался, заставляя ее сворачивать в кустики и двигаться черепашьим шагом. По ее словам, «день был испорчен».
Она, как и многие другие спортсмены, не обратила на это внимания, посчитав, что день был неудачным. Но позже, во время первой гонки в 2013 году в рамках состязания Oceanside 70.3, у нее возник еще один серьезный пищевой сбой. На этот раз вместо расстройства пищеварения она попросту выдохлась, дойдя до предела своих возможностей. В полном расстройстве она обратилась за помощью ко мне. Должна признаться, что решение было довольно простым. Соня восполняла водный баланс с помощью напитков, приготовленных из таблеток с сорбитолом, натуральным слабительным, поэтому когда она добиралась до забега… ну ей приходилось побегать.
Кроме того, во время гонок она слишком рано начинала пить колу («выдохшуюся» колу часто пьют во время сверхпродолжительных состязаний на выносливость, таких как «Айронмен» или супермарафоны). Потребление слишком большого количества сахара не только способствовало расстройству пищеварения, но и тормозило приток энергии, поскольку кишечник был не в порядке. Кола дает отличный стимул, когда необходимо. Но если вы начали пить колу (или потреблять кофеин в другом виде), пути назад нет, потому что, когда вы начинаете употреблять кофеин, нельзя останавливаться, ведь рецепторы в мозге уже активизировались.
Мы привели ее план питания в порядок, исключив все сахаросодержащие, синтетические продукты на более натуральные. Вот как он выглядел до и после.
До внесения изменений: Одна порция геля до старта. Во время заезда: три бутылки Nuun (обогащенного электролитами напитка из таблеток), энергетические жевательные конфеты и гели в качестве топлива. Во время забега: 4-5 чашек колы и опять энергетические конфеты.
После внесения изменений: Соня употребляла столько сахара, сорбитола и кофеина – неудивительно, что она чувствовала слабость. Перед гонкой она проглатывала гель и съедала небольшой сэндвич с белым хлебом, джемом и солью. Во время заезда она пила OSMO (который, естественно, я порекомендовала ей, но подойдут любые напитки с небольшим содержанием углеводов); в течение трех первых часов гонки она каждый час съедала по батончику Picky Bars (натуральные энергетические батончики без глютена); а в течение трех последних часов заезда она ела жевательные конфеты Honey Stinger chews.
Во время забега к напиткам OSMO она добавила экстракт зеленого чая, обеспечив бесперебойное поступление кофеина вместо его перепадов от употребления колы. По мере необходимости она время от времени жевала конфеты.
Следующую гонку Соня выиграла. Вот что она говорила:
– Я отправилась на региональный чемпионат Saint George 70.3 и победила в своей возрастной группе в любительской гонке. Приток энергии был постоянным, и на протяжении всей гонки я чувствовала себя сытой и спокойной. Наконец-то я смогла блистательно показать свою физическую подготовку, ведь мне уже ничто не мешало. Я применила ту же стратегию питания и в следующем чемпионате «Айронмен» в Бразилии и победила в своей возрастной группе, выиграла любительскую гонку и впервые в жизни преодолела барьер в 10 часов на дистанции «Айронмена»!
Ни разу с тех пор, как я впервые стала придерживаться плана питания, который Стейси мне разработала, у меня не было никаких проблем с пищеварением ни во время тренировок, ни во время гонок. Теперь я почти не думаю о том, сработает ли мой план питания. Я знаю, что это то, что мне нужно. Он добротный и последовательный.
Вот такие вот результаты у Сони. Совсем недавно она выиграла «Айронмен» в Тахо. Удивительно, что получается, когда вы действуете в согласии со своей физиологией, а не боретесь с ней.
Это важно и после силовых тренировок, и тренировок на выносливость, а особенно мощное воздействие белок оказывает после энергичной тренировки с весами. Сочетание аминокислот с интенсивными силовыми упражнениями, например в рамках тренировки на сопротивление в стиле кроссфита или быстрой интервальной тренировки, значительно повышает качество мышечной ткани и замедляет возрастную атрофию.
Это, однако, вовсе не значит, что вам не нужны углеводы. Нужны. Не надо избегать потребления углеводов после занятий спортом в попытке сбросить вес – а я очень часто замечала это даже среди профессионалов высочайшего уровня, с которыми я работала. Они считали, что если отложить прием пищи после тренировки, организм будет дольше сжигать жир (но в организме больше нечего сжигать) и они будут более эффективно сбрасывать вес. На деле же происходит обратное – они набирают вес. Когда они отказываются от восстанавливающего топлива, организм на самом деле приходит в катаболическое состояние, которое тормозит восстановление, замедляет обмен веществ и увеличивает отложение жиров, потому что организм пугается, что наступил голод.
Обязательно вместе с белками потребляйте углеводы. Во-первых, вместе они творят чудеса, ускоряя аккумуляцию гликогена. Результаты впечатляют. В рамках одного исследования завершившие трехчасовую велотренировку велосипедисты, которые восстанавливались за счет восстанавливающего напитка с углеводами и белками, восполнили свои запасы в четыре раза быстрее тех, кто восстанавливался лишь за счет углеводов. Кроме того, данные исследования показывают, что одновременное потребление углеводов и белков после занятий спортом способствует уменьшению воспаления и повышает иммунитет.
Повторюсь, что не нужно забывать о том, что у женщин восстановительный период, в течение которого можно воспользоваться всеми этими преимуществами, довольно короткий – около получаса. Время идет, а чувствительность к инсулину понижается, поэтому мышцы дольше усваивают содержащуюся в крови глюкозу, в результате чего уменьшается скорость накопления гликогена. Кстати, всего через 2–2,5 часа скорость накопления гликогена падает на 50 %. Если поесть сразу же после напряженных занятий, снижение чувствительности к инсулину произойдет позже. Если в течение получаса вы съедите что-нибудь восстанавливающее, можно продлить способность быстро запасать гликоген до 8 часов, просто съедая немного углеводосодержащей пищи каждые пару часов.
Какие же углеводы больше всего подходят для восстановления? Многие думают, что после тренировки лучше всего съедать что-нибудь на основе зерновых, например овсянку, макароны, хлеб или крупы. Но это не совсем так. Лучшими источниками углеводов являются те, что богаче глюкозой, ведь они сразу усваиваются организмом.
Крахмалосодержащие овощи, такие как картофель, горох, кукуруза, зимние сорта тыквы и корнеплоды, например пастернак, не только более богаты питательными веществами, но и в целом содержат большее количество углеводов. Сравните содержание углеводов в чашке картофельного пюре (45 г) и в чашке вареной овсянки (27 г), киноа (39 г) или даже неизменно популярных макаронов (38 г) – они не идут ни в какое сравнение!
А вот фруктами пополнять запасы топлива не стоит. Да, в них много простых сахаров, но чаще всего это фруктоза (есть несколько исключений, например бананы и виноград). Печень любит фруктозу и будет усваивать ее в ущерб мышцам. Лучше отдать предпочтение овощам, которые содержат длинные цепочки глюкозы и более эффективно пополнят ваши запасы.
Самое главное
• Возможность повысить результаты (будь это гонка, состав тела или здоровье в целом) за счет повышения качества тренировок зависит от того, чем вы питаете организм, чтобы он адаптировался.
• По сравнению с мужчинами женщины в пять раз более подвержены расстройствам пищеварения. Во время занятий спортом избегайте употребления фруктозы и мальтодекстрина, чтобы действовать в согласии с физиологией кишечника, а не вопреки ей.
• Во время, до и после занятий спортом воздержитесь от приема нестероидных противовоспалительных препаратов. Они провоцируют возникновение синдрома повышенной кишечной проницаемости и проблем с желудочно-кишечным трактом.
• Питье в бутылке, еда в кармане! Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки или жидкие спортивные добавки, употребляйте напитки с низким содержанием углеводов и высоким содержанием электролитов и ешьте полноценную пищу.
• У женщин восстановительный период короче, чем у мужчин. Прием пищи в течение получаса после занятий спортом поможет максимально повысить мышечную адаптацию и восстановление.