Что налить в бутылку для получения максимальных результатов
– Раньше я относилась к питью как к еще одному источнику калорий, – вспоминает профессиональная велогонщица Тайлер Уайлс. – Поэтому перед гонками в бутылки я наливала сахаросодержащие, богатые углеводами напитки и с их помощью разбавляла гели. После этого я еще удивлялась, почему это к концу у меня в кишечнике появлялись отвратительнейшие ощущения. Хуже того, несмотря на то что я пила, оказалось, что у меня серьезное обезвоживание, которое я обнаружила, когда пользовалась полосками для мочи, чтобы проверить состояние водного баланса!
Тайлер – удивительная спортсменка. Она была восходящей звездой футбола, но в колледже перешла в велоспорт и влюбилась в требующие выносливости виды спорта. По ее собственному признанию, за короткий промежуток времени ей пришлось многому научиться, чтобы достичь тех больших целей, что она поставила, и пройти квалификационный отбор на чемпионаты мира и Олимпийские игры. Раньше она училась на врача, поэтому она впитывала информацию, как губка, слушала меня, раскрыв рот и немедленно применяя все мои рекомендации. Самый главный и простейший совет из тех, что я ей давала и который вы не раз читали здесь, таков: еду в карман, питье в бутылку. Результаты не заставили себя ждать.
– Во время заездов я начала есть полноценные продукты, например панини, рисовые хлебцы и домашние батончики, а пить лишь OSMO вместо насыщенных углеводами спортивных напитков. И стала чувствовать себя намного лучше. Я стала больше есть и качественнее пить во время тренировок, потому что больше не было этой отвратительной бодяги в кишечнике. Как только я внесла эти изменения, то заметила огромные улучшения в тренировках.
Неправильное питье: когда напитки обезвоживают
Казалось бы, что сложного в питье. Вы занимаетесь спортом, потеете, появляется жажда, вы пьете – и все по новой. Но множество производителей спортивных напитков усложнили этот процесс и он стал менее результативным. Большинство имеющихся на рынке спортивных напитков промышленного производства не только, вопреки рекламным заявлениям, не восполняют водный баланс, но и могут нанести реальный вред работоспособности, успешно обезвоживая ваш организм.
В большинстве случаев питье важнее, чем то, что вы едите во время занятий спортом, и если вы пьете неправильно, то вы неправильно восполняете запасы топлива. Я научилась этому путем проб и ошибок, еще будучи спортсменкой, и своими глазами видела такое, когда, будучи ученым, работала с велогонщиками, бегунами и триатлонистами, участвующими в требующих ультравыносливости мероприятиях. У спортсменов возникали проблемы с желудочно-кишечным трактом, мышечные судороги и затруднения в восстановлении, но я не могла понять почему, ведь они, казалось бы, все делали правильно. Чтобы выяснить, почему так происходит, я отслеживала состояние водного баланса, степень комфорта в пищеварительном тракте, выход мощности и общий тренировочный стресс у гонщиков «Тур де Франс». В конце концов я выяснила, что, внося изменения в то, что они пили, можно уменьшить степень обезвоженности, увеличить силу, избежать судорог и проблем с пищеварением.
Я провела аналогичный эксперимент на спортсменках высшего дивизиона, и угадайте что? Потребности в жидкости у них отличались от мужских. Это связано с влиянием гормонов на объем крови, температуру тела и задержку и потерю соли. Женщинам упрощающие изменения в режиме питья пошли на пользу даже больше, чем мужчинам.
Каким образом спортивные напитки приводят к обезвоживанию? Представьте себе: последние 10 км велогонки или напряженной трассы. Вы вырываетесь вперед и идете наравне с группой лидеров, стараясь увеличить обороты. Все играет вам на руку, но тут вы чувствуете это. Ноги тяжелеют, и вас потихоньку охватывает устрашающая вялость. Вы решаете, что вы недостаточно поели, и тянетесь в карман за гелем, открываете и глотаете, тут же запивая порцией спортивного напитка. Минуты через три вы чувствуете прилив энергии, но еще через четыре минуты ваши ноги все такие же вялые и непослушные. Финиш приближается, а вы начинаете думать, как бы отвратить беду. Остается еще пара миль, и тут вы находите еще средства для восстановления и достаете очередную порцию геля в надежде подкрепить остатки сил для финального рывка. Вы пытаетесь собраться, но ноги просто не слушаются. Вы финишируете вовсе не с теми результатами, какие вам хотелось бы видеть.
Что же пошло не так? Вы думали, что достаточно едите и пьете, но к вам подкрались усталость и пограничные судороги, и вы оказались вне игры. Решение сравнительно простое. Дело не в калориях, а в объеме крови. Одним словом, у вас обезвоживание.
Даже если час назад вы выпили целую бутылку, было ли этого достаточно? По моему опыту, спортсмены настолько озабочены калориями, что не обращают внимания на то, что их напитки способствуют пополнению топливом, а не водного баланса. Позвольте, я объясню.
Главная цель пополнения водного баланса состоит в том, чтобы поддерживать такое содержание жидкости в организме, какое обеспечивало бы правильное функционирование организма. Содержащаяся в организме жидкость позволяет выводить тепло, которое организм вырабатывает, и охлаждаться во время занятий спортом. Когда процесс идет как следует, он на удивление результативен. Циркулирующая в мышцах кровь доставляет топливо и питательные вещества, а также выводит продукты жизнедеятельности и тепло, вырабатываемые мышцами во время работы. Затем кровь приливает к коже, отводя тепло за счет испарительного охлаждения (потоотделения).
Действие потоотделения заключается в том, что жидкость (из плазмы) выводится из крови через кожу, где она испаряется, охлаждая организм. Чем больше вы потеете, тем больше сокращается объем плазмы. Поэтому организму приходится брать жидкость из других источников, чтобы поддерживать объем крови и продолжать потеть. Если вы забываете пить, в организме будет недостаточно жидкости для поддержания объема крови, эффективного потоотделения и охлаждения. Чем меньше жидкости в крови, тем более вязкой становится кровь, а сердцу труднее работать. Частота сердечных сокращений возрастает. Температура тела повышается. Все это ведет к усталости, пониженной работоспособности и устрашающему упадку сил к концу напряженной тренировки.
Весь этот процесс вызывает серьезную конкуренцию между мышцами и кожей. Как только вы начинаете заниматься спортом, мышцы и кожа вступают в борьбу за приток крови, необходимый им, чтобы мышцы продолжали свою работу, а организм охлаждался. Когда содержание жидкости в организме падает, эта конкуренция становится еще более ожесточенной. В конечном счете на этом этапе борьбы (хотя во втором этапе станет ясно, что битву они еще не выиграли) побеждают мышцы, а к коже поступает меньше крови, чтобы работающие мышцы получали больше топлива. Учитывая, что к коже поступает меньше крови, выделяется меньше пота для охлаждения организма, а значит, риск получения теплового удара возрастает.
Очевидно, что это не может продолжаться до бесконечности. В конечном счете и работающим мышцам, и системе охлаждения понадобится больше крови, чем сердечно-сосудистая система в состоянии обеспечить. Когда организм достигает такого состояния, он не может контролировать температуру, а мышцы отказывают по достижении 39 °C. Когда температура достигает 40–41 °C, центральная нервная система бьет тревогу, что вам нужно остановиться и поберечь себя. Так что работоспособность снижается не только из-за температуры тела, но из-за общей тепловой нагрузки и замедленного кровообращения.
Из-за такого катастрофического сочетания – перегрева кожи, низкого содержания жидкости в организме и высокой температуры тела – мышцы не в состоянии выполнять текущую работу, будь это велозаезд, бег, гребля или любая другая физическая активность. Вы считаете, что эту проблему можно решить за счет питья, но это не всегда так.
Бывает, что обезвоживание вызвано тем, что вы пьете. На рынке популярных напитков навязывается мнение о том, что, употребляя стандартные напитки вроде Gatorade, с 5–8 % содержанием углеводов и с натрием (примерно 12–19 г углеводов и около 52–110 мг натрия на 237 мл), вы удовлетворяете свои потребности в жидкости, натрии и топливе. Основное внимание всегда уделяется доступности углеводов и калорийности. Я провела обширное исследование и с недоумением обнаружила, что предметом исследований, посвященных поддержанию водного баланса, действительно зачастую являются углеводы как источники жидких калорий. Как физиолог, специализирующийся на поддержании водного баланса, терморегуляции и работоспособности, я считаю такое мнение заведомо ложным и неверным.
Как увеличить объем
Теперь, когда вам известны основы пополнения водного баланса, давайте рассмотрим, как жидкость из вашей бутылки попадает в кровообращение. Начинается все в кишечнике, а именно в тонкой кишке, где происходит 95 % всего процесса усвоения жидкости. Тонкий кишечник весьма чувствителен к воде и натрию. В организме он – олицетворение справедливости: тонкий кишечник пытается поддерживать баланс этих двух веществ и должный уровень осмоляльности в плазме крови. В норме осмоляльность плазмы крови составляет 275–295 миллимолей. Я не рассчитываю, что вы запомните эти цифры, но так процесс пополнения водного баланса будет вам понятнее.
Чтобы жидкость, которую вы пьете, быстро и эффективно попадала в кровообращение, осмоляльность жидкости, которая через пищевод попадает в систему пищеварения, должна быть ниже осмоляльности крови (которая в идеале равна 210–260 миллимолей, а осмоляльность воды, кстати, равна нулю). Почему? Основы физики. Если концентрация крови выше, чем концентрация жидкости, которую вы пьете, клетки тонкого кишечника будут пропускать жидкость через стенки, оттуда жидкость попадает в кровь и снижает уровень концентрации.
И наоборот, если вы употребляете слишком концентрированную жидкость, клетки кишечника работают в обратном направлении и притягивают жидкость из кровообращения, чтобы уменьшить повышенную осмоляльность в кишечнике. Другими словами, жидкость отводится оттуда, где она нужна, и попадает в пищеварительную систему, чтобы разбавить оказавшуюся в кишечнике жидкость. Можно себе представить, что вам меньше всего нужно, чтобы жидкость приливала в тонкий кишечник, когда вы пытаетесь пополнить водный баланс. В конечном счете организм обезвоживается, в результате чего возможны пищеварительные расстройства.
Кроме того, большое значение имеет состав (наряду с концентрацией) жидкости, которую вы пьете. Для оптимального пополнения водного баланса организм также прибегает к помощи котранспортеров жидкости, которые представляют собой молекулярные проводники, проводящие жидкость через стенки кишечника в места накопления жидкости в организме.
Натрий является превосходным проводником для пополнения водного баланса. Лучше всего он работает вместе с хорошим сопроводником, а это глюкоза. Натрий усваивается клетками благодаря нескольким механизмам, но чаще всего он транспортируется вместе с глюкозой. Без глюкозы постоянный приток натрия и воды в кровообращение замедляется. Поэтому-то в спортивных напитках, которые действительно способствуют пополнению водного баланса (а не просто остаются в желудке, вызывая бульканье, вздутие и дискомфорт) содержится небольшое количество сахара (глюкозы и сахарозы), а также натрий для оптимального усвоения и пополнения водного баланса.
Вот поэтому-то простая вода не вполне подходит для пополнения водного баланса. В ней нет стимуляторов, и она, как и слишком концентрированные напитки, просто на некоторое время задерживается в пищеварительной системе, прежде чем попадает туда, куда нужно. Кроме того, простая вода вызывает реакцию на объем, подавая организму сигнал к более частому мочеиспусканию – и организм выделяет больше жидкости, чем потребляет.
Удачный (и неудачный) состав
Так как же удачно решить проблему пополнения водного баланса? Только не так, как это обычно делают многие спортсмены-любители (и даже профессионалы). Вот пищевой состав стандартного, неудачного, насыщенного углеводами спортивного напитка:
• 5–8 % углеводов (12–19 г углеводов на 237 мл)
• Осмоляльность примерно 300–305 миллимолей
• Сахара: мальтодекстрин, фруктоза и сахароза
• Натрий: 52–110 мг на 237 мл
• Примерами являются такие напитки, как Gatorade, Powerade, PowerBar, Tailwind, UCAN, Cytomax, Hammer (HEED, Perpetuum), VitaminWater и Vega Sport (Electrolyte Hydrator)
Такой спортивный напиток, конечно, обеспечивает получение углеводов, но не в таком количестве, которое необходимо для продолжительных занятий требующими выносливости видами спорта. В спортивных напитках зачастую содержатся мальтодекстрин и фруктоза, которые, как вы узнали из главы 11, славятся тем, что вызывают пищеварительные расстройства. Вам же нужно выбирать спортивные напитки, в которых есть глюкоза, натрий и другие важные сотранспортеры, описанные выше. 237 мл удачного напитка имеют следующий состав:
• 3–4 % углеводов (7–9,4 г углеводов на 237 мл)
• Сахара: 7–9,4 г глюкозы и сахарозы
• Натрий: 180–225 мг
• Калий: 60–75 мг (еще один сотранспортер, действующий заодно с натрием)
• Примерами таких напитков являются OSMO Hydration, Skratch Labs, Clif Shot (электролитный напиток), GU Hydration Drink Mix и Bonk Breaker Real Hydration
Вернемся теперь к первоначальному ходу развития гонки, на этот раз с другим подходом к пополнению водного баланса. Вы вырываетесь вперед, ноги начинают тяжелеть. Вместо употребления геля для пополнения запаса калорий вы понимаете, что нужно пополнить водный баланс, и тянетесь за бутылкой. На этот раз напиток содержит немного углеводов, много важных минералов, а его концентрация ниже концентрации крови. Тут вы бросаетесь в атаку, вы поднажимаете – и БАМС! Финишируете с теми результатами, к каким стремились, – в группе лидеров.
Соль в поте и солонки
Теперь вам известно, что натрий очень важен для здорового пополнения водного баланса, но зачастую у спортсменов вопрос о соли вызывает замешательство. Я консультировала многих триатлонистов, отправляющихся в Кону, и почти все спрашивали, нужно ли им принимать солевые таблетки, электролитные добавки на основе натрия или подсаливать напитки. И это вполне объяснимо. На Гавайях жарко, когда жарко, вы много потеете и теряете много соли, особенно если ваш пот насыщен солью (это у вас белые следы на ремнях шлема, потеет голова или лицо).
Если быть краткой, то категорически нет, вам не нужны солевые таблетки! Даже если ваш пот насыщен солью, в организме большие запасы натрия, а вы потребляете много соли, содержащейся в продуктах питания и напитках (если вы с умом выбираете их). Вам не нужно пополнять запасы натрия, вам нужно, чтобы натрий действовал в соответствии с вашей физиологией в условиях стресса, вызванного занятиями спорта. Жидкость в организме человека состоит из воды и электролитов, а главный электролит, который способствует более свободному перемещению жидкости, – это натрий.
Даже если вы много потеете, вы теряете соль не в таких количествах, чтобы вы не смогли справиться с высокой нагрузкой во время физической активности. Солевые таблетки могут вызвать расстройства пищеварения. Ионы хлорида в хлориде натрия (обычных соляных таблеток) могут привести к образованию пустот между клетками и высвобождению кишечных бактерий, из-за чего, в свою очередь, возникают аномальный приток жидкости и серьезная диарея. Более того, когда вы потребляете большие дозы натрия, у вас в конце концов начнется обратный приток жидкости. Если концентрация натрия в пищеварительном тракте высока, жидкость, вместо того чтобы усваиваться и попадать в кровообращение, будет притягиваться туда, чтобы снизить концентрацию соли. Это способствует обезвоживанию и неприятному бульканью в кишечнике. Не забывайте также и о том, что в результате занятий спортом уровень натрия в крови обычно повышается, а не понижается. А это значит, что чем больше жидкости из крови вы теряете с потом, тем более в крови концентрация таких компонентов, как натрий.
В двух словах, солевые таблетки вам не нужны – если вы будете принимать их, вы, пожалуй, лишь снизите свою работоспособность. А нужны вам правильные с физиологической точки зрения спортивные напитки, содержащие около 350–450 мг натрия на 473 мл. В наши дни стандартный рацион содержит много соли, а если вы едите продукты с минимальной обработкой, не стесняйтесь пользоваться солонкой. Можно также есть больше продуктов с высоким содержанием соли, например анчоусов, копченого лосося, маринованных огурцов и соленых орешков, чтобы поддерживать водный баланс, особенно когда вы много занимаетесь спортом при высоких температурах.
Гипергидратация: пейте по мере возникновения жажды и с умом
Долгие годы тех, кто занимается требующими выносливости видами спорта, а особенно тех, кто занимается по много часов, например марафонцев, участвующих в «Айронмене» триатлонистов и велосипедистов, совершающих заезды на длинные дистанции, призывали пить, не дожидаясь возникновения жажды, во избежание обезвоживания. Подразумевалось, что чем больше, тем лучше, и это приводило к серьезным последствиям в виде гипонатриемии, которую также называют гипергидратацией, или угрожающе низкому содержанию натрия в крови. Кстати, в рамках одного исследования, проведенного на участниках Бостонского марафона 2002 года, обнаружилось, что 13 % из них финишировали с гипонатриемией, а большинство из них – женщины.
Да, вы можете выпить слишком много, и существует реальный риск гипонатриемии. Недавно ученые, тренеры и инструкторы пошли на попятную и начали советовать спортсменам, чтобы они пили по мере возникновения жажды. Такая позиция вполне сгодится как отправная точка или рекомендация общего характера, но этим мнением можно злоупотребить, и в конце концов вы будете пить недостаточно. Жажда не всегда бывает точным показателем состояния водного баланса, и вот почему.
Если пить по мере возникновения жажды, появляется несколько проблем. Во-первых, основные научные исследования, подкрепляющие такую точку зрения, проводились на мужчинах. А процесс возникновения жажды у мужчин и у женщин протекает по-разному (как и у представителей разного возраста). Вспомним два главных женских гормона: эстроген и прогестерон. Оба воздействуют на гипоталамус, участок мозга, регулирующий усталость, а также гормоны, отвечающие за водный баланс. Из-за одной только лютеиновой фазы цикла женщины становятся более предрасположены к гипонатриемии. Из-за высокого уровня гормонов происходит перенастройка сигналов организма в ответ на снижение объема плазмы (на 8 %). Это попросту означает, что позывы к утолению жажды или степень жажды, вызванной осмоляльностью и объемом плазмы, сокращаются. Таким образом, вы не испытываете жажды, даже если организм обезвожен. Иначе каждый раз во время лютеиновой фазы жажда сводила бы вас с ума. Такое отсутствие жажды с возрастом усугубляется.
• Тошнота и рвота
• Головная боль
• Спутанность сознания
• Упадок сил и усталость
• Возбужденность и раздражительность
• Мышечная слабость, спазмы или судороги
• Конвульсии
• Кома
Например, вы когда-нибудь возвращались домой после напряженной тренировки в теплый или жаркий день, чувствуя небольшое недомогание, но совершенно не испытывая жажды? Физиологически вы обезвожены, однако срабатывает системное обезвоживание, уменьшая желание пить и есть. В этом случае организм говорит вам, что пить не надо, хотя на самом деле вам это нужно. Проще говоря, от жары в организме все смешалось.
Так сколько же нужно пить? Для начала можно пить по мере возникновения жажды, не забывая и о здравом смысле. Чтобы снизить риск теплового удара или гипонатриемии, гораздо лучше следовать рекомендациям для представителей каждого из полов. Каждый человек уникален, поэтому ваши потребности в жидкости могут сильно отличаться от потребностей ваших товарищей по команде или партнеров по тренировкам. Раньше советовали пить столько, сколько нужно, чтобы возместить потери массы тела во время занятий спортом (вы наверняка слышали советы взвешиваться до и после тренировок, чтобы определить, сколько миллилитров вы потеряли), однако это может привести к чрезмерному потреблению воды и не учитывает, какая часть массы тела теряется вследствие сжигания топлива (гликогена), потерь находящихся в кишечнике остаточных жидкостей или пищи, которые поглощаются во время занятий спортом.
В общем, поддержать объем крови и отсрочить наступление мышечной усталости можно, употребляя 2,9 мл на 0,45 кг веса (т. е. примерно 414 мл для женщины весом 61 кг) в час при температуре не более 24 °C и 4,4 мл на 0,45 кг веса (примерно 590 мл) в час при температуре выше 27 °C. При умеренных температурах не пейте больше 739–798 мл простой воды в час. Менее крупным спортсменам нужно меньше жидкости, а более крупным – больше. В главе 17 я расскажу, как совершенно изменить режим питья с помощью полосок для мочи. А пока следуйте указаниям ниже, чтобы определить, нужно ли вам пить по мере возникновения жажды или лучше следовать режиму питья.
• Менструальный цикл у вас находится в лютеиновой фазе или вы принимаете низкодозированные оральные контрацептивы, содержащие только прогестин.
• Перед тренировкой или гонкой вы предварительно пополнили водный баланс, но предрасположены к повреждениям тканей, пониженной мотивации и нарушению восстановления (адаптации, сна, пополнения водного баланса) из-за обезвоживания.
• Вы акклиматизировались к жаре.
• Вы достаточно физически подготовились (после значительного перерыва, когда уровень физической подготовки был снижен, обезвоживание и стресс в результате занятий спортом могут усугубить тепловую нагрузку и снизить ваши спортивные показатели).
• У вас наблюдались вызванная занятиями спортом гипонатриемия или синдром недостаточной выработки антидиуретического гормона.
• Вы юниор и еще не вышли из пубертатного возраста.
• У вас более двух тренировок в день – во избежание обезвоживания.
• Вы не акклиматизировались и тренируетесь на большой высоте.
• У вас уже был тепловой удар.
Гипергидратация доступна всем
Помимо прочего, я еще и приверженец предварительного пополнения водного баланса. Накануне серьезного соревнования, особенно если менструальный цикл находится в лютеиновой фазе или если у вас уже наступила менопауза и вы заметили, что испытываете жажду не так часто, как раньше, можно максимально пополнить водный баланс, употребляя насыщенные натрием жидкости, например куриный бульон или суп-мисо. Специально разработанные для предварительного пополнения водного баланса напитки, например OSMO Preload (состав для женщин содержит 1,5 % раствор с содержанием 1500 мг натрия на 237 мл), способствуют максимальному пополнению водного баланса, вытягивая жидкость в кровообращение, где она необходима. Еще мне нравится продукт под названием The Right Stuff. Кроме того, можно приготовить напиток самой: оптимальным сочетанием будет 7,7 г цитрата натрия и 4,5 г хлорида натрия на литр.
(Все ингредиенты можно заказать по интернету.) Выпивайте по большой бутылке напитка с низким содержанием углеводов (не более 9 г углеводов на 237 мл) в час во время занятий спортом на свежем воздухе.
В связи с тем, что все больше спортсменов задумываются о слишком большом содержании углеводов, некоторые производители спортивных напитков начали предлагать «более легкие» продукты с более низким содержанием углеводов.
Но будь осторожен, покупатель.
Во-первых, они никак не способствуют прохождению жидкости через стенки кишечника.
Для того чтобы действовать в соответствии с физиологией тонкого кишечника и чтобы жидкость усваивалась, нужны глюкоза и соль (помните о системе совместной транспортировки глюкозы и соли).
Некоторые из таких продуктов содержат заменители сахара, которые вам совершенно не нужны.
Отдельные виды заменителей сахара, а именно сахарные спирты, например сорбитол, маннитол и ксилитол, притягивают жидкость в желудочно-кишечный тракт, забирая ее из крови.
Эти ингредиенты обычно используются как слабительное и тесно взаимосвязаны с пищеварительными расстройствами – а это противоположно тому, чего вы ожидаете!
Другие заменители сахара фактически вызывают падение уровня сахара в крови. Например, при потреблении сукралозы организм чувствует сладкий вкус и вырабатывает инсулин в ожидании получения сахара. Но сахар не поступает.
Следовательно, задействуется содержащаяся в крови глюкоза, из-за чего уровень глюкозы в крови падает, вызывая частичную гипогликемию.
Организм получает сигнал высвобождать глюкозу в кровь, что, в свою очередь, ведет к высвобождению очередной порции инсулина, и так далее и так далее.
Во время занятий спортом инсулин не играет большой роли в регулировании уровня сахара в крови, но употребление продуктов с сукралозой может привести к быстрому падению уровня сахара до предельно низкой отметки (как и употребление большого количества кофеина). В результате повышается потребность в углеводах.
Ищите напитки, содержащих 3-4% углеводов – например, OSMO, Skrstch, Bonk Breaker Real Hydration и Clif Shot.
Это одна из наиглавнейших стратегий, которую я использовала в работе с теми, кто занимается видами спорта, требующими выносливости, например с участницей соревнований «Айронмен» Хейли Мэннинг. В итоге она говорила:
– Я невероятно увлеклась правильным питьем! Я знаю, что если мне предстоит большая работа и будет жарко, то тренировка будет отличной, если заранее пополню водный баланс организма. Я наблюдала за теми, кто не думает об этом, и их результаты были не столь хороши. Пусть это всего лишь одна тренировка, но она дает тот волшебный 1 %, который будет иметь значение в день гонок.
Самое главное
• Когда вы пьете, ваша цель состоит в том, чтобы поддержать достаточно высокий уровень содержания жидкости в организме, благодаря чему он избавляется от вырабатываемого тепла и охлаждается, когда вы занимаетесь спортом.
• Разделяйте питание и питье.
• Не надейтесь на одни лишь стандартные спортивные напитки. Спортивные напитки примерно на 5–8 % состоят из углеводов, а соли и других электролитов в них немного. Такая концентрация углеводов обеспечит вас энергией для занятий спортом, но будет в ущерб восполнению водного баланса, потому что она не обеспечивает усвоение жидкости кишечником.
• Идеальный спортивный напиток, который обеспечивает усвоение жидкости (так называемый напиток для функционального восполнения водного баланса), должен содержать 3–4 % углеводов (глюкозы и сахарозы), а также соль и калий.
• Во время лютеиновой фазы менструального цикла (когда уровень гормонов повышен) мы больше предрасположены к гипонатриемии (водной интоксикации). Старайтесь потреблять около 473–710 мл жидкости в час, но не более 800 мл.