Как выжить при стремительно растущих температурах, морозе и в горах
Вы уже поняли (скажем это вслух), что женщины – вовсе не мини-копии мужчин. Однако ясно, что порой размер не имеет значения, и наши не столь крупные размеры могут либо помогать, либо мешать нам – в зависимости от того, что нужно делать. Эти преимущества и недостатки становятся еще более явственными, когда мы начинаем заниматься спортом в экстремальных условиях.
Большинство проблем (но не все), которые мы испытываем в экстремальных условиях, сводятся к терморегуляции, способности человеческого организма поддерживать температуру тела в пределах нескольких десятых градуса от нормы (36,5°–37,5 °C). Для столь точной регулировки температуры ваш организм принимает сигналы от внутренних органов и периферии и передает их в расположенный в мозге гипоталамус, где эти данные объединяются, и происходит соответствующая координация регуляторных реакций.
Ясно, что вы не кактус и не полярный медведь, так что это вовсе не значит, что вы можете отправиться в любые температурные условия, рассчитывая, что организм сможет продолжать свою регуляторную деятельность. При чересчур экстремальных условиях регуляторные структуры прекращают свою работу, и наступает гипертермия или гипотермия (температура тела становится соответственно слишком высокой или слишком низкой). Это не только плохо влияет на работоспособность, но и попросту опасно. К счастью, есть немало приемов, которые помогут организму адаптироваться и продолжать работу в различных экстремальных условиях.
Здесь мы рассмотрим, как акклиматизироваться и показывать наилучшие результаты в условиях чрезвычайной жары и холода, а также на большой высоте (что само по себе является серьезным испытанием).
Преодолеть жару
Когда температура повышается, активизируется и наша внутренняя система, особенно если мы выходим на улицу. Чтобы защитить нас от перегрева, организм рассеивает жар, направляя кровь к поверхности кожи, чтобы разгрузить внутренние органы, и, разумеется, через потоотделение – пот остается на коже в виде слоя влаги, испаряясь с нее и охлаждая организм.
Вы несколько удивитесь, но у мужчин и у женщин в условиях жары терморегуляция происходит немного по-разному. А именно: женщины потеют меньше, наш пот менее концентрированный, у нас меньше потовых желез на квадратный сантиметр тела, и большинство из них расположены на руках и кистях рук (тогда как у мужчин их больше в области корпуса).
Мы потеем не только меньше, но и позже, чем мужчины. У нас сначала расширяются сосуды, а затем начинается потоотделение, а значит, температура тела, при которой оно начинается, выше, чем у мужчин. Кроме того, во время разных фаз менструального цикла мы по-разному реагируем на теплопотери (и температура тела у нас колеблется из-за колебаний уровня эстрогена и прогестерона), и эта реакция вновь меняется с началом менопаузы. Во время лютеиновой фазы температура кожи ниже, а кровообращение замедленное, а значит, когда уровень эстрогена и прогестерона повышается, мы менее чувствительны к раздражителям, запускающим распределение жара. С наступлением менопаузы реакции на теплопотери существенно замедляются, хотя их можно нормализовать, если усиленно тренировать свою выносливость.
Чтобы не терять работоспособности во время жары, крайне важно поддерживать водный баланс. Все, что нужно знать о водном балансе, вы найдете в главе 12, но в двух словах: содержащаяся в организме жидкость – естественный охладитель. Когда вы потеете, вы теряете жидкость, содержащуюся в крови (когда объем плазмы сокращается, организм, пытаясь повысить объем крови, вытягивает жидкость из других источников). Если вы недостаточно пьете, это негативно влияет на объем крови, а это в свою очередь замедляет кровообращение и лишает вас жидкости, необходимой для потоотделения.
Тут важно отметить, что за вашу работоспособность отвечает не только температура тела, но и общий термический стресс, а также поступление крови. Самая сложная ситуация для организма – катастрофическое сочетание разогретой кожи, низкого содержания жидкости в организме и повышенной температуры тела. Когда вы занимаетесь спортом в жару, самой тяжелой нагрузкой, которая ложится на ваш организм, является попытка направить кровь к поверхности кожи для охлаждения. На температуру кожи воздействует в основном температура воздуха, а на температуру тела – интенсивность упражнений, тогда как факторы внешней среды не имеют на нее большого влияния – так происходит в случае, если система терморегулирования эффективно справляется с жарой. Когда кожа разогрета, меньше возможностей для охлаждения организма, а низкое содержание воды в организме влияет на объем крови, из-за чего возможности потоотделения и борьбы с жарой оказываются ограниченными. Эти условия повышают термическое напряжение, аккумуляцию тепла, что в свою очередь увеличивает общую нагрузку на организм.
Отличной стратегией по преодолению экстремальной жары является гипергидратация (см. «Гипергидратация доступна всем» на с. 220), ведь когда вы начинаете с большим запасом жидкости, вы и потерять можете больше. Если же вам предстоит участие в многочисленных мероприятиях при высоких температурах, я рекомендую также предпринять некоторые шаги для акклиматизации к жаре, которая подразумевает в том числе и «допустимое обезвоживание».
Акклиматизация к жаре
Благодаря акклиматизации к жаре организм способен лучше переносить физические нагрузки при высоких температурах. Общий объем крови (и жидкая составляющая, и количество красных кровяных телец) увеличивается, соответственно при любых нагрузках улучшается кровоснабжение мышц и кожи, уменьшается частота сердечных сокращений, а также уменьшается температура кожи и тела. Потоотделение начинается раньше, а объем его увеличивается, поэтому охлаждение становится более качественным. Изменяется и состав пота, так что при потоотделении вы теряете меньше электролитов (до 50 %). Все эти адаптации очень важны для того, чтобы справляться с физическими нагрузками при высоких температурах.
Это особенно важно в ситуациях, когда вы перемещаетесь из одних экстремальных условий в другие, как делают многие спортсмены-любители. Например, вы живете и тренируетесь в Новой Англии и регистрируетесь для участия в марафоне во Флориде весной. Попадая на гонку, вы поджариваетесь, выбывая с устрашающей формулировкой «не дошел до финиша», ведь ваши тренировки проходили при низких температурах – и вдруг вы пытаетесь сохранить заданную скорость, когда температура перевалила за 27 °C.
По возможности приезжайте к месту назначения за две-три недели до начала. (Знаю, для многих это невыполнимо, но подождите, план Б уже на подходе.) Это срок, в течение которого происходит основная акклиматизация. Затем просто начните изо дня в день испытывать себя жарой. Начинайте с малого: быть может, с получасовой пробежки по утрам, и продолжайте увеличивать нагрузку с наступлением жаркого времени суток (это особенно важно, если мероприятие, в котором вы участвуете, будет проходить в такое же время). После таких занятий вы не должны быть истощены. Если же это так, нужно снизить нагрузку и предварительно больше охлаждаться (подробнее об этом ниже).
Две самые серьезные ошибки, которые совершают некоторые спортсмены, собирающиеся на Кону: они пытаются выполнять основные тренировки в самую жару, едва приехав на большой остров, и не включают кондиционер во время сна. Почему это неправильно? Попытка тренироваться в самую жару без должной предварительной подготовки может привести к невероятному термическому стрессу и резкому повышению температуры тела (это часто называют повышенным обменом веществ). Такое повышение температуры тела приводит к целому ряду последствий, которые нарушают способность к восстановлению и сон (а именно во сне и происходит восстановление). Если вы спите, не охладив воздух в комнате кондиционером, вы не даете организму заснуть, спать и восстанавливаться.
Пусть дома будет жарко
Если у вас нет ни времени, ни денег, чтобы позволить себе акклиматизацию в реальных условиях, в которых вы будете соревноваться, максимально точно воспроизведите высокие температуры там, где вы находитесь. Есть несколько несложных способов подвергнуть свою систему терморегуляции стрессу и запустить реакцию теплоотдачи.
Во-первых, можно просто надеть несколько слоев одежды. Шапка и перчатки значительно способствуют имитации высоких температур. Только все вещи обязательно должны дышать – и не переусердствуйте. Вам нужно имитировать жару, а не получить тепловой удар. Кроме того, чтобы акклиматизироваться к жаре, можно тренироваться в помещении. Селен Йигер, мой соавтор, тренируется в условиях холодной пенсильванской зимы, но ей нужно быть готовой к неожиданной жаре во время весенних гонок. Во время тренировки на домашнем тренажере она надевает побольше одежды и включает меньше вентиляторов. Селен говорит, что сначала это очень неприятно, но, что вполне предсказуемо, это эффективно.
Второе мощное средство – поднять уровень термического стресса выше порога потоотделения при выполнении упражнений при помощи горячей йоги или сауны. Занятия горячей йогой или сеанс в сауне помогут вам немного акклиматизироваться. Чтобы использовать физиологические реакции, происходящие во время акклиматизации к жаре, в свою пользу, лучше всего намеренно сочетать пассивное обезвоживание и высокие температуры (такое сочетание также называют краткосрочной акклиматизацией к жаре. В двух словах, нужно отправиться в жаркое место, не пополняя водного баланса (в конце дня или после тренировки мы все несколько обезвожены), с тем чтобы объем крови сократился и организм был уже в состоянии термического стресса.
В результате такого сочетания понижается парциальное давление кислорода в печени. Ощущая нехватку кислорода, организм увеличивает выработку эритропоэтина, а следовательно, и красных кровяных телец – ведь этот гормон регулирует выработку этих клеток. Но ведь физиологически для циркуляции красных кровяных телец в крови вам нужна вода, поэтому организм резко увеличивает общий объем крови. Термический стресс вкупе с обезвоживанием также влияют и на механизмы ответной реакции организма, за счет которых он борется с высокими температурами и аккумуляцией тепла. Вследствие этого потоотделение начинается раньше, а пот становится менее концентрированным (чтобы сохранить больше солей в организме), позволяя организму справиться с термическим стрессом. Все это, разумеется, не происходит в одночасье. Эти изменения занимают несколько дней. Рекомендуется подвергать себя такому воздействию по меньшей мере, пять дней подряд, и крайне важно восстанавливать водный баланс постепенно, в течение трех-четырех часов. Процесс адаптации не начнется, если сразу после испытания высокими температурами вы начнете хлестать воду.
Следующим шагом в применении этого сочетания будет дополнительное допустимое обезвоживание. Оно естественным образом наступает после занятий спортом, ведь мы фактически не восполняем объем жидкости, которую теряет наш организм. Самое эффективное средство для достижения допустимого обезвоживания – пить по мере возникновения жажды (припомните, из главы 12 вы узнали, что жажда – неточный показатель состояния водного баланса, и зачастую, когда мы утолили жажду, содержание воды в организме остается пониженным). В ходе исследования обнаружилось, что велосипедисты, которые в течение пяти дней применяли допустимое обезвоживание при высоких температурах, в меньшей степени испытывали термический и сердечно-сосудистый стресс во время занятий спортом в жарких и умеренных условиях. В рамках другого исследования выяснилось, что акклиматизация к высоким температурам в течение всего пяти дней улучшает работоспособность как минимум на неделю, но через две недели все желаемые эффекты пропадают.
Когда вы акклиматизировались к жаре и готовы немедленно приступать, то для того, чтобы еще больше повысить работоспособность и чувство комфорта, можно применить кое-какие стратегии охлаждения.
Тренировка сауной – отличное секретное оружие, которое помогает в акклиматизации как к жаре, так и к высоте. Однако использовать ее нужно с умом.
С точки зрения сердечно-сосудистой системы и гормонов, участвующих в регулировании кровообращения и объема крови, париться в сауне – все равно что интенсивно заниматься спортом. Поэтому находиться в сауне нужно так долго и при таких температурах, пока это не вызывает дискомфорта. Но, как правило, рекомендуют проводить сеансы по 25-30 минут при температуре не выше 74 °C. Более того, в сауне не должно быть никаких соревнований!
ОСОБЕННОСТИ САУНЫ: Отправляйтесь в сауну через полчаса после тренировки. В течение этого получаса не пейте (можно пить белковые восстанавливающие напитки, но никакой другой жидкости). Залог успешной адаптации при использовании этого приема – некоторое обезвоживание. При обезвоживании приток крови сокращается (из-за уменьшения объема крови). Когда вы отправляетесь в сауну, из-за высокой температуры кровь приливает к коже для терморегуляции. При этом приток крови и кислорода к другим органам, особенно к почкам, сокращается, это стимулирует выработку эритропоэтина и увеличение объема плазмы. Кроме того, благодаря тренировке сауной изменяется порог терморегуляции, и высокотемпературные условия кажутся уже не столь тяжелыми. Вот еще некоторые советы, которые помогут с максимальной пользой применять тренировку сауной.
• Во время пребывания в сауне старайтесь не пить – обливайте шею или примите холодный душ и возвращайтесь. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет высокой (около 140 ударов), поэтому во время недели тренировок сауной нужно снизить интенсивность занятий спортом. Чтобы предотвратить перетренировку, запланируйте посещение сауны на неделю восстановления или тренировок на выносливость.
• Выйдя из сауны, восстанавливайте водный баланс постепенно в течение 2-3 часов. Поглощая большое количество воды сразу после сауны, вы нейтрализуете реакцию почек на термический стресс.
• Не ходите в сауну, если вы недавно употребляли алкоголь, потому что это увеличивает риск инфаркта или инсульта. Кроме того, алкоголь нарушает оценочное суждение, координацию и чувство равновесия.
• Не ходите в сауну, если в состоянии покоя или при легких нагрузках у вас имеются мышечные или суставные боли, отеки, покраснения или чувствительность.
• Не посещайте сауну, если у вас имеются сочащиеся кровоподтеки или недавно наложенные на раны швы.
• Находясь в сауне, нужно сидеть.
• При возникновении дискомфорта выходите.
• Выйдя из сауны, примите теплый душ. Если вы хотите принять холодный душ, выждите не меньше 10 минут во избежание головокружения из-за резкой смены температур.
Для оптимального результата применяйте этот прием семь дней подряд. В первый день вы, возможно, выдержите не более 5-10 минут, но к концу недели нужно дойти до 25-30 минут. Отслеживать водный баланс удобнее всего с помощью полосок для мочи. (Более подробная информации о полосках для мочи в главе 17.)
Перед мероприятием, которое будет проходить при высоких температурах, можно применить пару приемов для предварительного охлаждения. Благодаря им вы эффективно снизите температуру тела перед началом соревнования и у вас будет больше времени, пока она не достигнет критического уровня и не появится усталость.
Затаитесь. При более низкой температуре тела в покое у вас появляется преимущество, когда вы приступаете к занятиям спортом при высоких температурах. Поэтому не нагружайте себя, не ходите в сауну и не делайте ничего, что могло бы повысить температуру тела, за сутки до предстоящего мероприятия.
Окунитесь. Погрузитесь в холодную воду на 10–15 минут. По возможности поплавайте в бассейне, озере или океане. Или же, если иное недоступно, примите холодный душ. Так вы снизите температуру тела и кожи, чтобы вам не было жарко, когда вы приступите к занятиям спортом.
Пейте. Чтобы понизить температуру тела и остыть, выпейте что-нибудь холодное, так в вашем организме будет аккумулироваться меньше тепла и происходить это будет медленнее. Благодаря этому вы сможете переносить более высокие температуры во время нагрузки и отсрочить появление усталости из-за жары.
Набросьте на шею холодное полотенце. Охлаждайте кожу влажными полотенцами. Разумеется, не нужно перебарщивать и обкладываться льдом.
Лед для кожи слишком холодный и попросту сжимает сосуды, от этого горячая кровь отливает от кожи, направляясь к внутренним органам и повышая температуру тела.
Было бы идеально, если бы на протяжении всей гонки можно было бы сосать фруктовый лед. Но в большинстве случаев это нереально. Отсрочить появление усталости можно с помощью некоторых из этих приемов охлаждения во время занятий спортом.
Ледяной напиток в заначке. Попробуйте припрятать на пути следования несколько замороженных бутылок, чтобы по пути можно было выпить чего-нибудь холодного. Это эффективно во время гонок, предусматривающих собственные зоны питания. Попросите друзей встречать вас в определенных местах и подавать вам бутылку холодного питья. Кроме того, это можно сделать, когда вы тренируетесь: спланируйте, чтобы маршрут проходил мимо магазинчков, где можно купить что-нибудь холодное или просто взять лед для своих бутылок. Однако не стоит обливать ледяной водой голову! Для головы ледяная вода слишком холодная, это очень опасно для сосудов. Из-за чрезмерного охлаждения сосуды сужаются, и кровь направляется ко внутренним органам. Неплохо облиться прохладной водой, потому что так вы снизите температуру тела, словно вы потеете (испаряя воду). Отличный прием – охладить водой предплечья.
Используйте солнцезащитные средства и/или солнцезащитные рукава. Защитите себя от солнечных ожогов, которые усиливают термический стресс. Солнцезащитные рукава, предохраняющие от попадания УФ-лучей, не только защитят вас от солнечных ожогов – кроме того, их можно смочить холодной водой, и они, задерживая воду, будут охлаждать предплечья.
Не забывайте, что, если кожа холодная, это ослабляет термический стресс в целом, а значит, вы можете заниматься интенсивнее и дольше при высоких температурах!
Как противостоять морозу?
При низких температурах организм изо всех сил пытается сохранить тепло, блокируя приток крови к коже и вызывая дрожь. В этом случае опять же реакция женского организма на снижение температуры несколько отличается от реакции мужского организма.
Если вы когда-либо жили с парнем, то не мне вам рассказывать. Вы, пожалуй, замечали, что по сравнению с ним вы как льдышка: холодные руки, холодные ноги, вся закутанная в вязаные вещи, а он спокойно занимается в одной футболке. Почему так? Я говорила об этом прежде и повторю вновь: у нас, у женщин, температура тела несколько выше, в среднем примерно на 0,2 градуса (36,5 °C по сравнению с 36,3 °C). И когда становится холодно, мы лучше сохраняем тепло, но кожа у нас обычно холоднее. Руки у женщины в среднем примерно на 2 градуса холоднее, чем у мужчины (32,2 °C и 30,6 °C). Когда вы пытаетесь не замерзнуть, это важно, потому что, когда у вас холодная кожа, холодно и вам.
Женщины лучше сохраняют тепло и температуру тела, потому что, во-первых, у женщин примерно на 10 % больше жира, который служит теплоизолятором. Кроме того, этот жир распределяется под кожей более толстым и равномерным слоем, чем у мужчин. Поэтому, когда становится холодно, организм направляет кровь в центр, чтобы защитить жизненно важные органы. Кровь остается теплой благодаря жировой прослойке. Но коже становится холодно – ведь она снаружи подвержена влиянию стихий – особенно в районе конечностей: кистей рук и стоп.
Женщины в большей степени, чем мужчины, подвержены синдрому Рейно, заболеванию, когда в результате воздействия холода происходит сильнейший вазоспазм, или сужение кровеносных сосудов, как правило, в пальцах рук. Однако этот синдром может затронуть и пальцы ног и в редких случаях нос, уши, губы и соски. При сужении сосудов кожа мгновенно становится белой или голубоватой, а когда кровоснабжение восстанавливается, кожа краснеет, пульсирует и горит. Это сравнительно редкое заболевание, оно встречается примерно у 5 % людей. Но среди женщин, особенно в возрасте от 15 до 40 лет, этот показатель возрастает до 15 %.
Похоже, что виновник этого – эстроген. Он влияет на то, как сосудистая система реагирует на низкие температуры. А в ходе исследования выяснилось, что женщины, которые принимают эстроген, подвержены синдрому Рейно в большей степени, чем те, кто не принимает гормонов.
У людей с синдромом Рейно чаще бывают обморожения – болезненные разбухания мелких сосудов кожи – при слишком быстром нагревании кожи. Из-за этого возникает зуд, покраснение, отек и даже вздутия или пузыри на пальцах рук, ног, на носу и ушах. Это обычно проходит само по себе или при нанесении кортикостероидных мазей. Однако лучше всего держать конечности в тепле и беречь их!
Колебания уровня гормонов, конечно, тоже влияют на температуру тела. Организм больше всего перегревается, достигая максимальной температуры в 37,4 °C, во время лютеиновой фазы, тогда как температура во время фолликулярной фазы составляет 36,9 °C. Из-за этого женщины предклимактерического возраста более чувствительны к холоду в определенное время месяца.
Если во время занятий спортом на улице при низких температурах вы недостаточно позаботитесь о том, чтобы утеплиться, вас ждут неприятности. В холодную погоду организм теряет тепло быстрее, чем вырабатывает его, особенно если влажно и/или ветрено. В этом случае возникает риск гипотермии, т. е. чрезмерно низкой температуры тела, из-за чего может возникнуть неконтролируемая дрожь и спутанность сознания, и вы вполне можете потерять координацию. С легкими случаями можно сравнительно просто справиться, зайдя в какое-нибудь теплое помещение. А вот самые неблагоприятные случаи могут иметь серьезные, даже смертельные последствия. При занятиях некоторыми видами спорта вы больше подвержены гипотермии, чем при других. При занятии, например, бегом, когда организм вырабатывает много тепла, шансов получить гипотермию меньше, чем при занятиях велоспортом или лыжами, когда на вас воздействуют потоки воздуха, а тело относительно неподвижно в течение длительного времени. Кроме того, с возрастом мы становимся более подвержены этому состоянию, потому что организму сложнее поддерживать нормальную температуру тела.
Преимущество в том, что мы сжигаем больше калорий из-за того, что телу приходится больше напрягаться при низких температурах. Свежий воздух и солнечные лучи полезны для борьбы с простудами, а также с сезонной депрессией, так что есть веские основания приступить к таким испытаниям. Нужно лишь действовать с умом. Вот как можно разогреться при подготовке к таким упражнениям при низких температурах.
Чтобы сохранить тепло во время занятий спортом при низких температурах, можно кое-что сделать. Эти стратегии помогут вам избежать гипотермии и поддерживать стабильную температуру тела, чтобы вы могли спокойно заниматься спортом даже в самых суровых условиях.
Разогрейтесь изнутри. Перед выходом выпейте кофе, горячего шоколада или даже дымящегося куриного бульона. Что-нибудь горячее в животе поможет сохранить температуру тела, когда вы выйдете на улицу.
Одевайтесь многослойно. Удержитесь от желания натянуть на себя все, что у вас есть. Если при выходе на улицу или на линии старта вам тепло и уютно, едва вы начнете двигаться и вырабатывать тепло, вы попросту сваритесь. На старте вам должно быть слегка прохладно. При этом одевайтесь многослойно, чтобы, если вам будет жарко, вы могли что-то снять и надеть снова, если станет холодно. Сначала легкий базовый слой, затем теплоизолирующий средний (отличный вариант – флисовая одежда), а в конце – дышащий слой верхней одежды, защищающий от ветра и влаги.
Самое главное – что бы вы ни надели, одежда должна быть влагоотводящей. Когда холодно, очень важно оставаться сухим. Если вы вспотеете (и одежда пропитается потом, если уж на то пошло), вы немедленно продрогнете до костей, особенно если вам придется снизить темп или остановиться. Не пожалейте денег на одежду для занятий спортом из технической ткани или мериносовой шерсти, которая впитывает влагу с кожи и быстро высыхает.
Начинайте постепенно. На холоде потребуется больше времени, чтобы обмен веществ и мышцы заработали. В помещении сделайте короткую разминку, чтобы дать организму толчок, а выйдя на улицу, дайте себе время, чтобы набрать обороты. Стоя в ожидании начала гонки, некоторые спортсмены испытывают полное окоченение, так называемое вторичное снижение центральной температуры тела, когда с началом движения температура тела резко падает из-за нервного напряжения и охлаждения ветром. Другие чувствуют изменение кровообращения, а кто-то и вовсе не может согреться. Если вам предстоит гонка, обязательно разогрейтесь – как можно ближе к началу – и продолжайте двигаться, пока не прозвучит сигнал к старту.
Покрывайте голову. Через голову вы вовсе не теряете половину запасов тепла (или даже больше, по расхожему мнению).
Это просто кажется, что тепло уходит через макушку, потому что остальные части тела закрыты одеждой. Если выйти на улицу с босыми ногами, но в шапке, то покажется, что тепло уходит через стопы! Но точно так же как в холод вы не выходите на улицу босой, не нужно выходить и с непокрытой головой.
Шарф-труба. Если укутать шею, а еще, пожалуй, подбородок и рот, то даже самый лютый мороз покажется терпимым. Некоторые спортсмены предпочитают носить шарф-трубу и дышать через него, а когда становится по-настоящему холодно, натягивают ее на рот, вдыхая теплый воздух и давая горлу и груди передышку.
Берегите руки и ноги. Не забывайте, что в холод организм в первую очередь защищает внутренние органы. А значит, наиболее удаленные от центра части тела оказываются в самом невыгодном с точки зрения кровоснабжения положении. Пальцы ног и рук очень чувствительны к холоду. Правильная экипировка конечностей играет решающую роль в том, как пройдет ваше уличное мероприятие. Термоноски, велосипедные бахилы, по-настоящему надежные перчатки, а также грелки для рук и ног в перчатках и ботинках могут творить чудеса.
Ешьте и пейте. Во время гонок и тренировок в холодных условиях многие спортсмены забывают о питании, потому что им не хочется ни есть, ни пить. Во время коротких мероприятий в этом нет ничего страшного. В холодную погоду уличные тренировки или гонки продолжительностью менее двух часов не представляют проблемы с точки зрения питания. При большей продолжительности из-за комбинации теплой одежды и высокой интенсивности занятий спортом повышается потоотделение и возможность обезвоживания. В холодную погоду вы можете не чувствовать жажды из-за того, что химические процессы в организме мешают мозгу передавать сигналы о том, когда нужно восполнить водный баланс. Кроме того, из-за холода жидкость в организме перемещается из конечностей к центру. От этого вы чаще ходите в туалет, а это еще больше увеличивает риск обезвоживания. Разумеется, в холодную погоду вы не будете пить столько, сколько в жару, однако, чтобы достичь результатов, на которые вы рассчитываете, нужно позаботиться о водном балансе в организме!
Успех при восхождении
Любой, кто когда-либо ходил в поход, катался на лыжах или ездил в горы на Западе, знает, что по мере разреживания воздуха работоспособность падает. Разумеется, к высоте можно адаптироваться (подробнее об этом чуть позже), но при восхождении на высоту более 1500 м даже у тех, кто живет в горах, показатель максимального потребления кислорода снижается примерно на 2 % при подъеме на каждые 300 м. Поэтому-то некоторые спортсмены и тренеры свято верят в принцип «тренируйся внизу, спи наверху». Пребывая на большой высоте, вы успешно адаптируетесь, продолжая тренироваться с привычной нагрузкой.
Потому что у вас их нет! (Ладно, неудачная шутка.) А если серьезно, то температурные режимы на кондиционерах в помещениях основаны на данных исследований, проведенных с участием мужчин. Это не совсем относится к теме работоспособности в спорте, но вполне соответствует вопросу о том, что женщины – это не мини-копии мужчин.
Стандарты кондиционирования и нагревания офисных зданий установлены учеными в 1960-х годах, исходя из скорости обмена веществ в состоянии покоя у среднестатистического сорокалетнего мужчины весом 70 кг, тогда как скорость обмена веществ у среднестатистической женщины может быть ниже на 35 %. Поэтому-то в середине июля женщины обычно и носят с собой на работу свитер. Это не только причиняет неудобства половине населения, которая, судя по результатам исследования, предпочитает температуры примерно на 3 градуса выше, чем мужчины, но и приводит к колоссальным потерям энергии и ресурсов, не говоря уже о снижении производительности труда.
Чтобы по-настоящему адаптироваться к большой высоте, нужно несколько недель, иногда месяцев, пока организм не научится оптимально использовать ограниченные объемы кислорода. На большой высоте организм вырабатывает больше красных кровяных телец для транспортировки кислорода и эти красные кровяные тельца оперативнее доставляют кислород к тканям. В то же время количество клеточных митохондрий (вырабатывающих энергию) в разы увеличивается с тем, чтобы поглощать как можно больше кислорода.
Любопытно, что у мужчин и у женщин акклиматизация происходит немного по-разному. В ходе исследования с участием 16 женщин, которые с высоты уровня моря переместились к пику Пайкс в Колорадо (4233 м – это действительно высоко), ученые обнаружили, что после акклиматизации женщины в качестве топлива для занятий спортом сжигали меньше углеводов и больше жиров. Мужчины же, судя по результатам исследования, в качестве топлива на большой высоте обычно использовали больше углеводов. А раз у женщин больше запасов жира и на высоте они сжигают его больше, чем мужчины, то они, пожалуй, лучше приспособлены к занятиям спортом на больших высотах. Тем не менее интенсивные занятия могут представлять для женщин более трудную задачу, поскольку для выработки эстрогена требуются имеющиеся в организме углеводы (необходимые при больших нагрузках), а прогестерон увеличивает частоту дыхания (которая на большой высоте и без того немаленькая).
В действительности, если вы не живете в горах, большинство из вас, как правило, не могут позволить себе провести на большой высоте несколько недель, чтобы адаптироваться перед гонкой, событием или активным отдыхом. Если вы не адаптировались, занятия спортом на большой высоте могут спровоцировать высотную болезнь, при легких формах которой возникают головные боли, усталость и отсутствие аппетита. А это вовсе не то, что нужно, чтобы провести уличное мероприятие с хорошими результатами или хотя бы с удовольствием. Поэтому-то мы должны помочь организму адаптироваться. Вот несколько советов, благодаря которым вы будете успешно заниматься спортом на большой высоте.
Воспользуйтесь стратегиями для акклиматизации к жаре. Горный воздух сухой и вызывает обезвоживание. В зависимости от времени года, когда вы путешествуете, может быть еще и очень жарко и солнечно. Мои спортсмены часто весьма успешно выступают на соревнованиях на большой высоте благодаря тому, что они заранее, при подготовке, используют стратегии акклиматизации к жаре и допустимого обезвоживания (см. «Тренировка сауной» на с. 228–229).
Увеличьте потребление жидкости. Оказавшись на большой высоте, пейте максимальное количество жидкости. Когда вы впервые приедете в горы, то заметите, что частота сердечных сокращений станет выше нормы и вы все время испытываете жажду (на большой высоте частота дыхания повышается, и организм использует больше воды). Если в течение дня вы будете маленькими порциями пить напитки для гипергидратации (например, из тех, что описаны на с. 220), это поможет сохранить запасы жидкости в организме. Не пейте обычную воду, она не поможет восполнить водный баланс. Для лучшего усвоения нужно подсыпать в воду немного соли. Во время занятий спортом не пейте по мере возникновения жажды. Химические процессы, которые происходят в организме, когда он проходит испытание высотой, нарушают механизмы возникновения жажды. Во время занятий спортом не забывайте о напитках для функционального восполнения дефицита жидкости, а также восполняйте водный баланс за счет потребления жидкостей и сочных фруктов и овощей в течение всего времени пребывания в горах.
Ешьте больше углеводов. Хотя, по данным исследования, вы сжигаете больше жиров, углеводы все равно необходимы, а на большой высоте даже еще больше. Дополнительная углекислота, которую выделяют углеводы, значительно способствует нормализации дыхания и предотвращает высотную болезнь.
Воздержитесь от алкоголя. Забудьте о том, что в хмелевом пиве есть углеводы. Алкоголь – это мочегонное средство, способствующее обезвоживанию, он подавляет адаптацию дыхания к большой высоте. А в целом алкоголь увеличивает риск возникновения высотной болезни и может усугубить ее симптомы.
В экстремальных условиях сложно даже просто осматривать достопримечательности, не говоря уже об участии в соревнованиях в таких высокоинтенсивных видах спорта, как, например, маунтинбайкинг. Когда по-настоящему жарко или холодно, чтобы гонка прошла успешно, нужно заранее продумать и спланировать свое питание. Вот образец плана питания, который я составила для Кэмми и Келси Урбан, восхитительного гоночного дуэта матери и дочери, уже вам знакомых. Кэмми использовала этот план, чтобы обеспечить себе победу в чемпионате мастеров спорта по маунтинбайку со всего мира, а Келси – чтобы продвинуться в табели о рангах среди юных велогонщиков Международного союза велосипедистов. Ей наверняка придется путешествовать по всему миру, и она столкнется с самыми разнообразными климатическими условиями.
НИЗКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (10 °C И НИЖЕ)
ПЕРЕД ГОНКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):
• Нужно быть сытой и съесть примерно 150-200 калорий за 20-30 минут до начала гонок в дополнение к регулярным приемам пищи.
• Выпейте чего-нибудь теплого, например горячего шоколада. Теплые напитки помогут сохранить температуру тела на старте, а также избежать устрашающего вторичного снижения центральной температуры.
ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:
• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг в час.
• Потребность в жидкости в час: 2,9-4,7 мл на 0,45 кг, но не более 798 мл в час.
• Для поддержания энергии на холоде сочетания белков, жиров и углеводов хватит на более продолжительное время, чем одних углеводов.
• Разверните и положите в карман небольшой перекус, начинайте есть через 30-45 минут после начала гонки. Для этого отлично подходят небольшие кусоч ки сэндвича, батончиков, энергетические жевательные таблетки и мармеладное драже.
• В течение последних 45 минут быстро пополните запасы сахара с помощью таблеток глюкозы (по одной каждые 7-Ю минут).
ПОСЛЕ ГОНКИ:
• Через полчаса после того, как вы слезли с велосипеда, выпейте восстанавливающий напиток с миндальным или рисовым молоком, а через два часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще одну порцию восстанавливающего напитка.
ВЫСОКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ (24 °C И ВЫШЕ)
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ (для соревнований продолжительностью более 1,5 часов):
• Последний прием пищи должен закончиться не меньше чем за два часа до гонки. За час до начала съешьте еще 150-250 калорий.
• Выпейте напиток для предварительного насыщения водой (3,5 мл на 0,45 кг веса) за 20-30 минут до начала гонок.
ВО ВРЕМЯ ГОНКИ:
• Потребность в калориях через 45 минут: 1,13-1,4 калории на 0,45 кг веса в час.
• Потребность в жидкости в час: 3,5-5,3 мл очень холодного питья на 0,45 кг веса, но не более 887 мл в час.
• Чем более холодную пищу и питье вы в состоянии употребить, тем лучше.
ПОСЛЕ ГОНОК:
• Очень важно вдвое увеличить объем холодного восстанавливающего напитка. Выпейте его с миндальным или рисовым молоком через полчаса после завершения гонки, а через 2 часа полноценно поешьте. Через 2,5 часа выпейте еще порцию восстанавливающего напитка.
Победите синдром смены часового пояса
Дома можно сколько угодно заниматься акклиматизацией, но если вы паршиво себя чувствуете из-за разницы во времени, все пойдет насмарку. Учитывая, что гонки проходят по всему миру, а путешествия сравнительно доступны, трудно удержаться и не выбрать гонку в желаемом месте. Однако устрашающие последствия разницы во времени могут серьезно повлиять на ваше самочувствие и работоспособность. В первые несколько часов после длительного перелета у вас могут отекать лодыжки или появляться судороги в ногах или сильнейшие приступы усталости и вялости. Как же нам, спортсменам, предотвратить появление этих устрашающих симптомов, чтобы успешно участвовать в гонках и наслаждаться поездкой?
Прежде всего, отметим, что синдром смены часового пояса и усталость после путешествия – это не одно и то же. Усталость можно без труда преодолеть, хорошо перекусив, выпив воды и выспавшись за ночь. А синдром смены часового пояса – это временное нарушение нормального суточного ритма, вызванного высокоскоростным перемещением через несколько часовых поясов, в результате чего появляются усталость, дезориентация и нарушение режима сна.
Все это вызывает серьезные нарушения температуры тела, выработки гормонов, уровня мелатонина и, разумеется, работоспособности. Любопытно, что восстановление биологического суточного ритма после перелета на восток происходит дольше, чем после перелета на запад. Это в основном связано с тем, что человеческие сутки немного длиннее 24 часов, поэтому каждый день наши ритмы обычно смещаются на более позднее время.
Лучше всего поможет преодолеть синдром смены часовых поясов настройка биологических часов. Основными факторами, способствующими ослаблению этого синдрома, являются смена цикла дня и ночи, выработка мелатонина в ночное время суток и занятия спортом. Мало кто может себе позволить до отъезда сменить цикл дня и ночи на соответствующий тому, что будет в пункте назначения, но кое-что сделать можно, и это поможет вам по прибытии: залог успеха заключается в том, чтобы контролировать свое пребывание на свету, и тогда за счет выработки мелатонина (который снижает температуру тела и помогает заснуть) ваш суточный ритм максимально приблизится к новому времени.
Перелет на восток: За четыре дня до поездки выпивайте по 118 мл вишневого сока и 400 мг валерианки перед сном. Ложитесь и просыпайтесь на час раньше обычного. Постарайтесь как можно быстрее после пробуждения выйти на свет. Сдвинув режим сна всего за день-два до отлета, вы сможете значительно облегчить симптомы синдрома смены часовых поясов. В день перелета пейте кофеиносодержащие напитки только в обычное время – с 6.00 до 11.00. Если вы пребываете в пункт назначения ночью, спать в самолете – не самая хорошая идея, постарайтесь не заснуть.
Перелет на запад: При перелете на запад скорректировать суточный ритм проще из-за естественной склонности организма к более продолжительному дню. Чтобы перенастроить биологические ритмы, просто лягте попозже. Не забывайте, что чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем сильнее проявления синдрома смены часовых поясов. Возьмите это на заметку и за два-четыре дня до перелета ложитесь и просыпайтесь с каждым днем все позже. При наших плотных графиках это не совсем удобно, но если вам удастся проснуться на полчаса-час позже и тут же выйти на свет, это поможет.
В день отъезда пейте кофеиносодержащие напитки только с утра. Если вы прибываете на место днем, выпейте что-нибудь содержащее валериану – это поможет вам уснуть в самолете. Только не забывайте пить во время полета. Примите антистрессовые, сильнодействующие витамины, содержащие 1000 мг медленно высвобождающегося витамина C (Airborne или Emergen-C) и 45 мг цинка.
Что еще можно предпринять в предшествующие полету дни или непосредственно перед вылетом? Перелет на большие расстояния, особенно с пересечением нескольких часовых поясов, – это большой стресс для организма. Стимулировать активный цикл организма помогут пища с высоким содержанием белка, пребывание на свету и занятия спортом. Ниже вы найдете еще несколько советов, которые помогут вам облегчить негативные последствия перелета.
• В течение недели перед перелетом подкрепляйте организм антиоксидантным кверцетином (по 1 грамму в день) и аспирином (по 250 мл в день).
• В самолете обычно содержание кислорода ниже, чем в атмосферном воздухе, а также довольно сухо, из-за чего у вас может возникнуть обезвоживание. Во время перелета воздержитесь от алкоголя, ведь от него обезвоживание только усугубится.
• Во время полета каждые 2–3 часа выпивайте по порции электролитного напитка с низким содержанием углеводов (можно просто в 473 мл воды развести щепотку или 1/16 чайной ложки соли или 1 чайную ложку сахара). Каждые 6 часов принимайте по таблетке детского аспирина (80 мг). Такое сочетание поможет бороться с обезвоживанием и избежать тромбоза глубоких вен (это очень важно, если вы женщина и путешествуете во время лютеиновой фазы цикла – в это время у нас объем плазмы обычно на 8 % меньше и выше предрасположенность к образованию тромбов).
• Поддерживайте циркуляцию крови: каждые 1,5–2 часа вставайте (если не спите), чтобы пройтись, или делайте изометрические упражнения сидя.
• Наденьте компрессионные носки или гольфы, чтобы усилить циркуляцию крови в ногах.
• Высокоуглеводная пища с низким содержанием жира и сахара поможет вам заснуть либо в самолете, либо в пункте назначения. Однако если вам нужно бодрствовать, съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и сахара.
• По приземлении выпейте что-нибудь или съешьте суп с большим содержанием соли. Так вы восстановите водный баланс и увеличите объем плазмы.
• Если вы прилетаете днем, выходите на улицу без солнечных очков, чтобы перенастроить биологический ритм. Это поможет вам привыкнуть к новому часовому поясу.
• В день прилета выходите на прогулку (не пробежку), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и избежать отеков. После продолжительного сидячего перелета пробежка более опасна из-за резкого воздействия на мышцы. Также отлично подойдет плавание, особенно если можно поплавать на улице (не забывайте, что очень важно находиться на свету).
Если вы будете использовать эти советы, смена часовых поясов не станет неизбежным злом. Эти простые приемы для перенастройки суточных ритмов перед вылетом и по прилету могут существенно помочь вам. Это как упаковка велосипеда в ящик перед поездкой на гонку: сплошная головная боль, но оно того стоит!
Самое главное
• Вы начинаете потеть позже и меньше, чем мужчины, поэтому когда действительно жарко, очень важно использовать другие стратегии для охлаждения.
• Тренировка сауной способствует акклиматизации как к жаре, так и к высоте.
• Вам это не кажется – ваши руки и ноги действительно холоднее, чем у мужчин.
• На большой высоте женщинам бывает легче заниматься видами спорта, требующими выносливости, чем мужчинам, потому что в разреженном воздухе женщины сжигают больше жиров, а мужчины – больше углеводов.
• В перелете организм обезвоживается еще больше во время лютеиновой фазы цикла (когда объем плазмы и так снижен).