Помогите организму пополнить запасы энергии, восстановиться и отдохнуть, не мешая ему
Когда речь идет о физической подготовке, упорный труд – это лишь полдела. Вторая половина, которая имеет огромное значение, но которую слишком часто упускают из виду, – это отдых. Когда вы поднимаете вес или выполняете напряженный заезд или забег, вы подвергаете мышцы и сердечно-сосудистую систему стрессу. Чтобы стать к следующему занятию сильнее и быстрее, совершенно необходимо восстановить силы. Если накапливать стресс, не получая необходимого отдыха, вы будете лишь уставать, замедляться и, возможно, даже получать травмы.
Мы немало говорили о том, что есть после тренировок, чтобы быстро восстановить силы. Однако для наращивания мышц и развития физической формы нужны не только белки, углеводы и достаточное количество жидкости. Важно понимать разницу между немедленным (сразу же после напряженной тренировки) и долгосрочным (как вы восстанавливаете силы и становитесь сильнее и физически подготовленнее по мере тренировки) восстановлением, а также между активным (в спокойном движении) и пассивным (например, с помощью отдыха, питания, компрессионных гольфов) восстановлением и тем, какой результат оно вам приносит или не приносит. Восстановление, как и тренировки, у женщин также (какая неожиданность!) происходит иначе, чем у мужчин, в нескольких важных аспектах. И вот что вам нужно знать.
Успокаивающие упражнения
Если вы когда-либо ходили на тренировки в каком-либо виде спорта или занимались физической подготовкой, то знаете, что любое интенсивное занятие заканчивается славным комплексом успокаивающих упражнений: легкой велотренировкой, пробежкой в медленном темпе, охлаждающим заплывом в бассейне. Этому есть причина, и дело не только в том, что это приятно. Продолжая двигаться в легком темпе, вы даете организму возможность быстро вернуть характерный для состояния отдыха уровень лактата в крови. Когда вы резко останавливаетесь и прекращаете движение, кровь застаивается в ногах, из-за чего может возникнуть головокружение. Успокаивающие упражнения – первый шаг к тому, что называется активным восстановлением, которое помогает организму прийти в норму и с помощью легких упражнений стимулировать кровообращение. Успокаивающие упражнения полезны для представителей обоих полов, но для женщин они важнее, поскольку после тренировок у нас наблюдается более значительное понижение давления, чем у мужчин. Когда вы пропускаете успокаивающие упражнения, давление падает настолько низко, что клеткам с трудом удается получать важные питательные вещества. Благодаря активному восстановлению понижения давления можно избежать, поддерживая циркуляцию крови в мышцах, благодаря чему улучшается обмен питательными веществами и восстановление мышечной ткани. Активное восстановление особенно полезно, когда у вас две тренировки в один день, как бывает у многих триатлонистов, или когда у вас занятие вечером, а затем еще одно рано утром.
После тренировки в организме всегда происходят изменения давления и кровообращения, и температура тела приходит в норму дольше обычного, особенно у женщин, которым сложнее справиться с перегревом, возникающим в результате тренировок. Из-за прогестерона у женщин температура тела выше, а потоотделение происходит позже. При повышенной температуре тела организм, чтобы охладиться, больше крови направляет к коже, оттягивая ее от мышц. Когда в мышцах циркулирует меньший объем крови, организм дольше остается в состоянии стресса, а в мышцах задерживаются метаболические отходы, которые усугубляют воспаление.
Можно охладить и обмануть организм, погружаясь в прохладную воду или специальный заправленный холодной водой жилет для восстановления, и вернуть кровоток от кожи к мышцам. Возможно, вы слышали, что, ныряя в холодный бассейн или принимая ледяной душ, можно, наоборот, помешать восстановлению и повысить болезненность мышц. Быть может, у мужчин это и вправду так, потому что после упражнений их сосуды естественным образом сокращаются, чтобы кровь от кожи прилила в центральное кровообращение. Когда мужчины после тренировки ныряют в холодную воду, у них могут появиться озноб и микроспазмы в уже усталых мышцах, а это не лучше болезненности и замедленного восстановления. У женщин все иначе – после тяжелой физической нагрузки им требуется помощь в сокращении сосудов. Так что, дамы, ледяная ванна – это норма!
Активное восстановление в действии
Успокаивающие упражнения после тренировки – это лишь один шаг в процессе активного восстановления. Техники активного восстановления также пригодятся на следующий день (следующие дни) после напряженной тренировки, когда вы просыпаетесь с чувством, будто ваши мышцы налиты бетоном. Вам, пожалуй, не захочется двигаться, но, запустив циркуляцию крови благодаря активному восстановлению, вы почувствуете себя лучше.
Кое-какие техники активного восстановления могут пригодиться через несколько часов или дней после напряженной тренировки или гонки. Вот краткое описание каждой из них.
Упражнения в спокойном темпе: простые упражнения в спокойном темпе, сходные с успокаивающими упражнениями, но не обязательно характерные для конкретного вида спорта, – самая главная составляющая активного восстановления. Что бы вы ни делали – это должны быть действительно очень легкие упражнения. Мышцы не смогут полностью восстановиться, если вы продолжите нагружать их. Цель состоит в том, чтобы ускорить кровообращение (что поможет мышечной ткани восстановиться), не нагружать мышцы. Прогуляйтесь, выполните очень легкую велоаэробику, медленно поплавайте в бассейне или займитесь легкой йогой. Занимайтесь недолго и ненапряженно. Около часа – больше не надо.
Массаж: у всех профессиональных спортсменов есть массажисты-физиотерапевты, потому что это действительно эффективно. Массаж вызывает прилив крови к мышцам и отток жидкости, содержащей отходы разрушения мышц, а также стимулирует приток насыщенной питательными веществами крови и восстановление. Кроме того, в результате массажа разрушаются сцепления (узлы), которые могут образовываться из-за перегрузок, так что мышцы начинают работать более гладко и безболезненно. Научно доказано, что массаж приносит довольно существенные результаты.
В рамках одного исследования ученые наблюдали, как добровольцы отрабатывают повторения на жиме для ног до полного отказа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. После этого половине группы сделали массаж, а вторая половина поковыляла домой. Через сутки после эксперимента исследователи проверили состояние исследуемых. Невероятно, но представители группы, которой делали массаж, сообщили, что боль прошла уже через 1,5 часа, у тех же, кто просто выполнял упражнения, мышцы болели и сутки спустя. Кроме того, исследователи измерили скорость кровообращения у всех участников – известно, что вызванные выполнением упражнений травмы мышц замедляют кровообращение. У группы, которой делали массаж, наблюдалось улучшенное кровообращение в течение 72 часов после массажа. А у той группы, которая только выполняла упражнения, кровообращение ухудшилось на те же 72 часа, после чего вернулось в норму.
Зачем же трое суток мучиться? Даже если вы не в состоянии нанять профессионала, вы вполне можете справиться сами. Ознакомьтесь с описанными на с. 246 в разделе «Проработка узлов» приемами массажа, которые вы можете выполнить сами в качестве простого восстанавливающего средства. Для достижения наилучшего результата выполняйте эти движения как можно скорее после напряженной тренировки.
Компрессоры: это застегивающиеся на молнию гетры (часто с носками), которые прикрепляются к насосу с электроприводом. Они планомерно надуваются так, что глубоко в мышцах происходит то сокращение, то расслабление. Глубокое сжатие от стоп к икрам выталкивает жидкость и сокращает приток крови. Затем, когда гетры сдуваются, кровь вновь приливает к мышцам. Благодаря такому притоку крови повышается насыщение тканей кислородом, обмен питательными веществами и ускоряется выведение метаболических отходов.
Эти компрессионные устройства выпускают такие компании, как NormaTec, Elevated Legs и Game Ready. В некоторых, например в системе Game Ready, пневматическое сжатие сочетается с циркуляцией холодной воды. Сочетание охлаждения и сжатия особенно полезно женщинам, поскольку оно помогает противостоять сосудорасширяющей реакции в женском организме и улучшает приток крови к мышцам. Кроме того, охлаждение и сжатие идеально в случае воспаления суставов или повреждения тканей, сопровождающихся отеком, у представителей любого пола. Из-за того, что у женщин после тренировок кровообращение естественным образом дольше приходит в норму, они должны использовать компрессоры в течение получаса после окончания тренировки или гонки, а мужчины для максимальной пользы могут подождать подольше (от часа до полутора часов).
Электромышечные стимуляторы: прекрасным средством для восстановления являются небольшие электромышечные стимуляторы. Профессиональные спортсмены широко используют эти устройства. Они действуют по принципу электростимуляции, т. е. в них для сокращения мышц применяется имитация нервного сигнала. В двух словах, нужно поместить на мышцы электроды, включить устройство и наблюдать, как мышцы сокращаются сами по себе. Сначала это довольно необычно, зато очень эффективно. В устройствах Compex используется традиционная программа электромышечной стимуляции, которая обеспечивает мощное статическое сокращение и резкое расслабление. В устройствах Marc Pro применяется сокращение умеренной силы и медленное расслабление. Оба эти устройства прекрасно имитируют активное восстановление и улучшают приток крови к напряженным, зажатым участкам мышц, однако последнее, пожалуй, больше подходит для мышечного восстановления (или для тех, у кого наблюдаются хронические боли), потому что оно обеспечивает приток и отток жидкости в мышечных клетках, не вызывая повышенной усталости, которая у некоторых возникает после использования традиционных электромышечных стимуляторов.
Пневматические компрессоры и мышечные стимуляторы недешевы. Но если вы занимаетесь спортом и вам все равно приходится тратиться на тренеров и регулярные сеансы массажа, стоит задуматься. Быть может, ваш физиотерапевт окажет вам такие же услуги по более низкой цене и вам не нужно будет приобретать оборудование самому.
Компрессионное белье: чтобы получить кое-какую пользу от компрессии, не обязательно покупать дорогое оборудование. Некоторое облегчение усталым мышцам принесут и компрессионные колготки и/или носки. Компрессионное белье, которое десятки лет носит медицинский персонал, улучшает приток крови к сердцу, благодаря чему повышается содержание кислорода крови, а следовательно, улучшается восстановление. Наука не дает определенного ответа на вопрос, насколько эффективно это белье, но данные исследования позволяют предположить, что благодаря ему можно уменьшить отеки, снять усталость и болезненность мышц после интенсивных тренировок.
Когда стоит отложить восстановление
Теперь, когда я убедила вас в том, как важно восстанавливаться, я вас несколько озадачу. Бывает, что то, что полезно для быстрого, немедленного восстановления, может даже помешать долгосрочной адаптации к тренировкам. К этой категории относятся ледяные ванны и, как ни странно, антиоксиданты.
Производители спортивных добавок и питания зачастую продвигают такие антиоксиданты, как витамины C и E, а также бета-каротин в качестве мощных восстанавливающих средств, потому что они борются с нарушающими жизнедеятельность клеток свободными радикалами, которые организм вырабатывает во время напряженных тренировок. Хотя такое воздействие кажется полезным для восстановления, но теперь нам известно, что в долгосрочной (а возможно, и в ближайшей) перспективе от этого больше вреда, чем пользы.
Как это? Внутри клеток имеются молекулярные топки – митохондрии. Именно сюда организм доставляет пищу, которую вы едите, и преобразует ее в энергию, которую используют мышцы. Этот процесс производства энергии приводится в действие кислородом и называется окислением. За счет него те, кто занимается требующими выносливости видами спорта, выдают постоянную мощность во время плавания, бега, велозабега, гребли и т. д. Как и в процессе выработки энергии, во время данного процесса выделяются отходы. В этом случае побочные продукты – это активные формы кислорода, свободные радикалы.
Повторяющиеся действия могут вызвать воспаление в мышцах, что в свою очередь ведет к появлению напряженности и зажатости мышечных узлов, которые ограничивают подвижность и вызывают дискомфорт. Отличное средство – массажный валик или пара теннисных мячиков или мячей для лакросса, завернутых в носок. С их помощью можно надавить и сделать массаж зажатых участков. Избавившись от зажатости и рубцовой ткани в мышцах и в оболочке мышц, вы обретете большую подвижность.
– В норме в здоровых мышцах во время массажа не должно быть болезненных ощущений, – говорит доктор Келли Старретт, тренер, физиотерапевт и писатель. – Если вы ложитесь на мяч для лакросса или массажный ролик и чувствуете боль, значит, в этих тканях не все в порядке.
Прокатывая мышцы, вы с помощью компрессии расправляете зажатые участки. Если вы надавливаете с такой силой, что у вас перехватывает дыхание, значит, вы затрагиваете слишком глубокие участки, запуская реакцию на стресс, – этим вы лишь усугубите проблему.
Вот отличные приемы с использованием массажного ролика и мяча для лакросса. Они воздействуют на таз, поясницу, ахиллесово сухожилие и область стоп, где у женщин чаще всего встречаются зажимы. Прокатывайте их, пока не почувствуете облегчение в зажатых или чувствительных участках или же примерно в течение минуты.
Прокатывание подошвы
Поставьте ногу на мяч для лакросса и, надавливая прокатите его по всей длине стопы и обратно – так вы снимите напряженность подошвенной фасции. Для более тонкого воздействия используйте мяч для гольфа.
Разминание поясницы
Положите два мяча для лакросса в носок и перекрутите его между мячами, чтобы они не соприкасались друг с другом. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу. Поднимите таз и положите мячи под спину в пояснично-крестцовом отделе так, чтобы мячи оказались по обе стороны от позвоночника. Опустите спину, не касаясь тазом пола. Наклоните левое колено направо и слегка разверните таз направо, не отрывая плеч от пола. Затем разверните таз в противоположную сторону. Поворачивайтесь из стороны в сторону, пока не почувствуете, что напряжение спало. После этого переходите к следующему позвонку и повторяйте движения, пока не дойдете до верхне-го отдела поясницы (там, где заканчивается изгиб в нижней части спины).
Разминание ягодиц
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, и положите мяч для лакросса возле левого бедра. Прижимайте мяч бедром (слегка подминая его под ягодицу), опуская левое колено к полу. Медленно перекатывайтесь из стороны в стороны на ягодице. Если вы обнаружили особенно болезненную область, то сокращайте, то расслабляйте мышцы, продолжая выполнять мягкие надавливания, чтобы расслабить ткани. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Прокатывание илиотибиального тракта
Лягте на правый бок, подложив массажный ролик под таз. Чтобы не потерять равновесия, напрягите мышцы живота и ягодицы и обопритесь на руки. Медленно перекатывайте ролик от таза до колена. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
Прокатывание квадрицепса
Лягте на живот, подложив массажный ролик под бедра. Опираясь на правую ногу, прокатите ролик вдоль передней поверхности бедра до колена и обратно. Поменяйте ноги.
Прокатывание задней поверхности бедра
Сядьте левой ногой на массажный ролик. Согните правую ногу в колене, прижав стопу к полу. Упритесь руками в пол позади себя и прокатывайте ролик от колена к левой ягодице и обратно. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Свободные радикалы действительно способны нарушить жизнедеятельность клеток, поскольку, чтобы стабилизироваться, они забирают молекулы кислорода у здоровых клеток. Из-за этого начинается опасная цепная реакция – словно молекулы играют в «горячие стулья». Она называется окислительным стрессом и является одной из главных причин повреждений ДНК и болезней.
Тут-то и приходят на выручку антиоксиданты. Они вступают в действие, нейтрализуя свободные радикалы по мере их возникновения и предотвращая нарушение жизнедеятельности клеток.
Но здесь и кроется основная загвоздка, о которой забывают любители добавок. Организм на самом деле и сам прекрасно может себя защитить. Он естественным образом вырабатывает антиоксиданты для подавления свободных радикалов. Чем напряженнее ваши тренировки, тем лучше организм справляется с этой задачей. Этот вид адаптации происходит по той же схеме, что и адаптация к тренировкам. Вы подвергаете организм напряжению – в организме происходят легкие повреждения, вы восстанавливаетесь – и организм становится сильнее. Поэтому когда вы выполняете очень продолжительную или высокоинтенсивную тренировку, в организме увеличивается количество свободных радикалов. Чтобы преодолеть этот поток свободных радикалов, у организма резко повышаются противоокислительные способности. А когда вы увеличиваете количество антиоксидантов, принимая добавки, организм не вполне адаптируется. И последствия будут скорее негативными.
В течение самого раннего этапа восстановления, сразу же после напряженной тренировки, добавки с антиоксидантами вообще сводят на нет полезный эффект от занятий спортом – ведь свободные радикалы уничтожаются еще до того, как организм успел среагировать на них и адаптироваться, да и мышцы не в состоянии справиться с восстановлением. Кстати, когда ученые изучили основные содержащиеся в крови показатели повреждения мышечной ткани и клеточных нарушений, оказалось, что у тех, кто принимал добавки с антиоксидантами, уровень повреждений был таким же, как у тех, кто не принимал добавки, а порой у тех, кто принимал добавки, наблюдалось больше мышечных травм и более медленное восстановление. В ходе некоторых исследований обнаружилось, что прием витаминов E и С (двух очень популярных антиоксидантов) снижает инсулин-сенсибилизирующее воздействие тренировок, так что мышцы не могут получить гликоген и питательные элементы, необходимые им для восстановления.
Мы не так предусмотрительны, как природа. У организма должна быть возможность осознать и преодолеть напряжение, это-то и является основной целью тренировок и адаптации. Для функционального восстановления ешьте натуральные продукты, а пузырек с добавками оставьте на полке (более подробная информация об антиоксидантах и добавках содержится в главе 15). Более того, я бы порекомендовала сразу после тренировки есть ягоды или богатые антиоксидантами продукты. Выждите 4–5 часов, пока минует ранний этап восстановительного периода. Уж извините меня, любители смузи, но позже вы мне еще и спасибо скажете.
Может, вы перетренировались?
Когда я говорю о перетренированности спортсменам-любителям, они зачастую изображают удивление, будто эта проблема возникает только у профессионалов. Ничего подобного! Люди, которые занимаются спортом каждый день, еще более склонны к перетренированности – состоянию, для которого характерна непроходящая усталость и низкая работоспособность, – ведь они не могут позволить себе побездельничать и как следует отдохнуть после очередной напряженной тренировки. Наоборот, они поздно ложатся, заканчивая работу, отвозя детей к врачу, убираясь дома, подстригая газон, выгуливая собаку… ну вы понимаете, это – жизнь!
Напряженные занятия спортом – это прекрасно, и нередко это необходимо. Но не нужно забывать, что все эти впечатляющие тренировки по кроссфиту и подготовка к марафонским забегам ощутимо сказываются почти на всех системах вашего организма. Суть в том, чтобы довести организм до предела его возможностей, а затем дать ему расслабиться и восстановиться. Если этого не сделать, окажется, что вы постепенно отодвигаетесь все дальше от своей цели. На вас нападает усталось, тоска и заторможенность. Вместо прилива энергии, свежести, стремительности, стройности и здоровья вам приходится бороться с прибавкой в весе и плохим самочувствием. Вам помогут техники восстановления, описанные в этой главе, но, помимо этого, вам понадобится просто отдых: качественный сон и по меньшей мере один день без упражнений (совсем легкая физическая активность подойдет) в неделю.
Не забывайте, что для восстановления крайне важен достаточный объем питания. Я встречала много активных женщин, которые ограничивали себя в сахаре и углеводах, а в овощах, которые они ели без ограничений, содержались тонны клетчатки, поэтому-то они насыщались, не получая необходимых для восстановления питательных элементов. Результат – постоянно повышенный уровень гормонов стресса и системное воспаление. Вкупе с регулярными занятиями спортом они, сами того не подозревая, находились в состоянии перетренированности. Недавно я разговаривала с нейроученым, который рассказал мне, что по этой-то причине все больше молодых спортивных женщин употребляют антидепрессанты (депрессия – возможный симптом перетренированности). Возможно, что некоторым из них и не нужны никакие лекарства – им просто нужно побольше есть, особенно углеводов!
Так мы подходим к следующему вопросу. Один на удивление простой способ оставаться свежим – наблюдать за своим настроением. Это поможет вам выявить надвигающиеся признаки перетренированности, прежде чем это состояние действительно наступит. Перетренированность – это следствие биологических нарушений – например, повышения уровня гормонов стресса, резкое снижение выработки нейрохимических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие, например серотонина, а также разрушения мышц. Возникающие у вас эмоции – первый признак негативного воздействия биологических факторов. Так что, хотя после напряженного занятия или нескольких действительно тяжелых тренировок чувствовать усталость и раздражение вполне естественно, то после отдыха настроение должно наладиться, а вы должны быть готовы к очередной напряженной тренировке. Если вы все равно раздражены, измотаны и в плохом настроении, снизьте нагрузку, пока не почувствуете прилива сил. Достаточно ли вы спите? После того как вы пару ночей хорошо выспитесь, вы должны почувствовать себя отдохнувшим. Если после 8–9 часов полноценного сна вы постоянно просыпаетесь уставшей (а это вполне может случиться на фоне повседневного стресса и напряженных тренировок), значит, вам действительно нужно снизить нагрузку во время тренировок, пару дней отдохнуть и скорректировать рацион.
Как показывает опыт, в течение недели должно быть не более трех тренировок с высокими нагрузками, которые обязательно должны чередоваться с легкими тренировками или днями отдыха.
Реабилитация после травмы
Травмы – неотъемлемая часть спорта, не важно, ездите ли вы на горном велосипеде, катаетесь ли на горных лыжах, пинаете мяч или испытываете возможности своего организма с помощью кроссфита. Стоит вам сломать ключицу, получить разрыв передней крестообразной связки или мышц – и вот перед вами многотрудный процесс восстановления. Невозможно волшебным образом вылечиться за одну ночь, но можно принять меры, чтобы помочь своему организму на каждом этапе этого процесса.
Первоначальной задачей будет не потерять мышечную ткань, пока мышца неподвижна. В результате травм и хирургического вмешательства возникает гормональный и воспалительный стресс, из-за которого происходит быстрая атрофия мышечной ткани. В течение первых двух недель, когда у вас обездвижена всего одна конечность, атрофии может подвергнуться от 150 до 400 г мышечной массы. Ситуацию усугубляют изменения обмена веществ, которые ограничивают ваши возможности наращивать мышцы. Кроме того, вы заметите сокращение сил, что связано, скорее, с обездвиженностью, чем с атрофией мышц. В довершение всего начнут истощаться запасы кальция и магния в костной ткани, а они необходимы для сокращения мышц. В общем, после получения травмы, в результате которой вы лишитесь способности двигаться, вы будете терять силу в три раза быстрее, чем мышцы.
Хотя, будучи не такой активной, вы, вполне естественно, будете меньше есть, но совершенно необходимо скорректировать рацион так, чтобы свести к минимуму атрофию мышц. Это значит, что нужно ежедневно потреблять достаточное количество белка (примерно 0,9–1,1 г на 0,45 кг веса, или 122–148 г для женщины весом 61 кг). Так вы замедлите атрофию мышц, но не предотвратите ее, потому что в организме развивается анаболическая резистентность, или гормональные изменения, которые мешают формированию мышц.
Как побороть анаболическую резистентность? Здесь не обойтись только употреблением белка. Очень важно, сколько белка вы едите, но вид белка играет еще более существенную роль.
Тут-то и пригодятся характерные анаболические (рост мышц и синтез белка) свойства белка. Чтобы извлечь максимальную пользу из свойства белка наращивать мышечную массу, белок должен быть легко усвояемым и содержать правильные аминокислоты, стимулирующие рост мышц. Например, доказано, что сывороточный белок, который переваривается и усваивается быстрее, чем соевый или казеиновый, обладает более мощными анаболическими свойствами. И даже если соевый и казеиновый белок обработать так, чтобы они переваривались и усваивались так же быстро, как сывороточный, они все равно не дают равной анаболической реакции. Здесь важную роль играет содержание аминокислот. Мышцам нужен лейцин. Чем больше лейцина, тем больше стимулируется синтез мышечного белка.
Почему именно лейцин? Занятия спортом, вызывающие большое напряжение, травма и восстановление после тренировок – все это изменяет обмен аминокислот и белка в мышцах и повышает метаболизм лейцина. Повреждения мышечных тканей провоцируют разрушение аминокислот с разветвленной цепью, или BCAAs (и вообще разрушение мышечных клеток). В процессе восстановления уровень лейцина в тканях нужно повысить, чтобы затормозить это разрушение. Чем больше лейцина вы получаете, тем быстрее организм передает сигналы о формировании мышц. Для наилучшего результата старайтесь употреблять по меньшей мере 30 г белка, содержащего около 3 г лейцина, три раза в день. Постное мясо, греческий йогурт низкой жирности, ореховое масло с хлебом из пророщенного зерна, а также BCAAs, содержащиеся в зеленом чае, отлично подходят для восстановления после травмы.
Помните, что сейчас не время приниматься за традиционные углеводосодержащие восстанавливающие напитки, которые стимулируют высвобождение инсулина и обычно, взаимодействуя с лейцином, положительно влияют на формирование мышц. Когда же у вас возникает анаболическая резистентность, например после травмы, дополнительный объем углеводов тормозит переваривание и усвоение белка и не оказывает положительного влияния на скорость синтеза мышц. Что вам сейчас нужно, так это в первую очередь белок.
Тем не менее омега-3-жирные кислоты, например те, что содержатся в рыбьем жире, могут несколько усиливать действие белка. Употребляйте по 4 г в день, чтобы мышцы стали более восприимчивы к мышцеобразующему воздействию аминокислот, содержащихся в белке.
Возьмем, к примеру, некую абстрактную женщину весом 59 кг, которая в результате сильного падения получила перелом ключицы и серьезное повреждение квадрицепса с размозжением тканей. Для сокращения атрофии мышц и сохранения силы в процессе восстановления ей теоретически рекомендуется употреблять 116–140 г белка в день, распределив эту дозу на четыре крупных приема пищи (по 30–32 г, из которых 2–3 г лейцина, за каждый прием пищи) через каждые 3–5 часов. Такое количество белка нейтрализует анаболическую резистентность, возникшую в результате травм, а благодаря равномерному распределению скорость синтеза мышечной ткани будет оставаться высокой в течение суток. А в результате употребления 4 граммов омега-3-жирных кислот маленькими дозами (2 грамма утром и 2 грамма вечером) улучшится качество сигнала об образовании мышц.
К сожалению, в мире спорта травмы, падения и большое напряжение неизбежны, но, понимая, как управлять реакцией организма и минимизировать атрофию мышц и силы, можно сократить период восстановления и в кратчайшие сроки вернуться к спорту!
Самое главное
• У мужчин и у женщин циркуляция крови после занятий спортом происходит по-разному. У женщин кровь отливает от мышц, а ведь туда нужно доставлять питательные вещества и кислород и выводить продукты жизнедеятельности, у мужчин же приток крови к мышцам увеличивается.
• Используя техники восстановления, например легкие успокаивающие упражнения и/или компрессию, можно направить кровь в женском организме в центральное кровообращение и увеличить приток крови к мышцам, чтобы вывести продукты жизнедеятельности и стимулировать восстановление мышц. Одним из основных средств восстановления являются массаж, охлаждающие и/или компрессионные устройства, например Game Ready, а также такие небольшие электромышечные стимуляторы, как Compex и Marc Pro.
• Для восстановления мягких тканей используются теннисные мячи или мячи для лакросса с целью точечной проработки отдельных областей, склонных к появлению напряженности и воспаления.
• Принимайте антиоксиданты не раньше чем через 4–5 часов после занятий спортом, чтобы в организме произошла необходимая адаптация на уровне митохондрий (которые вырабатывают энергию в клетках).