Одни добавки полезны, а другие могут свести на нет вашу спортивную подготовку
Меня не перестает удивлять, какое огромное количество добавок принимают люди. Открываешь их аптечку – и будто оказался на фармацевтическом складе, заваленном таблетками, порошками и волшебными зельями. Больше всего таких препаратов принимают здоровые, ведущие активный образ жизни люди, потому что мы напряженно работаем, чтобы быть сильными и физически подготовленными. Так что мы особенно падки на продукты, которые обещают нам повышение работоспособности, быстрое восстановление и прочие преимущества для того, чтобы мы стали пуленепробиваемыми.
Не верьте рекламным трюкам. В зависимости от ситуации некоторые добавки действительно могут улучшить работоспособность и здоровье в целом, однако в последние годы был проведен целый ряд исследований, доказывающих: большинство этих добавок – пустая трата денег в лучшем случае, а в худшем они могут нанести реальный вред здоровью. В довершение всего Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами не предпринимает существенных мер по контролю за тем, что вы покупаете. В сфере растительных добавок ситуация такова, что в тестируемых продуктах содержатся лишь следы того, что обещано на этикетке.
Учитывая вышесказанное, приводим обзор добавок, которыми женщины могут заинтересоваться, и тех, которые стоит оставить на полке магазина. (Примечание: здесь рассматриваются добавки для ежедневного приема, а не для приема время от времени, как, например, валерьянка, о которой я упоминала в других главах и которая бывает полезной при особых обстоятельствах – например, при нарушениях сна во время менопаузы.)
Поддержите свой организм
Я придерживаюсь главенствующего принципа, который состоит в том, что нужно изо всех сил стараться работать в гармонии со своими физиологическими особенностями. Так что любые добавки, которые вы принимаете, должны служить этой цели. Есть несколько препаратов, которые нужны большинству женщин для стимуляции организма, по крайней мере на определенном этапе жизни.
Железо: организм использует этот важный минерал для образования красных кровяных телец, которые по кровеносным сосудам доставляют кислород в мышцы. Когда в организме низкое содержание железа, вы подвергаетесь риску железодефицитной анемии, которая приводит к хронической усталости, мешает тренировкам, а также вызывает и разные другие симптомы, например раздражительность и частый озноб.
Дефицит железа чаще встречается у женщин в целом и особенно у женщин предклимактерического возраста, потому что ежемесячная потеря крови истощает запасы железа и увеличивает потребность в этом минерале. У женщин-спортсменок этот диагноз еще более распространен, потому что они теряют еще больше железа из-за разрушения эритроцитов, потоотделения, желудочно-кишечных кровотечений (связанных с бегом, нарушениями работы кишечника и приемом нестероидных противовоспалительных препаратов), а также потому что у них повышенная экспрессия цитокинов (побочных продуктов воспаления, которые мешают усвоению железа) из-за постоянного острого воспаления в результате тренировок.
Принимая добавки с железом, можно повысить спортивную подготовку почти по всем показателям. Кстати, в результате метаанализа добавок с железом и физической работоспособности женщин австралийские исследователи выяснили, что у спортсменок (особенно тех, у кого наблюдался дефицит железа), которые принимали добавки с железом, повысились не только показатели предельной мощности, но и эффективность мышечной активности, т. е. они прилагали больше силы при меньшей частоте сердечных сокращений.
Однако добавки с железом тоже небезопасны. Они могут вызывать запоры, диарею и боли в животе. В редких случаях у женщин бывает генетическое заболевание гемохроматоз, которое приводит к накоплению железа и токсическим явлениям – и то и другое наносит вред внутренним органам. Так что прежде всего старайтесь получать железо из продуктов питания, богатых этим минералом, например мяса, орехов и круп. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется не менее 18 мг в день.
Проверьте уровень железа в своем организме с помощью стандартного скрининга крови, особенно если вы испытываете усталость или чувствуете себя недостаточно сильной и энергичной во время тренировок. Если вы тренируетесь и участвуете в гонках, стоит сделать скрининг, даже если вы чувствуете себя нормально, потому что вы можете даже не подозревать, что у вас дефицит железа.
Учитывая все вышесказанное, если у вас уже наступила менопауза, добавки с железом не только будут бесполезны, но могут нанести и реальный вред – об этом говорят некоторые данные знаменательного исследования здоровья женщин в штате Айова. В начале исследования, в 1986 году, средний возраст женщин, принимавших в нем участие, составлял 61 год. В течение последующих 20 лет они отвечали на вопросы о принимаемых ими добавках. Результаты исследования удивили многих сторонников добавок: у тех, кто принимал мультивитамины, добавки с фолиевой кислотой, витамином B6, железом, медью, магнием и цинком, вероятность смерти от разных причин выше, чем у тех, кто не принимал добавок.
Разумеется, нельзя сказать, что добавки убивают нас. Однако стоит отметить, что больше – не всегда лучше, на самом деле, может быть, даже хуже. Железо без труда можно получать из здорового рациона, особенно если вы едите мясо, птицу, рыбу – ведь это отличные источники гемовой формы железа, которое усваивается организмом лучше, чем из растительных источников, где содержится негемовое железо. Чтобы максимально увеличить количество железа, усвояемого организмом, ешьте богатые железом продукты с продуктами, богатыми витамином C, например цитрусовыми, перцем, листовой зеленью и помидорами. Витамин C помогает повысить усвояемость железа из растительных источников – это особенно важно, если вы вегетарианка или веган.
Витамин D: если вы не едите много жирной рыбы, например лосося, тунца и макрели, то получить витамин D из продуктов питания довольно непросто. Витамин D содержится также в обогащенном молоке, сыре и яичных желтках, но основым его источником для человека является солнце – реагируя на солнечные лучи, попадающие на кожу, организм синтезирует этот важнейший элемент.
Выходит, что лишь немногие получают этот витамин из каких бы то ни было источников. Некоторые исследователи даже называют нехватку витамина D пандемической! Специалисты считают, что это связано с тем, что мы бóльшую часть своей жизни проводим в помещениях, а когда выходим на улицу, закрываемся одеждой и солнцезащитными средствами. Применение солнцезащитных средств вызывает сомнения. В результате исследований выяснилось, что солнцезащитные средства могут вообще помешать синтезу витамина D, который начинается при попадании солнечных лучей. Другие исследования показали, что этот эффект ничтожен. В конце концов вовсе не нужно выходить и буквально жариться на солнце, но эту проблему нельзя игнорировать, ведь витамин D играет ведущую роль во многих важнейших метаболических фунциях.
Во-первых, он очень важен для здоровья костей – а это не просто женская проблема, а, как вы уже знаете, самая острая женская проблема (более подробную информацию о здоровье костей см. в главе 9).
По мере того как научные изыскания продолжаются, мы узнали, что витамин D также, возможно, является главным фактором для роста (и сохранения) мышечной массы и способствует работоспособности практически на любом уровне. Кстати, по данным исследования, повышение содержания витамина D до 75–100 наномолей на литр (наномоль/л) резко увеличивает аэробные способности, прирост мышечной массы и мышечную силу, сокращая время восстановления после напряженных тренировок и повышая плотность костей. В превышении этого значения нет ничего хорошего. Более высокое содержание (более 125 наномоль/л) может привести к побочным эффектам и даже к повышению риска смерти. Без риска можно принимать добавки с дозами витамина D3 (формы, которая эффективнее всего повышает содержание витамина D в плазме) от 1000 до 5000 иммунизирующих единиц в день.
Магний: магний – важнейший минерал, который организм использует для поддержания нормального артериального давления, регулирования содержания сахара в крови, функционирования мышц и нервов, строительства костей и многого другого. Его нетрудно получить из здорового рациона, потому что он содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, в том числе в зеленолистных овощах, бобовых, орехах, семечках и цельном зерне, а также в рыбе, мясе птицы и говядине.
Однако если вы ведете очень активный образ жизни, стоит принимать добавки с 400 мг магния для поддержания оптимального уровня этого минерала. Когда вы энергично тренируетесь, то, согласно данным исследования, с мочой и потом у вас выводится столько магния, что потребность организма в нем возрастает на 20 %. А значит, если обычно вы получаете 320 мг (ежедневная доза, рекомендованная для взрослых женщин) и при этом ведете очень активный образ жизни, у вас вполне может быть дефицит магния. Тут есть о чем задуматься, ведь данные исследования говорят о том, что поддержание нормального уровня магния особенно важно для сохранения мышечной массы и предотвращения ее потерь у женщин по мере их старения.
Вспомогательные средства для повышения работоспособности
Когда вы участвуете в гонках или пытаетесь максимально хорошо выступить, вам, пожалуй, потребуется обеспечить организм дополнительной поддержкой. Вот некоторые из средств, которые помогут вам сохранить высокий уровень работоспособности.
Бета-аланин: это не витамин и не минерал, а аминокислота, которая содержится в мясе, птице и рыбе. Бета-аланин помогает поддерживать активность. Это средство я приберегаю для самых ревностных спортсменок, потому что, если вы не участвуете в соревнованиях, вам оно и не нужно, если же вы соревнуетесь, оно может улучшить ваши результаты. В результате исследований выяснилось, что во время циклических тестов у велосипедистов, которые принимали по 6 граммов бета-аланина в день в течение 4 недель, сила и время до истощения увеличились более чем на 12 %. И похоже, что в выгоде не только выносливые спортсмены. Как показали тесты во время силовых тренировок, бета-аланин также отсрочивает усталость и увеличивает силу.
В двух словах, действие бета-аланина заключается в повышении КПД мышечных волокон и качества восстановления. По результатам исследования, улучшение было заметно при потреблении от 3,2 до 6,4 г в день. При употреблении максимальной рекомендуемой дозы некоторые ощущали покалывание в конечностях, которое исчезало, если принимать эту дневную дозу в два приема. Свекольный сок: хоть это и не таблетка, но его стоит упомянуть. В последние несколько лет была жуткая рекламная шумиха вокруг свекольного сока, и не без оснований, ведь свекольный сок действительно вызывает резкое повышение работоспособности. В рамках одного исследования для значительного повышения способности к выносливости хватило всего одной дозы.
В рамках исследования, опубликованного в Medicine and Science in Sports and Exercise, велосипедисты, которые выпивали примерно по 2 стакана свекольного сока за 2,5 часа до гонки на время, в гонке на 4 км показывали время на 11 секунд (2,8 %), а в гонке на 10 миль на 45 секунд (2,7 %) лучше, чем группа спортсменов, выпивавшая такое же количество сока, очищенного от главных ингредиентов, нитратов.
Нитраты обеспечивают резкое повышение выносливости за счет расширения кровеносных сосудов, благодаря чему снижается артериальное давление и улучшается кровоснабжение, а также снижается потребность мышц в кислороде во время выполнения упражнений. Интересно, что в ходе последнего исследования свойств свеклы испанские ученые обнаружили, что велосипедисты и триатлонисты, которые принимали добавки с нитратом натрия (без свекольного сока), во время тестов на выносливость потребляли меньше кислорода, однако работоспособность у них не повышалась. Почему? Неизвестно, но, вероятно, тут задействован другой компонент. Так что натуральные продукты, как всегда, лучше таблеток.
Вот несколько советов, если вы решили попробовать свекольный сок: свеклу сначала надо почистить. Так она будет меньше горчить. Добавьте морковь или лимон, чтобы подсластить напиток. Нет соковыжималки? Можно купить готовый свекольный сок в магазине натуральных продуктов. Да, и от свекольного сока моча (и другие продукты жизнедеятельности) может стать красноватой, так что не удивляйтесь.
Перечень необязательных добавок или того хуже
Вот так-то. Перечень добавок, которые стоит рассмотреть, не слишком длинный. Так что вполне можно считать, что на все остальные, не вошедшие в этот список, не стоит тратиться, если только у вас нет причин, которые оправдывали бы их прием, или если ваш врач посоветовал вам принимать именно их.
И все же мне бы хотелось назвать некоторые из тех добавок, которые женщины (особенно ведущие активный образ жизни) считают обязательными (и порой принимают очень большие дозы), но в которых на самом деле нет никакой необходимости.
Кальций: удивлены встретить его в этом списке? И вы не одиноки. Десятки лет женщин агитировали и подталкивали принимать кальций для профилактики остеопороза. И знаете что? Возможно, это пустая болтовня. В 2013 году специальная комиссия США по профилактическим мероприятиям (the US Preventive Services Task Force) рекомендовала женщинам постклимактерического возраста воздержаться от приема кальция (а также витамина D, поскольку их часто принимают вместе). Проанализировав результаты более 135 исследований, специальная комиссия пришла к выводу, что добавки с кальцием не предотвращают переломы. Хуже того, данные некоторых исследований предполагают, что добавки с кальцием, возможно, увеличивают риск инфаркта и смерти от сердечных заболеваний.
Однако все эти выводы вовсе не являются окончательными заключениями в этом вопросе. В ходе некоторых масштабных исследований, например Инициативы по охране женского здоровья, сообщалось и о пользе добавок, а именно о значительном сокращении случаев переломов шейки бедра (при отсутствии увеличения количества инфарктов) среди более 36 000 женщин постклимактерического возраста, которые принимали по 1000 мг кальция и 400 иммунизирующих единиц витамина D в день. А Национальный фонд остеопороза выступает за то, что женщины с остеопорозом или серьезными факторами риска переломов должны принимать добавки.
Но опять же стоит отдать предпочтение здравому смыслу и получать необходимый объем кальция с едой, а не в форме таблеток. Некоторые ученые считают, что возникновение у ряда людей сердечных заболеваний связано именно с приемом таблеток, а не этого питательного элемента самого по себе. Когда вы проглатываете большую капсулу кальция, она попадает в кровь сразу, а не маленькими порциями, как когда вы получали бы его из пищи в течение дня, а это может привести к отложениям кальция в артериях.
На самом деле потреблять по 1000–1200 мг, необходимую ежедневную дозу, совсем несложно. Три порции обычного йогурта (415 мг на 227 г) – и вы быстро получите необходимый объем кальция. 42,5 г моцареллы низкой жирности и 85 г сардин – из них вы получите около 330 мг кальция (33 % от ежедневной рекомендованной дозы). Для тех, кто не ест молочные продукты, отличными источниками кальция также являются обогащенные крупы и зелень, например кудрявая капуста. И не нужно никаких добавок.
Антиоксиданты – любые: послушайте-ка, спортивные любительницы антиоксидантов, я повторюсь, бросьте вы раз и навсегда витамины C, E и бета-каротин. А лучше посмотрите, какие изрядные дозы этих питательных веществ содержатся в вашем спортивном питании. Если оно обогащенное, откажитесь и от него. Вы оказываете себе медвежью услугу. Как уже говорилось в главе 14, антиоксиданты и вправду могут помешать организму приспосабливаться к тренировкам и восстанавливаться.
А если я вас все же не убедила, то это еще не все. Добавки с высоким содержанием этих элементов, похоже, негативно влияют и на здоровье в целом.
Опять же, мы склонны чересчур все упрощать. Раз немного чего-нибудь – это хорошо, значит, много (а в большинстве добавок большие дозы одного питательного вещества) – еще лучше! Рассуждать так – опасно (подробнее чуть позже), но мы прежде всего снова приходим к выводу о том, что все необходимые питательные вещества нужно получать из потребляемой пищи. В натуральных продуктах не только содержится нужный объем определенных питательных веществ, но в них эти питательные вещества еще и естественным образом сочетаются с другими, и они усиливают полезное действие друг друга. Ни в каком другом случае это не соответствует действительности так, как в случае с антиоксидантами.
Я ученый и считаю, что нужно по большей части предоставить все природе, но в то же время я уверена, что нужно поддерживать свою физиологию, особенно во время соревнований. Так что для тех, кто хочет найти добавки, которые помогали бы в тренировках, были бы действительно эффективными и невредными (и не противозаконными), я предлагаю комплекс для тренировок. Это композиция составляющих, которые взаимно дополняют друг друга, стимулируют активность и подготавливают вас к работе. Принимайте за 20 минут до начала заезда или забега. (Примечание: предназначено только для особых случаев» а не для ежедневного приема. Не принимайте, если у вас были сердечно-сосудистые заболевания или нарушения артериального давления, поскольку этот препарат оказывает мощное сосудорасширяющее действие.)
1 × 100 иг кофеина (возбуждающее средство)
1 × 81 мг детского аспирина (расширяет кровеносные сосуды)
1,500 мг бета-аланина (повышает КПД мышечных волокон)
* Эта доза предназначена для менее крупных спортсменов. Если ваш вес превышает 70 кг, увеличьте дозу и принимайте по 150 мг кофеина, 2 × 81 мг детского аспирина и 2000 мг бета-аланина.
Напомним, что антиоксиданты – это молекулы, которые нейтрализуют вторичные продукты, свободные радикалы, которые могут повредить клетки. Свободные радикалы винили во всем подряд, начиная от рака и заканчивая появлением морщин и даже старением как таковым! Итак, возвращаясь назад, несложно догадаться, откуда берет начало наше страстное увлечение антиоксидантами. Масса эпидемиологических данных (полученных в ходе масштабных демографических исследований) говорит о том, что те, у кого в рационе было много богатых антиоксидантами фруктов, овощей и напитков, отличались гораздо меньшим уровнем заболеваемости, жили дольше и были здоровее. А когда люди начинали принимать добавки с этими антиоксидантами, это не приносило результатов. Они, как ни странно, начинали больше болеть. Пришлось остановить два масштабных исследования, проводимых с участием 47 000 курильщиков, принимающих бета-каротин, потому что у тех, кто принимал антиоксиданты, рак, а также сердечно-сосудистые заболевания начали возникать гораздо чаще, чем у тех, кто принимал плацебо. Ученые обнаружили, что несмотря на то, что богатые бета-каротином продукты оказались полезными для курильщиков, одна большая доза этого антиоксиданта, как выяснилось, усиливала действие свободных радикалов и наносила огромный вред.
Тем, кто занимается такими видами спорта, где требуется выносливость, не нужны никакие добавки с антиоксидантами, в том числе и обогащенные батончики, напитки и гели, потому что они могут даже помешать вам улучшить спортивную подготовку и стать быстрее. Природу не переплюнуть. Надо дать организму самому справиться со стрессом, вызванным тренировками, и соответствующим образом приспособиться. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, и организм возьмет все, что нужно, чтобы изменить ситуацию к лучшему, а добавки принимайте только в очень редких случаях по медицинским показаниям.
Самое главное
• Воздержитесь от добавок. Большинство любителей витаминов в таблетках принимают гораздо больше, чем им необходимо – или полезно для здоровья.
• Добавки с кальцием приносят больше вреда, чем пользы.
• Получайте рекомендованную дневную дозу из продуктов питания.
• Прием мегадоз антиоксидантов может быть опасен.
• Если вы участвуете в гонках, соревнованиях или стремитесь достичь максимальных результатов, стоит попробовать какие-то из немногих хорошо изученных добавок.
• Большинство питательных элементов лучше всего получать из пищи.