Изучите свои физиологические особенности и оптимизируйте питание, потребление воды, тренировки и работоспособность
Будучи спортивными, а возможно, даже участвующими в соревнованиях женщинами, мы оцениваем свои успехи в тренировках по результатам. У нас есть часы и велокомпьютеры, которые показывают нам, когда мы становимся быстрее. Измерители мощности с точностью до ватта отражают, насколько сильнее мы стали. И это здорово.
Но я уверена, что это еще не все. Я уверена, что можно максимально использовать свои физиологические особенности и узнать, каким образом ваш рацион, тренировки и образ жизни влияют на ваш организм. Так вы получите возможность внести необходимые изменения в то, что вы едите, как тренируетесь, в свои повседневные привычки – и вы будете чувствовать себя и работать по-другому!
Основы биохакерства
Такой анализ своих физиологических особенностей некоторые называют биохакерством. Точно так же как компьютерный хакер взламывает прежде неизвестные шифры, чтобы получить конфиденциальную информацию, вы приоткрываете завесу тайны над особенностями своей физиологии. Узнав, как там все работает, вы сможете обеспечить оптимальные условия для максимально производительной работы своего организма.
Биохакерство – это быстроразвивающаяся отрасль, которая подразумевает все средства: от простейших, отпускаемых без рецепта полосок для анализа мочи (полосок для мочи) до полноценного генетического анализа ДНК. Если вы хотите наблюдать за своим здоровьем, для этого существуют датчики. Можно купить оптический датчик, который буквально заглядывает вам под кожу и внутрь мыщц и сосудов и сообщает о насыщенности мышц кислородом (сколько кислорода в ваших мышцах или когда вы приближаетесь к порогу лактатного ацидоза). С помощью этой же технологии можно узнать уровень гемоглобина и гематокрита и выяснить, какой объем кислорода могут переносить красные кровяные тельца. Кроме того, можно определить объем глюкозы, которая может быть переработана в энергию (в США этого теста пока нет, но непременно вскоре появится). Хотите знать, как на вас влияет жара? Проглотите капсулу для измерения температуры тела, наклейте специальный пластырь – и вы узнаете, какая температура у вас внутри и снаружи. Можно отслеживать не только мощность, но и частоту пульса и дыхания. После захода солнца можно воспользоваться устройством, контролирующим положение матраса, чтобы отследить, сколько раз вы переворачиваетесь во сне. На анализ можно отправить кровь и даже слюну, чтобы получить полное представление об уровне гормонов, витаминов, минералов и других важных биологических показателей, а также общем состоянии здоровья и спортивных генетических качеств.
Нужно ли отслеживать все эти показатели – большой вопрос! А если нужно, то что делать со всеми этим данными? Ответ, разумеется, зависит от вас. Насколько серьезно вы относитесь к своим тренировкам и/или гонкам? Есть ли успехи? Каких именно успехов вы хотели бы достичь? Бывают ли такие ситуации, например жара, с которыми вам особенно сложно справляться? Биохакерство – прекрасный способ выяснить, что происходит в организме и как это влияет на ваши результаты, а также решить проблемы с тренировками. Так что, хотя я и не уверена, что любому, кто хочет более успешно пробегать свои 5000 км, нужно подвергаться тщательному хромосомному обследованию, я вижу пользу от некоторых из этих измерений. Я наблюдала, как некоторые из моих клиентов с большим успехом внедряли их результаты в свои тренировки. Прежде чем приступать к составлению тщательнейшего плана биохакерства, я бы начала с базовых измерений.
Наблюдение за частотой сердечных сокращений
Пульсометр – это прибор, состоящий из двух частей. Первая часть представляет собой датчик, который устанавливается на грудине точно над сердцем и фиксируется ремнем, обхватывающим корпус (сейчас есть модели в виде наручных часов). Вторая часть – это считывающее устройство, которое вы носите как часы или устанавливаете на руль, если вы ездите на велосипеде. Он действует как панель, отражающая работу сердечно-сосудистой системы, и показывает, сколько ударов в минуту совершает ваше сердце.
Пульсометр покажет вам, насколько интенсивно вы тренируетесь, но лишь до определенной степени. Частота сердечных сокращений может колебаться, на нее часто влияют обезвоживание, кофеин, менструации, отдых (или его отсутствие), гормоны, настроение и погода. Кроме того, она может значительно различаться от спортсмена к спортсмену. Вы можете начать тяжело дышать, выкладываясь по полной и перевалив за 85 % максимальной частоты сердечных сокращений, а кому-то достаточно лишь начать тренировку, едва доходя до 75 %.
Если вы потратились на пульсометр, то увидите, что инструкции по настройке пульсовых зон для тренировок опираются на максимальную частоту сердечных сокращений, т. е. максимальное число ударов, которое сердце совершает за одну минуту. В инструкциях иногда приводится формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус возраст. Не пользуйтесь ею. Она устарела и неточна. Вот более точная формула: 211 минус 64 % от вашего возраста. Т. е. у женщины 45 лет максимальное число сердечных сокращений составляет 182. Но, как и во всех формулах, в ней допускается некоторая погрешность, так что самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений – старое доброе испытание в рабочих условиях.
Прежде всего хорошенько разомнитесь. Затем максимально интенсивно пробегитесь, прокатитесь или погребите (на свой выбор) десять минут, выложившись в последние 30 секунд. Затем выполните активный успокаивающий комплекс и посмотрите, какое значение показывает датчик. Повторите это испытание еще один-два раза (чередуя с днями отдыха), чтобы определить достоверное значение максимальной частоты сердечных сокращений, а затем вычислите среднее арифметическое. Чтобы результаты были максимально точными, готовьтесь к испытаниям в рабочих условиях, как к гонкам. Вы должны хорошо отдохнуть, иметь достаточное содержание жидкости в организме, быть сыты и хорошо себя чувствовать перед испытанием. Кроме того, неплохо взять с собой более быстрого партнера, который будет мотивировать вас к соперничеству и фактически подталкивать к тому, чтобы выложиться по полной.
Определив максимальное значение, разбейте частоту сердечных сокращений по пульсовым зонам для тренировок с определенной целью, в том числе для тренировок на выносливость, тренировок для достижения порога лактатного ацидоза и для отдыха. Вычислите зоны на основе максимальной частоты сердечных сокращений (см. с. 276). Есть множество разных способов выделить пульсовые зоны. Я предпочитаю выделять всего пять зон, как описано ниже. Не забывайте, что отслеживать пульс во время тренировки бывает непросто, потому что, когда вы начинаете давать себе нагрузку, ответная реакция отражается на пульсе с некоторым опозданием. Его нужно использовать как ориентир, а не обязательное предписание.
Например, у велогонщика с максимальной частотой сердечных сокращений 180 ударов/минуту пульс во время отдыха будет около 115 ударов/минуту. Формула: МЧСС (180) x% от МЧСС (0,64) = 115.
Со временем частота сокращений во время отдыха уменьшается, поэтому если вы новичок, то пульс в состоянии покоя окажется у вас ниже нормы. Средняя частота сердечных сокращений у женщин обычно составляет 60–100 ударов в минуту. У тренированной женщины среднее число сердечных сокращений уменьшается до 40–60 ударов в минуту. Когда вы тренируетесь, ваше сердце, как квадрицепсы или икры, со временем становится сильнее и более способным к работе. С каждым ударом сердце прокачивает все больший объем крови, поэтому ему приходится работать уже не так напряженно, чтобы обеспечить циркуляцию насыщенной кислородом и питательными веществами крови по организму. Это особенно важно, когда вы бежите вверх по крутому склону или мчитесь к финишу.
Измерить свой пульс можно также всего лишь с помощью пальца и часов. Просыпаясь утром (еще до того, как вы начали что-то делать), проверьте частоту сердечных сокращений, приложив кончики пальцев к запястью или боковой поверхности шеи и нащупав пульс. Считайте удары в течение 30 секунд и умножьте на 2. Если у вас высокий пульс с утра (более чем на 10 ударов выше нормы), значит, вы недостаточно отдохнули.
А если вы недостаточно отдохнули, частота сердечных сокращений не увеличится настолько, сколько нужно, чтобы обеспечить необходимый кровоток во время упражнений. Это одна из причин заторможенности и вялости, которые часто испытывают спортсмены с наступлением перетренированности. Даже если вы пытаетесь поднапрячься, у вас все равно такое ощущение, будто что-то мешает вашей работоспособности, потому что частота сердечных сокращений не увеличивается, а сердце не обеспечивает необходимого притока крови. В результате после тренировки вы чувствуете досаду и моральную опустошенность. Лучше всего в этом случае отправиться домой, поесть и лечь спать.
Анализ мочи (Полоски для мочи)
Мне очень нравятся полоски для анализа мочи и то, что благодаря им можно узнать.
– Всем известно, что, если у вас темно-желтая моча, значит, у вас недостаточно жидкости в организме, – говорит Лиза Хант, горячая поклонница кроссфита и йоги, с которой я работала вместе долгие годы. – Однако это еще не все. Полоски для мочи – это, наверно, самая крутая штука. Они вроде измерителей мощности – никогда не врут. Я каждое утро писаю на такую полоску. И я могу сказать, отдохнула я или нет, не заболела ли я и достаточно ли у меня жидкости в организме. Ой, слишком много белка в моче? Сбавим обороты! Вам придется полюбить цифры.
Лиза, пожалуй, перечислила все преимущества, но я подброшу научных данных. Моча – это продукт вашей жизнедеятельности, которая очень точно показывает, от чего избавляется организм. Ее состав существенно меняется в зависимости от рациона и напряженности тренировок. Анализ мочи – очень полезный инструмент для отслеживания этих изменений, а также контроля над процессом восстановления.
Пользоваться ими нужно именно так, как вы и думаете. Пописайте на полоску, потом держите ее горизонтально (чтобы химические вещества, содержащиеся на вкладышах, не перемешались). Сравните цвета на вкладышах с реагентами с соответствующей таблицей цветов на этикетке. Вот значения цветов (в порядке расположения вкладышей).
Лейкоциты (LEU): проверяет наличие в моче белых кровяных телец, которые противостоят болезням. Если цвет не меняется, значит, нет признаков наличия лейкоцитов. Положительная реакция дает фиолетовый цвет, а об объеме содержания лейкоцитов говорит оттенок. Положительный результат на следующий день после напряженной тренировки указывает на недостаточность отдыха. Пусть нагрузка в этот день будет минимальной! Если вы особенно не напрягались, а результат все равно положительный, возможно, вы начинаете заболевать (подхватили вирус или бактериальное заболевание). Хорошенько выспитесь, пейте много воды, питайтесь правильно и питательно, а также следите за частотой сердечных сокращений (высокий пульс во время отдыха означает, что организм подвержен стрессу).
Нитриты (NIT): этот показатель не имеет отношения к тренировкам, а связан, скорее, с бактериями, вызывающими инфекции мочевыводящих путей, очень распространенные у женщин. Если результат положительный, обратитесь к врачу – возможно, у вас инфекция.
Уробилиноген (URO): это показатель функции печени. Для тренировок он нам обычно не нужен. Но опять же стоит иметь его в виду, потому что высокий уровень означает, что нужно обратиться к врачу.
Белок (PRO): в норме в моче не должно быть белка, поэтому желтый цвет говорит о нормальном результате теста (белок отсутствует). Любой оттенок зеленого – это положительный показатель присутствия белка. Через несколько часов после тренировок этот тест должен быть в норме. Если наутро после тренировки вы все же получили положительный результат, значит, вы недостаточно отдохнули. Пейте больше воды и увеличьте объем потребления белка в течение дня. Проведите легкую аэробную тренировку или устройте день отдыха, чтобы улучшить кровообращение и быстрее восстановиться.
pH: этот показатель говорит о кислотности мочи. О его значении не стоит чересчур переживать. В норме утром pH мочи слегка кислотный (pH = 6,5–7,0), а к вечеру он обычно становится более щелочным (pH = 7,5–8,0). В течение двух часов после тренировок pH может быть повышенным, но это связано непосредственно с количеством солей молочной кислоты, которые вырабатываются во время упражнений (после анаэробных упражнений этот показатель может увеличиться еще больше). Если у вас постоянно наблюдаются необыкновенно низкие или высокие значения, это может быть признаком заболевания, и тогда стоит проконсультироваться с врачом.
Кровь (BLO): зеленые точки или появление других цветов в течение 60 секунд говорят о присутствии гемоглобина, крови, в моче. С точки зрения тренировок это означает, что имеются повреждения мышц или клеток, поэтому нужно существенно сбавить обороты! У женщин может наблюдаться проявление зеленого цвета за два-три дня до менструации, потому что следы крови сначала появляются в моче, а лишь потом становятся заметны невооруженным глазом. Этот тест пригодится, чтобы следить за менструальным циклом.
Удельный вес (SG): это очень важный показатель состояния водного баланса. Для дистиллированной воды он равен 1,000. Для жидкости, содержащейся в человеческом организме, в норме этот показатель составляет 1,005–1,020. Если он доходит до 1,025, это говорит о гипогидрии, или низком содержании жидкости в организме (менее 1 % воды в организме). Показатель более 1,028 указывает на обезвоживание. Вы знаете, что делать (если нет, см. главу 12).
Кетоны (KET): это конечный продукт распада жирных кислот, в норме кетоны не присутствуют в моче. Положительный результат говорит о том, что вы либо потребляете недостаточное количество углеводов (этим грешат те, кто придерживается низкоуглеводных или палеодиет) или же рассчитываете в основном на жиры в качестве источника энергии. Во время тренировок уровень кетонов будет стабильным, потому что источником энергии будут служить жиры. Однако темно-фиолетовый цвет означает, что в качестве подпитки во время тренировок нужно добавить немного углеводов, иначе есть риск дойти до предела и лишиться способности к восстановлению.
Билирубин (BIL): этот показатель не имеет отношения к тренировкам, зато это еще один важный тест функции печени. В норме билирубина в моче быть не должно, а положительный результат говорит о проблемах с печенью или желчным пузырем.
Глюкоза (GLU): это индикатор присутствия сахара в моче, а его там быть не должно. Для тренировок этот показатель не имеет значения, но если его значение высоко, то это означает диабет или беременность.
Прелесть полосок для мочи в том, что их можно использовать не только для того, чтобы выяснить, хорошо ли вы отдохнули, но и чтобы проверить, как организм реагирует на тренировки и питание, и тут же внести необходимые изменения. Селен Йигер, мой соавтор, приехав ко мне в Калифорнию, использовала их во время цикла тренировочных заездов, чтобы оценить, достаточно ли она ест и пьет во время заездов. Вот что она рассказывает:
– Это был шок. Я и еще несколько велогонщиков и триатлонистов начали сорокамильный заезд, который включал 4 участка протяженностью 12 минут, где требовались максимальные усилия, – на трассе 1 от Муир-бич подъем с наклоном 6-8 градусов. После каждого подъема мы скатывались вниз, присаживались за какими-нибудь придорожными сооружениями и писали на полоски. Помимо прочего, мы смотрели на удельный вес (достаточно ли жидкости в организме?), pH (если наблюдается кислотность крови, значит, мышцы сокращаются и готовы к дальнейшей работе, мышечная ткань не сгорает), чтобы продолжать заезд с прежней интенсивностью и восстанавливаться не жертвуя нагрузкой, присутствие белка (есть ли катаболизм, не сжигаем ли мы мышечную ткань?) и кетонов (достаточно ли мы едим и хватает ли энергии?).
Вверх, вниз, спрятаться и пописать. Оценить результаты. Что я узнала?
Ну теперь я знаю, что неплохо справляюсь с поддержанием водного баланса и не очень с питанием – об этом говорит повышенный уровень белка. На следующий день мы отправились еще поработать и повторить анализы, на этот раз на отрезке от Маунт-Тэм до Стинсон-бич участки максимальной нагрузки протяженностью одна минута чередуются с двухминутным отдыхом. В этот раз перед началом заезда я выпила спортивный напиток с пищевой содой, лимоннокислым натрием и аминокислотами. Кроме того, я на всякий случай примерно через час после начала заезда съела полбатончика. Это помогло. Несмотря на головокружительную нагрузку, которую мы испытали во второй день, белок был в норме. Кетоны в моче не появились, и воды в моем организме было предостаточно. Да и чувствовала я себя прекрасно. Я вовсе не собираюсь бегать пописать во время каждого заезда. Но я узнала, что мой режим питья и питания действительно эффективен – и это вселило в меня уверенность.
Я очень советую вам проделать то же самое. По крайней мере воспользуйтесь полосками для мочи, чтобы проверить водный баланс. В те дни, когда удельный вес мочи не превышает 1,015-1,020, вы отметите меньшее снижение сил и более активное восстановление.
Насыщенность мышц кислородом
Одним из важнейших параметров тренировки на выносливость является максимальное потребление кислорода (отчасти величина VO2max определяется генетическими особенностями, однако ее можно и развивать). Высокое значение максимального потребления кислорода означает, что для выработки энергии ваш организм использует много кислорода, а это в свою очередь, говорит о том, что вы можете проделать много аэробной работы, не чувствуя усталости. Значение VO2max можно узнать и не обращаясь в лабораторию – в продаже имеются оптические датчики, например Moxy и BSXinsight. Считается, что с их помощью можно заглянуть внутрь мышц и выяснить, сколько кислорода содержится в капиллярах и откуда мышцы поглощают его.
Отслеживая текущие показания датчиков, вы получите данные, например, о том, когда мышцы разогреты благодаря расширению сосудов и усиленному кровообращению, а также когда мышцы максимально насыщены кислородом во время высокоинтенсивной тренировки. Кроме того, можно узнать, когда мышцы восстановились и готовы к новым нагрузкам. Так, допустим, вы выполняете интервальную тренировку или занимаетесь кроссфитом. Можно воспользоваться значением насыщения мышц кислородом как показателем степени восстановления, чтобы понять, когда вы будете готовы к следующему подходу. Кроме того, эти датчики можно использовать для отслеживания прогресса в ходе тренировок, ведь по мере того, как уровень вашей физической подготовки повышается, возрастает и ваша способность потреблять кислород и повышается порог лактатного ацидоза. Это значит, что вы можете поднимать больший вес, быстрее ездить, бегать и плавать и в целом выполнять больше работы, прежде чем достигнете своего предела и почувствуете усталость.
Кроме того, эти датчики помогут вам научиться правильнее дышать (наименее оцененная по достоинству функция). В ходе исследования, проведенного Австралийским комитетом по спорту, выяснилось, что до 50 % ведущих спортсменов во время занятий спортом испытывают значительное понижение насыщения мышц кислородом. Глубокое, ритмичное дыхание поможет предотвратить это понижение, которое можно прежде всего выявить, разумеется, с помощью датчика.
Нужен ли вам датчик насыщения мышц кислородом? Пожалуй, да, если вы любите цифры и тренируетесь на профессиональном уровне. Однако фактически это лишь отдельные сведения, они не дают полной картины. Кроме того, такие датчики сравнительно недавно появились на рынке, и исследования на женщинах еще не проводились. Более подробный анализ тренировок и своих успехов можно получить, используя такие приборы во время заездов наряду с пульсометром, GPS-устройством для измерения скорости и измерителем мощности.
Анализ крови
Эта красная жидкость, циркулирующая по вашим венам, – просто кладезь информации. Только подумайте: все, что необходимо мышцам и органам для работы, доставляется им через кровь. Именно поэтому для врачей брать анализы крови на обследование – обычное дело, чтобы убедиться, что все необходимые элементы присутствуют в должном объеме. Кроме того, именно поэтому такие компании, как InsideTracker, начали предлагать услуги по скринингу крови для повышения работоспособности спортсменов.
В рамках такой услуги проводится анализ крови, которую взял ваш врач или которую вы взяли сами с помощью домашнего набора. Результаты отправляются по электронной почте примерно в течение десяти дней. Они могут содержать первичные данные или обработанную информацию, имеющую отношение к спортивным показателям, а также рекомендации по улучшению своих параметров. Всесторонний скрининг крови стоит недешево ($499 за подробный анализ 30 биологических маркеров энергии и обмена веществ, здоровья мышц и костей, воспалительных процессов, силы и выносливости, а также здоровья в целом).
У Селен Йигер, моего соавтора, огромный опыт таких анализов, которые она делала в течение и по завершении своей гоночной карьеры. Здесь я перескажу то, чем она поделилась со своими читателями на сайте Bicycling.com.
«Изначально мои показатели были в норме, ничего такого, чем можно было бы похвастаться. Если честно, над многим можно было бы и поработать. Я регулярно подрабатывала писателем и вдобавок пыталась закончить крупный писательский проект, тренировалась по 15 часов в неделю и выполняла повседневные дела – я разрывалась и впустую растрачивала ценные ресурсы, не восполняя их. И мой организм перешел в чрезвычайный режим, сжигая ткани и пытаясь получить все необходимое. И состав крови несколько подпортился. В первом заходе показатели были такими.
Глюкоза: зашкаливала. И так было в последние несколько лет.
Стандартный анализ крови показывал, что содержание глюкозы натощак превышает 100, хотя должно быть ниже, особенно учитывая интенсивность тренировок и состав тела.
Общий холестерин: высокий. Этот показатель, как и глюкоза, всегда был несколько выше, чем мне бы того хотелось. Он составлял 213–240 (239 – предельно высокое значение). Но поскольку содержание ЛВП (липопротеин высокой плотности – отличная штука) у меня обычно равно 110–130, то я не слишком сильно потею.
Витамин D: на нижней границе – 36 нг/мл, а должен быть 40–50 нг/мл.
Витамин B12: чуть ниже 322 пг/мл. А должен приближаться к 500–800. Для велосипедистов это очень важный показатель, потому что B12 способствует образованию красных кровяных телец и превращает белки, которые вы потребляете, в мышцы, которые крутят педали.
Железо: уровень железа у меня был в норме – пока что, но я выяснила, что если не поднять содержание B12, то у меня может возникнуть анемия, а для тех, кто занимается силовыми видами спорта, это плохо.
Кортизол: уровень гормона стресса у меня был на верхней границе, едва не превышая ее.
Поскольку кортизол отвечает за выработку энергии, поддержание уровня глюкозы в крови и способствует обмену углеводов, белков и жиров, то повышение его уровня может негативно влиять и на другие биомаркеры. А судя по приведенным выше цифрам, так и было.
Так в чем же дело? В основном в двух факторах: первый – это мой рацион, над которым я непрерывно работала. Я все время подправляла и меняла его, пытаясь найти «то самое» соответствие, при котором уровень энергии у меня будет высок, вес стабилен, а работать и отдыхать я буду качественно. Второй фактор связан с моим образом жизни. Из-за того, что я все время пыталась совмещать работу и тренировки, все кончалось тем, что утром я проглатывала лишнюю чашку кофе, чтобы взбодриться, а вечером выпивала бокал-другой вина, чтобы прийти в себя. Тренировки были для меня отдушиной, но и они накладывали определенное напряжение, особенно из-за того, что я потребляла недостаточно калорий. (Подробный анализ рациона Селен и то, как с помощью результатов анализа крови, а также изменений в рационе она улучшила состояние здоровья и повысила работоспособность, см. с. 168 книги «Hear Her Roar: The Endurance Athlete’s Deficient Daily Diet».)
А вот продолжение рассказа Селен:
– Мне бы и в голову не пришло, что некоторые из этих показателей не в порядке. На тренировках я чувствовала себя отлично, а на гонках достигала хороших результатов. Хотя так уж я устроена. Я чувствую себя вполне неплохо, даже когда, судя по документам, должна бы паршиво. И, казалось бы, это не худшее из зол, но все же это плохо, потому что я могла бы, ничего не подозревая, медленно губить свое здоровье, не замечая никаких симптомов.
Я почувствовала уверенность, когда получила эти сведения и четкие рекомендации относительно того, как изменить рацион и образ жизни, чтобы мои маркеры вернулись в норму. И это помогло мне не только повысить работоспособность и способность к восстановлению, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в целом.
Через три недели после того, как я начала следовать плану, я сделала еще один анализ крови и получила результаты. Улучшения были налицо. Заметнее всего, что у меня упал уровень глюкозы ниже 100, т. е. пришел в норму. Показатель общего холестерина снизился, а содержание витаминов D и B12 увеличилось, а самое главное, уровень кортизола упал до оптимального значения.
Нужно ли делать скрининг крови? Да, общий скрининг – это здорово. Вы получите конкретную, подробную информацию о своем здоровье, которая побудит вас изменить рацион и образ жизни, получать достаточное количество всех необходимых вам питательных элементов и позволит достигнуть нужного уровня работоспособности.
Скрининг ДНК
Все чаще и чаще клиенты обращаются ко мне с результатами генетического скрининга, проведенного такими компаниями, как 23andMe, Genetic Sports Performance и DNAFit, и спрашивают, как извлечь максимальную пользу из того, чем наградила их матушка-природа. Эти компании используют образцы слюны и получают сведения о вашей ДНК. Вы же получаете информацию обо всем: начиная с того, какого типа ваши мышечные волокна (так что можно сказать, к чему вы больше предрасположены: к силовым упражнениям или к упражнениям на выносливость), и заканчивая тем, риск каких распространенных болезней, которые могут повредить спортсменам, вам грозит, например мерцательной аритмии, нерегулярных сердечных сокращений.
Некоторые домашние наборы удивительно доступны (от $100 до $200) и просты в использовании. Я сделала такой скрининг, и выяснилось, что у меня предрасположенность к гемахроматозу (переизбытку железа), что помогает объяснить, почему у меня никогда не было анемии. Необходимо ли это? Разумеется, нет. Но это еще одно средство, которое можно использовать, чтобы адаптировать тренировки и питание под ваши физиологические особенности. Может обнаружиться, что у вас медленно расщепляется кофеин, а значит, выпитая утром чашка наверняка не даст вам заснуть вечером. Или же выяснится, что вы генетически предрасположены к жировым отложениям на животе из-за восприимчивости к углеводам. Обладая такой информацией, вы сможете скорректировать потребление углеводов до такого объема, который нужен для покрытия затрат во время тренировок, и улучшить состав тела в целом.
И, наконец, когда вы обо всем этом узнали и все проделали, не забывайте о самой важной составляющей биохакерства – спросите себя: «Как я себя чувствую?» Даже в самых современных спортивных лабораториях мира вас обязательно спросят об индивидуальном восприятии нагрузки во время испытаний работоспособности. Никакие цифры не имеют ни малейшего значения без сопоставления с тем, как вы фактически себя чувствуете.
Самое главное
• Наблюдение за частотой сердечных сокращений – это древняя форма биохакерства. И оно до сих пор вполне уместно!
• Контролируя состав мочи, можно многое узнать.
• Приверженцы палеодиет, уж простите, но вам и вправду не нужны эти кетоны в моче.
• Маленькая капелька крови способна многое сказать о том, насколько эффективны (или бесполезны) ваши тренировки и питание.
• Самый важный показатель – это ответ на вопрос: «Как я себя чувствую?»