Сила – это не только сексуально, это необходимо
Женщины обладают ценными природными богатствами, не менее важными, чем мышцы. Именно благодаря им вы остаетесь сильными, ловкими и независимыми. Но их также очень несложно потерять. В возрасте около 30 лет женщины начинают терять плотность мышц. С 30 до 80 лет сухая мышечная масса исчезает со скоростью примерно 3 % за 10 лет, а с 50 до 70 лет сила сокращается на 30 %, а после этого резко падает.
Это было доказано учеными в рамках выдающегося Фремингемского исследования. Они выяснили, что 40 % женщин в возрасте от 55 до 64 лет, 45 % – в возрасте от 65 до 74 лет и 65 % – от 75 до 84 лет не могут поднять и 4,5 кг! 4,5 кг! Да это упаковка кошачьего корма.
У женщин изначально меньше мышц, чем у мужчин, а с возрастом мы начинаем терять больше мышечной массы из-за того, что наши гормоны не способствуют наращиванию мышц. Эстроген тормозит анаболический рост, а прогестерон запускает катаболизм. Так что – да, нам сложнее нарастить мышцы. Однако нет ничего невозможного!
Это лишь означает, что нам приходится больше тренироваться. И всевозможными кардиотренировками этого не добиться. Результаты исследования, проведенного на женщинах, особенно после сорока лет, показывают, что даже высокий уровень аэробных нагрузок не приводит к значительным изменениям безжировой массы тела. Единственный выход – силовые тренировки, силовые тренировки и еще раз силовые тренировки. И я не говорю о тонизирующих упражнениях с гантелями весом по 2 кг. Я имею в виду высокоинтенсивные силовые тренировки: поднятие большого веса для развития настоящей силы. Такого рода тренировки стимулируют нервно-мышечную систему, задействуя максимальное количество мышечных волокон. Кроме того, они задействуют активные и мощные мышечные волокна II типа, которые имеют огромное значение, поскольку именно они обеспечивают скорость и первыми вступают в действие.
Данные исследования показывают, что, когда с возрастом спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, теряют темп, главной причиной тому служит то, что их мышцы попросту сокращаются не так быстро и не так мощно, как прежде. Такое замедление можно предотвратить и устранить с помощью силовых тренировок.
Когда вы бежите, благодаря сильным мышцам ног стопы мощнее отталкиваются от земли. Когда вы совершаете велозаезд на короткую дистанцию, они с большей силой давят на педали. И знаете что? Они и выглядят неплохо. А если это все же недостаточная причина, чтобы начать работу с весом, то тренировки на сопротивление еще и укрепляют соединительные ткани и помогают избежать травм.
Самое приятное – это то, что польза от силовых тренировок заметна почти сразу. Еще до того, как мышцы становятся больше и сильнее, вы пробуждаете спящие мышечные волокна и восстанавливаете нервно-мышечные связи, а в результате всего после нескольких тренировок ощущаете прирост сил.
Фирменные правила наращивания мышц
Вот что вам нужно знать, чтобы достичь оптимальных результатов во время силовых тренировок.
Поднимайте большой вес. Хотя, разумеется, есть исключения – очень многие женщины попросту не могут поднять вес, необходимый для того, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Чтобы сделать это, нужно нагружать и стимулировать мышцы, чтобы они разрушались, а затем восстанавливались, становясь больше и сильнее.
Какой вес достаточно большой? Выберите вес и поднимите его 10 раз. Насколько трудно было выполнить последние два повторения? Вы выбрали правильный вес, если вам с трудом удалось закончить последние повторения, но вы все еще в неплохой форме. Если вы без усилий можете сделать еще два-три или больше повторений, вам нужно увеличить вес. С другой стороны, в сети есть бесконечное число видео, где плохо подготовленные тяжелоатлеты поднимают слишком большой вес со страшным напряжением, что непременно приводит к травмам. Этого также не нужно делать. Большой вес плюс хорошая техника равняется отличные результаты. Слишком маленький вес – это пустая трата времени, а слишком большой приводит к обратным результатам. Кроме того, можно остановиться на упражнениях с собственным весом, которые чрезвычайно эффективны, если они приводят к такой же степени усталости. Этого легко добиться с помощью отжиманий и приседов на одной ноге. Поднимая вес, не забывайте собраться, придать позвоночнику нейтральное положение и для максимальной эффективности и наилучших результатов задействовать мышечный корсет.
Поднимайте часто. Золотое правило: выполняйте два-три подхода примерно по 10 повторений или по столько, сколько вы можете выполнить в заданное время. Постарайтесь включить в свой график две-три силовые тренировки в неделю. Лучше три, но и от двух будет польза.
Вносите разнообразие. Существует бесчисленное множество упражнений на выбор, а разнообразие – это ваш союзник в деле наращивания мышц. Помните, что организм приспосабливается к тем нагрузкам, что вы предлагаете. Когда вы раз за разом повторяете одни и те же упражнения, организму становится скучно и прирост прекращается, а может, и хуже – вы вернетесь к прежним объемам! Никто не захочет стараться впустую. Поэтому по крайней мере раз в 2–3 недели вносите в свои тренировки разнообразие.
Упражнения с собственным весом
На мой взгляд, отличный способ внести свежую струю – оставить гантели, выбраться из зала и выполнить несколько упражнений для укрепления мышц всего тела. Для этого прекрасно подойдут медицинские мячи и гири (подробнее об этом позже), однако можно провести потрясающую тренировку и без всякого оборудования. Ниже я привожу свои любимые силовые упражнения с собственным весом, снаряды не нужны.
(60 секунд)
Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет
Расставьте ноги на ширину бедер так, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Отведите ягодицы и бедра, как будто садитесь на стул, и опуститесь как можно ниже, перенося вес на пятки и вытягивая руки над головой. Поднимитесь и повторите упражнение.
(Сколько сможете!)
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Встаньте на правую ногу, а левую поднимите, вытянув ее перед собой. Согните правую ногу и отведите бедра назад, опускаясь, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже, не нарушая техники выполнения и стараясь задней поверхностью бедра коснуться икры (чтобы добиться этого, потребуется время!). Если вам нужна опора, держитесь одной рукой за какую-нибудь устойчивую поверхность. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.
(60 секунд)
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и мышечный корсет
Поставьте ноги на ширине плеч так, чтобы пальцы ног были направлены вперед, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг вперед по диагонали, поставив ее перед левой ногой. Спину держите прямо, колени согните и опускайте бедра, чтобы правая нога оказалась под углом 90°. Сделайте шаг назад в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
(60 секунд)
Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры.
Займите исходное положение для отжимания, напрягите мышечный корсет и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходное положение и тут же выпрыгните стопами к кистям рук, задержитесь в этом положении, вытянув руки параллельно полу. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
(60 секунд)
Укрепляет грудь, плечи, трицепсы, мышечный корсет, ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и икры
Исходное положение – присед, руки на полу перед собой. Отпрыгните стопами в положение для отжимания. Тут же вернитесь в присед. Из приседа выпрыгните как можно выше. Осторожно приземляйтесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии и направляя их строго вперед. Повторите упражнение.
Плиометрические прыжки
Прыжки развивают силу рывка и способствуют крепости костей.
Приступайте!
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Стоя на правой ноге, вытяните левую ногу назад. Согните правую ногу в колене и опустите левое колено на пол, оказавшись в положении выпада. Вытяните руки перед собой или в стороны. Резко подпрыгните и приземлитесь, поменяв ноги. Когда колено отставленной назад ноги коснется пола, выпрыгните снова. Продолжайте выпрыгивать, пока не выполните по полному подходу с каждой ноги.
(60 секунд)
Укрепляют ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Это похоже на утрированные прыжки. Отталкиваясь правой ногой, подпрыгните на носочках, выбрасывая колено левой ноги вперед и вверх. Осторожно приземлитесь на подушечки левой стопы, сгибая левую ногу, и тут же отталкивайтесь снова. Выполните по полному подходу с каждой ноги.
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Поставьте стопы на ширине плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Слегка присядьте, как будто садитесь на стул. Подпрыгните, подтягивая оба колена к груди. Постарайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног направлены строго вперед. Присядьте, как будто садитесь на стул, вытягивая руки назад. Размахнувшись руками, подпрыгните, вытягивая их над головой. Осторожно приземлитесь, удерживая стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Повторите упражнение.
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, бедренные сгибатели, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры и мышечный корсет
Встаньте рядом с устойчивой платформой высотой 30–45 см. Присядьте, отводя руки назад. Рывком размахнитесь руками вперед, подпрыгните и опуститесь на платформу, чуть согнув колени. Стопы, колени и бедра на одной линии, пальцы ног направлены строго вперед. Сойдите вниз и повторите упражнение.
Упражнения с медицинским мячом
Я люблю медицинские мячи, потому что с ними весело. Поэтому-то в стольких видах спорта и используют мячи, ведь правда? Благодаря им все, даже упражнения, кажется игрой. Кроме того, они и правда полезны и эффективны. В большинстве упражнений с медицинским мячом задействуется множество мышц, они отлично подходят для тренировки мышечного корсета. Возьмите мяч весом 4,5–5,4 кг.
(30–60 секунд)
Укрепляет абдоминальные мышцы и косые мышцы пресса
Сядьте на пол, держа медицинский мяч обеими руками: плечи расслаблены, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Поставьте стопы и колени примерно на ширину плеч, пятками прижмитесь к полу, согните ноги в коленях и выпрямите спину. Держите спину прямо, напрягите живот и отклоняйтесь назад от бедер, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Не отрывая пяток от пола, не расслабляя живот и не отрывая руки от корпуса, развернитесь от талии налево. Повернитесь обратно и выполните скручивание в противоположную (правую) сторону. Вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Продолжайте, меняя стороны.
(30–60 секунд)
Укрепляют ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икры, плечи, руки и грудь
Встаньте в полуметре от стены, лицом к ней. Держите медицинский мяч на уровне груди, под подбородком. Выполните приседание. Быстро и резко встаньте, поднимитесь на пальцах и с силой вытяните руки и бросьте мяч в стену, чтобы он отскочил обратно вам в руки. Поймайте мяч и притяните его к себе, выполняя приседание. Повторите упражнение.
(30–60 секунд)
Укрепляет плечи, широчайшие мышцы спины, руки и абдоминальные мышцы
Поставьте стопы на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях, держите медицинский мяч над головой. Напрягите абдоминальные мышцы и как можно сильнее бросьте мяч на пол перед собой. Поймайте мяч, когда он отскочит от пола, поднимите его над головой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи
Расставьте стопы чуть шире ширины плеч. Положите медицинский мяч на пол между ног. Приседайте, вытянув руки перпендикулярно полу по обе стороны от мяча. Взяв мяч, встаньте, выдвигая бедра вперед и одновременно опуская плечи. Выполните приседание, положите руки под мяч так, чтобы он оказался на уровне головы. Встаньте. Положите мяч на пол и повторите упражнение.
(30–60 секунд)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи
Поставьте стопы прямо, на ширину бедер или плеч, прижмите медицинский мяч к груди. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах и приседайте назад, как будто садитесь на стул, пока бедра не окажутся параллельными полу. Встаньте, прижмитесь пятками к полу, вытяните руки и поднимите медицинский мяч над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Упражнения с гирями
Из-за того, что вес находится с тыльной стороны кисти, гири представляют собой неустойчивый вид отягощения, и поэтому на протяжении любого такого упражнения все тело находится в состоянии готовности. Данные исследования, проведенного Американским советом по спорту (American Council of Exercise) в 2010 году, показали, что в результате двадцатиминутной тренировки с гирями вы получаете прекрасный кардиостимул для поддержания аэробной формы и укрепления таза, мышечного корсета, ног и рук. Кроме того, во время тренировки с гирями сжигается ни много ни мало 272 калории в минуту (примерно 14 калорий в минуту сжигается во время пробежки на дистанцию в одну милю за 6 минут или во время заезда на беговых лыжах на значительной скорости).
(8–10 повторений)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышечный корсет
Правой рукой возьмите гирю за рукоятку и встаньте на правую ногу. Слегка согнув ногу в колене, прогнитесь от бедра, вытягивая левую ногу назад для равновесия. Опускайте гирю, пока ваш корпус не окажется параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните полный подход и смените ногу.
(8–10 повторений)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины
Расставьте ноги врозь, пальцы ног разведены на 45 градусов, держите гирю обеими руками перед собой, ее вес направлен вниз. Выполните приседание, опуская таз вниз и назад, пока бедра не окажутся параллельными полу. Рывком вернитесь в исходное положение, расставив локти в сторону и выталкивая гирю к подбородку. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.
(8–10 повторений)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины
Поставьте стопы на ширину плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, держите гирю обеими руками. Выполните приседание и поставьте гирю на пол между ног. Встаньте и поднимите вес на уровень груди. Возьмитесь за рукоятку по бокам и поднимите гирю над головой. Опустите ее на уровень груди и перехватите рукоятку как прежде, а затем опустите гирю на пол и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.
(5 повторений с каждой стороны)
Укрепляет абдоминальные мышцы, плечи и бедренные сгибатели
Лягте на спину, вытяните ноги, держите гирю правой рукой на линии плеча. Согните левую ногу в колене, упритесь стопой в пол и обопритесь на левое предплечье. Удерживайте вес строго на одной линии с плечом и приподнимайте корпус, пока спина не станет прямой. Повторите это движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.
(10 повторений)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки, плечи и верхнюю часть спины
Держите гирю обеими руками, поставьте ноги чуть дальше ширины бедер. Приседайте, пока бедра не окажутся почти параллельными полу. Тут же встаньте и с размаху поднимите гирю на уровень плеч перед собой. Когда гиря начинает двигаться в обратном направлении, согните ноги в коленях и выполните приседание, раскачивая гирю между ног. Это – одно повторение.
(8–10 повторений)
Укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, мышечный корсет, руки и плечи
Держите гирю левой рукой за рукоятку, руки вдоль тела ладонями к корпусу. Выставите левую ногу на 60–90 см дальше правой, пальцы ног направлены вперед, пятка отставленной назад ноги не касается пола. Согните ноги в коленях и опускайте таз, перебрасывая гирю под выставленной вперед ногой в правую руку. Затем, выпрямляя ноги, перебросьте ее над выставленной вперед ногой в левую руку. Выполните 8 повторений, затем поменяйте направление. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Менструальный цикл определенно влияет на то, насколько сильной вы чувствуете себя во время силовой тренировки. Данные исследования показывают, что он влияет и на прирост силы. Чтобы согласовать силовые тренировки со своим циклом, лучше всего просто ориентироваться на свое самочувствие. Чем мучиться, выполняя ненавистные подходы во время ПМС, дайте себе передышку и займитесь йогой, покрутите педали или просто отдохните. Исследования показывают, что гораздо полезнее сделать перерыв, чем придерживаться строгой схемы, невзирая на цикл.
В ходе исследования, опубликованного в издании International Journal of Sports Medicine, ученые в течение месяца наблюдали за двумя группами женщин. Одна группа занималась поднятием веса каждые три дня на протяжении всего цикла. А другая группа тренировалась всего раз в неделю во время лютеиновой фазы, а когда уровень гормонов снижался – через день. У женщин, которые синхронизировали силовые тренировки во время фоликулярной фазы и больше отдыхали, когда уровень гормонов был высоким, наблюдался прирост силы на 32 %, что более чем вдвое превышало 13 % прирост у тех, кто тренировался по-прежнему независимо от фазы цикла.
Чтобы продолжать получать результаты, сделайте так, чтобы тренировки были интересными. Ниже простой график на месяц, благодаря которому все мышцы получат нагрузку. Когда вы выполните все до конца, просто начинайте сначала. Старайтесь проводить силовые тренировки в среднем 2–3 раза в неделю (не забывайте, что можно подстраиваться под менструальный цикл, если будете чувствовать себя нехорошо).
НЕДЕЛЯ 1: 3 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей
НЕДЕЛЯ 2: 3 прыжка; 2 упражнения с собственным весом; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с гирей
НЕДЕЛЯ 3: 3 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка; 2 упражнения с гирей
НЕДЕЛЯ 4: 3 упражнения с гирей; 2 упражнения с медицинским мячом; 2 упражнения с собственным весом; 2 прыжка
Когда женщины сократили свое отставание от мужчин в требующих выносливости видах спорта, например в марафонских забегах, возникли споры о том, смогут ли женщины в конечном счете сравняться с мужчинами. Несколько не подлежащих изменению факторов действуют нам во вред. Хотя мы и не просто мини-копии мужчин, мы обычно меньше, особенно это касается размеров сердца и легких, которые значительно влияют на наши способности к спорту. Есть у нас, однако, и уникальные преимущества, которые дарят нам возможность хоть и не обогнать, но почти нагнать мужчин. Одно из них – наша сопротивляемость усталости. В ходе исследования с участием 20 супервыносливых бегунов (половина мужчин и половина женщин) ученые выяснили, что после забега по пересеченной местности на 110 км икроножные мышцы у мужчин испытывали почти в три раза большую усталость, а сила квадрицепсов сократилась гораздо значительнее, чем у женщин. Этой способностью мышц к быстрому восстановлению отчасти объясняется то, почему женщины сокращают свое отставание от мужчин тем быстрее, чем дольше продолжается гонка.
Самое главное
• Нужно выполнять силовые упражнения, чтобы сохранить мышцы. Женщины, которые этого не делают, по достижении 30 лет могут терять по меньшей мере по 3 % мышечной массы каждые десять лет.
• Силовые тренировки также повышают выносливость.
• Поднимайте большой вес. Не бойтесь стать крупной – бойтесь лишиться мышц.
• Чтобы поддерживать мышцы в тонусе и сохранить их силу, самое главное – разнообразие.
• Наибольший прирост силы происходит во время фолликулярной фазы цикла, поэтому, если во время ПМС вам не хочется напрягаться, это нормально. Отложите на следующую неделю.