Начнем со строения клетки. Одна из важнейших ее частей ― мембрана [рис. 4], которая, с одной стороны, отделяет клетку от внешней среды, с другой – позволяет ей со средой взаимодействовать. Мембрана устроена сложно. Она ведь должна быть одновременно и мягкой, и жесткой, непроницаемой для токсинов и проницаемой для питательных веществ. Решению этих непростых задач и способствуют полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3. Эти вещества не производятся организмом, но они необходимы и поступают в организм с пищей. Источником омеги-3 и является рыбий жир, который изготавливают, как правило, из печени трески или мелкой морской рыбы. Помимо этого, существуют препараты омеги-3 в чистом виде.
Рисунок 4. Мембрана клетки
Помимо омеги-3 рыбий жир содержит большое количество витаминов А и D, поэтому очень полезен. Надо заметить, что кроме омеги-3 есть и другие жирные кислоты, омега-6 и омега-9. Омегу-6 мы получаем в достаточном количестве из растительных масел, орехов, например, грецких. Эта кислота, безусловно, нужна организму, но, как всегда, лишь в определенных количествах. Омега-9 образуется в организме самостоятельно. Эта кислота участвует в построении клеточных мембран, кожи, печени, но необходимости в ее дополнительных источниках нет.
Доказано, что дефицит омеги-3 у ребенка может привести к разного рода проблемам. Например, снижению когнитивных функций, проще говоря, скорости мышления, памяти, способности делать логические заключения. Кроме того, возникает опасность ухудшения зрения, особенно если ребенок не отводит взгляда от планшета или смартфона. Наконец, речь идет о снижении иммунитета и склонности к простудным заболеваниям. О дефиците омеги-3 может свидетельствовать повышенный холестерин, склонность к аллергии, угри, снижение эластичности мышц и суставов, плохой рост волос. Так что есть смысл включить в меню, свое и ребенка, вкусную жирную рыбу, скумбрию, селедку, лосося, горсть орехов, семян льна, кунжута. Собственно, сам по себе качественный рыбий жир даже лучше, чем чистая омега-3. Потому что он содержит в себе витамины А, Е, D и, таким образом, препятствует развитию переломов костей. Но и отдельный прием омеги-3, витаминов по потребностям ― это тоже отлично.
Все кислоты омега-3, о которых мы говорим, называются ненасыщенными. Дело в том, что их молекулы устроены так, что им постоянно не хватает электронных связей. И они склонны связываться с разного рода свободными радикалами, что делает их чрезвычайно полезными с точки зрения снижения воспалительных процессов и поддержания организма в оптимальном состоянии. Омега-3 жирные кислоты обладают свойствами превращаться друг в друга в результате сложных биохимических процессов. Ведь сама омега-3 ― это не одно вещество, а класс веществ. В состав омеги-3 входят альфа-линолевая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Основная роль ДГК ― построение и обеспечение функционирования мозга. Чтобы у ребенка был ее достаточный уровень, надо иметь запас этой кислоты в организме беременной мамы. Впрочем, то же касается и ЭПК. Она отвечает за мозговое кровообращение, поддерживая необходимую текучесть крови.
Вот один из примеров сложного взаимодействия жирных кислот. В льняном масле содержится 57 % жирных кислот омега-3. Но в нем нет ЭПК и ДГК, только линолевая (альфа-линолевая кислота, АЛК). ЭПК и ДГК ― самые важные и самые полезные для здоровья, в том числе детского [83]. Пройдя немалый ряд преобразований, АЛК превращается в ЭПК, которая, в свою очередь, становится ДГК. Часто наблюдаются генетические особенности, которые приводят к тому, что АЛК не трансформируется в ДГК и ЭПК. Именно поэтому необходимо принимать именно рыбий жир или омега-3, в составе которых преимущественно ДГК, ЭПК.
А вот с омега-6 жирной кислотой в нашем рационе все в порядке, а в некоторых случаях наблюдается даже ее избыток. Главным источником омеги-6 является подсолнечное масло [84], которое льется во многих семьях рекой. Добавлять сыродавленное подсолнечное масло (или любое другое растительное) в салаты допустимо, потому что и у омеги-6 есть свои полезные функции в организме: защита клеток от внешних повреждений и укрепление их естественного барьера. Кроме того, эти жирные кислоты оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Главная проблема в том, что подсолнечное масло на наших сковородах шкварчит и шипит, при этом образуются трансжиры, чрезвычайно вредные для здоровья. Считается, что они, помимо прочего, способствуют возникновению онкологических заболеваний.
Процессы рафинации и гидрогенизации масел тоже провоцируют образование трансжиров. Помимо этого, такие процессы снижают концентрацию жирорастворимого витамина Е в составе.
Жарить нужно на насыщенных жирах, к ним относятся масло сливочное, масло топленое (гхи), кокосовое масло, гусиный жир. Растительные масла лучше использовать в сыродавленном виде, хранить в темной таре и в холодильнике. Это убережет жирные кислоты от окисления. Растительные масла нагревать не рекомендуется, поэтому они больше подойдут для салатов или других охлажденных блюд.
Кокосовое масло хоть и является растительным, но имеет насыщенные связи. Именно поэтому на нем тоже можно жарить. Особенно кокосовое масло подойдет для обжарки оладий, блинчиков и прочих десертных блюд.
Говоря про обжаривание продуктов, стоит сказать, что жарка до корочки, а также шашлык и подобные блюда на гриле с черными обугленными частями продукта обладают канцерогенным действием, то есть могут провоцировать рак.
Теперь о нормах потребления. Сразу скажу: если ваш ребенок имеет большую физическую или умственную нагрузку, приведенные цифры смело умножайте на два. Итак, для ребенка в возрасте от полугода до двух лет суточная доза ДГК ― не менее 10–12 миллиграммов на килограмм веса в сутки. В период беременности мамы и в раннем возрасте ребенка важна именно эта кислота, от которой зависит формирование головного мозга и нервной системы. Доказано, что дети, чьи мамы во время беременности потребляли достаточно омега-3 жирных кислот, имели более высокий IQ. И дети, которые потребляют омега-3, в среднем превосходят сверстников по способностям.
После того, как ребенку исполнится два года, пора добавлять к ДГК уже ЭПК. Напомню, обе составляющие здоровья находятся в рыбьем жире. Доза омеги-3 в этом возрасте не менее 100–150 миллиграммов. Дальше ― больше. В возрасте от четырех до шести лет ребенку надо 200 миллиграммов, от шести до десяти ― не менее 250.
Поскольку нас интересуют именно ДГК и ЭПК, при покупке добавки с омегой-3 обязательно смотрите эти показатели. Получать омега-3 в малом количество возможно и из питания. Напомню, что нам нужна рыба, живущая в холодных морях и океанах. Она питается водорослями, и это как раз то, что нам нужно, только у такой рыбы «правильная» омега-3. А вот та, что выращивается на специальных фермах, ест не водоросли, а пшеницу и прочие специальные корма. Понятно, не стоит ожидать от нее особой пользы. Тем более, при термообработке теряется примерно 25 % омеги-3. Еще часть разрушается в желудочно-кишечном тракте.
Так что набрать необходимое количество жирных кислот лишь из продуктов проблематично. А надо бы. Не зря существует специальный анализ, который так и называется: омега-3 индекс. Он позволяет определить баланс жирных кислот и предназначен для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ведь эти кислоты, кроме всего прочего, улучшают текучесть крови, снабжение сердца кислородом.
На этот показатель стоит обратить особое внимание, если дети занимаются спортом. Он измеряется в процентах содержания ЭПК и ДГК к общему содержанию жирных кислот. Нормальные значения индекса 8–11. При показаниях ниже четырех значительно возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если индекс выше 8, риск минимален.
Но не только на мозг и сердце положительно влияют омега-3 жирные кислоты. Например, они важны для здоровья кожи, поскольку способствуют оттоку желчи и, соответственно, улучшают метаболизм. Мало того, кожа становится увлажненной, поскольку мембрана клеток находится в оптимальном состоянии, более устойчива к внешним воздействиям. Меньше будет аллергических покраснений и прочих мелких, но неприятных, эффектов.
С улыбкой на лице о витамине С
Нередко мамы обращают внимание, что у ребенка после бега на ногах появляются синяки. Иногда они возникают буквально от одного прикосновения. Мама считает, что это, мол, наследственность, у нее такая же проблема. Уж сколько я такой «наследственности» вылечила, не сосчитать.
На самом деле, скорее всего, речь идет о серьезном дефиците витамина С. Он важен для нормализации свертываемости крови, для хорошей работы иммунитета, выработки интерферона, белка, который появляется в организме при проникновении в него вирусов и предотвращает их проникновение в клетки. Кроме того, витамин С способствует образованию нейтрофилов, клеток крови, чья задача ― борьба с инфекциями, он улучшает усвоение железа, поэтому при «железном» дефиците необходим. Он участвует в переносе железом кислорода в эритроциты, а выработку коллагена, основы соединительной ткани, повышает в 8–10 раз. Без витамина С не образуется кортизол, гормон, защищающий нас от стресса, и ряд других важнейших гормонов, например, серотонин, который не зря называют гормоном счастья, или карнитин, сжигающий жиры внутри клетки.
Как распознать дефицит этого замечательного витамина? Вот ряд признаков.
• Кровоточивость десен и носа.
• Быстро появляющиеся и долго не проходящие синяки.
• Сниженный иммунитет.
• Отечные суставы.
• Выпадение зубов и отсутствие их роста, когда при смене зубов они выпали, а новые не растут.
• Бледность и сухость кожи.
• Плохое заживление ран.
• Анемия.
• Темные круги под глазами.
Фактором риска является недостаточное употребление фруктов и овощей