С этой точки зрения проанализируем случайно выбранные меню двух детских садов, которые находятся в открытом доступе. Они довольно типичные.
Посмотрим ниже на меню в другом детском саду.
Вывод по меню питания ребенка в детском саду: из такого рациона ребенок ежедневно НЕ будет добирать ВСЕ виды микроэлементов и витаминов, такой рацион будет провоцировать воспаление и дисбактериоз кишечника, застой желчи и снижение иммунитета.
Ребенок 4–5–6 лет (в таком возрасте он ходит в детский сад) с весом двадцать килограммов должен получать в день примерно 60–80 граммов белка [91]. Анализ меню показывает, что в детский организм поступает гораздо меньше. И куда же пошли все эти калории? В пустоту, точнее, в простые углеводы, в скачки глюкозы, а излишняя глюкоза ― в жир. Ребенку для полноценного функционирования необходим мышечный корсет. Мышцы формируются из белка. Белка в рационе нет. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник при сидении ― будет сколиоз, отсюда защемление других органов и нарушение их функционирования. Это явные последствия подобных рационов, их мы видим в жизни.
Очевидно, дополнительный сахар и кондитерские изделия ― это не то, что нужно ребенку. В рационе ― катастрофичный избыток простых углеводов. После этого мамы хотят, чтобы ребенок везде успевал, был усидчивый, послушный и добивался высот. Так для этого нужна здоровая еда: клетчатка для нормального функционирования кишечника и микрофлоры, белки для формирования мышечной ткани, построения ферментов и пептидных гормонов, жиры для формирования гормонов, функционирования мозга, печени, для построения мембран клеток, а также витамины и микроэлементы.
А вот как я представляю правильный детский рацион. С утра ― яйцо (куриное или перепелиные). Это легкоусвояемый белок и полезные жиры [92]. Не забудем про овощную нарезку или тертый салатик из огурцов, моркови, политый льняным маслом. Плюс каша пшенная или рисовая, лучше на воде, чтобы не рисковать с лактозой. В кашу кладем топленое масло, ягоды или несладкие фрукты. Это сложные углеводы, полезные жиры, клетчатка. Для дотации омеги-3 и витамина D ребенку с утра можно дать эти вещества по отдельности либо в виде чайной ложки рыбьего жира.
На обед первым блюдом пойдет хороший куриный бульон с рисом и брокколи. Затем будет гречневая каша с говядиной, морковью и луком. Мясо лучше давать днем, а на ужин готовить рыбу ― более легкоусвояемый белок. В кашу можно покрошить зелень, например, петрушку или укроп, это нутритивно очень плотный продукт. Поставим на стол салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
На полдник ― фрукт/ягоды или, если ребенок переносит кисломолочные продукты, йогурт. Лучше козий, в нем нет казеина, вызывающего аллергию. Козье молоко лучше усваивается. Дам еще несколько вариантов. При переносимости можно дать овощную нарезку, на которой сверху будет ореховая паста (например, миндальная). Помимо этого, можно приготовить оладьи (в составе которых будет яйцо, рисовая мука, тыква), обжаренные на топленом масле. Дополнительно можно при переносимости дать кусочки сыра. Это и вкусно, и полезно. Также можно и на второй завтрак ребенку давать что-то из вышеперечисленных блюд.
В качестве перекуса также предложу запеканку, только не с сахаром, а с изюмом, курагой или морковью. Эти компоненты сладкие, но, во-первых, содержат нужные микроэлементы, во-вторых, их надо жевать, что, как мы знаем, полезно. Заодно дитя получает клетчатку, которая замедляет всасывание простых углеводов. А при непереносимости лактозы дадим бутерброд с маслом на безглютеновом хлебе, а сверху положим отварной говяжий язык или кусок куриной грудки. И никакой колбасы!
Вот и время ужина. Это будет рыбная котлета, для большей пользы из нескольких видов рыбы. Овощи тушим в оливковом масле. На готовое блюдо можно также порезать авокадо. Не помешает еще немного сложных углеводов в виде маленькой порции отварного картофеля или картофеля в мундире. Крахмал будет разлагаться до глюкозы, но масло снизит его гликемический индекс, так что ребенок долго будет сыт и не станет просить на ночь еды.
Это, конечно, не единственный вариант. Включайте фантазию, здравый смысл ― и за работу! Но принцип ясен: ваш ребенок достоин полезной, разнообразной, при этом очень вкусной пищи.
В книге вы найдете меню на неделю для формирования здорового рациона, но стоит упомянуть ниже нормы по белкам, жирам, углеводам и ккал пищи, потребляемой ребенком в течение дня.
Отмечу, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует [93] исключить сахар из питания детей до двух лет. Для трехлетних малышей суточная норма не должна превышать 15 г, а в возрасте четырех-шести лет – 20 г. Что касается питания в детских дошкольных учреждениях России, СанПин предписывает [94] норматив – 30 г в день (это ДВЕ СТОЛОВЫХ ЛОЖКИ!). Однако Роспотребнадзор уже высказал мнение о том, что «детям в возрасте от 10 до 18 лет можно давать не более шести чайных ложек; в возрасте от 3 до 10 лет – не более трех; а в возрасте до 3 лет – не давать сахара совсем».
Одна чайная ложка содержит 4 г сахара. Самый лучший сахар ― из овощей и фруктов. Однако до изменения данных в документах еще дело не дошло (на момент написания текста).
Большое количество исследований [95,96] говорит о нарушениях в разных сферах здоровья при злоупотреблении сахаром. Вы можете возразить, что сахар везде, и отказаться от него довольно сложно. Но стоит помнить, что спрос рождает предложение. Если будет больше детей и взрослых, которые знают о вреде сахара, ищут здоровые альтернативы сладостям или даже обычной еде, то такой еды будет становиться даже на прилавках магазинов больше. Она уже появляется. Нужно этому поспособствовать.
Глава 4
Как беременность изменяет организм
Цель этой главы не обвинить некую маму, что она, мол, себя неправильно вела, а в том, чтобы помочь будущим и настоящим мамам разобраться в том, в чем причина их возможных и реальных проблем. Все дело в том, что процесс беременности ― это состояние хронического воспаления и иммуносупрессии, то есть угнетения иммунитета [97]. Это нужно для того, чтобы будущий малыш, а по факту на 50 % чужеродный генетический материал, прижился и развился. Очевидные последствия беременности ― увеличение веса и повышенная генерация гормонов.
Ничего удивительного, ведь речь идет о создании нового человека на основе чужого генетического материала ― отца ребенка. Естественно, в организме матери возникает огромное число изменений. Например, увеличивается объем циркулирующей крови, смещается центр тяжести, меняют свое месторасположение внутренние органы. Всем знакомый аппендикс, который обычно находится справа внизу, оказывается ближе к позвоночнику и даже выше пупка. Так что при беременности надо очень внимательно относиться ко всем изменениям.
Они колоссальны, только представьте: из одной клетки за девять месяцев формируется целый организм. Для это процесса требуются должное количество минералов, витаминов и, конечно, углеводов, жиров и белков. Особую роль играют здесь жиры и белки. Жиры требуются для формирования мозга, белки ― это основной строительный материал для суставов, хрящей, кожи, внутренних органов.
Думаю, все мамы знают о том, как меняется при беременности гормональная система. Все сдавали анализ на хорионический гонадотропин [98]. Этот гормон вырабатывается внешней оболочкой зародыша, и его обнаружение в крови и моче ― верный признак, что процесс пошел. Еще один из значимых в этот период гормонов ― прогестерон [99]. Он предотвращает преждевременную спонтанную сократительную активность матки, и благодаря ему во второй половине беременности нервная система в целом становится более спокойной, процессы торможения преобладают над процессами возбуждения. Есть даже специальное понятие «беременный мозг», он проявляется в забывчивости, замедленной реакции на происходящее. Организму это нужно, чтобы пережить шок родовой деятельности и роды. Природа очень умно все устроила.
Кардинальные изменения охватывают и сосудистую систему. Это связано с появлением у беременной женщины еще одного круга кровообращения. Он называется маточно-плацентарный, через него плод снабжается материнской кровью. Соответственно, возрастает масса тела и объем циркулирующей крови, увеличивается нагрузка на сердце.
То же касается и пищеварительной системы, ведь беременная начинает больше есть. А прогестерон расслабляет гладкую мускулатуру, слабеет перистальтика, работа кишечника затрудняется, результат ― частые жалобы на запоры. В этот момент особенно важна коррекция микрофлоры и, конечно, правильное питание, чтобы организм получил побольше витаминов, минералов, повысилась усвояемость пищи.
И кислорода теперь женщине нужно больше, при том, что живот растет и давит на диафрагму, частота дыхания увеличивается, появляется одышка. Вывод: беременным надо чаще бывать на свежем воздухе, пробовать различные дыхательные практики, например, дыхательные упражнения из йоги, использовать такие способы насыщения организма кислородом, как барокамера или кислородный генератор. Ведь кислород необходим и матери, и растущему в ней ребенку.
Почкам тоже приходится работать за двоих, они теперь выводят из крови токсины, отработанные и новым человечком. Соответственно, растет суточный объем мочи, при том, что растущий живот давит на мочевой пузырь, а воды беременной надо пить много, чтобы токсины выводились. Так что частые походы в туалет неизбежны.
И, конечно, изменения касаются опорно-двигательного аппарата. Живот тянет позвоночник вперед, что может привести к поясничному лордозу. Кроме того, незадолго до родов вырабатываются гормоны, размягчающие суставы. Это нужно, чтобы голова ребенка без травм прошла через таз матери. Суставы становятся расхлябанными, при нутритивных дефицитах могут возникнуть боли в области лобкового симфиза, места соединения верхних ветвей лобковых костей. Не даром на последних сроках формируется такая характерная для беременных женщин утиная походка.